Muxuu Quinoa Ugu Fiican Yahay Sonkorowga?

Qanacsan

• Maxaa ka dhigaya quinoa mid gaar ah?
• Quinoa ma kaa caawin kartaa inaad maareyso sonkorta dhiiggaaga?
• Sida loo diyaariyo quinoa
• Qaadashada

Quinoa 101

Quinoa (oo loogu dhawaaqo KEEN-wah) ayaa dhawaanahan caan ka noqotay Mareykanka isagoo ah quwad nafaqada leh. Marka loo barbardhigo badarka kale, quinoa waxay leedahay wax badan:

• borotiin
• antioxidants
• macdanta
• fiber

Sidoo kale waa gluten-la'aan. Tani waxay ka dhigeysaa beddel caafimaad oo loogu talagalay dadka u nugul gluten-ka laga helo qamadiga.

Caddaynta ayaa sidoo kale soo jeedinaysa in cunista quinoa badan ay ka caawin karto dadka qaba sonkorowga maareynta heerarka sonkorta dhiigooda iyo suurto galnimada kahortaga xaaladaha kale.

Waad cuni kartaa quinoa kaligeed ama waxaad ku beddeli kartaa quinoa cuntada sida loo yaqaan 'miraha' kale.

Maxaa ka dhigaya quinoa mid gaar ah?

In kasta oo ay ku cusub tahay dukaamada waaweyn, quinoa waxay qayb weyn ka ahayd cuntada Koonfurta Ameerika sanado badan. Waxay ka bilaabmaysaa Incas, oo ugu yeedhay quinoa "hooyada miraha oo dhan." Waxay ku baxdaa buuraha Andes waxayna awood u leedahay inay ka badbaado xaaladaha adag.

In kasta oo loo cunay sida hadhuudhka, quinoa dhab ahaantii waa abuur. Waxaa jira in ka badan 120 nooc. Kuwa ugu caansan uguna ballaaran ee la iibiyaa waa caddaan, casaan, iyo quinoa madow.

Kaliya soddonkii sano ee la soo dhaafay ayay cilmi baarayaashu bilaabeen inay ogaadaan waxtarkeeda caafimaad.

Sababtoo ah faybarkiisa sare iyo maadada borotiinka, quinoa waxay kaa dhigeysaa inaad dareento dherer dheer. Waxa kale oo jira sabab loo rumaysan karo inay kaa caawin karto yareynta halistaada dhiig karka iyo kolestaroolka sareeya, in kasta oo cilmi-baaris dheeraad ah loo baahan yahay.

Quinoa ma kaa caawin kartaa inaad maareyso sonkorta dhiiggaaga?

Qayb ka mid ah la noolaanshaha cudurka macaanka waa maaraynta cuntadaada si ay gacan uga geysato xakameynta sonkorta dhiiggaaga. Cunnooyinka ku badan glycemic index waxay la xiriiraan keenista dhiigbaxyada sonkorta dhiigga.

Qorshooyinka cuntada caafimaadka leh ee loogu talagalay dadka qaba sonkorowga badanaa waxay diirada saaraan xulashada cuntooyinka lagu qiimeeyo dhexdhexaad ilaa hoose ee tusmada glycemic. Heerka glycemic ee 55 ama ka hooseeya ayaa loo tixgeliyaa inuu hooseeyo.

Quinoa waxay leedahay tilmaam glycemic ah oo qiyaastii ah 53, taasoo macnaheedu yahay inaysan u keenaynin wax la yaab leh kororka sonkorta dhiigga. Tani waa sababta oo ah waxay ka kooban tahay faybar iyo borotiin, labaduba waxay hoos u dhigayaan habka dheef-shiidka.

Badarka badidiisu ma laha dhammaan astaamaha amino ee loo baahan yahay si loo sameeyo borotiin. Si kastaba ha noqotee, quinoa waxaa ku jira dhammaan astaamaha amino ee muhiimka ah, taasoo ka dhigaysa borotiin dhammaystiran.

Cunnooyinka cunnada ku jira quinoa sidoo kale way ka sarreeyaan waxa ku jira miraha kale ee badan. Tani waxay ka dhigan tahay in quinoa uu si gaar ah faa'iido ugu yeelan karo dadka qaba sonkorowga, maaddaama faybar iyo borotiin loo arko inay muhiim u yihiin in la xakameeyo sonkorta dhiigga.

Maareynta wadarta qaadashada karbohaydrayt halkii cunno waxay aad muhiim ugu tahay xakamaynta sonkorta dhiigga. Hal koob (189 garaam) oo ah quinoa la kariyey waxay ka kooban tahay ilaa 40 garaam oo karbohaydrayt ah.

Hal daraasad oo lagu daabacay muujinta kartida cuntada ee miraha Peruvian Andean, oo ay ku jiraan quinoa, si looga caawiyo maareynta nooca sonkorowga 2 iyo dhiig karka la xiriira.

Sida loo diyaariyo quinoa

Ururka Sonkorowga Mareykanka wuxuu kugula talinayaa inaad soo qaadatid miraha leh qiimaha nafaqada ee ugu sarreeya adeeggaaga karbohaydrayt. Quinoa waa ikhtiyaar wanaagsan.

Adeeggaaga maalinlaha ah ama toddobaadlaha ah wuxuu ku xirnaan karaa haddii aad isticmaaleyso habka saxanka, glycemic index, ama sarrifka ama nidaamka tirinta garaam si aad ula socoto cuntada. Guud ahaan, 1/3 koob oo ah quinoa la kariyey ayaa lagu tiriyaa hal adeeg oo kaarbohaydrayt ah, ama ilaa 15 garaam oo karbohaydrayt ah. Haddii aadan hubin sida quinoa uu ugu habboonaan doono qorshahaaga cuntada, cunto yaqaanka ayaa kaa caawin kara.

Sida hadhuudh kale oo badan, quinoa waxaa laga iibsan karaa weel baakado ku jira ama haamo waaweyn. Waxay si dabiici ah ugu baxdaa daahan qadhaadh si ay uga niyad jabiso cayayaanka. Noocyada badankood ee lagu iibiyo dukaamada raashinka ayaa ladilay si looga takhaluso dhadhanka qadhaadh. Si dhaqso ah ugu luqluqo guriga biyo qabow iyo shaandheeye ayaa ka saari kara wixii haray ee haray.

Haddii aad sameyn karto bariis, waxaad diyaarin kartaa quinoa. Kaliya ku dar biyo, karkari, walaaq. Sug 10-15 daqiiqo inuu noqdo mid qalafsan. Waad sheegi kartaa in la qabtay markii giraanta yar ee cad ay ka soo go'do hadhuudhka.

Waxaad sidoo kale ku sameyn kartaa kariyaha bariiska, taas oo ah hab deg deg ah oo sahlan oo lagu diyaariyo miraha.

Quinoa waxay leedahay dhadhan yar oo nafaqo leh. Tan waxaa lagu xoojin karaa iyadoo la shiilo ka hor inta aan la karin. Markaad kariso, iskuday inaad kudarto:

• miraha
• lowska
• khudaar
• xawaash

Waxaa jira cuntooyin badan oo quinoa caafimaad leh oo u dhexeeya cuntada subaxdii ilaa koorsooyinka waaweyn. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• dabo
• rootiyada
• isku darka cuntada fudud

Qaadashada

Quinoa waa hadhuudh qadiimi ah oo caan ka ah cuntada casriga ah. Waxay ku badan tahay labada borotiin iyo fiber, taasoo ka dhigaysa mid caafimaad ku sii kordhineysa cuntadaada.

Cilmi baaris ayaa muujisay inay sidoo kale kaa caawin karto inaad xakameyso sonkorta dhiiggaaga iyo kolestaroolka. Cunnooyin badan oo waxtar leh oo isticmaalaya quinoa ayaa la heli karaa. Way fiicantahay wakhti kasta oo maalintii ah, markaa ku raaxee markasta oo aad rabto!