Waa maxay sababta dabadaadu isku mid u eekaato Meeqa dabagaaleed ayaad samaysaa

Qanacsan

• Foomkaagu waa C (ugu fiican)
• Murqahaaga Glute-ga ma Shidaan
• Kugu Filan Kuma Soconayso Culusow
• Ma Beddelaysid Tempo
• Qulqulkaaga Maqnaanshaha
• Waxaad Samaynaysaa Keliya Squats Hawo ama Gadaal
• Waxaad tahay** Kaliya * Kursiga
• Si Shidan Uma Shidin
• Aad baad u badan tahay, ama kuma filna
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaad daba socotaa miro guduudan si ka sii adag Amy Schumer waxay raacdaa kuwa jidhka ceebeeya.Waad kufsanaysaa, oo gashaa, oo aad koolkoolinaysaa, oo weli… wax faa'iido ah ma leh. Maxaa bixiya?

Mid ahaan, ma awoodidruntii si xushmad leh u tababaro hal qayb oo jirka ah. "Iskudhafyadu kaliya ma shaqeeyaan qulqulka," ayuu yiri daweeyaha jirka Grayson Wickham, DP, C.S.C.S., aasaasaha Dhaqdhaqaaqa Dhaqdhaqaaqa, shirkad dhaqdhaqaaq iyo dhaqdhaqaaq. "Waxay sidoo kale ka shaqeeyaan quads, muruqyada, xudunta, dabacsanaanta misigta, iyo dhabarka."

Markaa haddii aad isku dayayso inaad dhisto glutes-kaaga, u diyaar garow muruqyo badan oo jidhkaaga hoose ah oo dhan. Taasi waxay tidhi, natiijooyinka dhisidda muruqyada ayaa gaabis ah, sidaa darteed dumarka qaarkood way niyad jabaan markay bilaabi waayaan inay arkaan boobka faafa isla markiiba. (BTW, halkan waa sababta ay muhiim u tahay in la yeesho badhi xoog leh-marka laga reebo inaad si fiican u eegto).

"Genetics ayaa door weyn ka ciyaara qaabka jirkaaga iyo anatomy sidoo kale," ayuu yiri Wickham - laakiin xitaa taasi macnaheedu maaha inaadan horumarin karin wareeg, booli xoog leh oo adag,caqli badan shaqada, ayuu yidhi.

Ereyga muhiimka ah halkan waa "caqli". Waxaa jira khaladaad caadi ah oo laga yaabo inay ka ilaalinayaan jimicsigaaga glute inuu noqdo mid waxtar leh ama wax ku ool ah inta uu awoodo iyo inuu noqdo. Hoosta, khabiirada xoogga ayaa wadaaga khaladaadka tababarka, iyo waxa aad samayn karto si aad u hagaajiso.

Foomkaagu waa C (ugu fiican)

Khubaradu waxay leeyihiin foomka xun malaha waa #1 sababta aadan u arkin natiijooyinka. "Squat-ku waa mid ka mid ah jimicsiga ugu fiican waxayna leedahay faa'iidooyin badan ... laakiin waa in si sax ah loo sameeyaa," ayuu yiri Chelsea Axe, DC, C.S.C.S., oo ah lafopractor iyo khabiir ku takhasusay DrAxe.com iyo Nafaqada Qadiimiga ah.

"Dhibaatada ugu badan ee aan arko waa dadka bilaabaya dhaq-dhaqaaqa squat-ka iyagoo jilba foorarsanaya halkii ay miskaha gadaal ugu celin lahaayeen," ayuu yidhi Axe. Ka fikir sidan oo kale: Markaad gadaal kursi ku haysato, ha u foorarsan jilbahaaga si aad badhidaada toos ugu dejiso kursiga. Waxaad si dabiici ah ugu dheggan tahay miskahaaga inaad dib ugu fadhiisato kursiga maadaama uu gadaal kaa yaallo. (Laxiriirta: Daaweynta Iskudhufintu waa Xeelad Genius ah oo loogu talagalay Barashada Foomka Isku -dheelitirka habboon)

"Kani waa inuu ahaadaa dhaqdhaqaaq isku mid ah marka aad sameyneyso dabacsanaan," ayay tiri. "Miskahaaga gadaal u celi oo ka fikir inaad gaarto dabadaada gadaashaada." Haddii aad dhaqdhaqaaqa ku bilowdo jilbahaaga, ma aha oo kaliya inay sameeyaan muruqyada dhinaca hore ee jidhkaaga (sida quadskaaga) inay la wareegaan, ayuu yidhi Wickham, laakiin waxaad kordhinaysaa halista dhaawaca. (Arag wax badan ka eeg: Hagaha Si Sax ah Loo Sameeyo Barbell Back Squat).

Tababaruhu ha eego foomkaaga ama is diiwaan geli si aad u hubiso in ciribtaada la beeray, dhabarkaaga hoose aanu soo wareegsanayn, jilbahaagu aanay soo dhex gelin, iyo inaad adigu bilawday bakhtiinta suunka misigta. (Madaxdii: Taasi waa mid ka mid ah siyaabaha badan ee laga yaabo inaad khaldanto. Halkaan waxaa ah 6 kale, oo lagu daray sida loo hagaajiyo.)

Murqahaaga Glute-ga ma Shidaan

Cudurka badhida dhintay waa weedh cabsi gelinaysa, ayuu yidhi Wickham. "Qulqulluhu dhab ahaantii ma 'dhinteen' sida weedhu tilmaamayso ... haddii dhaldhalaalkaagu dhintay, ma awoodeen inaad istaagtid! Laakiin waawaa suurto gal in glutes-kaagu aanay u shaqayn si buuxda awooddooda. Waad u mahadcelin kartaa hab-nololeedyada casriga ah ee fadhiya taas. "Markaad fadhido, glute -yadaada lama isticmaalayo. Inta aad fadhido, waxaa yaraanaya inaad isticmaashid muruqyadaada qulqulka. Tani waxay adkeyneysaa in aad dhaqaajiso inta lagu guda jiro tababarka," ayuu sharxayaa.

Dhab ahaantii, "waxaa suurtogal ah in aad isqurxiso adiga oo aan si dhab ah u dhaqaajinin glute -yadaada," ayuu yidhi, oo haddii dhaldhalaalkaagu aanu firfircoonayn, ma xoogaysanayaan.

Sameynta jimicsiyada firfircoonaanta glute oo qayb ka ah kuleylkaaga kulaylka-ama xitaa subax kasta markaad toosto-waxay kaa caawin kartaa jirkaaga inuu dib u barto sida dabkaaga dab looga shido. "Waxaan u maleynayaa in buundooyinka glute-ka culeyska jirku ay yihiin mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyada ugu fiican ee firfircoonida glute haddii aad si adag u tuujiso glutes-kaaga xagga sare," ayuu yiri Wickham. (Sida gunno ahaan: sidoo kale ku dar laylisyadan firfircoonaanta firfircoon.

Kugu Filan Kuma Soconayso Culusow

Dumarka intooda badan way ka xoog badan yihiin oo awoodaan inay kor u qaadaan culeys ka badan inta ay garanayaan, ayuu yidhi Axe. Haddii aad ku dhufatay dhul baraf ah (Boom: Waa kan waxa dhabta ah ee dhaca marka haweenku culus yihiin)

"Mar kasta oo qof joojiyo inuu arko horumarka, waxaan u hayaa inay aad u culus yihiin muddo lix toddobaad ah maxaa yeelay tani waxay caqabad ku tahay muruqyada waxayna kicisaa koritaanka," ayuu yiri Pete McCall, oo ah tababare shaqsi la aqoonsan yahay, afhayeenka Golaha Jimicsiga Mareykanka, iyo abuuraha All About Fitness podcast.

Tani micnaheedu maahan inaad sameyso hal-celin max maalin kasta. Taa baddalkeeda, Ax waxay ku talinaysaa in la sameeyo saddex ilaa afar qaybood oo ah lix ilaa 10 reps, oo leh nasasho laba ilaa saddex daqiiqo ah oo u dhexeeya, sida ugu culus ee suurtogalka ah (AHAP). "Waa inaad si aad u culus u socotaa oo aanad jidh ahaan awoodin inaad si sax ah u qabato jawaab kale," ayuu yidhi Axe.

Ma Beddelaysid Tempo

Waxaa laga yaabaa inaad u baratay inaad sameysid hoos-u-dhigid fudud oo leh dib-u-celin kasta, laakiin waxaad samayn kartaa waxyaabo yaab leh adoo beddelaya xawaarahaaga ama xawaarahaaga. Iskudhufintu waxay leedahay saddex weji: mid aan caadi ahayn (dhaqdhaqaaqa hoose), isometric hold (hakadka hoose), iyo xoogga (dhaqdhaqaaqa sare). Tababarka ku meel gaadhka ah waxa ku lug leh kala duwanaansho muddada mid kasta oo ka mid ah wejiyadan si loo helo #gains, ayuu yidhi Wickham.

Wickham wuxuu yiri: "Qeybta aan caadiga ahayn ee wiishka ayaa keenta burburka ugu yar ee unugyada muruqa maxaa yeelay waa marka muruqa uu ku jiro xiisadda ugu badan," ayuu yiri Wickham. "Taasi waxay ka dhigan tahay marka ay dib u soo noqoto, inay dib u sii weynaato, weynaato, oo xoog yeelato." Soo jeedintiisa: Hoos u dhig tirinta saddex ilaa shan ilbidhiqsi, ku joog hoose ilaa laba ilbidhiqsi, ka dibna dib u qarxi oo istaag.

McCall sidoo kale waa taageere tababbarka xoogga qunyar socodka ah ee qunyar socodka ah. "Sababtoo ah waqtiga xiisaddu ay dheer tahay, waxaad macno ahaan u dareemi doontaa muruqyadaada oo gariiraya ka dib xoogaa dib -u -dhac yar," ayuu yiri McCall. Ma mudan tahay? Shaki kuma jiro.

Qulqulkaaga Maqnaanshaha

Laga soo bilaabo CrossFit ilaa xerada boot, "ku dhufo ama ka hooseeya isbarbardhigga" waa calaamad caadi ah. "Tani waxay ka dhigan tahay in sagxadda hoose ee godadka, sinta sintaadu ay barbar socoto ama ka hooseyso jilbahaaga," ayuu sharxayaa Ax. Si kastaba ha ahaatee, dad badani ma garaacaan dhaqdhaqaaqan kala duwan, ayay tiri.

Tani waxay wax weyn ka beddeli kartaa guulahaaga qulqulka leh: "Si aad runtii u xoojiso koox muruq ah, waxaad u baahan tahay inaad muruqyada dhex mariso dhaqdhaqaaqooda oo dhan," ayuu sharraxay Wickham.

Waxaa jira laba sababood oo waaweyn oo ah sababta uusan qof u awoodin inuu si qoto dheer u leexiyo, sida ku cad Ax: Waxaad sameysay cagahaaga oo aad u cidhiidhi ah ama aad leedahay dhaqdhaqaaq sinta oo kooban. Hagaajinta: "isku day inaad ballaadhiso mawqifkaaga si ay ciribtaadu u kala fogaadaan garabka iyo suulasha wax yar ka soo jeedaan," ayuu yidhi Axe. Kadib, dib u riix dabadaada oo sii wad hoos u dhigga inta aad kari karto. Haddii aadan weli hoos u dhigi karin, dhaqdhaqaaqa waa arrintaada; bilaw inaad ku darto jimicsiyada dhaqdhaqaaqa misigta, jilibka, iyo canqowga si joogto ah. Dhoola-tusyada dhaqdhaqaaqyada uu ugu jecel yahay Axe waa qoob-ka-ciyaarka orodka iyo qoolleyda, laakiin waxaa jira dhoolatusyo badan oo wax-ku-ool ah oo wax-ku-ool ah oo aad isku dayi karto. (Dhaqdhaqaaqa canqowga ee PS ayaa laga yaabaa inuu saameyn ku yeesho awoodda aad u leedahay inaad si qoto dheer u foorarsato.)

PSA saaxiibtinimo: Dhaqdhaqaaqa oo dhan waa muhiim, laakiin foomku aad buu u badan yahay. Kaliya hoos ugu dhaadhac ilaa inta aad si raaxo leh ku heli karto adiga oo aan waxyeellayn foomka. (Sidoo kale iskuday daweynta dabagalka, khiyaanada barashada foomka saxareynta habboon.)

Waxaad Samaynaysaa Keliya Squats Hawo ama Gadaal

"Natiijooyinku kama iman doonaan hal jimicsi oo keliya," ayay tiri Karena Dawn, oo ah tababare shakhsi ah oo shahaado leh, tababaraha nafaqada, iyo aasaasaha Tone It Up. Si loo horumariyo bum xoog leh oo buuxa, waxay dhahaan waa muhiim in laga shaqeeyo muruqyada dhinacyo badan.

“Waxaa jira kala duwanaansho badan oo kala -goyn ah oo kala duwan oo laga doorto -gadaal -gadaal, goolashii hore, goolashii gobleet -ka, goolashii boodboodayay, boodboodayaashii, iwm. , iyo aasaasaha kale ee Tone It Up. (Isku day jimicsi badan oo kala duwanaansho ah 30-ka maalmood ee loolanka Squat.)

Waxaad tahay** Kaliya * Kursiga

Squats waa wax weyn, laakiin ma aha jimicsiga * kaliya * kaa caawin kara horumarinta silsiladda dambe (AKA muruqyada xagga dambe ee jirkaaga). Taasi waa sababta ay khubaradu ku talinayaan in lagu daro jimicsiga glutemaaha Sido kale isku day sumo squats, maydlifts, lunges, iyo afduubka miskaha ee xidhxidhan si aad u garaacdo qaybaha kala duwan ee glutes, miskaha, iyo murqahaaga. (La xiriira: 20 Tababarayaal Sare ah oo Muujinaya Jimicsiyada Badhida ay Jecel yihiin)

Tixgeli inaad ku darto kala duwanaanshaha riixitaanka misigta iyo layliyo hal dhinac ah oo isku dhafan, u soo jeedi Esther Avant, tababaraha shaqsi-shahaadeysan ee ACE iyo tababaraha nafaqada ee Tababarka Caafimaadka ee Esther Avant. "Hip -riixayaasha ayaa loo yaqaanaa inay dhaqaajiyaan dhaldhalaalka xitaa si ka fiican kan bakhtiinta," ayay tiri. Tijaabinta isku-duubnaanta, culeyska jirka, iyo kala-duwanaanta culeyska ee dhaqaaq-beegsiga glute-ga. (BTW: Waa tan farqiga u dhexeeya buundada glute iyo riixida misigta).

Layli hal dhinac ah - jimicsi kasta oo aad dhinac kasta si gaar ah u shaqeyso - waxay sidoo kale kaa caawin doontaa xoojinta dabadaada adigoo gacan ka geysanaya hagaajinta isku dheelitir la'aanta dhinacyada. "Jimicsiga hal dhinac ah, waxaad dareemi doontaa fiilooyinka murqaha oo aadan ogeyn inaad leedahay," McCall ayaa yidhi. Waxaa intaa dheer, dhaqdhaqaaqyada sida gadaal-u-kaca sare (ama Bulgaariya) kala-jaad-jabka kala-goysyada, lug-gooyooyinka romaniyaanka ah ee lugta ah, sambabbada dambe, iyo tallaabooyinka kor-u-qaadista leh ayaa iyaduna ku lug leh.

Si Shidan Uma Shidin

Ma dhisi kartid buns bir ah iyada oo aan la helin cunto habboon: "Fikirka ah in si ula kac ah loo cuno dheeraadka caloric waxay noqon kartaa runtii cabsi, laakiin inta badan taasi waa waxa lagama maarmaanka u ah in dhab ahaantii la saaro murqaha," ayuu yidhi Avant. "100 illaa 300 kalori oo dheeraad ah ayaa laga yaabaa inay tahay waxa aad u baahan tahay si aad u dhisto murqaha muruqyada adigoon dufan xad -dhaaf ah saarin."

Nafaqada ka hor iyo ka dibba waa arrin aad muhiim u ah. Kahor jimicsigaaga, waxaad dooneysaa inaad wax cunto oo cabto ku filan si aad awood ugu yeelato jimicsigaaga adiga oo aan wax badan cunin taas oo aad dareemi karto in ay hareerahaaga gaabsanayso ama aad dhex fadhido. (The ugu xun, amiright?). "Haddii aad wax u cunayso meel u dhow jimicsigaaga, dooro karbohidratka si fudud loo dheefshiido," ayay tiri nafaqeeyaha isboortiga ee shahaadaysan Rachel Fine MS, RD, C.S.S.D, CDD, oo ah milkiilaha Nafaqada Pointe. "Laakiin haddii aad haysato laba illaa afar saacadood ka hor tababarkaaga, cun cunto dheellitiran oo leh karbohidratka adag iyo borotiinka." (Isku day mid ka mid ah cuntooyinka fudud ka hor tababarkaaga xiga.)

Inta lagu jiro jimicsiga, jidhkaagu wuxuu u isticmaalaa dukaamada glycogen si tamar ah, markaa jimicsiga ka dib, waxaad rabtaa inaad ku buuxiso dukaamadaas adiga oo ku nuuxnuuxsanaya karbohaydraytyada - taas oo jidhkaagu u jajabo glycogen, wuxuu sharaxayaa Fine. Waxaad kaloo rabtaa inaad isticmaasho borotiin caato ah, oo muruqyadaadu u baahan yihiin inay soo kabtaan, ayuu yidhi Avant. "Hiigsiga 1g oo borotiin ah halkii rodol ee miisaanka jirka maalintii waa yool wanaagsan." (BTW, waa kan waxa cunista qadarka saxda ah ee borotiinka maalintii runtii u eg tahay.)

Aad baad u badan tahay, ama kuma filna

Squatting-ku waxay u hoggaansamaan mabda'a Goldilocks: Ma rabto inaad aad u yar u foorarsato, ma rabto inaad si aad ah u foorarsato.

Waxay u ekaan kartaa mid caqli-gal ah, laakiin isku-xoqidda marar badan ayaa kaa ilaalin karta inaad aragto natiijooyin-gaar ahaan haddii aad si culus u foorarsato. "Markaad ka shaqeyneyso koox kasta oo muruq ah, waxaad dooneysaa inaad naftaada siiso 48 saacadood oo ah waqtiga soo -kabashada inta u dhaxaysa wiishashka. Mar kasta oo aad xoojiso tababarka, waxaad jabinaysaa muruqyadaada si ay u soo laabtaan iyagoo xoog leh," ayuu yiri Dawn. Si kasta oo aad u xiisaynayso inaad korodho boobkaas, waa inaadan laba maalmood oo isku xigta si adag u shaqaynayn. (Fiiri: Intee jeer ayay tahay inaad kor u qaaddo culus?)

"In aad isku daydo inaad kufsato marka aanad bogsanin waxay la mid tahay inaad isku daydo inaad fiidiyoow ku daawato taleefankaaga boqolkiiba 10 oo kaliya," McCall wuu aqbalay. (isku day hababkan cilmi ahaan la xaqiijiyay si aad u dedejiso soo kabashada.)

Taasi waxay tidhi, sidoo kale ma kari kartid inaad laba jeer bishiiba dhugato oo aad filayso natiijooyinka boobka. Natiijooyinka, joogtayntu waa boqorad, ayuu yidhi Wickham. Ujeedo inaad garaacdo glutes-kaaga ugu yaraan hal ama laba jeer toddobaadkii. (Oo ha samayn kaliya ka shaqee qulqulkaaga: Sameynta qadar aan kala go 'lahayn ee jimicsiga dabada ayaa sidoo kale yeelan kara xoogaa saamayn taban.)

Diyaar ma u tahay inaad dhisato booli? Isku day jimicsiga badhida ugu adag ee abid.

Dib u eegis loogu talagalay