9 Cuntooyin la Khasaariyey Waa inaadan Tuurin

Qanacsan

• Jirida Mushroom
• Liin liinta
• Broccoli iyo Cauliflower Stems and Leaves
• Caleemaha Celery
• Cagaarka dabocase
• Aquafaba
• Maqaarka Baradhada
• Khudaarta qajaarka
• Lafaha Hilibka
• Dib u eegis loogu talagalay

Kahor intaadan ku tuurin broccoli ka haray qashinka, ku fakar mar kale. Waxaa jira tiro badan oo nafaqo ah oo ku dhuumanaya cuntooyinka aad jeceshahay ', oo si fudud ayaad dib ugu soo celin kartaa waxyaalahaas wax aad u macaan, caafimaad leh, oo cusub. Ma aha oo kaliya inaad kor u qaadi doonto kootada maalinlaha ah ee fiitamiinada iyo macdanta muhiimka ah, laakiin waxaad sidoo kale badbaadin doontaa lacag iyo wakhti habka. Sagaalkan cunto waxa ay mudan yihiin dhawr wareeg.

Jirida Mushroom

"Mushroom afkoda waxay yeelan kartaa alwaax mana fiicna in la cuno cusub ama xitaa si fudud loo kariyey, laakiin ha tuurin," ayuu yiri Maggie Moon, MS, RD.N, oo ah qoraa Cuntada Maskaxda. Jirridu waxay qarinaysaa il weyn oo fiitamiin D ah iyo beta-glucans, kuwaas oo loo yaqaan inay yareeyaan kolestaroolka, ayuu yidhi Moon.

Si fiican u jarjar oo ku dar geedo yaryar iyo xawaash si aad u qanciso, hilibka burgerka caatada ah, wuxuu soo jeedinayaa Dayaxa. Kuwani waxay noqon karaan saldhigga cunto aan hilib lahayn, ama waxaad ku dari kartaa boqoshaada isku dhafka hilibka lo'da, oo ay la socdaan dhowr dhadhan, sida toonta, feta, iyo dhir. Oo, halkan waa talo: "Sauté ka hor intaadan ku dhex milmin burgers hilibka lo'da," ayuu yiri Moon. "Tani waxay hoos u dhigtaa dufanka waxayna kordhisaa nafaqada burgerka iyadoo weli dhadhan fiican leh."

Liin liinta

Looma baahna inaad subaxdii ka leexato OJ, laakiin waxaa jira wax badan oo aad ku samayn karto liinta marka loo eego uunsi. Liin dhanaanta, lime, iyo liinta dhamaantood waa dhadhamin wanagsan, kuwaas oo kaa caawin kara dhimista sonkorta, baruurta, iyo kalooriyada marka aad karinayso, ayuu yidhi Moon. "Zest-ku sidoo kale waa halka ay ku jiraan flavonoids-ka adag, markaa waxaa jira kor u kaca antioxidant dheeraad ah," ayay tiri. Isticmaal si aad u jazz u sameyso bariiska ama u dhaqan sida qurxinta.

Waxaa intaa dheer, waxaa laga yaabaa inaad seegto nafaqooyin kale oo waaweyn, sida d-limonene, oo “u wanaagsan dheefshiidka iyo ka-hortagga kansarka,” ayay tiri Isabel Smith, MS, RD, CDD Waxaad ku daadi kartaa maqaarka dushiisa digaaga ama kalluunka ama waxaad ku dari kartaa dhaymada.

Broccoli iyo Cauliflower Stems and Leaves

Halkan waxaa ah naxdin: Waxaa laga yaabaa inaad iska tuurayso qaybta ugu nafaqada badan khudradan. "Brokoli afkoda waxaa ku jira kalsiyum, bir, iyo fiitamiin C garaam oo garaam ka badan ubaxa," ayuu yiri Smith. Si fudud ugu dhex tuur maraqa-walaaq-cagaarkaaga ama ku dar faquuq.

Haddii aad ka hesho caleemo broccoli cawska, ha soo dillaacin. "Caleemaha waa mid ka mid ah ilaha ugu qanisan ee kalsiyum ee khudaarta," ayuu yiri Lauren Blake, RD, oo ah cunto -yaqaanka isboortiga ee Xarunta Caafimaadka Wexner ee Jaamacadda Ohio State University. Waxa kale oo ay ka kooban yihiin fiber, iron, iyo vitamin A. "Waxa aad u baahan tahay fitamiin A si aad u difaacdo iyo maqaarka iyo lafaha caafimaadka qaba," ayuu yidhi Ilyse Schapiro, M.S., R.D., C.D.N. Ku caleemo caleenta saliid saytuun iyo toon leh oo caafimaad qaba ama ku rid xaashida dubista hal lakab oo ku dub foornada 400 ° F ilaa ay mugdi iyo qallafsan yihiin (qiyaastii 15 daqiiqo).

Caleemaha Celery

Waxaad u maleyn kartaa in celery ay ku badan tahay biyaha oo ay u fiican tahay in la sumeeyo, laakiin faa'iidooyinkeeda nafaqadu aad ayay u sii socotaa, gaar ahaan marka ay timaaddo caleemaha. "Caleemaha celery waxay hodan ku yihiin magnesium, kalsiyum, iyo fitamiin C," ayuu yiri Schapiro. Waxaad si fudud ugu dhex tuuri kartaa caleenta celery ee salad kale, u isticmaal qayb ka mid ah kaydka khudaarta ee maraqa iyo maraqa, ama waxaad ku dul rushaysaa digaag ama kalluunka dusheeda sida qurxinta.

Cunto kale oo inta badan la lumiyo oo si fiican ugu lammaan caleenta celery? Maqaarka basasha. Si wada jir ah, qashinkan la iska tuuro waxay kor u qaadi doonaan dhadhanka maraq ama kaydka waxayna bixiyaan qiyaas ka mid ah antioxidants, sida quercetin, oo la ogaaday inay yareyso cadaadiska dhiigga, ayay ku dartay.

Cagaarka dabocase

Dusha sare ee xididdo badanaaba waa la tuuraa, oo sida dusha sare ee karootada, waa inaysan noqon. Keri Glassman RD, CDN, oo ah milkiilaha The Nutritious Nolosha. "Waxay xitaa bixiyaan caawimaad caafimaad leh oo fiber ah, taas oo u fiican caafimaadka dheefshiidkaaga."

Waa tan waxa la samaynayo: Cagaarka ka gooyaa dusha sare ee xididdada dabocase, ku duub shukumaanno qoyan oo qoyan, ku rid bac bac lagu kaydiyo, oo qaboojiye. Isku day inaad isticmaasho laba maalmood gudahood. Ku dhex dar saladhyada, ku dar macmacaanka, ama xitaa shiil ama casiir.

Waxa la mid ah cagaarka bagalka. "Waxa loo isticmaali karaa si yar oo saladh ah ama si fudud loo dubay oo lagu qasi karaa suxuunta istaarijka ah sida bariiska, digirta, ama quinoa, iyo cagaarka karootada ayaa aad ugu fiican maraq, taas oo markaa loo isticmaali karo saldhig maraq iyo maraqa," ayuu yidhi Benjamin White, Ph.D., MPH, RD, LDN, ee Guriga Dhismaha.

Aquafaba

Jooji xoqidda madaxa-muxuu yahay aquafaba ?!-oo sii akhri. Wax-soo-saarkaan digaagga ah waa mid aad u wanaagsan, waxayna si gaar ah waxtar ugu leedahay vegans-ka.

"Dareeraha goopy" ee ku jira qasac digir ah - walaxda aad guud ahaan dhaqdo qulqulka-waxaa ku jira fiitamiino iyo macdano raad raac ah, iyo sidoo kale istaarijka digirta ama digirta, waxayna noqotaa mid caan ah sababtoo ah awooddeeda cajiibka ah ee lagu beddelayo ukunta. ayuu yidhi Blake. "Waxa loo isticmaali karaa beddelka vegan-ka dusinta dushooda, meerisyada, shukulaatada mousse, jalaatada, subagga, iyo wax ka badan," ayay tiri.

Maqaarka Baradhada

Hadday tahay baradho la dubay ama baradho macaan, waa in mar walba haragga la cunaa. "Maqaarka baradhada waxaa ku jira qiyaastii 3 garaam oo borotiin ah, qiyaastii 5 garaam oo fiber ah (jidhka kaliya ayaa leh 2 garaam), iyo fiitamiinada B," Smith ayaa yidhi. Dhab ahaantii, waxaa jira B6 badan oo maqaarka ku jira marka loo eego hilibka.

Intaa waxaa dheer, badbaadinta maqaarka baradhada macaan waxay yareyn kartaa halista cudurka. "Lakabka sare ee miraha iyo khudaarta ayaa hodan ku ah phytochemicals, antioxidants, iyo fiber," ayay tiri Elizabeth Stein, aasaasaha iyo maamulaha Purely Elizabeth. "Daraasaduhu waxay muujiyeen in phytochemicals ay awood u leeyihiin inay unugyada ka ilaaliyaan waxyeellada u horseedi karta kansarka, kicinta habka difaaca, iyo yaraynta bararka."

Khudaarta qajaarka

Qajaarka diiray ayaa laga yaabaa inay u fiicnaadaan in lagu dhex geliyo humus ama la jarjaray saladh Giriig ah, laakiin inta badan fiitamiinada qajaarka ku jira ayaa ku jira maqaarka laftiisa, ayuu yidhi Glassman. "Tani waa il kale oo weyn oo ah fiber aan milmin, iyo fiitamiinnada A iyo K, oo u roon aragtida iyo caafimaadka lafaha," ayay tiri.

Weli ka sii wanagsan, sii diirka marka aad ku darayso salad qajaar cananaaska macaan, sida xudunta cananaaska, oo inta badan la khasaariyey, waa il qani ah oo ka hortagga bararka bromelain, laga helay la dagaalanka caabuqa, ayay tidhi.

Lafaha Hilibka

Inta badan qaybaha xayawaanka waxaa loo isticmaali karaa karinta si kor loogu qaado nafaqada iyo dhadhanka, ayuu yiri White. "Lafahana waxay u noqon karaan [dhadhan] wanaajiya maraq iyo maraq cajiib ah," ayuu yidhi. Intaa waxaa dheer, lafaha ayaa aad u caato ah, sidaas darteed waxay ku biiriyaan dhadhan badan oo dhadhan leh oo aan lahayn kalooriyo badan.

Waxaad si fudud guriga ugu samayn kartaa maraq maraq lafo caafimaad leh, kaas oo kuu ogolaanaya inaad xakamayso milixda oo aad hoos u dhigto soodhiyamka marka loo eego fursadaha dukaanka la iibsado. Allison Stowell, MS, RD, CDN, oo ka tirsan Guiding Stars .

Dib u eegis loogu talagalay