Waa maxay muruqyada shaqooyinku qabtaan?

Qanacsan

• Sida loo sameeyo sagxad aasaasi ah
• Sidee loo sameeyaa kala duwanaanshaha squat
• Fadhi bood
• Barbell ama dib u fadhiisasho
• Sumo fadhiid
• Ka mid noqoshada qolofleyda qaab caadi ah
• Qaadid
• 3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada

Squats waa jimicsi jirka oo iska caabin ah oo shaqeynaya jirka hoose.

Haddii aad raadineyso inaad hagaajiso jirdhiska jirka iyo murqaha muruqyada jirkaaga hoose, ku dar squats habka jimicsigaaga oo samee dhowr jeer toddobaad kasta.

Miisaanka caadiga ah ee jirka, muruqyada soo socda ayaa lagu bartilmaameedsaday:

• afar geesood
• muruqyada
• glutes
• abdominals
• weylaha

Waxa kale oo aad isku dayi kartaa kala duwanaanshaha kala-guurka, sida barbarka iyo boodboodayaasha, tartan dheeraad ah. Kuwani waxay u shaqeeyaan xoogaa kooxo muruqyo ah, sida murqaha dhabarkaaga (barbell squats), waxayna kaa caawin karaan hagaajinta jimicsiga jirka (boodboodka).

Maroojisyada sidoo kale waa jimicsi shaqeynaya oo kaa caawin kara hawlaha maalinlaha ah, sida ku fadhiisiga kursiga iyo foorarsiga si aad wax ugala soo baxdo shelf yar. Taasi waa sababta oo ah waxay shaqeeyaan muruqyo isku mid ah oo aad u isticmaasho hawlahaas.

Natiijooyinka ugu fiican, samee jimicsiga oo ay weheliyaan laylisyada wadnaha iyo dhaqdhaqaaqyada kale ee tababarka xoogga ah.

Sida loo sameeyo sagxad aasaasi ah

Murqaha shaqeeyay: afargeesyada, murqaha, glutes, abs, weylaha

Si aad u sameysid sagxad aasaasiga ah adoo isticmaalaya kaliya miisaanka jirkaaga, raac talaabooyinkan:

1. Istaag adiga oo cagaha waxyar ka ballaadhan ballaca miskaha oo kala fog, oo suulasha waxyar dibedda u rogaan.
2. Adkee xuduntaada si aad u xasiliso naftaada, ka dibna laabtaada kor loo riixo, bilow inaad miisaankaaga dib ugu celiso ciribtaada adoo miskahaaga gadaal ka riixaya markaad fooraneyso.
3. Sii wad inaad hoos u dhigto naftaada illaa bowdyahaaga ay isku dhow yihiin dabaqa. Cagahaagu waa inay ku sii fidnaadaan dhulka, oo jilbahaaguna waa inuu ku sii tiirsanaado suulkaaga labaad.
4. Laabtaada kor u qaad cagahaagana sagxadda, oo neef ka soo bax intaad naftaada dib ugu riixayso adigoo taagan.
5. Samee 12-15 reps.

Sidee loo sameeyaa kala duwanaanshaha squat

Waxaa jira kala duwanaansho kaladuwan oo squats, ay ka mid yihiin barbell iyo squat squat. Waad u habeyn kartaa sagxadda iyadoo lagu saleynayo heerka jimicsigaaga iyo yoolalka jir dhiska.

Tusaale ahaan, dhabarka dambe ee jilibku wuxuu kaa caawin karaa inaad xoojiso oo aad xasiliso:

• miskaha
• jilbaha
• dhabarka sare iyo hoose
• muruqyada lugta

Isku dhejinta sumo, dhinaca kale, wuxuu xoojin karaa bowdyahaaga gudaha. Fadhi boodku wuxuu kordhin karaa jirdhiska wadnahaaga wuxuuna xoojin karaa murugadaada iyo bowdyahaaga.

Haddii aad ku cusub tahay fadhiidka, uma baahnid inaad hoos u foorarsato illaa iyo hadda si aad weli u dareento faa'iidooyinka xoojinta.

Fadhi bood

Murqaha ayaa shaqeeya: cirridka, bowdooyinka, miskaha, lugaha

1. Ku billow sameynta fadhiid aasaasi ah adoo raacaya tallaabooyinka 1-3 ee kor ku xusan.
2. Markaad gaartid booska bowdyahaaga ay kudhowaad yihiin isku siman dabaqa, ku hay xuduntaada markaad kor u boodayso.
3. Markaad degayso, hoos ugu soo celi jidhkaaga booska fadhiidka ah. Hadafku waa in si tartiib tartiib ah loo fadhiisto bartamaha-cagaha, iyadoo jirridu si yar horay u socoto.
4. Ku soo celi 10-12 jeer, ama samee inta ugu badan ee boodi kara sida aad karto 30 ilbidhiqsi.

Hadaad bilawdo, kubilow boodbood hoose. Markaad sii kordheysid, waxaad ku dari kartaa boodbood badan oo qarxa.

Barbell ama dib u fadhiisasho

Murqaha shaqeeyay: gluts, lugaha, miskaha, dhabarka hoose

Qalabka loo baahan yahay: barbell on hayayaashii

1. Ka bilow xargaha oo ku dhejiya sariirta dusheeda, oo ka hooseysa dhererka garabka.
2. U gudub baarka hoostiisa si ay u nasanayso gadaasha dambe ee dhabarkaaga, kuna qabo baarka gacmahaaga oo ka ballaaran kana fog masaafada ballaca ballaaran, gacmaha oo horay u jeeda.
3. Istaag inaad baarka ka saarto santuuqa. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad waxyar dib udhacdo.
4. Adiga oo cagahaaga masaafada ballaadhku u kala fog yahay oo xabadka kor u taaganyahay, hoos u fadhiiso illaa miskahaagu ka hooseeyaan jilbahaaga.
5. Cagaha si adag dhulka ugu cadaadi, miskahaagana dib ugu riix si aad u istaagto.
6. Samee 3-5 jeer - iyadoo kuxiran culeyska baarka iyo heerka jimicsigaaga - ka dibna si tartiib tartiib ah horay ugu soco si aad u beddesho baarka salka ku haya.

Sumo fadhiid

Murqaha shaqeeyay: bowdyaha gudaha, gluts

1. Ku bilow adigoo istaagaya cagahaaga oo fidsan oo suulashaadu tilmaamayso.
2. Miisaanka ku hay cagahaaga dambe, bilaw inaad miskahaaga hoos u dhigtid oo jilbahaaga u laabi meel ballaadhan. Hoos u dhaadhac ilaa bowdyahaaga ay isku barbar socdaan dhulka.
3. U istaag gadaal, adoo isku uruursanaya waxyaabaha kugu soo kordha ee dhaqdhaqaaqa.
4. Buuxi 10-20 reps. Caqabado badan awgood, samee inta badan oo jimicsi sumo ah intii karaankaaga ah 30 ama 60 ilbidhiqsi.

Ka mid noqoshada qolofleyda qaab caadi ah

Jiisooyinku waa jimicsi dhib badan oo wax ku ool ah oo loogu talagalay taabashada jirkaaga oo dhan. Waxaa sii dheer, waxaad ku sameyn kartaa guriga ama jimicsiga.

Si aad ugu darto jadwalkaaga jimicsiga, ku bilow inaad sameysid squats dhowr jeer usbuucii. Haddii aad ku cusub tahay jimicsi, isku day inaad sameyso 12-15 fadhiisasho markiiba ugu yaraan saddex jeer usbuucii.

Haddii ujeeddadaadu tahay inaad lumiso miisaanka ama aad hagaajiso heerkaaga jir ahaaneed, waa inaad sidoo kale sameysaa jimicsi wadnaha ah, sida orodka, dabaasha, ama baaskiil wadista, dhowr jeer toddobaadkii. Isku day inaad ku beddesho maalmo wadnaha ah tababar xoog leh ama culeys-qaadis.

Xusuusnow: Tababbarka baraha ee meelaha go'doonsan ee jirku waxtar ma leh. Taabadalkeed, barnaamijka jimicsiga oo dhameystiran ayaa waxtar badan yeelan doona.

Haddii aadan hubin halka laga bilaabayo, la shaqee tababaraha shakhsi ahaaneed ee shahaadada haysta kaasoo kuu dejin kara barnaamij toddobaadle ah oo aad raacdo.

Qaadid

Jiisooyinku waa jimicsi wax ku ool ah oo kaa caawin kara inaad dhisatid lugtaada iyo murqaha jirkaaga hoose. Sidoo kale waa la heli karaa maxaa yeelay uma baahna wax qalab ah, waadna ku sameyn kartaa adiga oo isticmaalaya kaliya miisaanka jirkaaga.

Waxa kale oo aad ku samayn kartaa fadhiisimo leh bambaano ama dawanno kettle si aad u hesho caqabad badan.

Foomka wanaagsan wuxuu muhiim u yahay squats maxaa yeelay way fududahay in si qaldan loogu sameeyo, taas oo u horseedi karta culeys ama dhaawac. Weydiiso tababaraha shaqsiyeed ee la aqoonsan yahay ama saaxiib inuu ku daawado adiga oo jalleecaya si loo xaqiijiyo in foomkaagu sax yahay.

3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada