Waa maxay Kalorie Deficit, oo ma Ammaan tahay?

Qanacsan

• Waa maxay kalooriyadu?
• Immisa kaloori ayaad u baahan tahay maalintii?
• Waa maxay Kalorie Deficit?
• U Adeegsiga Deficit Kalorie dhimista Miisaanka
• Sida Badbaadada Looga Dhimo Miisaanka Iyadoo La Adeegsanayo Kaloori
• Hadafyada Dhimista Miisaanka Dheer- iyo
• Kalorie Deficit iyo Jimicsi
• Isbeddelka Dhaqanka
• Waa maxay sababta Kalorie Deficit uusan had iyo jeer u shaqeynin
• Qadka Hoose
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa muddo dheer la qabtay in ku jirida yaraanta kalooriga ay tahay farsamo caadi ah oo la isticmaalo marka la isku dayayo in la lumiyo miisaanka. (Waxay u badan tahay inaad maqashay ama aragtay weedha "calories in calories out" mar mar, sax?)

Laakiin waa maxay yaraanta kalooriga, si kastaba ha noqotee, oo dib u goynta kalooriyadu runtii waa habka ugu wanaagsan ee miisaanka loo dhimo? Waa kuwan khubarada nafaqada iyo cilmi -baaristii dhaweyd waxay ka yiraahdaan yaraanta kalooriga, sida loo xisaabiyo yaraanta kalooriga, iyo haddii ay tahay fikrad wanaagsan iyo haddii kale.

Waa maxay kalooriyadu?

Marka la eego jidhka bini'aadamka, kaloriyadu waa cabbir tilmaamaya tirada cuntada oo leh qiime gaar ah oo tamar soo saara. Asal ahaan, dhammaan tani waxay ka dhigan tahay in cuntada iyo cabitaannada aad isticmaashid ay jidhkaaga siiyaan tamar, oo lagu cabbiro kalooriyada, si aad u noolaato.

Si kastaba ha ahaatee, jirkaagu wuxuu u baahan yahay wax ka badan kalooriyada si uu u noolaado - sidoo kale waxaad u baahan tahay nafaqooyin - oo ay ku jiraan fiitamiinno iyo macdano - si jirkaagu u shaqeeyo si fiican. (Tusaale ahaan, macdanta calcium ee laga helo caanaha waxay caawisaa xoojinta lafaha halka macdanta macdanta laga helo digirta looga baahan yahay shaqada unugyada cas cas.)

Immisa kaloori ayaad u baahan tahay maalintii?

Waxaa jira saddex arrimood oo go'aaminaya wadarta kaloriyada aad u baahan tahay: heerka dheef -shiid kiimikaadka asaasiga ah, dhaqdhaqaaqa jirka, iyo saamaynta kuleylka cuntada.

Heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah: Dheef -shiid kiimikaadkaaga aasaasiga ahi waa xaddiga tamarta loo baahan yahay si jidhkaagu si fudud ugu noolaado, sida in wadnahaagu boodo. Heerka dheef -shiid kiimikaadka asaasiga ah ee qofka (BMR) wuxuu ku xiran yahay arrimo badan oo ay ka mid yihiin jinsiga, da'da, dhererka, iyo koritaanka (tusaale ahaan carruurta). Dheef -shiid kiimikaadka asaasiga ahi wuxuu u dhigmaa qiyaastii 50 illaa 70 boqolkiiba baahida kaloorigaaga.

Dhaqdhaqaaqa jirka: Dhaqdhaqaaqa jirka wuxuu u dhexeeyaa 25 ilaa 40 boqolkiiba baahida kaloorigaaga. Tani, dabcan, waxaa ku jira jimicsiyo, laakiin sidoo kale waxaa ku jira jimicsi aan firfircooneyn thermogenesis, ama NEAT, tamarta aad gubto inta aad sameyneyso wax kasta oo maaha dheefshiidka, neefsashada, cunista, ama jimicsiga, ie cunto karinta, nadiifinta, fidinta, qorida, iwm.

Saamaynta kulul ee cuntada: Saameynta kuleylka ee cuntada waa tamarta loo baahan yahay si loo dheefshiido oo loo nuugo cuntada aad cunto. Waxay ku xisaabtamaysaa inta u dhaxaysa 5 ilaa 10 boqolkiiba wadarta baahiyahaaga kalori.

Cunto -yaqaanka waxay isticmaalaan qaacidooyin dhowr ah si ay u go'aamiyaan baahida kalooriga ee qofka. Mid ka mid ah hababka ugu caansan waa Harris-Benedict Equation; marka hore, waxaad xisaabinaysaa BMR-gaaga adiga oo isticmaalaya miisaankaaga, dhererkaaga, iyo da'daada, ka dibna BMR-gaaga waxaa lagu dhuftey qodob hawleed (tusaale: inta aad sida caadiga ah u guurto) si loo go'aamiyo qiyaas ahaan inta kaloori ee aad u baahan tahay maalintii. Tusaale ahaan, qof naadir ah ama aan waligiis jimicsi samayn wuxuu ku dhufan doonaa BMR-kiisa 1.2, iyo qof si dhexdhexaad ah u sameeyaa 3 ilaa 5 maalmood todobaadkii wuxuu ku dhufan doonaa BMR 1.55. Halkii aad adigu samayn lahayd dhammaan xisaabinta, waxaad isticmaali kartaa xisaabiyaha USDA si aad u go'aamiso baahiyahaaga kalooriga.

Baahida kalooriga ee haweenka qaangaarka ah ayaa u dhexeysa 1,600 ilaa 2,400 maalintii, sida ay sheegtay Akademiyada Nafaqada iyo Cuntada. Haddii hab -nololeedkaagu uu yahay mid deggan, waxaad joogi lahayd dhammaadka hoose ee xadkaas, haddii aad aad u firfircoon tahayna, waxaad joogi lahayd dhammaadka sare. (Xusuusnow: Markaad gabowdo, baahida kaloorigaaga ayaa hoos u dhacda, oo haddii aad uur leedahay ama aad naas nuujinayso, baahidaada ayaa laga yaabaa inay kordho.)

Waa maxay Kalorie Deficit?

Si fudud haddii loo dhigo, yaraanshaha kalori waa marka aad isticmaasho kaloriyo ka yar inta jirkaagu isticmaalo ama gubanaya.

Waxaa caadi ahaan lagula talinayaa, si aad miisaanka u lumiso, waa inaad abuurtaa yaraanta kalooriyada. Tusaale ahaan, haddii qofku u baahan yahay 3,000 oo kaloori maalintii, hoos u dhigista qaadashada kalooriga ilaa 2,500 kalori maalintii waxay abuurtaa yaraanta kalooriyada 500 kalori maalintii. Sannadkii 1558 -kii, cilmi -baare Max Wishnofsky, MD, wuxuu xisaabiyay in 1 rodol oo dufan ah uu kaydiyo qiyaastii 3,500 kalori oo tamar ah, sida ku cad maqaalCuntada Maanta. Tan iyo markaas, waxaa loo aqbalay aqoon guud - marka la eego miisaanka dhimista - 1 rodol wuxuu u dhigmaa 3,500 kalori. Iyadoo maskaxda lagu hayo, fikradda ayaa ah in maalin kasta oo 500-calorie ah ay ugu dambeyntii keeni karto qiyaastii 1 rodol oo miisaan lumis ah usbuucii. .

Haddii aad wax cunayso dheeraad ah kalooriyo ka badan inta jidhkaagu isticmaalayo, waxa loo yaqaan kalori dheeri ah. Haddii aad ku sii jirto raashiinka kalori muddo dheer, waxay badanaa u horseedi kartaa korodh miisaan. (Dabcan, korodhka miisaanka ee muhiimka ah had iyo jeer maaha sababtoo ah xad-dhaafka ah - waxay sidoo kale noqon kartaa dhibaatooyinka dheef-shiid kiimikaadka ama arrimaha kale ee caafimaadka sida hypothyroidism. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay inaad tagto baaritaanno caafimaad oo sanadle ah oo aad aragto dhakhtar haddii aad bilowdo miisaankaaga. si lama filaan ah.)

U Adeegsiga Deficit Kalorie dhimista Miisaanka

Machadka Qaranka ee Caafimaadka (NIH) wuxuu si ballaaran ugu talinayaa in la raaco cunto kalori-yari (aka soo galaya yaraanshaha kalooriga) ee dadka miisaankoodu culus yahay ama buuran oo raadinaya inay lumiyaan miisaankooda, iyo Akadeemiyadda Nafaqada iyo Cuntada ayaa sidoo kale ku qeexaysa warbixinta 2016 in maalin kasta 500- ilaa 750- kalori yaraanta run ahaantii lagula taliyo miisaan lumis.

Qaar ka mid ah cilmi-baarisyada inta badan la soo xigtay ayaa xoojiya habkan: Daraasad 2007 ah oo ku saabsan cilladaha kalooriga ayaa muujisay in dib-u-dhigista qiyaastii 500 kalori maalintii ay caawiso in la gaaro miisaan lumis. Si kastaba ha ahaatee, xaddiga miisaanka lumay waxay ku xiran tahay qofka dufankiisa bilowga ah, sida lagu sheegay daraasadda. Tusaale ahaan, qof ku bilowda xaddi sare oo dufanka jidhka ah waxa uu u baahan yahay yaraanta kalooriyada saacadaha dheeraadka ah si uu u lumiyo miisaanka. Daraasadu waxay sharraxaysaa in tani ay tahay sababta ragga ay u lumi karaan miisaan ka badan kan dumarka marka la eego yaraanta kalooriye maadaama haweenku caadiyan leeyihiin dufan jidh oo ka badan ragga miisaanka jidhka ee la midka ah.

Si kastaba ha ahaatee, daraasad 2014 lagu daabacay Joornaalka Caalamiga ah ee Cayilka waxay tilmaamaysaa in tilmaanta 3500-calorie deficit todobaadkii (ama 500-calorie deficit maalintii) sida qaanuunka guud ee suulka oo laga yaabo in la fududeeyo. Baarayaasha daraasadda waxay rabeen inay arkaan haddii xeerka 3,500-kalori uu saadaalin karo miisaanka oo yaraada maaddooyinka, laakiin natiijooyinka waxay muujiyeen in maaddooyinka badankood ay si aad ah u lumeen ka yar miisaan ka badan inta lagu saadaaliyay xeerkan 3,500-calorie. Xaqiiqdu waxay tahay inay jiraan arrimo badan oo saameynaya natiijooyinka luminta miisaanka marka loo eego kaliya yareynta kalooriyada. Waxyaabo kala duwan oo dheef -shiid kiimikaad ah, sida tilmaamaha dherjinta gudaha (macnaha, marka aad dareento gaajo ama qanacsanaan), ayaa waliba door ka ciyaari kara. Waxaa jira baaritaano badan oo hadda la sameynayo si loo go'aamiyo waxyaabo kale oo laga yaabo inay qayb ka qaataan.

Sida Badbaadada Looga Dhimo Miisaanka Iyadoo La Adeegsanayo Kaloori

In kasta oo cilmi-baaristu muujineyso in xeerka yaraanta-kalori ee 500 uusan ahayn mid nacasnimo ah, haddana waa tilmaamaha lagu taliyay in miisaanku ka lumo ururada caafimaadka dadweynaha sida NIH, Akademiyada Nafaqada iyo Cuntada, iyo Mayo Clinic. Si aad miisaankaaga u lumiso yaraanta kalooriga, waxaad u baahan tahay inaad sii wadato muddo dheer, ayuu yiri Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, oo ah borofisar nafaqada ka dhiga Jaamacadda Boston iyo martigaliyaha podcast -ka nafaqada iyo fayoobaanta Spot On ! Waxaad abuuri kartaa oo ilaalin kartaa yaraanta kalooriga adiga oo:

1. Isticmaalka kalooriyada yar.
2. Kordhinta dhaqdhaqaaqa jirkaaga maalinlaha ah adiga oo aan kordhin kaloori qaadashadaada.
3. Isku darka labadaba.

Xaqiiqdu waxay tahay in labaduba ay yareeyaan kalooriyeyaasha marka lagu daro firfircoonida badan (oo sidaas darteed gubanaya kalooriyo badan) waa sida caadiga ah habka ugu guulaha badan ee dadku u lumiyaan miisaankooda, ayuu yidhi Salge Blake. (Ka fakar: Haddii aad ka jarto 250 kalori maalintaada oo aad aado orod ama socosho gubanaya 250 kalori, waxaa laga yaabaa inay kuu sahlanaato inaad gaarto 500-calorie-yarida marka la barbar dhigo dhimista cuntadaada 500 kalori oo keliya.)

Taasi waxay tidhi, ma rabto inaad aado wax xag-jir ah adoo jaraya inta badan cuntada iyo jimicsi xad-dhaaf ah maxaa yeelay ma aha mid waara ama caafimaad leh muddo dheer "Sababtoo ah in yar oo kaloriin ah ayaa u roon miisaanka dhimista macnaheedu maaha in wax yar la cuno intii suurtagal ah si loo lumiyo miisaanku waa fikrad wanaagsan," ayuu yidhi cunto-yaqaanka ciyaaraha Amy Goodson, MS, RD Waa inaadan cunin wax ka yar 1,000 kaloori maalintii. , sida laga soo xigtay NIH. Haddii aad cunayso kalooriyo aad u yar, waxay dhab ahaantii carqaladeyn kartaa miisaanka oo jirka ka ilaalin kartaa inuu helo kalooriyeyaasha uu u baahan yahay si uu caafimaad u helo. Haddii aad cuntid kalooriyaal aad u yar xitaa waqti gaaban, waxaad dareemi kartaa gaajo, xanaaq, daal, iyo shuban iyo/ama calool istaag. Tani ma wargelinayso caadooyinka cunidda caafimaadka leh ee la ilaalin karo. Haddii aad dib u yarayso kalooriyada muddo dheer (ka fikir: bilo), tani waxay kuu horseedi kartaa nafaqo -darro, nafaqo -yari, oo asal ahaan kaa tagta xaalad gaajo. Natiijo ahaan, jidhkaagu wuxuu ku hayn doonaa dufanka si uu tamar dib ugu celiyo jidhkaaga, taas oo ugu dambeyntii caqabad ku noqon doonta dhimista miisaanka oo noqon doonta mid ka soo horjeeda hadafkaaga.

Heer badbaado leh oo miisaan lumis ah waa 1 ilaa 2 rodol asbuucii, sida uu qabo NIH. Wax kasta oo intaas ka degdeg badan waxay noqon karaan kuwo halis ah oo yeelan kara cawaaqib caafimaad; miisaanka oo deg deg ah wuxuu kordhiyaa baahida jidhka wuxuuna kordhin karaa halista dhagxaanta xameetida, nafaqo -xumada, dheelitir la'aanta elektrolytka, iyo dhaawaca beerka. Haddii heerka miisaan dhimista uu ka dhakhso badan yahay 1 ilaa 2 rodol asbuucii (ie qalliinka bariatric ka dib), markaa waa inay hoos timaadaa kormeerka xirfadlayaasha caafimaadka.

Waxaana xusid mudan, haddii aad leedahay xaalad caafimaad oo hoose oo sababi karta korodhka miisaanka (sida nooca 2aad ee sonkorowga ama hypothyroidism), isku dayga inaad u isticmaasho yaraanta kalooriga miisaanka luminta ayaa laga yaabaa inaanay shaqayn. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay inaad aragto dhakhtarkaaga haddii aad dhawaan miisaan aad u badan yeelatay ama haddii aad isku deyeysay inaad miisaanka dhinto oo aadan awoodin.

Hadafyada Dhimista Miisaanka Dheer- iyo

"Iyada oo ku xidhan qofka iyo yoolkooda gaarka ah ee miisaanka-luminta, yaraanshaha kalori ayaa laga yaabaa in loo baahdo in la sameeyo waqti gaaban ama ka dheer," ayuu yiri Goodson. "In kasta oo aysan had iyo jeer ahayn isle'eg dhammaystiran, sida caadiga ah dhererka kalori yaraanta waxay kuxirantahay xaddiga miisaanka u baahan in la lumiyo." Si kastaba ha noqotee, ka dib lix bilood oo la isticmaalayo yaraanta kalooriga si loo lumiyo miisaanka, waa muhiim inaad u beddesho barnaamijka ilaalinta miisaanka - iyada oo aan loo eegin haddii aad gaartay hadafkaaga iyo haddii kale, sida uu qabo NIH. Markaad miisaankaaga yaraato, iska ilaalintu aad bay u adag tahay, oo nasasho dhawr toddobaad ama bilo ah si aad u hubiso inaadan dib u helin waxay kaa caawin kartaa inaad sii wadato miisaankaaga oo aad muddo dheer lumiso. Marka loo eego qaabka Transtheoretical Model (ama marxaladaha isbeddelka) ee loo isticmaalo in lagu sharaxo isbeddelka dabeecadda, wejiga shanaad waa marxaladda dayactirka halkaas oo habdhaqanku sii jiro (lix bilood ama ka badan) waxaana loogu talagalay in lagu sii wado sii socoshada. Inaad gasho qaabkan dayactirka kadib dhowr bilood oo yaraanta kalooriga ma aha qasab ku saabsan inta aad cunayso, laakiin naftaada u oggolow waqti si aad ula socoto isbeddelada dabeecaddaada, oo ku saleysan qaabkan, lix bilood waxay u egtahay lambarka sixirka . Kadib, marka aad iska ilaaliso miisaanka dhowr bilood, waxaad dib u xisaabin kartaa baahiyahaaga kalooriga oo waxaad abuuri kartaa khasaare cusub si aad u sii wadato dadaalka dhimista miisaanka.

Xusuustaas, marka aad la kulanto taagga miisaanka-luminta - taas oo dhacda, oo ah qayb caadi ah oo ka mid ah habka miisaan lumis - waa muhiim inaad dib u qiimeyso baahidaada kalooriga sida hoos u dhac kale (in kasta oo laga yaabo inaysan u weynayn) ayaa loo baahan karaa . Tusaale ahaan, haddii aad lumisay 10 rodol adiga oo cunay 500 kalori maalin kasta in ka badan 2 bilood, baahiyahaaga kaloori wuu yaraan doonaa maadaama aad tahay 10 rodol oo fudud. Sidan oo kale, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad dib u qiimeyso baahiyahaaga kalooriga ee hadda ku salaysan BMR-gaaga iyo heerka dhaqdhaqaaqaaga; Waxaa laga yaabaa inaad ku dhameysato cunista 750 kalori in ka yar markii aad bilowday.

Sidoo kale, marka hadafkaaga luminta miisaanka la buuxiyo, waxaad u baahan doontaa inaad si habboon u hagaajiso qaadashada kaloorigaaga. Joogista jir ahaan si joogto ah waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad miisaanka iska saarto adigoo kordhinaya gubashada guud ee kalooriyada maalinlaha ah (sidoo kale waxay sidoo kale siinaysaa jirkaaga faa'iidooyin kale oo caafimaad oo muhiim ah).

Hadafka ugu dambeeya waa in la joogteeyo miisaanka oo yaraada muddo dheer oo aan miisaankaagu dib ugu soo noqon. Taasi waa sababta NIH ay kula taliso wax aan ka badnayn 500 illaa 1,000 kalori oo yaraada maalintii. "Xeeladdu waa in la abuuro cillado kalooriye oo yar yar si aan miisaanka aad lumiso uusan ugu soo noqon," ayay sharraxday Elizabeth Ward, MS, RD, oo ah qoraa Ka Fiican Waa Kaamilka Cusub. Haddii aad isku daydo inaad ilaaliso yaraanta kalooriga, waxaad u badan tahay inaad gaajaysan tahay oo aadan ku dhegi doonin qorshahaaga cuntada muddo dheer - gebi ahaanba iska jaray dadaalkii miisaankaaga. Dhimista miisaanka joogtada ah ee muddada dheer ayaa aad uga dhib badan luminta miisaanka dhabta ah, sida laga soo xigtay daraasadda 2019. Falanqaynta maadada ee 29 daraasadood oo miisaan lumis muddada-dheer ah, in ka badan kala badh miisaanka lumay ayaa dib loo helay 2 sano gudahood, iyo 5 sano ka dib, in ka badan boqolkiiba 80 miisaanka lumay ayaa dib loo helay.

Kalorie Deficit iyo Jimicsi

Dadka aad u fir -fircoon ayaa laga yaabaa inay is -weydiiyaan inay miisaankooda ku waayi karaan kalori yaraan. "Furaha ayaa ah inaad hubiso inaad jirkaaga ku shideyso si habboon xaddiga dhaqdhaqaaqa la sameynayo," ayuu sharraxayaa Goodson. "Isticmaalka kalooriyada aad u yar waxay saameyn xun ku yeelan kartaa waxqabadka iyo heerarka tamarta." Tusaale ahaan, haddii aad jarayso kalooriyada ama aad jimicsi samaynayso, waxaa laga yaabaa inaad halis ugu jirto dheddigga triad syndrome, kaas oo u muuqda khalkhal ku yimaada wareegga caadada iyo luminta tamarta.

"La socoshada kalooriyada waxay noqon kartaa qayb muhiim ah oo isla'egta ah si loo hubiyo in dadka firfircooni ay cunaan kalooriyo ku filan tamar laakiin waxay abuurayaan hoos u dhac si ay uga caawiyaan inay gaaraan yoolkooda miisaan lumis," ayuu yidhi Goodson.

Talo guud ahaan, dadku waxay yareyn karaan qaadashada kaloriinta waxayna kordhin karaan heerka dhaqdhaqaaqa si ay u abuuraan yaraanta kalooriga. Laakiin haddii aad tahay ciyaartooy (ka fikir: tababarka marathon -ka ama dhacdo kale oo xoog leh) ama aad leedahay miisaan badan oo aad lumiso, waxaa laga yaabaa inay caqli badan tahay inaad taabato saldhigga cunno yaqaanka diiwaangashan oo ku takhasusay isboortiga.

Isbeddelka Dhaqanka

Iska yaraynta kalooriyada iyo jimicsiga badan waa kala bar dagaalka. NIH waxay sidoo kale ku talineysaa daaweynta dabeecadda iyadoo lala kaashanayo miisaanka oo yaraada iyo dhaqdhaqaaqa jirka oo kordha. Sida laga soo xigtay Transtheoretical Model (ama Marxaladaha Isbeddelka), marka dabeecadda la joogteeyo in ka badan lix bilood, waxay markaa noqotaa caado uu qof sii wado. Abuuritaanka caadooyin caafimaad qaba oo soconaya noloshooda ayaa ah yoolka ugu dambeeya ee ah in miisaanka la iska ilaaliyo.

Salge Blake wuxuu kugula talinayaa inaad la kulanto nafaqo -yaqaan nafaqo yaqaan (RDN) oo ku takhasusay aaggan si uu kaaga caawiyo safarkaaga miisaankaaga. Adeegga waxaa laga yaabaa inuu daboolo caymiskaaga. Waxaad ka heli kartaa RDN aaggaaga adiga oo aadaya Akademiyada Nafaqada iyo Nafaqada website-ka oo gujinaya "Raadi Khabiir."

Waa maxay sababta Kalorie Deficit uusan had iyo jeer u shaqeynin

Kalori yaraanta karaa waxay keentaa miisaan lumis; si kastaba ha ahaatee, "dad badan ayaa aad u qiimeeya inta kalori ee ay ku gubayaan dhaqdhaqaaqa jireed waxayna dhayalsadaan inta kalooriyo ee ay cunayaan," ayuu yidhi Salge Blake. Tusaale ahaan, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in mashiinnada wadnaha iyo kalkuleytarada gubtay kalooriyadu ay aad u badan karaan. Tani waxay ka dhigeysaa isku dayga inaad lumiso miisaanka oo keliya iyada oo loo sii marayo dhaqdhaqaaqa jirka oo kordhay - ama iyadoo la xisaabinayo baahiyahaaga yaraanta kalooriga iyadoo sidoo kale la baarayo kalooriyada gubtay inta lagu guda jiro jimicsiga - dhib badan.

Haddii aad isku dayeyso inaad lasocoto yaraanta kaloriintaada, Salge Blake wuxuu kugula talinayaa inaad isticmaasho mid ka mid ah barnaamijyada luminta miisaanka badan ee la heli karo si ay kaaga caawiso inaad qorto waxa aad cunayso. Maskaxda ku hay, "waxaad u baahan tahay inaad fahanto cabbirka qaybaha si aad u geliso xaddiga saxda ah ee cuntooyinka aad maalin walba cunayso," ayuu sharxayaa Salge Blake. "Haddii qaybahaagu khaldan yihiin - gaar ahaan, la dhayalsan karo - sidaas oo kale waxay noqon doontaa wax-soo-saarka [wadarta tirada kaloorigaaga]."

Si aad u gaarto baahiyahaaga kalooriga oo aad u qaadato nafaqooyinka loo baahan yahay si jirkaagu caafimaad u yeesho, waxaa muhiim ah in mudnaanta la siiyo cunista cuntooyinka nafaqada leh iyo in la xaddido cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa iyo sonkorta lagu daray. Tilmaamaha cuntada ee 2020-2025 ee loogu talagalay dadka Mareykanka ah ayaa bixiya qaanuunka 85/15 hagitaan ahaan, halkaas oo 85 boqolkiiba kaloriyada la isticmaalo waa inay ka yimaadaan ilo nafaqo-cufan ah, iyo 15 boqolkiiba waxay ka iman karaan ilo aan kaloriin-cufan ah sida kuwa sare ee buuxa. dufan iyo sonkor lagu daray (ka fikir: buskud, nacnac, subag). (La Xiriira: Kuwani 5 Tilmaamaha Nafaqada ee Fudud waxaa Khabiir ku ah iyo Cilmibaaris

Intaa waxaa dheer, haddii aad leedahay taariikh cunto xumo (sida anorexia nervosa, bulimia, orthorexia), waxaa laga yaabaa inaadan u tartamin tirinta kalooriga maadaama dabeecadda caajiska ah ee tirinta kalooriga ay dhalin karto soo noqoshada. Intaa waxaa dheer, kuwa qaba cilladaha cunto-cunidda waxay ku qaataan bilo ama sannado badan inay dib u bartaan xirfadaha habdhaqanka habboon ee cunidda waxayna sidoo kale ka shaqeeyaan baabi'inta hab-dhaqanka cunno-xumada, oo ay ku jirto tirinta kalooriga. Sida laga soo xigtay warqad 2010 lagu daabacay Wargeyska Neuroscience, xaddidaadda kalooriyuhu waxay u horseedi kartaa walaac iyo cunno xad -dhaaf ah xitaa kuwa aan taariikh u lahayn cunto xumida. (Laxiriira: Tirooyinka Kalooriyadu waxay iga Caawisay Miisaankayga - Laakiin Kadib waxaan Sameeyay Xanuun Cunista)

Qadka Hoose

Isticmaalka yaraanta kalooriga ee miisaanka luminta hubaal waa farsamo shaqaynaysa, laakiin keligeed maaha. Kordhinta jimicsiga, fahamka sida loo qiyaaso waxaad cunayso (sida qaybo), iyo dabeecadda beddelka caafimaadka, caadooyinka waara sidoo kale waa qayb ka mid ah isla'egta. In kasta oo dad badani ay keligood tan sameeyeen, lahaanshaha hagitaanka RDN ayaa runtii kaa caawin kara taageerada iyo dhiirrigelinta togan ee yoolalka miisaanka oo caafimaad qaba.

Dib u eegis loogu talagalay