22 Cunto fudud oo fudud oo dhan30

Qanacsan

• 1. Sanjabiil tufaax ah iyo tufaax
• 2. Ukunta qaloocsan ee Turmeric
• 3. Kubadaha tamarta shukulaatada
• 4. Abuurkii bocorka oo fuuqbaxay
• 5. Avocado hummus oo leh basbaas dawan
• 6. Sanduuqa bento oo dhan30
• 7. Qumbaha-caano fadhi parfait bocorka
• 8. Rooti macaan-baradho leh avokado la shiiday
• 9. Basal-iyo-chive lows isku qasan
• 10. Basbaas cufan
• 11. shiilan karooto la dubay
• 12. Salmon qasacadaysan
• 13. Miin isku-dhafan oo chia ah
• 14. Salad Arugula leh yaanyo shiidan iyo ukun shiilan
• 15. Mooska iyo wareega digirta-subagga
• 16. Duubka guga ee Collard-cagaar-iyo-digaag
• 17. Salada kareemka kareemka ee doomaha celery
• 18. Nachos baradho macaan-baradho ah
• 19. Chipska loo yaqaan 'Plantain chips' iyo ubax-bulsheed
• 20. Maraq la cabi karo oo la diyaariyey
• 21. Raad-raac ku dar yicibta, kafee cows, iyo jeeriga la qalajiyey
• 22. Cunto fudud oo baakadaysan oo waafaqsan u hoggaansamida30
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Whole30 waa barnaamij 30-maalmood ah oo loogu tala galay inuu u dhaqmo sidii cuno-tirtirid si loo ogaado xasaasiyadda cuntada.

Barnaamijkani wuxuu mamnuucayaa sonkorta, macaaneeyeyaasha macmalka ah, caanaha, badarka, digirta, aalkolada, iyo waxyaabaha lagu daro cuntada sida carrageenan iyo monosodium glutamate (MSG). Waxay sidoo kale niyad jabisaa cunnada fudud taas beddelkeedana waxay dhiirrigelisaa cunista saddex jeer maalintii.

Si kastaba ha noqotee, cunto fudud ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan u tahay dadka qaarkood cuntadan sababo kala duwan awgood, sida shuruudaha kalooriyada iyo heerarka dhaqdhaqaaqa.

Haddii aad go'aansato inaad wax cunto, waxaad ka dooran kartaa noocyo kala duwan oo xulashooyinka loo yaqaan 'Whole30-ansixin' ah.

Halkan waxaa ah 22 cunto fudud oo caafimaad leh oo loogu talagalay barnaamijka 'Whole30'.

1. Sanjabiil tufaax ah iyo tufaax

In kasta oo looska iyo subagga lowska aan laga oggolayn barnaamijka loo yaqaan 'Whole30', haddana lowsyada iyo subagga lowska ayaa ah.

Subagga cashew waxaa ku raran nafaqooyin sida dufanka caafimaadka qaba, magnesium, manganese, iyo copper. Isaga oo jilicsan, dhadhan macaan oo lamid ah tufaax ().

Ku faafi 1 qaado (16 garaam) oo subagga cashew ah 2 wareeg oo tufaax ah oo la jarjaray, isku sandwich iyaga, oo ku raaxee.

2. Ukunta qaloocsan ee Turmeric

Ukunta laga takhalusay waxaa lagu sameeyaa iyadoo laga saarayo jaallo ah ukunta adag-la kariyey, jajabinta jaallaha la kariyey ee leh Mayo, mustard, khal, basbaas, iyo cusbo, ka dibna isku darka isku darka ukunta cad.

Ukunta qaloocsan ee jilicsan ayaa ah barootiin qaniga ku ah, cunto fudud oo dhadhan fiican leh, oo ku darida cowsku waxay sare u qaadi kartaa qiimahooda nafaqo xitaa inbadan.

Turmeric waxaa ku jira curcumin, isku-darka polyphenol oo leh saameyn antioxidant awood leh oo laga yaabo inay bixiso faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, oo ay ku jiraan caabuq yar ().

U hubso inaad isticmaasho Mayo iyo mustard oo loo dhan yahay '30 'oo waafaqsan sonkor aan ku darin markaad karbaashineysid cuntadan fudud.

3. Kubadaha tamarta shukulaatada

Qorshaha rasmiga ah ee 'Whole30' wuxuu niyad jabinayaa daaweynta, xitaa marka lagu sameeyo maaddooyinka la oggol yahay (3).

Si kastaba ha noqotee, waxaad mararka qaarkood ku raaxeysan kartaa cunto fudud oo macaan oo caafimaad leh oo laga sameeyay maaddooyinka loo yaqaan 'Whole30-ansixiyay' sida timirta, lacagta, iyo budada koko.

Kubadahaan tamarta ah ayaa sameeya daaweynta ugu fiican waxayna u hoggaansamaan barnaamijka Whole30.

4. Abuurkii bocorka oo fuuqbaxay

Abuurka bocorka waa nafaqo dhan30 oo nafaqo leh oo kaa celin kara inaad ku qanacdo inta u dhexeysa cuntada.

Waxaa ku badan borotiin, dufan caafimaad leh, magnesium, iyo zinc, waxaa lagu dari karaa waxyaabo kale oo dhan oo caafimaad qaba, oo ay ku jiraan miro la qalajiyey ama jajab qumbaha, oo loogu talagalay cunno fudud.

Abuurka bocorka la kariyey ayaa ah xulasho caqli badan, maadaama geeddi socodka biqilku kordhin karo helitaanka nafaqooyinka sida zinc iyo protein ().

U adeegso miraha bocorka khadka tooska ah.

5. Avocado hummus oo leh basbaas dawan

Gebi ahaan30 ayaa mamnuucaya digirta sida digirta. Hase yeeshe, waad karbaashi kartaa hummus aan lahayn digaag digaag ah adoo isticmaalaya avocados, kaabashka la kariyey, iyo waxyaabo kale oo caafimaad oo kooban.

Iskuday cunnadan miraha avocado hummus oo ku laabo basbaas dawan ama khudrad kale oo qoyan, cagaaran oo aan xulasho lahayn.

6. Sanduuqa bento oo dhan30

Sanduuqyada 'Bento' waa weelal loo qaybiyay dhawr qaybood, mid walbana loogu talagalay saxan kale.

Isku day inaad ku darto cunnooyin kala duwan oo ah 'Whole30' sanduuqaaga sanduuqa bento si aad ugu hesho cunno fudud. Tusaale ahaan, ukun adag oo la kariyey ku dar khudradda jarjaran iyo guacamole - ama salad salad digaag ah oo hadhay oo leh baradho macaan - kuna dar fersken la jarjaray oo macmacaan ah.

U dukaameyso bey'ada-saaxiibtinimo, sanduuqyada birta ee birta-birta ah

7. Qumbaha-caano fadhi parfait bocorka

Caji yogurt waa yogurt hodan ah, caano-la'aan ah oo ay ku badan tahay dufanka caafimaadka qaba.

Pumpkin purée waxay si fudud ugu dhex milmaysaa caano fadhi caw ah waxayna siisaa ilo fiican oo laga helo carotenoids, oo bixiya waxyaabo antioxidant iyo anti-bararka xoog leh ().

Raac qormadan loogu talagalay kareemka, parfait macaan, laakiin hubi inaad ka tagto sharoobada maple iyo granola si aad uga dhigto mid ku habboon Whole30.

8. Rooti macaan-baradho leh avokado la shiiday

Rooti-baradho rooti ayaa ikhtiyaar caafimaad u leh kuwa doonaya inay ku beddelaan rootiga Whole30-ansixiyay. Kaliya raac raashinkaan fudud.

Khudaarta xididkaani waa isha ugu wanaagsan ee nafaqooyinka, oo ay kujiraan faybar, carotenoids, iyo fitamiin C. Qaadashada dhuuban khafiif ah, oo la jeexjeexay avokado la shiiday waxay ka dhigeysaa isku dhafnaan gaar ah ()

Ku daadi rootiga macaan-baradhada liin dhanaanta, milix cusbo badda ah, iyo basbaas cas oo la jajabiyey si kor loogu qaado dhadhankeeda.

9. Basal-iyo-chive lows isku qasan

Looska isku dhafan waxaa lagu raraa nafaqooyin wuxuuna bixiyaa ili laga helo dhirta oo laga helo borotiin.

Dheeraad ah, cilmi baaris ayaa muujisay in cunista miraha lowska ay dhiirrigelin karto miisaanka oo yaraada oo ay kordhiso buuxnaanta, taas oo ka dhigaysa iyaga xulasho weyn oo loogu talagalay qof kasta oo isku dayaya inuu miisaan culus ku daadiyo qorshaha Whole30 (,,).

Noocyadan isku-dhafan ee chive-iyo-basasha ayaa la hubo inay ku qancinayaan hamigaaga milix leh oo ay ka dhigi doonaan bedel fiican oo loo yaqaan '3030 'oo loo yaqaan' chips '.

10. Basbaas cufan

Basbaas cufan ayaa sameeya oo kaliya cunno caafimaad leh laakiin sidoo kale cunno fudud Basbaasku waxay ku yar yihiin kalooriyada waxaana ku raran faybar, fitamiin C, provitamin A, fiitamiin B, iyo potassium ().

Ku dhajinta iyaga ilaha borotiinka sida digaagga dhulka ama turkey waa hab fiican oo lagu hubiyo inaad maalintii oo dhan buuxdo.

Isku day cuntadan nafaqeysan, ee isku-darka '3030-u-hoggaansanaanta karinta-basbaaska.

11. shiilan karooto la dubay

In kasta oo baradhada macaan iyo kuwa caadiga ah caadi ahaan loo isticmaalo in lagu sameeyo shiilan, karootada ayaa sameeya beddel aad u fiican. Waxay ka kooban yihiin kalooriyaal ka yar iyo kaarboonka marka loo eego baradhada, sidaa darteed way ku fiican yihiin dadka ku jira cuntooyinka karbado yar yar ee soo raaca Whole30 (,).

Cuntadani waxay isticmaashaa budada yicibta loo yaqaan 'Whole30-friendly' si ay u abuurto shiilan karooto dheeraad ah, oo u adeegta cunno fudud ama dhinaca.

12. Salmon qasacadaysan

Salmon qasacadaysan ama baakadaysan ayaa ah isha isku urursan ee borotiinka iyo dufanka anti-bararka ee omega-3. Waxay u sameysaa cunto fudud nafaqo leh dadka ku jira 'Whole30' ee raaca cunnooyinka cunugga looga cuno (,).

Waxaa intaa dheer, waa cunno fudud oo buuxsan oo lagu raaxeysan karo socodka.

Dukaan u iibso alaabada salmon ee si joogto ah loogu qabto internetka.

13. Miin isku-dhafan oo chia ah

Markaad niyadda ku hayso wax macaan qorshaha Whole30, chia pudding waa bedel wanaagsan oo loogu talagalay daaweynta sonkorta ku raran.

Fibreerka, dufanka caafimaadka qaba, iyo borotiinka ka soo baxa abuurka chia waxay si qurux badan isugu dhafan yihiin macaanka dabiiciga ah ee berry isku dhafan ee ku jira cuntadan macaan.

14. Salad Arugula leh yaanyo shiidan iyo ukun shiilan

Saladku kaliya kuma taajiraan nafaqooyinka laakiin sidoo kale waa kuwo aad u tiro badan, iyaga oo ka dhigaya xulashada ugu habboon cunnooyinka fudud ee 'Whole30' oo dhan.

Arugula waa cagaar caleen leh oo ay ku jiraan antioxidants sida carotenoids, glucosinolates, iyo vitamin C ().

Isku day inaad ku dhajisid dhawr sacab oo arugula ceyriin ah oo ukun la shiilay iyo yaanyo jilicsan oo cunno fudud ah.

15. Mooska iyo wareega digirta-subagga

Muusku waa ikhtiyaar buuxin iyaga u gaar ah, laakiin ku darida subagga pecan ee borotiinka ku jira wuxuu abuuraa cunno fudud oo maqal ah.

Subagga Pecan waa isha ugu wanaagsan ee laga helo borotiinka dhirta ku saleysan gaar ahaanna manganese-ka, taas oo muhiim u ah dheef-shiid kiimikaadka iyo shaqada difaaca jirka. Macdantan ayaa sidoo kale ka hortageysa waxyeelada unugyada ee ay keenaan maaddooyinka aan xasillooneyn ee loo yaqaan 'radicals free' ().

Si aad u sameysid cunto fudud oo dhadhan fiican leh, ku kala jar mooska wareegyo, ka dibna ku dar dusha sare ee subagga pecan. Ku saydhi niwska 'cacao' si aad u xoqdo, maroojis shukulaato ah. Waad xitaa qaboojin kartaa wareegyada haddii aad rabto.

16. Duubka guga ee Collard-cagaar-iyo-digaag

Caleemaha qaro weyn ee cagaarka collard waxaa ka buuxa fitamiino iyo macdano waxayna bedel weyn u yihiin xirmooyinka bariiska ku saleysan ee duubista guga.

Cuntadani waxay ku duubaysaa khudaar aan-cagaar ahayn, naaska digaaga, iyo maraqa yicibta-subagga loo yaqaan '3030 'oo u hoggaansamaya caleemaha cagaaran-cagaaran.

17. Salada kareemka kareemka ee doomaha celery

Tuna waa xulasho fudud oo fudud oo loogu talagalay barnaamijka Whole30 maxaa yeelay waxaa ku jira borotiin waxayna ku jiraan weelal la qaadan karo.

Saladda Tuna ee lagu sameeyo 'Mayo' oo la ansixiyay '30 'waxay si fiican ula shaqeysaa celery cufan.

Shaqada, si fudud u kaydso qaboojiyahaaga ulaha celery cusub oo ku keydi baakadaha tuna tuna khaanadda miiskaaga si aad had iyo jeer u hesho waxyaabo caafimaad leh oo anfacaya.

U adeegso dukaanka tuubada tuna ee waarta ee shahaado ku haysashada khadka tooska ah.

18. Nachos baradho macaan-baradho ah

In kasta oo jajabyada loo yaqaan 'tortilla chips' aan loo oggoleyn barnaamijka 'Whole30', waxaad sameyn kartaa saxan nacho ah oo macaan adoo adeegsanaya baradhada macaan ee salka u ah.

Si fudud u sarree oo si khafiif ah loo jarjaray, wareegyo baradho macaan oo la dubay oo leh avokado, basbaas dawan, basasha, iyo digaag la shiiday ama la shiiday, ka dibna ku kari 400 ° F (205 ° C) illaa 15-20 daqiiqadood, ama raac raashinka sidan oo kale ah. Sida karinta ay tilmaamayso, waxaad u isticmaali kartaa jiiska vegan nooc dhan oo ah 'Whole30'.

19. Chipska loo yaqaan 'Plantain chips' iyo ubax-bulsheed

Muuska, sidoo kale loo yaqaan mooska wax lagu karsado, waa miro cagaaran oo leh dhadhan dhex dhexaad ah, iyaga oo ka dhigaya xulasho ku habboon kuwa ku jira cunnooyinka aan hadhuudhka lahayn sida Whole30. Intaa waxaa dheer, waxaa laga samayn karaa jajabyo oo si fiican ugula jaan qaadi kara faashad macaan sida hummus.

Maadaama Chips-ka dukaamada la iibsaday nooc kasta ha noqotee aan loo oggoleyn barnaamijka 'Whole30', waa inaad ka sameysatid jibbaar aad ubucdaada ka soo xoqdo.

Raac cuntadan fudud oo ku dhaji wax soo saarka la dhammeeyay kan 'All30-friendly', oo ku saleysan ubax-bulsheed.

20. Maraq la cabi karo oo la diyaariyey

Maraqa khudradda waa cunno fudud oo laga buuxiyo barnaamijka Whole30 waxaana laga iibsan karaa horudhaca khadka tooska ah ama dukaamada cuntada gaarka ah.

Medlie waa nooc caan ah oo maraq ah oo la cabbo oo sameeya cabitaanno veggie kala duwan ah oo loo yaqaan 'Whole30-ansixin', oo ay ku jiraan dhadhanka sida kale-avokado, karooto-sinjibiil-turmeric, iyo beet-orange-basil.

U adeegso dukaamada kale ee loo yaqaan 'Whole30-friendly' iyo maraqyada lafaha khadka tooska ah.

21. Raad-raac ku dar yicibta, kafee cows, iyo jeeriga la qalajiyey

Mid ka mid ah cuntooyinka fudud ee ugu fudud uguna badan ee lagu sameeyo qorshaha 'Whole30' waa isku-darka raad-raaca guriga lagu sameeyo.

Yicibta, jeeriga, iyo kookaha nibs waa nafaqo-cufan oo bixiya fiitamiinno badan, macdano, iyo antioxidants.

In kasta oo shukulaatada mamnuuc ka tahay shirkadda 'Whole30', maaddada 'cacao nibs' ayaa lagu dari karaa cunnooyinka fudud iyo cuntooyinka loogu talagalay taajir, dhadhan shukulaato aan sonkor lagu darin. Dheeraad ah, badeecadan kookaha waxaa ka buuxa magnesium iyo flavonoid antioxidants (,).

22. Cunto fudud oo baakadaysan oo waafaqsan u hoggaansamida30

Websaydhka 'Whole30', qayb waxtar leh ayaa liis garaysa cuntooyinka hordhaca ah ee la oggol yahay marka aanad fursad u helin inaad samayso cunto fudud oo macmal ah.

Waxyaabaha ku jira liiskan waxaa ka mid ah:

• Chomps ulo hilib ah oo caws lagu quudiyo
• Baararka digaagga ee DNX ee bilaashka ah
• Tio gazpacho
• SeaSnax waxay dubteen cunnooyin fudud oo ka sameysan badda

Xusuusnow in fudud, oo dhan-ansaxisay cuntada fudud sida ukunta adag-la kariyey, lowska isku dhafan, miro, ama isku darka raadadka ayaa sidoo kale laga heli karaa inta badan dukaamada ku habboon.

Qeybta hoose

In kasta oo cunnada fudud aan lagu talin barnaamijka Whole30, dadka qaarkiis waxaa laga yaabaa inay doortaan inay cunaan cunto sababo kala duwan awgood.

Cunnooyinka fudud ee caadiga ah sida baararka granola, jibbaarada, iyo looska ayaa laga mamnuucay Whole30, laakiin noocyo kala duwan oo macaan, Cunto fudud oo loo yaqaan 'Whole30-friendly' ayaa si fudud loogu diyaarin karaa guriga ama la iibsan karaa.

Isku-darka jidadka, maraqyada la cabi karo, duudduubyada xilliga guga, ukunta qallooca, abuurka bocorka soobaxay, iyo cuncunka qumbaha-yogurt ayaa ah wax yar oo ka mid ah cuntooyinka fudud ee aad ugu raaxeysan karto barnaamijka Whole30.