Qaraha 101: Xaqiiqooyinka nafaqada iyo Faa'iidooyinka caafimaad

Qanacsan

• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Carbs
• Fibreyaasha
• Sida loo Gooyo: Qaraha
• Fiitamiinnada iyo Macdanta
• Xeryaha kale ee dhirta
• Citrulline
• Lycopene
• Faa'iidooyinka Caafimaad ee Qaraha
• Cadaadiska Dhiigga ee Hoose
• Iska caabinta Insulin
• Xanuun muruqa ah oo jimicsi kadib
• Saamaynta xun
• Xasaasiyad
• FODMAP-yada
• Guntii iyo gunaanadkii

Qaraha (Citrullus lanatus) waa miro waaweyn, macaan oo asal ahaan ka soo jeeda koonfurta Afrika. Waxay la xiriirtaa cantaloupe, zucchini, bocor, iyo qajaar.

Qaraha waxaa ka buuxa biyo iyo nafaqooyin, waxaa ku jira kalooriyaal aad u yar, waana mid si gaar ah u raaxeysa.

Waxaa intaa dheer, waa ilaha cuntada ee wanaagsan ee labadaba citrulline iyo lycopene, laba xeryood oo xoog badan.

Xabxabkan casiirka leh wuxuu yeelan karaa faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, oo ay ku jiraan cadaadiska dhiigga oo hooseeya, xasaasiyadda insulinta oo hagaagtay, iyo murqaha oo yaraada.

In kasta oo qaraha loo badan yahay in la cuno cusub, haddana waa la qaboojin karaa, waxaa laga dhigi karaa casiir, ama waxaa lagu dari karaa macaan.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato qaraha.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Qaraha wuxuu ka kooban yahay inta badan biyo (91%) iyo carbs (7.5%). Waxay bixisaa ku dhowaad lahayn borotiin ama dufan waana mid aad ugu hooseeya kalooriyada.

Nafaqooyinka ku jira 2/3 koob (100 garaam) oo qaraha ceyriin waa ():

• Kalori: 30
• Biyaha: 91%
• Protein: 0.6 garaam
• Gawaarida: 7.6 garaam
• Sonkor: 6.2 garaam
• Fiber: 0.4 garaam
• Dufan: 0.2 garaam

Carbs

Qaraha waxa ku jira 12 garaam oo ah karbooni koobkiiba (152 garaam).

Kaarbooyinku badanaa waa sonkor fudud, sida glucose, fructose, iyo sucrose. Qaraha ayaa sidoo kale bixiya qadar yar oo ah fiber.

Qiyaasta glycemic index (GI) - cabbiraadda sida ugu dhakhsaha badan ay cuntooyinka kor ugu qaadaan heerarka sonkorta dhiigga kadib cuntada - qaraha ayaa u dhexeeya 72-80, oo sarreeya (2).

Si kastaba ha noqotee, adeeg kasta oo qaraha wuu ku yar yahay kaarboonka, sidaa darteed cunistiisa waa inaysan saameyn weyn ku yeelan heerarka sonkorta dhiigga.

Fibreyaasha

Qaraha waa isha liidata ee fiber, waxay bixisaa kaliya 0.4 garaam 2/3 koob (100 garaam).

Si kastaba ha noqotee, maadada fructose awgeed, waxaa loo tixgeliyaa inay ku badan tahay FODMAPs, ama karbohaydraytyo silsilad gaabin kara ().

Cunista xaddi badan oo fructose ah waxay ku sababi kartaa calaamadaha dheefshiidka ee xun ee shakhsiyaadka aan si buuxda u dheefshiidi karin, sida kuwa leh fructose malabsorption ().

Qaraha waxaa ku yar kalooriyada iyo fiberka waxayna ka kooban yihiin inta badan biyo iyo sokor fudud. Waxa kale oo ku jira FODMAP-yada, oo dadka u keena dhibaatooyin xagga dheef-shiidka ah.

Sida loo Gooyo: Qaraha

Fiitamiinnada iyo Macdanta

Qaraha waa isha wanaagsan ee fiitamiin C iyo ilo wanaagsan oo dhowr fiitamiino iyo macdano kale ah.

• Vitamin C Antioxidant-kan ayaa muhiim u ah caafimaadka maqaarka iyo shaqada difaaca jirka (,).
• Botaasiyam. Macdantaani waxay muhiim u tahay xakamaynta cadaadiska dhiigga iyo caafimaadka wadnaha ().
• Copper. Macdantaani waxay ugu badan tahay cuntooyinka dhirta waxayna badanaa ka maqan tahay cuntada reer galbeedka ().
• Vitamin B5. Sidoo kale loo yaqaan pantothenic acid, fiitamiinkan waxaa laga helaa ku dhowaad dhammaan cuntooyinka ilaa xad.
• Faytamiin A. Qaraha waxa ku jira beta carotene, oo jirkaaga u rogi karo fitamiin A.

Qaraha waa isha wanaagsan ee laga helo fitamiin C waxaana ku jira xaddi wanaagsan oo ah potassium, copper, vitamin B5, iyo vitamin A (laga bilaabo beta carotene).

Xeryaha kale ee dhirta

Qaraha waa isha liidata ee antioxidants marka loo eego miraha kale ().

Si kastaba ha noqotee, waxay hodan ku tahay amino acid citrulline iyo antioxidant lycopene, oo faa iidooyin badan u leh caafimaadka (10).

Citrulline

Qaraha waa isha ugu taajirsan ee la yaqaan ee amino acid citrulline. Qaddarka ugu sarreeya waxaa laga helaa cirifka cad ee ku wareegsan hilibka (,, 12).

Jirkaaga, citrulline waxaa loo beddelaa amino acid arginine muhiim ah.

Labada citrulline iyo arginine waxay door muhiim ah ka ciyaaraan soo saarista nitric oxide, taas oo ka caawisa hoos u dhigida cadaadiska dhiigga adoo ballaarinaya oo nasinaya xididdada dhiiggaaga ().

Arginine sidoo kale wuxuu muhiim u yahay xubno badan - sida sanbabadaada, kilyaha, beerka, iyo habdhiska difaaca iyo taranka - waxaana la muujiyey inuu fududeeyo bogsiinta nabarka (,,).

Daraasaduhu waxay xuseen in casiirka qaraha uu yahay isha wanaagsan ee citrulline waxayna kordhin kartaa heerarka dhiigga ee citrulline iyo arginine labadaba (,, 18).

In kasta oo qaraha uu yahay mid ka mid ah ilaha cuntada ee ugu wanaagsan ee loo yaqaan 'citrulline', waa inaad isticmaashaa qiyaastii 15 koob (2.3 kg) hal mar si aad ula kulanto tixraaca maalinlaha ah ee loo soo gaabiyo (RDI) ee arginine ().

Lycopene

Qaraha waa isha ugu wanaagsan ee la yaqaan ee 'lycopene', antioxidant awood badan oo mas'uul ka ah midabkiisa cas (,,, 23).

Xaqiiqdii, qaraha cusub waa isha ugu wanaagsan ee lycopene marka loo eego yaanyada ().

Daraasaadka bani'aadamku waxay muujinayaan in casiirka qaraha cusubi uu wax ku ool u yahay sare u qaadista heerarka dhiigga ee 'lycopene' iyo 'beta carotene').

Jidhkaagu wuxuu isticmaalaa lycopene ilaa xad si uu u sameeyo beta carotene, oo markaa loo beddelo fiitamiin A.

Qaraha waa isha wanaagsan ee amino acid citrulline iyo antioxidant lycopene, oo door muhiim ah ka ciyaara jirkaaga.

Faa'iidooyinka Caafimaad ee Qaraha

Qaraha iyo casiirkooda waxay kuxiranyihiin faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah.

Cadaadiska Dhiigga ee Hoose

Dhiig karka ayaa ah qodobka ugu weyn ee halista u ah cudur raaga iyo geeri deg deg ah ().

Qaraha waa isha wanaagsan ee citrulline, taas oo loo beddelo arginine ee jirkaaga. Labadaba amino acids waxay caawiyaan wax soo saarka nitric oxide.

Nitric oxide waa molecule gaas ah oo sababa muruqyada yar yar ee ku xeeran marinnada dhiiggaaga inay nastaan ​​oo ay weynaadaan. Tani waxay keenaysaa hoos u dhac ku yimaada cadaadiska dhiigga ().

Ku darsiga qaraha ama casiirkiisa waxay yareyn kartaa cadaadiska dhiigga iyo qallafsanaanta wadnaha ee dadka qaba dhiig kar (,,,).

Iska caabinta Insulin

Insulin waa hormoon muhiim u ah jirkaaga waxayna ku lug leedahay xakameynta sonkorta dhiiga.

Is-caabinta insulin waa xaaladda ay unugyadaadu u adkeysanayaan waxyeellada insulin-ta. Tani waxay u horseedi kartaa heerarka sonkorta dhiigga oo sarreeya waxayna ku xiran tahay cilladda dheef-shiid kiimikaadka iyo nooca sonkorowga 2.

Casiirka qaraha iyo qaadashada arginine waxay la xiriirtaa yareynta caabbinta insulin-ta daraasadaha qaarkood (,,).

Xanuun muruqa ah oo jimicsi kadib

Xanuunka murqaha waa waxyeello caan ah oo jimicsi culus leh.

Hal daraasad ayaa muujisay in casiirka qaraha uu wax ku ool u yahay yareynta murqaha murqaha kadib jimicsiga ().

Cilmi baaris ku saabsan casiirka qaraha (ama citrulline) iyo waxqabadka jimicsiga ayaa bixiya natiijooyin isku dhafan. Hal daraasad wax natiijo ah lagama helin, halka mid kale lagu arkay waxqabad hagaagsan oo ku yimid shaqsiyaadka aan tababbaran - laakiin aan si fiican u tababbaran (,).

Qaraha waxaa laga yaabaa inay yareeyaan cadaadiska dhiigga iyo caabbinta insulin ee dadka qaar. Waxay sidoo kale kuxirantahay hoos u dhaca murqaha jimicsiga kadib.

Saamaynta xun

Qaraha si wanaagsan ayey dadku ugu dulqaataan.

Si kastaba ha noqotee, waxay u keeni kartaa dareen-celin xasaasiyadeed ama dhibaatooyin dheef-shiidka shaqsiyaadka qaarkood.

Xasaasiyad

Xasaasiyadda qaraha waa dhif iyo caadi ahaan waxay la xiriirtaa cilladda xasaasiyadda afka iyo xasaasiyadda ee shakhsiyaadka u nugul manka (,).

Calaamadaha waxaa ka mid ah cun cun cun cun cun iyo cunaha, iyo sidoo kale bishimaha bushimaha, afka, carrabka, cunaha iyo / ama dhegaha (39).

FODMAP-yada

Qaraha waxa ku jira xaddi aad u sarreeya oo ah fructose, nooc ka mid ah FODMAP oo dadka qaarkii aysan si buuxda u dheef-shiidi karin.

FODMAP-yada sida fructose waxay sababi karaan calaamado dheef-shiid xumo, sida dibbiro, gaas, calool xanuun, shuban, iyo calool istaag.

Shakhsiyaadka u nugul FODMAP-yada, sida kuwa qaba cilladda mindhicirka xanaaqa (IBS), waa inay tixgeliyaan ka fogaanshaha qaraha.

Xasaasiyadda qaraha waa dhif laakiin way jirtaa. Midhahan waxaa kale oo ku jira FODMAP-yada, oo sababi kara calaamado dheef-shiid xumo.

Guntii iyo gunaanadkii

Qaraha waa midho caafimaad aan caadi aheyn.

Waxaa ku raran citrulline iyo lycopene, laba isku-darka dhirta ee xoogga leh ee lala xiriirinayo cadaadiska dhiigga oo hooseeya, caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka oo fiicnaaday, iyo murqaha oo yaraaday jimicsi kadib.

Intaa waxaa dheer, waa macaan, macaan, oo biyo lagu shubay, taas oo ka dhigaysa mid aad u fiican in la ilaaliyo fuuq-celinta wanaagsan.

Dadka intiisa badan, qaraha waa kudhisan dhammaystiran xagga cunno caafimaad leh.