Sababta Dhammaan Orodyahanadu Ugu Baahan Yihiin Tababarka Dheelitirka iyo Xasiloonida

Qanacsan

• Sida Loo Qiimeeyo Dheelitirkaaga Iyo Degganaanshahaaga
• Sida Loo Hagaajiyo Dheelitirkaaga Iyo Degganaanshahaaga
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad tahay orodyahan, shaki kuma jiro inaad ku dhex maqashay maylkaaga in tababarka iskutallaabtu muhiim yahay-waad taqaan, yoga yar halkan, xoogaa tabobar halkaas ah. (Oo haddii aadan haysan, dhidid ma jiro-halkan ayaa ah tababbarka muhiimka ah ee iskutallaabta ah ee dhammaan orodyahanadu u baahan yihiin.)

Laakiin ka waran muhiimadda dheelitirka iyo shaqada xasilloonida? Sidii aan dhawaan ku bartay intii aan fadhi la lahaa dhakhtarka jimicsiga jimicsiga, waxay samayn kartaa dhammaan farqiga orodkaaga iyo halista dhaawacaaga.

"Orodku, asal ahaan, wuxuu ka boodaa hal lug oo kale , ”ayuu yidhi Polly de Mille, CSCS, oo ah dhakhtar jimicsi oo shahaado haysta iyo kormeeraha caafimaad ee Xarunta Waxqabadka Isboortiga Tisch ee Isbitaalka Qalliinka Gaarka ah ee New York. Ka fakar arin kasta oo yar oo dheeli tiran sida daadad saameyn karta qaabkaaga-ku dhufo in kumanaanka tilaabo ee aad qaadayso orod, iyo kuwa u muuqda kuwa aan faa'iido lahayn ee daadinta waxay furaan daadka dhaawacyada si xad dhaaf ah loo isticmaalo iyo waqtiyada dhamaadka niyad jabka. Ma wanaagsan.

Sida Loo Qiimeeyo Dheelitirkaaga Iyo Degganaanshahaaga

Si loo ogaado haddii arrimo isku dheelitiran iyo xasillooni ay wiiqayaan tababbarka maaratoonka badhkii, waxaan ku qaatay fasal de Mille ee Michelob Ultra Fit Fest, oo ah dabbaaldeg laba maalmood ah oo jimicsi diiradda lagu saarayo dheelitirka iyo soo kabashada, taas oo ay ballanqaaday inay noqon doonto "qaboojin. "

Waxay bilaawday qabow ku filan-de Mille wuxuu nagu kalifay inaan hal lug ku istaagno oo aan fiiro gaar ah siino sida ay u fududahay ama u adkayd in dheelitirnaan lagu ahaado. Haddii aadan hor istaagin dhakhtarka jimicsiga jimicsiga, adiga ayaa is-qiimayn kara: Si fudud u istaag muraayad horteeda oo fiirso waxa ku dhacaya jirkaaga intiisa kale marka aad soo qaaddo cagtaas, ayuu yiri de Mille. "Misigtaada taagan miyay badashaa? Ma leedahay jirrid ku tiirsan? Ma inaad gacmahaaga saarto si aad naftaada u xasiliso?" Iyada oo leh dheelitirnaan dhammaystiran iyo xasillooni, qaybta kaliya ee jirkaaga ee dhammaan dhaqaaqi kartaa waa lugtaada markay dhulka ka soo baxdo. Si sahlan baa loo yidhi intii la qabtay.

Marka xigta, waxaad dooneysaa inaad aragto waxa ku dhacaya dheelitirkaaga marka aad dhab ahaantii bilowdo guuritaanka-waana halkaan oo laga yaabo inay si la yaab leh u adkaato. Isku day inaad sameyso dhaqdhaqaaq ordaya iyadoo hal lug weli lagu beeray dhulka. Ama iskuday bastoolad squat à la Jessica Biel oo raadso nasashooyin isku mid ah foomkaaga, sida sinta sinta, wareegga jilibka, ama caatada. (Waxaad kaloo isku dayi kartaa inaad qaadato imtixaankan dheelitirka jirdhiska.)

Haddii aadan hubin waxa aad ku aragtid muraayadda, halkan waa hab kale oo lagu tijaabin karo: Ka dhig filimka saaxiibkaa jimicsiga gadaashiisa gadaashiisa inta aad oroddo. Haddii xasiloonidaada iyo dheelitirkaagu meel yaal, waa inaad awood u yeelatid inaad miiqyadaada ka soo jiiddo xarriiq siman oo aan dhinac u janjeerin tallaabo kasta.

Kalfadhigii aan la yeeshay de Mille, waxaan ogaaday laba dhibaato oo waaweyn: Markii aan dhaqaaqay, sinta lugahayga taagan ayaa bilaabay inay u soo dhuunto dhinaca iyo jilibka ayaa gudaha u wareegay. Dhab ahaan waan jebiyey dhididka aniga oo isku dayaya inaan sii wado foomkayga markii aan dhaqaaqay. Turjumaada? Waxaan ahay dhaawac dheellitirka la xiriira oo sugaya inuu dhaco.

"Daraasadaha wax kasta oo laga bilaabo IT band syndrome ilaa xanuunka patellofemoral ilaa jabka diiqada tibial-dhammaan dhaawacyada waaweyn ee xad dhaafka ah - hal shay ayaa soo noqnoqda mar kale iyo mar kale: isbeddelka miskaha marka ay orodyahanadu ku degaan hal lug," de Mille ayaa sharaxay.

Sida Loo Hagaajiyo Dheelitirkaaga Iyo Degganaanshahaaga

Aniga oo kale, waxaa laga yaabaa inaad leedahay arrimo xasilooni. Nasiib wanaag, wax badan ayaad samayn kartaa adiga oo xoojiya laba qaybood oo muhiim ah: glutes-kaaga iyo xuduntaada, ayuu yidhi de Mille. (PS daciifnimadaas ayaa laga yaabaa inay tahay dambiilaha ka dambeeya xanuunka dhabarkaaga hoose ku socda, sidoo kale.)

Ku bilaw tijaabinta sida xooggaaga dhaadheer uu u saamayn karo orodkaaga: Samee buundo hal lug ah, ayuu yidhi de Mille. "Haddii casiraad miskahaaga ama miskahaaga ay taabtaan, waxay calaamad u tahay in glute-kaagu aanu samaynayn wixii ay ahayd inuu sameeyo - dabadaadu waa inay ku haysaa," ayay tidhi. Jimicsiga tagitaankeeda: hal-lug ayaa u dhaqaaqa sida lug-gooyooyin hal lug ah, isku-darka, iyo buundooyinka, oo lagu daray saacadaha sinta (jimicsi halkaad ku taagan tahay hal lug oo aad samayso is-dilid hal-lug ah 12-ka saac, ka dibna wax yar u rog. midigta u jeedda hal saac, laba saac, iyo wixii la mid ah. Ka dibna dhinac kale u wareeji, sidii adigoo garaacaya 11-ka saac, 10-ka saac, iwm.). Kooxaha bootadu waxay kaloo kaa caawin karaan inaad xoog badan ku dhisto dabadaada iyo miskahaaga kuwaas oo gacan ka geysan doona xoojinta xasilloonidaada orodka. (Tijaabi jimicsigan koox -kooxeedyada ee beegsada dabadaada, miskaha, iyo bowdooyinka.)

Awoodda asaasiga ahi waxay sidoo kale fure u tahay hagaajinta dheelitirnaanta iyo xasilloonida. Si aad u hubiso sida ay u saamayn karto xasiloonidaada, ku bilow qiimeynta awoodda looxa dhinacaaga. Xitaa ma qabsan kartaa mid? Misigtaadu miyay hoos u dhacdaa ama u rogaan hore ama gadaal? Haddii tallaabadan ay u muuqato caqabad, waxaa fiican inaad heshid qorshe, stat. (Waa tan sababta xoogga asaasiga ahi aad muhiim ugu yahay wax kasta oo aad samayso-oo lagu daray tababar qorshaysan oo kaa caawin doona inaad dhisto xoog 360 darajo ah.)

Iyadoo dhaqdhaqaaqyadani ay kaa caawin karaan ka hortagga dhaawaca orodka, haddii aad horeba u xanuunsatay, u tag dhakhtarka sida de Mille oo ku takhasusay dhaawacyada isboortiga oo eber ka dhigi kara meesha saxda ah ee uu jiro kink ee silsiladdaada kinetic ee xanuunka keena.

Kahor intaan de Mille dib ii soo celin si aan ugu dhufto laamiga, waxay i siisay shaqo-guri oo la sii diyaariyey si aan gacan uga geysto toosinta muruqyada mas'uulka ka ah xasilloonida. Ku billow adigoo dhinac taagan adigoo hal misig ku riixaya gidaar. "Hubi in lugta dibadda ay ku qumman tahay hoostaada ka dibna kor u qaad lugtaada gudaha," ayay ku amartay. Markaad sare u taagantahay lugtaada dibedda, hubso in miskahaagu ay ku dhegan yihiin derbiga, samee dhaqdhaqaaq tartiib tartiib ah lugta gudaha ah. Isticmaal misigtaada dibedda iyo glute si aad ugu sii riixdo misigtaada kale derbiga si aad u dareento degganaansho tiir u eg. Ku celi labada dhinac

Layligani wuxuu ku dayanayaa waxa miskahaaga iyo muruqyada murugsan ay tahay inay sameeyaan si aad u xasiliso socodkaaga, de Mille ayaa sharxaya. "Waxay u dhowdahay inaad maskaxdaada u sheegto, 'markaan booskan joogo, kuwani waa muruqyada u baahan inay soo laabtaan,' ayay tidhi. "Muruqaasi runtii waa barroosinka silsiladda oo dhan."

Layligani wuxuu si dhab ah iiga dhigay mid ka warqaba waxa ka dhacaya jidhkayga inta aan ordo-dhawrkii daqiiqadoodba, waa inaan is-hubiyo, oo aan ku koray misigta qallafsan ama aan hubiyo in qulqulkaygu uusan caajis lahayn. Dhab ahaantii waxay ahayd mid gaabis ah, laakiin sida de Mille yidhi, ku celcelinta ayaa kaamil ah.

Dib u eegis loogu talagalay