Beddelaad fudud, qalbi-caqli badan

Cunto caafimaad qabta wadnaha ayaa ku yar dufanka buuxa. Dufan cufan waxay kordhin kartaa kolestaroolkaaga xun waxayna xirmi kartaa xididdada dhiigga. Cunto caafimaad qabta wadnaha ayaa sidoo kale xaddideysa cunnooyinka lagu daro milix, taas oo kordhin karta cadaadiska dhiiggaaga, iyo sonkorta oo lagu daro, taasoo u horseedi karta miisaanka oo kordha.

Sameynta xulashooyinka cuntada ee caafimaadka leh macnaheedu maahan inaad u hurto dhadhan. Furaha ayaa ah in lagu daro wax soo saar badan oo cusub, miraha oo dhan, digirta, hilibka caatada ah, kalluunka, iyo caanaha dufanka yar.

Iska yaree xaddiga dufanka caanaha ku jira. Waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo dhan waxay ku badan yihiin dufanka buuxa. Laakiin waxaa jira ikhtiyaarro caafimaad leh.

• Halkii subagga, ku kariyo saytuun, canola, galley, ama saliidaha safflower.
• Ku beddel kareemka culus caano aan khafiif ahayn.
• Ku beddel farmaajo caano dhan, caano fadhi, iyo caano noocyo dufan yar leh.

Tijaabo. Haddii cunto karinta ay ku baaqeyso caano dhan, waxaad badiyaa badali kartaa ama mugga mugga caano dufan leh ama caano dufan yar leh oo aan yareyn tayada ugu dambeysa.

Xullo hilibka caatada ah. Waxay leeyihiin dufan yar waxayna u roon yihiin qalbigaaga. Markaad dooranaysid oo aad karinaysid hilibka caatada ah:

• Ka saar maqaarka digaagga iyo digaagga ka hor intaadan u adeegin.
• Xulo hilibka doofaarka oo caatada ah, sida jilicsanaanta ama guntinada gadaal.
• Raadi hilibka lo'da ee lagu calaamadeeyay "xulasho" ama "xulo."
• Ka fogow dhimista hilibka lo'da, ama meelaha lagu calaamadeeyay "ra'iisul"
• Iska yaree dufanka muuqda intaadan karin.
• Halkii aad ka shiili lahayd, dub, dub, kari, ama walaaq hilib shiil.
• Haddii barkado fara badan ay ku jiraan barkadda, ku shub ka hor inta aanad hilibka u bixin.

U diyaari hilib sida qayb ka mid ah cuntada, halkii aad ka soo jiidan lahayd. Tusaale ahaan, ku walaaq doofaarka leh broccoli oo u adeegso bariis bunni ah. Hilibka waxaa weheliya qaadasho qudaar iyo badar dhan.

Waxaad sidoo kale isku dayi kartaa bedelka hilibka cuntadaada.

• Digirtu waxay ku fiican tahay maraqa, saladhka, iyo bariiska.
• Loosku wuxuu nooleeyaa saladhka, cuntada shiilan, iyo khudaarta.
• Ukuntu waxay sameysaa casho sharaf, sida omelet iyo frittatas.
• Mushrooms waxay ku darsadaan suugada hilibka suugada, casseroles, iyo stroganoffs.
• Tofu waxay si fiican ula socotaa curry iyo walaaq suxuunta la shiilay.
• Cun kalluun badan, gaar ahaan kalluunka ay ku badan yihiin asiidhka dufanka omega-3. Tan waxaa ka mid ah herring, sardines, salmon, tuna, kalluun, iyo makkerel.

Si aad u yaraato milixda, ku kaydi jikadaada suugooyin diyaarsan oo aan cusbo lahayn, maraqa, cuntooyinka qasacadaysan, ama isku qas. Halkii cusbo, ku kari cuntadaada:

• Liin dhanaan, ama liin dhanaan ah
• Xawaash iyo geedo yaryar
• Khal
• Cawska aan milixda lahayn ayaa isku darma

Bur cad, bariis cad, iyo miraha kale ee la sifeeyay ayaa laga qaaday nafaqooyinkoodii. Inta badan waxaad ka heleysaa cunnooyinka ay ku badan yihiin sonkorta, soodhiyamka, iyo dufanka.

Badarka oo dhan waxaa ku raran fiber iyo nafaqo. Waxay kaa caawin karaan yareynta kolestaroolka dhiigaaga waxayna kaa dhigi karaan inaad dareento waqti dheer. Markaad wax u adeegsaneyso cuntada, akhri calaamadaha dufanka iyo sonkorta. Iska jir fiirinta:

• Rootiyada hadhuudhka wada leh, badarka, iyo buskudka oo ku qoraya sarreenka oo dhan walxaha ugu horeeya ee summadooda
• Bur dhan oo sarreen ah halkii laga dhigi lahaa bur cad
• Bariis ama bariis duurjoog ah halkii aad bariis cad ka heli lahayd
• Shaciir dhan oo sarreen ah
• Boorash
• Badarka kale sida quinoa, amaranth, buckwheat, iyo masago

Ogsoonow in alaabada lagu sharaxay "badar badan" ay ku jiri karaan ama ku jiri karin badarka oo dhan.

Sonkor aad u badan oo ku jirta cuntadaada waxay macnaheedu tahay kalooriyo badan oo aan lahayn nafaqooyin badan. Si aad miisaankaaga u ilaaliso oo qalbigaagu u caafimaad qabo, yaree sonkorta aad cunayso.

• Iska yaree sonkorta ku jirta cuntada saddex meelood meel ama ka badan. Badanaa ma ogaan doontid farqi.
• Cunto karinta, ku isticmaal khudradda tufaaxa aan dhadhanka lahayn si isku mid ah halkii sonkor ah.
• Isticmaal sinjibiil, allspice, ama qorfe oatmeal.
• Xaddid isticmaalka cabitaanka sonkorta leh sida shaaha macaan, cabitaannada isboortiga, iyo soodhaha.

Dubay Salmon Dijon

• 1 koob (240 mililitir, mL) labeen dhanaan oo aan lahayn dufan
• 2 qaado (tsp), ama 10 mL, dill la qalajiyey
• 3 qaado (qaado), ama 45 milimitir, qallooc, jar jartey
• 2 tbsp (30 ml) Dijon mustard
• 2 tbsp (30 ml) liin dhanaan ah
• 1 ½ lbs (680 g) gunta salmon oo maqaarka laga jaro bartamaha
• Tsp (2.5 ml) budada toonta
• Tsp (2.5 milimitir) basbaaska madow
• Sida loogu baahdo, buufiye cunto kariye aan dufan lahayn

1. Ku kari labeen dhanaan, dill, basal, iniin khardal le'eg, iyo liin weel yar ku dhex qas.
2. Dhig salmon, dhinaca maqaarka hoos, xaashi diyaarsan. Ku saydh budada toonta iyo basbaaska. Ku faafi maraqa.
3. Dubo kalluunka salmon illaa inta mugdi ka jiro bartamaha, qiyaastii 20 daqiiqo.

Xigasho: Machadka Wadnaha, Sambabka, iyo Machadka Dhiigga.

Suugada Cunista Khudradda Cagaarshowga

• 2 tbsp (30 ml) saliid saytuun ah
• 2 basal yar, la jarjarey
• 3 xabo oo toon ah, la jarjarey
• 1 ¼ koob (300 mL) zucchini, jarjaran
• 1 tbsp (15 ml) oregano, qalajiyey
• 1 tbsp (15 ml) basil, la qalajiyey
• 8 oz (227 g) oo ah qasacad soodhiyam ah oo soodhiyamku ku yar yahay
• 6 oz (170 g) qasacad oo ah tamaandho yar-yar oo sodium ah
• 2 yaanyo dhexdhexaad ah, la jarjarey
• 1 koob (240 ml) biyo

1. Xirmooyinka dhexdhexaadka ah, saliidda kuleylka. Ku kari basasha, toonta, iyo zucchini saliida 5 daqiiqo kuleylka dhexdhexaadka ah.
2. Ku dar maaddooyinka haray oo isku kari ilaa 45 daqiiqo. Ku darso baastada hadhuudhka oo dhan, la kariyey cusbo la'aan.

Xigasho: Tilmaamahaaga Si Loogu Yareeyo Dhiig karkaaga DASH, Caafimaadka Mareykanka iyo Adeegyada Aadanaha.

Cudurka halbowlayaasha wadnaha - beddelaadaha caqliga badan ee wadnaha; Atherosclerosis - beddelka caqliga leh ee wadnaha; Kalastarool - beddelaad wadnaha caqli badan; Cudurka wadnaha iyo xididada dhiigga - wadnaha bedelka caqliga badan; Cunto caafimaad leh - beddelka wadnaha caqliga badan; Fayo-qabka - beddelka qalbiga caqliga leh

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, iyo al. Tilmaamaha 2013 AHA / ACC ee ku saabsan maareynta qaab nololeedka si loo yareeyo halista wadnaha iyo xididdada: warbixinta Kulliyadda Caafimaadka Wadnaha ee Mareykanka / Ururka Wadnaha Wadnaha ee Mareykanka ee Tilmaamaha Tababarka. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Websaydhada Qaranka ee Wadnaha, Sambabka, iyo Machadka Dhiigga (NHLBI). Si kooban: tilmaamahaaga yareynta cadaadiska dhiigga ee DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. La cusbooneysiiyay Ogosto 2015. Waxaa la helay July 21, 2020.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka iyo Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka, 2020-2025. 9aad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2020. Waxaa la helay Janaayo 25, 2021.

• Cudurada Wadnaha
• Sida Loo Yareeyo Kalastaroolka leh Cunnada
• Nafaqada