Faa’iidooyinka Miskaha Baaxadda Leh iyo Sida Loo Codeeyo loona Dhex Dhigo

Qanacsan

• Faa'iidooyinka miskaha ballaaran
• Sidee loo lumiyaa baruurta misigta
• Tababarka bareeg-xoojinta sare (HIIT)
• Jimicsiyada isku-dhafan ee jirkaaga hoose
• Jimicsiyo miisaan culus leh oo salka ku haya miskahaaga
• Jaranjarooyinka
• Cunto caafimaad leh iyo yareynta kalooriyada
• Qeybta hoose

Haddii ay dareento inaadan ku dhex wareejin karin qoraallada warbaahinta bulshada, daawashada filim, ama suulka joornaal iyada oo aan lagu duqeyn fariinta ah in maqaarku ka fiican yahay, keligaa ma tihid

In kasta oo sawirada moodooyinka maqaarka ah, xiddigaha Instagram-ka ee aadka ufiican, iyo qiyaasta atariishooyinka eber ay sii wadaan inay helaan dardar, daraasad lagu daabacay Joornaalka Caalamiga ah ee Naqshadeynta Dharka, Teknolojiyada, iyo Waxbarashada ayaa tilmaamaya xaqiiqo kale oo ka duwan dumarka badankood.

Daraasadda 2016 waxay ogaatay in celcelis ahaan haweeney Mareykan ah ay xirto inta u dhexeysa cabirka 'Misses size 16-18' Tan macnaheedu waa dumarka badankood waa qalooca oo miskaha way ka ballaadhan yihiin sawirrada ay arkaan. Tani waa farriin muhiim ah maadaama haween badani ay ku dhibtoonayaan inay arkaan oo ay qiimeeyaan awoodda jirkooda.

Akhriso si aad waxbadan uga ogaato waxtarka miskaha ballaaran, iyo siyaabaha aad ugu dhawaaqi karto miskahaaga oo aad kor ugu qaadi karto gooladahaaga.

Faa'iidooyinka miskaha ballaaran

Runtu waxay tahay, waa u caafimaad dumarka inay yeeshaan qalooca, gaar ahaan maadaama miskaha ay leeyihiin ujeeddo bayooloji ah.

"Haweenka waxaa loo dhisay si ka geddisan ragga, waana ujeedo bayooloji," ayay sharraxeysaa Dr. Heather Bartos, oo ah guddi-sharciyeysan oo loo yaqaan 'OB-GYN'.

In kasta oo dumar badani damcaan jir toosan oo cidhiidhi ah, Bartos wuxuu leeyahay meerisyadaas, ama wixii aan ugu yeeri jirnay "miskaha dhalmada," dhab ahaantii waxay bixiyaan faa'iido hidde ah. Si kale haddii loo dhigo, miskaha waaweyn, oo tanna waxaa ku jira boobidda, u oggolow marinka ilmaha ee fudud.

Sidoo kale, Bartos wuxuu leeyahay qaybinta dufanka ee barida dabada waxay muujineysaa in estrogen caafimaad qaba ay jirto, oo ka duwan buurnida bartamaha. Dufanka hareeraha dhexda ku xiran wuxuu la xiriiraa estrogen “xun” oo sababi kara cudurrada wadnaha iyo xididdada iyo uur qaadista.

Sidee loo lumiyaa baruurta misigta

Qabsashada jirka aad haysato iyo fahamka in miskaha ballaaran ay caadi yihiin oo caafimaad qabaan waa tallaabada ugu horreysa ee safarkaaga.

Iyo in kastoo qaabdhismeedka guud iyo qaababka miskahaaga aan la beddeli karin, haddii aad jeclaan lahayd inaad xoojiso curfahaaga oo aad muruqyada muruqyada ku hareeraysan ka dhawaajiso, waxaa jira qaabab caafimaad iyo badbaado leh oo sidaas lagu sameeyo.

In kasta oo aadan yareyn karin-baruurta kaliya hal meel oo jirkaaga ka mid ah, waad iska jari kartaa dufanka sinta adoo luminaya dufanka jirka guud ahaan. Waxaad ku sameyn kartaa tan jimicsi joogto ah oo dufan leh, yareynta kalooriyada, iyo jirkaaga hoose. Aynu eegno qaar ka mid ah xulashooyinka.

Tababarka bareeg-xoojinta sare (HIIT)

HIIT waxay kaa dooneysaa inaad sameyso jimicsi dhan, jimicsi xoog leh oo goonni goos goos ah. Burburka daran ee jimicsiga waxaa lagu beddelayaa xilliyada nasashada oo gaaban.

Ujeedada tababarka noocan ahi waa in kor loo qaado heerka garaaca wadnahaaga si aad u gubto kalooriyada nuska wakhtiga wadnaha oo dhexdhexaad ah.

HIIT waxay kordhisaa baahida oksijiinta ee jirkaaga. Sida laga soo xigtay Golaha Jimicsiga ee Mareykanka, in badan oo oksijiin ah aad isticmaasho, ayaa kalooriyada badan ee aad gubaysaa.

Faa'iido kale oo jimicsiga noocan ah ayaa ah in jirkaagu uu sii wado gubista kalooriyada si xowli ah xitaa haddii aad dhameysid ka shaqeynta.

Jimicsiyada isku-dhafan ee jirkaaga hoose

Cilmi baaris ayaa muujisay in laylisyada tababarka iska caabinta ay hagaajin karaan cufnaantaada murqaha. Marka jimicsiyada iska caabinta lagu daro cunto caafimaad leh, waxay kaa caawin kartaa inaad murqahaaga dhawaaqdo oo aad lumiso dufanka, sidoo kale.

Tusaalooyinka qaar ee jimicsiyada iska caabinta jirkaaga hoose waxaa ka mid ah:

• squats
• sambabbada
• tallaabo-qaadasho oo miisaan leh

Iskuday inaad sameyso 12 illaa 15 ku celcelis halkii set. Ujeeddo laba illaa saddex qaybood.

Jimicsiyadan dhammaantood waxay bartilmaameedsanayaan muruqyada waaweyn ee jirkaaga hoose. Adoo diirada saaraya dhaqdhaqaaqyada laxiriira misigta, kaliya ma xoojinaysid cirridkaaga, murqaha, iyo quads, laakiin sidoo kale waxaad gubtaa kalooriyeyaasha. Tani waxay sababi kartaa muruqyo jilicsan oo jilicsan.

Jimicsiyo miisaan culus leh oo salka ku haya miskahaaga

Maalmahaas marka jimicsiga la aadayo ikhtiyaar ma ahan, weli waad heli kartaa jimicsi jidh oo hooseeya oo leh miisaanka jidhkaaga oo keliya. Si aad u beegsato miskahaaga, hubi inaad ku darto layliyo iska caabin ah oo aan kor ku soo xusnay, iyo sidoo kale:

• derbigu fadhiisto
• buundooyinka
• fadhiisyo skater
• qaadista lugta gadaal

Ujeedo 15 illaa 20 reps halkii go'an, seddex qaybood. Haddii aad tahay qof bilow ah, ku bilow dib-u-habeyn yar iyo jaangooyooyin, ka dibna ku dar waxyaabo intaa ka badan markaad dhiseyso awooddaada hoose ee jirka.

Jaranjarooyinka

Sida laga soo xigtay Golaha Jimicsiga ee Mareykanka, fuulitaanka jaranjarooyinka waxay gubi karaan qiyaastii seddex jeer kaloriin ka badan intaad socod ku soconeyso. Sidoo kale waa jimicsi aad u fiican oo lagu shaqeynayo muruqyadaada misigta iyo lugaha oo dhan.

Adoo bartilmaameedsanaya muruqyada jirkaaga hoose iyo gubida kalooriyada heer sare ah, jimicsiga noocan ah ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo yareynta dufanka jirka oo dhan, oo ay ku jiraan culeys dheeri ah oo miskahaaga ah.

Jimicsiyada jaranjarooyinka waxaa lagu sameyn karaa gudaha ama dibedda. Waxaad ku isticmaali kartaa mashiinka jaranjarada qolka jimicsiga, ama waxaad raadsan kartaa garaashka gawaarida la dhigto ama garoon bannaanka oo leh duulimaadyo jaranjarooyin ah oo aad ku ordi karto ama ku soo degi karto.

Cunto caafimaad leh iyo yareynta kalooriyada

Ku gubida kalooriyado badan adoo adeegsanaya layliyo bartilmaameed ah iyo raacitaanka cunto caafimaad leh waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso wadarta dufanka jirka. Hubso inaad raacdo cunto diiradda saaraya cunista cuntooyinka oo dhan oo ka yimaada noocyo kala duwan oo cunto ah. Fiiro gaar ah u yeelo cabbirka qaybtaada, sidoo kale.

Gaabis ah oo deggan waa hadafka marka ay timaado miisaanka oo yaraada. Waxay kugula talineysaa miisaan lumis hal ilaa laba rodol toddobaad kasta. Waxaad ku sameyn kartaa tan adoo gubaya kalooriyo ka badan inta aad cunayso.

Qeybta hoose

Haysashada miskaha cidhiidhiga ahi ma fiicna mana ka caafimaad roona. Xaqiiqdii, miskaha ballaaran ayaa laga yaabaa inay faa'iido badan yeeshaan, gaar ahaan dumarka. Taasi waxay tiri, kaqeybgalka barnaamijka jimicsiga ee yareynaya guud ahaan dufanka jirka oo ay kujirto layliyo lagu bartilmaameedsanayo jirkaaga hoose waxay sababi kartaa miskaha caatada ah.