Dukaameysiga cuntada caafimaadka leh

Tallaabada muhiimka ah ee miisaan luminta, miisaanka ka ilaalinaysa, iyo caafimaad qabka waa barashada sida loogu iibsado cuntada saxda ah dukaanka. Tani waxay hubin doontaa inaad ku hesho xulasho caafimaad qab guriga. Iska ilaali inaad si joogto ah guriga u keento jajab ama buskud. Taabadalkeed, inaad banaanka u baxdo si aad u iibsato daawo aan caafimaad qabin ayaa ku siinaysa waqti badan oo aad ku gaadho go'aan miyir leh oo ku saabsan cunista cuntadaas. Way fiicantahay in lagu daro cuntooyinkan cuntadaada, laakiin ma dooneysid inaad si maskax la'aan ah u cuntid.

Haddii aad iibsato xaddi badan ama baakado waaweyn oo cunto fudud ah, u kala qaybi qaybo yaryar oo kaydi wixii aadan isticmaali doonin isla markiiba.

PROTEIN

Markaad iibsato borotiinka, dooro:

• Caano turkey dhulka ama digaag iyo digaag aan lahayn maqaarka ama naasaha digaaga.
• Hilibka caatada ah, sida bisinka (buffalo) iyo hilibka doofaarka iyo hilibka lo'da (sida wareega, sirloin sare, iyo jilicsanaan). Raadi hilibka dhulka ee ugu yaraan caato ah 97%.
• Kalluunka, sida kalluunka salmon, kalluunka cad, sardines, herring, tilapia, iyo cod.
• Waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo dufan yar ama aan dufan lahayn.
• Ukunta.
• Digir, sida digirta digirta, digirta madow, digirta kalyaha, misir, iyo digirta garbanzo. Digirta qasacadaysan ayaa habboon laakiin haddii aad waqti u hesho inaad kaga soo diyaariso xoqiddeeda, digirta qalalan ayaa aad uga jaban. Raadi alaabada qasacadaysan ee soodhiyamku ku yar yahay.
• Barootiinnada soya, sida tofu ama tempeh.

MIDHAHA IYO Khudaarta

Soo iibso miro iyo khudrad badan. Way ku buuxin doonaan waxayna ku siin doonaan fiitamiino, macdanno, iyo nafaqooyin kale oo jirkaagu u baahan yahay. Qaar ka mid ah tilmaamaha iibsashada:

• Hal tufaax oo dhexdhexaad ah ayaa leh kaliya 72 kalori.
• 1 koob (130 garaam) dabacasaha ayaa leh kaliya 45 kaloori.
• 1 koob (160 garaam) oo ah xabxab la shiilay ayaa leh 55 kaloori oo keliya.
• Miraha qasacadaysan, dooro kuwa biyo ama casiir lagu shubay, oo aan sharoobada ahayn, oo aan sonkor lagu darin.

Miraha la qaboojiyey iyo khudradda waxay noqon karaan xulasho wanaagsan illaa iyo inta aan lagu darin sonkor ama milix. Faa'iidooyinka qaar ee miraha iyo khudradda la qaboojiyey waxaa ka mid ah:

• Waxay noqon kartaa mid nafaqo leh ama mararka qaarkood ka nafaqo badan tan cusub ilaa iyo inta aysan ku jirin suugada lagu daray.
• Uma xumaan doono sida ugu dhakhsaha badan sida cusub.
• Si fudud loo diyaariyo. Boorsooyinka khudaarta la qaboojiyey ee uumi ku maydhaya microwave-ka ayaa lagu diyaarin karaa wax ka yar 5 daqiiqo.

KHUDBADO IYO BIRIR

Dooro rooti caafimaad leh, badarka, iyo baastada, sida:

• Rooti-wada jir ah iyo duuduub (akhri calaamadda si aad u hubiso in maaddada ugu horreysa ay tahay sarreen dhan / hadhuudh dhan.)
• Dhammaan buunshaha, 100% buunshaha, iyo badarka qamadiga la shiiday (raadi firileyda ugu yaraan 4 garaam oo fiber ah halkii adeegba.)
• Qamadi dhan ama baastada kale ee badarka ku jirta.
• Badarka kale sida masago, quinoa, amaranth, iyo bulgur.
• Oats duudduuban (maahan oatmeal deg deg ah).

Xaddid hadhuudhka la safeeyey ama "burka cad". Waxay aad ugu dhowdahay inay:

• Ku sarree sonkorta iyo dufanka, kuwaas oo ku daraya kalooriyeyaasha.
• Ku liito fiberka iyo borotiinka.
• La'aanta fiitamiinnada, macdanta, iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah.

Kahor intaadan iibsan cuntada usbuuca, ka fikir jadwalkaaga:

• Goorma iyo xagee wax ka cuni doontaa usbuuca soo socda?
• Waqti intee le'eg ayaad heli doontaa inaad karsato?

Ka dib, qorshee cuntadaada intaadan wax iibsan. Tani waxay xaqiijineysaa inaad haysato waxaad u baahan tahay si aad u sameyso xulashooyin caafimaad leh usbuuca oo dhan.

Samee liis iibsi. Haysashada liistadu waxay yaraynaysaa iibsashada dhiirrigelinta waxayna hubinaysaa inaad iibsan doonto dhammaan maaddooyinka aad u baahan tahay.

Isku day inaadan aadin dukaameysiga cuntada markaad gaajooto. Waxaad sameyn doontaa xulashooyin kafiican haddii aad dukaameysato kadib markii aad cuntid cunto caafimaad leh ama cunto fudud.

Ka fikir ka adeegashada dariiqyada bannaanka ee dukaanka. Tani waa halka aad ka heli doonto wax soo saarka (cusub oo barafaysan), hilib, iyo caano. Jidadka gudaha guud ahaan waxay leeyihiin cuntooyin nafaqo yar.

Baro sida loo akhriyo calaamadaha Xaqiiqada Nafaqada ee ku jira baakadaha cuntada. Ogow waxa cabirka adeeggu yahay iyo xaddiga kalooriyada, dufanka, borotiinka, iyo karbohaydraytkiiba halkii adeegba. Haddii jawaanku ka kooban yahay 2 jeer oo aad wada cunaysid bacda oo dhan, waxaad u baahan doontaa inaad ku dhufatid qadarka kalooriyada, dufanka, borotiinka, iyo karbohaydrayt ahaan 2. Dadka qaba baahiyaha caafimaad ee gaarka ah waxay u baahan doonaan inay fiiro gaar ah u yeeshaan qaybo ka mid ah calaamadda. Tusaale ahaan, haddii aad sonkorow qabto, waa inaad ogaataa garaamyada karbohaydraytyada ku jira cuntada. Dadka wadnaha cunnadiisa caafimaad qaba waxay u baahan doonaan inay fiiro gaar ah u yeeshaan xaddiga sodium iyo dufanka buuxa. Calaamadaha nafaqada sidoo kale hadda waxaa ku jira xaddiga sonkorta lagu daray. U adeegso aqoontaan si aad u sameyso xulashooyin caafimaad qaba. Laba erey oo ku qoran calaamadaha cuntada ee marin habaabin kara waa "dabiici" iyo "saafi ah". Ma jiro heer isku mid ah oo loo adeegsado ereyadan si loo qeexo cuntooyinka.

Laba erey oo ku qoran calaamadaha cuntada ee marin habaabin kara waa "dabiici" iyo "saafi ah".

Tilmaamaha kale ee akhriska sumadaha iyo iibsashada cuntooyinka caafimaadka qaba waa:

• Xullo tuna iyo kalluun kale oo qasacadaysan oo biyo ku jira, saliid ha ku dooran.
• Hubi calaamadda ereyada "hydrogenated" ama "qayb hydrogenated ah" ee ku jira liiska maaddooyinka. Kuwani waa dufanka trans-aan caafimaad qabin. Ku dhowaanshaha bilowga liiska ereyadan ayaa ah, in badan oo iyaga ka mid ah ayaa cuntada ku jira. Calaamaddu waxay siin doontaa wadarta guud ee dufanka trans, oo waxaad dooneysaa inay tani noqoto eber. Xitaa cuntooyinka ku taxan inay leeyihiin eber garaam oo dufanka trans laga yaabaa inay leeyihiin raad sidaa darteed waa inaad sidoo kale hubi inaad fiiriso liiska waxyaabaha ay ka kooban tahay.
• Si taxaddar leh u akhri calaamadda cunto kasta oo sheeganaysa inay tahay badeecad miisaan-dhimaysa. In kasta oo ereyadan la istcimaalay, cuntada ayaa laga yaabaa inaanay kuu noqon xulasho caafimaad.
• Ogow macnaha "Lite" iyo "light". Ereyga "Lite" wuxuu macnahiisu noqon karaa kalooriya yar, laakiin mararka qaarkood waxbadan kama yara. Ma jiro halbeeg loo dejiyey eraygaas. Haddii shey yiraahdo "iftiin," waa inuu lahaadaa ugu yaraan 1/3 kalooriyaal ka yar cuntada caadiga ah, laakiin weli ma noqon karto kaloriin yar ama ikhtiyaar caafimaad leh.

Cayilnaanta - dukaamaysiga; Culeys xad dhaaf ah - dukaamaysiga; Miisaan dhaca - dukaamaysiga; Cunto caafimaad leh - dukaamaysiga

• Tilmaamaha calaamadaha cuntada ee rootiga qamadiga ah oo dhan
• Cunto caafimaad leh

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, iyo al. Tilmaamaha tababarka caafimaadka ee cunnida caafimaadka leh ee kahortagga iyo daaweynta cudurada dheef-shiid kiimikaadka iyo endocrine ee dadka waaweyn: oo ay kafaala qaadaan Ururka Mareykanka ee Dhakhaatiirta Endocrinologists / Kulliyadda Mareykanka ee Endocrinology iyo Cayilka Bulshada. Imtixaanka Endocr. 2013; 19 (Qalabka 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Isdhexgalka nafaqada ee caafimaadka iyo cudurada. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 26aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 202.

Mareegta Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Mareykanka (FDA). Calaamadeynta cuntada & nafaqada. www.fda.gov/food/food-labeling- nafaqada. La cusbooneysiiyay Sebtember 18, 2020. Waxaa la helay Sebtember 30, 2020.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka iyo Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka, 2020-2025. Daabacaaddii 9aad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2020. Waxaa la helay Diseembar 30, 2020.

• Nafaqada