Goorma ayey Tahay Inaad Qaadatid BCAAs?

Qanacsan

• Maxay Yihiin Kaabisyada BCAA?
• Sidee Kordhinta BCAA U Caawin Karaan Nidaamka Jimicsigaaga
• Caddaynta Sayniska-ku-saleysan ee Goorta La Qaadanayo Kaabista BCAA
• Jimicsiga Kahor ama Ka Dib
• Daaqadda Waqtiga ee Qaadashada BCAAs
• Inta lagu jiro Jimicsiga
• Waxyaabaha Kale ee Kordhi kara Waxtarka BCAA
• Guntii iyo gunaanadkii

Ciyaartoyda aadka u tababaran iyo kuwa jecel jimicsiga maalinlaha ah waxay badiyaa ku darsadaan amino acids-ka silsiladaysan (BCAAs).

Caddaymaha qaarkood waxay muujinayaan inay ka caawin karaan dhisidda murqaha, yareynta daalka jimicsiga iyo yaraynta murqaha jimicsiga kadib.

Dadku badanaa waxay la yaabaan sida ugu wanaagsan ee waqtiga loogu daro kaabayaasha BCAA hareerahooda jimicsiga si ay uga soo baxaan faa'iidooyinka caafimaad ee la doonayo.

Maqaalkani wuxuu si dhow u eegayaa kaabista BCAA, iyo sidoo kale sida iyo goorta la qaadanayo.

Maxay Yihiin Kaabisyada BCAA?

Waad iibsan kartaa kaabsulka BCAA ama budo aad ku dhex qasto biyo ama cabitaanno kale.

BCAAs waxaa ka mid ah seddex amino acids muhiim ah: valine, leucine iyo isoleucine - oo dhammaantood leh qaab dhismeed kiimiko laami ah ().

Kaabisyadu waxay caadi ahaan keenaan leucine ka badan inta ka badan isoleucine ama valine, taas oo mararka qaarkood loo yaqaan saamiga 2: 1: 1. Tani waa sababta oo ah leucine wuxuu si gaar ah ugu fiicnaan karaa kicinta isku-darka borotiinka iyo xakameynta burburka borotiinka murqaha ().

Dhamaan sedexda BCAAs waxaa si toos ah uqaata muruqyadaada halkii markii hore lagaqanqin lahaa beerkaaga. Natiija ahaan, BCAAs waxay yeelan karaan saameyn dhaqso ah.

Si kastaba ha noqotee, saynisyahannadu wali waxay baarayaan haddii dheellitirka BCAA ay bixiyaan faa'iido la cabbiri karo oo loogu talagalay dadka firfircoon jirka marka la barbar dhigo budada borotiinka oo dhan iyo ilaha borotiinka cuntada oo dhan oo ay ku jiraan BCAAs ().

Uguyaraan, kaabistu waa ikhtiyaar la qaadan karo, oo ku habboon.

Kaabayaasha BCAA waxay ka kooban yihiin silsilad isku xidhan oo kala ah amino acids leucine, isoleucine iyo valine, sida caadiga ah saamiga 2: 1: 1. In kasta oo kaabisyadan ay ku habboon yihiin, saynisyahannadu waxay su'aal ka qabaan inay bixiyaan faa'iido ka timaadda ilaha cuntada ee BCAAs.

Sidee Kordhinta BCAA U Caawin Karaan Nidaamka Jimicsigaaga

Cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in kaabista BCAA ay ku taageeri karto jimicsigaaga ugu yaraan shan siyaabood:

• Iska yaree daalka inta lagu jiro jimicsiga: Heerarka sare ee BCAAs waxay kaa caawinayaan yareynta gelitaanka tryptophan maskaxdaada. Jirkaaga wuxuu isticmaalaa tryptophan si uu u sameeyo serotonin, taas oo gacan ka geysan karta jimicsiga daalka ().
• Iska yaree dhaawaca murqaha iyo xanuunka: BCAAs waxay yareyn kartaa xanuunka ku dhaca culeyska iyo caabuqa jimicsiga ().
• Kor u qaadida dhismaha murqaha jimicsiga kadib: BCAAs waxay kiciyaan isku-darka borotiinka muruqyadaada waxayna xakameeyaan burburka borotiinka murqaha (,,).
• Bixi isha tamarta inta lagu jiro jimicsiga dheer: Marka gulukooska, ilaha ugu muhiimsan ee muruqyadaadu, uu yaraado, BCAAs waxay u adeegi karaan il tamar (8).
• Taageerada xasaanada: Jimicsiga culus wuxuu sababi karaa hoos udhaca difaaca jirka, taas oo laga yaabo inay sabab u tahay hoos u dhaca amino acid glutamine, shidaalka unugyada difaaca jirka. BCAAs waxaa loo rogi karaa glutamine muruqyada (,).

Kaabisyada BCAA waxay dhiirrigelin karaan dhismaha muruqyada, waxay keenaan tamar, waxay taageeraan xasaanadda waxayna yareeyaan daalka jimicsiga iyo dhaawaca muruqyada kadib.

Caddaynta Sayniska-ku-saleysan ee Goorta La Qaadanayo Kaabista BCAA

Waxaa jira cilmi baaris yar oo isbarbar dhigeysa waxtarka qaadashada BCAAs ama borotiinno kale oo dheeri ah hal mar mid kale, sida jimicsiga kahor iyo jimicsiga kadib.

Waa kuwan dib-u-eegista caddaynta waqtiga dheeri ah ee BCAA.

Jimicsiga Kahor ama Ka Dib

Kaliya hal yar, daraasad horudhac ah ayaa isbarbar dhigtay saameynta qaadashada dheecaanka BCAA kahor jimicsiga iyo qaadashada jimicsiga kadib.

Daraasada, ragga dhalinyarada ah waxay qaateen 10 garaam oo BCAAs ah kahor jimicsi xoojin ah oo ku saabsan cududooda aan xukunka lahayn. Waxay la kulmeen xanuun muruq yar ka dib jimicsiga iyo astaamaha dhiigga ee dhaawaca muruqyada marka loo eego kuwa qaatay BCAAs ka dib jimicsiga gacanta ().

Daraasada kale ee kaliya ee diyaar u ah isbarbardhiga ayaa ah mid siisay ragga isboortiga 25 garaam oo borotiinka whey ah (oo keenaya 5.5 garaam oo BCAAs ah) midig kahor ama midig kadib culeysyadoodii qaadista culeyska muddo toban toddobaad ah.

Daraasaddan, labada kooxba waxay lahaayeen isku hagaajin xagga qaab dhismeedka jirka iyo xoogga ah ().

Iyada oo ku saleysan caddeynta la heli karo, lama hubo inay wax ka beddeleyso haddii aad qaadato BCAAs kahor ama ka dib caabbinta (tababarka miisaanka).

Daaqadda Waqtiga ee Qaadashada BCAAs

Heerarka BCAA ee dhiiggaaga ugu sarreeya 30 daqiiqo ka dib markaad isticmaasho kaabista, laakiin daraasaduhu weli ma go'aamin waqtiga ugu habboon ee la qaadan karo ().

In kasta oo aragtida muddada dheer la hayey ee ah inaad haysato qiyaastii 45-60 daqiiqo jimicsiga ka dib si aad u hesho faa'iidooyinka ugu badan ee murqaha ee borotiinka aad u cunayso, haddana cilmi-baaris cusub ayaa soo jeedinaysa in daaqadani waqtigu u ballaadhan yahay illaa shan saacadood jimicsiga ka dib (,).

Intaas waxaa sii dheer, haddii aad cuntid cunno ama aad qaadatay borotiin dheeri ah 1-2 saacadood kahor jimicsiga, waqtiga jimicsiga kadib BCAAs ama waxyaabo kale oo dheeri ah oo borotiin ah ayaa laga yaabaa inay ka muhiimsanyihiin haddii aad jimicsi sameysay adigoon cunin dhowaan, sida subaxa hore ().

Kaabisyada BCAA ayaa ku habboon oo ku filan oo ay fududahay in la cuno wax yar ka hor ama ka dib jimicsiga haddii aad dareento inay isbeddel kuu samaynayso.

Inta lagu jiro Jimicsiga

Qaadashada BCAAs inta lagu jiro jimicsiga waxaa lagu bartay wax yar oo ku saabsan tababarka adkeysiga, sida orodka masaafada iyo baaskiil wadista.

Markii 193 nin oo ka qeyb qaadanayay maaratoonka la siiyay 16 garaam oo BCAA ah intii ay socdeen munaasabada, ma aysan ka orod badneyn ragga la siiyay placebo ().

Intaa waxaa sii dheer, cilmi-baarista ku socota baaskiillayda ayaa ku guuldareysatay inay muujiso hagaajinta waxqabadka jireed ee qaadashada BCAAs inta lagu jiro jimicsiga adkeysiga, in kasta oo dheeri-yaashu ay gacan ka geysan karto yareynta daalka maskaxda ()

Cilmi-baaris lagu caddeeyo waqtiga ugu habboon ee lagu qaadan karo BCAAs ayaa xadidan. Wax isbeddel ah kuma yeelan karto haddii dheefaha BCAA la qaato ka hor ama ka dib jimicsiga, waxaana laga yaabaa inaadan u baahnayn inaad waqti si sax ah u siiso si aad u taageerto dhismaha murqaha.

Waxyaabaha Kale ee Kordhi kara Waxtarka BCAA

Dib-u-eegistii ugu dambeysay ee daraasadaha, saynisyahannadu waxay ogaadeen in saddex arrimood ay u muuqdeen inay muhiim u yihiin xaddidaadda dhaawaca murqaha la xiriira jimicsiga iyada oo loo marayo dheellitirka BCAA.

Ugu horreyn, waxaad u baahan kartaa inaad isticmaasho qiyaas maalinle ah ugu yaraan 91 mg halkii rodol (200 mg halkii kiilo) ee miisaanka jirka.

Tusaale ahaan, haddii miisaankaagu yahay 165 rodol (75 kg), waxaad u baahan doontaa inaad qaadato qiyaas ugu yaraan 15 garaam (15,000 mg) oo BCAAs ah maalin kasta.

Ta labaad, waxaad u baahan lahayd inaad sii wadato nidaamkaaga kaabidda BCAA muddada dheer (in ka badan toban maalmood) si aad u aragto faa'iidooyinka muruqyada ee ilaalinta badan.

Tani waxay sidoo kale ka dhigan tahay qaadashada kaabista maalin kasta halkii laga qaadan lahaa oo keliya maalmaha aad jimicsiga sameyso.

Seddexaad, sida aad had iyo jeer u qaadato kaabku waxay noqon kartaa qodob. Si kale haddii loo dhigo, u kala qaadashada wadartaada qiyaasta maalinlaha ah laba ama in ka badan oo qiyaaso ah, sida ka hor iyo ka dib jimicsiga, ayaa laga yaabaa inay waxtar leedahay ().

Ugu dambeyntii, maskaxda ku hay inaad u baahan tahay wax ka badan BCAAs si aad u dhisto borotiinka murqaha. Waxaa jira lix asiidh amino oo kale oo lagama maarmaan ah waa inaad isticmaashaa si jirkaagu u sameysto borotiin. Sidaa darteed, oo ay ku jiraan ilaha kale ee borotiinka ee cuntadaada waa muhiim ().

Faa'iidooyinka ka-hortagga murqaha ee kaabayaasha BCAA waxay u badan tahay haddii aad qaadato 91 mg halkii rodol (200 mg halkii kiilo) ee miisaanka jidhka maalin kasta, oo ay ku jiraan maalmaha aan jimicsiga jirin. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad u kala qaadatid qaadashadaada dheeraadka ah ee BCAA laba ama in ka badan oo qaadasho ah.

Guntii iyo gunaanadkii

Kaabayaasha BCAA waxay si ku habboon u bixiyaan nafaqooyin taageera murqaha. Si kastaba ha noqotee, saynisyahannadu waxay su'aal ka qabaan in kaabisyadan ay ka faa'iidaystaan ​​ilaha cuntada.

Cilmi-baaris si toos ah isu-barbardhigaya faa'iidooyinka qaadashada BCAAs ee kaabayaasha kale ee borotiinka ah hal mar kan kale ayaa xadidan.

Qaadashada BCAAs jimicsiga ka hor ama ka dib waxay si siman waxtar ugu yeelan kartaa ilaalinta muruqyada.

Sidoo kale, waxaa laga yaabaa inaadan u baahnayn inaad waqti si sax ah u siiso si aad u taageerto dhismaha murqaha.

Helitaanka qadar ku filan oo ku saleysan miisaanka jirkaaga waa lagama maarmaan, iyo sidoo kale sii wadista qaadashada muddada dheer, oo ay ku jiraan maalmaha aan jimicsiga jirin.