Karinta cusbo la'aan

Sodium waa mid ka mid ah cunsurrada ugu waaweyn cusbada miiska (NaCl ama sodium chloride). Waxaa lagu daraa cuntooyin badan si kor loogu qaado dhadhanka. Sodium aad u badan waxay kuxirantahay dhiig karka.

Cunista cunno milixdu ku yartahay waa hab muhiim ah oo loo daryeelo qalbigaaga. Dadka badankood waxay cunaan qiyaastii 3,400 mg oo sodium ah maalintii. Tani waxay ku dhowdahay laba jibaar inta ay ka talineyso Ururka Wadnaha Mareykanka. Inta badan dadka caafimaadka qaba waa inaysan haysan wax ka badan 2,300 mg oo cusbo ah maalintii. Dadka ka weyn 51 sano, iyo kuwa leh dhiig kar, waxaa laga yaabaa inay u baahdaan inay ku xaddidaan soodhiyamka 1,500 mg maalintii ama ka yar.

Si aad ugu dhaadhacdo heer caafimaad, baro sida loo gooyo milixda badan ee cuntadaada ka timaada.

Cuntooyinka la warshadeeyay ayaa ka dhigaya u diyaargarowga cashada mid fudud. Laakiin waxay ku xisaabtamaan 75% sodium ka mid ah cuntada Mareykanka. Tan waxaa ka mid ah:

• Isku darka la diyaariyey
• Suxuunta bariiska la baakadeeyay
• Maraqa
• Cuntooyinka qasacadaysan
• Cunto barafaysan
• Alaabada la dubay ee la duubay
• Cunto dhakhso leh

Heerka caafimaadka leh ee soodhiyamku waa 140 mg ama ka yar halkii adeeg. Haddii aad isticmaasho cuntooyinka la diyaariyey, ku yaree soodhiyamka adiga oo:

• Si dhow u fiirinaya calaamadda nafaqada ee millatariga milixda halkii qaadasho. Hubso inaad ogaato inta jeer ee kujira xirmada.
• Iibsashada alaabada ku suntan "cusbo-yar," ama "cusbo laguma darin."
• Hubinta calaamadaha nafaqada ee badarka, rootiga, iyo isku darka la diyaariyey.
• Ku luqluqo digirta qasacadaysan iyo khudradda si aad uga maydho qaar ka mid ah soodhiyamka.
• Isticmaalidda khudradda barafaysan ama darayga ah ee khudaarta qasacadaysan.
• Ka fogaanshaha hilibka la daweeyey sida ham iyo hilib doofaar, pickles, saytuunka, iyo cuntooyinka kale ee lagu diyaariyo cusbada.
• Xulashada noocyada aan cusbada lahayn ee lowska iyo raadadka isku dhafka.

Sidoo kale, isticmaal qaddar yar oo ah udgoon sida ketchup, mustard, iyo soy soos. Xitaa noocyada milixdu ku yartahay badanaa waxay ku badan yihiin soodhiyamka.

Miraha iyo khudradda ayaa ah isha weyn ee dhadhanka iyo nafaqada.

• Cunnooyinka ku saleysan dhirta - karootada, isbinaajka, tufaax, iyo fersken - dabiiciyan waxay ku yar yihiin soodhiyamka.
• Tamaandhada qorraxda la qalajiyey, boqoshaada la qalajiyey, qolofta, jeeriga, iyo miraha kale ee la qalajiyey ayaa dhadhaminaya. U isticmaal iyaga saladhyada iyo suxuunta kale si aad ugu darsato caraf.

Baadh cunto ku beddel milix.

• Kudar buufin liin ah iyo miraha kale ee liinta, ama khamri, maraqyada iyo suxuunta kale. Ama, u isticmaal marinade ahaan digaag iyo hilib kale.
• Iska ilaali milix ama toon milix ah. Taabadalkeed, isticmaal toon cusub iyo basal, ama basasha iyo budada toonta.
• Isku day noocyo kala duwan oo basbaas ah, oo ay ku jiraan madow, caddaan, cagaar, iyo casaan.
• Tijaabi canabka canabka ah (khamriga cad iyo casaanka, khamriga bariiska, balsamic, iyo kuwa kale). Dhadhanka ugu badan, ku dar dhamaadka waqtiga karinta.
• Saliidda sisinta la kariyey waxay ku dartaa dhadhan macaan oo aan cusbo lagu darin.

Akhriso sumadaha isku darka basbaaska. Qaar baa cusbo ku daray.

Si aad ugu darto xoogaa kuleyl iyo xawaash, iskuday:

• Mustard qalalan
• Basbaas kulul oo la jarjaray
• Rusheynta paprika, basbaaska cayenne, ama basbaas cas oo kulul oo la qalajiyey

Dhir iyo dhir udgoon ayaa bixiya dhadhan isku dhafan. Haddii aadan hubin nooca dhir udgoon ee aad isticmaasho, samee tijaabada dhadhanka. Isku qas xoogaa yar oo ah uunsi ama isku dar ah isku dar ah jiis kareem dufan yar leh. Ha fadhiisato saacad ama ka badan, ka dib isku day oo arag haddii aad jeceshahay.

Isku day dhadhankan si aad ugu noolaatid cuntadaada cusbo la'aan.

Dhir iyo dhir udgoon oo ku jirta khudaarta:

• Karootada - Cinnamon, toon, dill, sinjibiil, marjoram, lowska, rosemary, xikmadda
• Galey - Kumin, budada curry, paprika, dhir
• Digirta cagaaran - Dill, liin dhanaanta, marjoram, oregano, tarragon, miro
• Tamaandho - Basil, caleen caleen, dill, marjoram, basal, oregano, dhir, basbaas

Dhir iyo dhir udgoon oo ku jirta hilibka:

• Kalluunka - Budada Curry, dill, mustard qalalan, liin dhanaanta, paprika, basbaas
• Digaag - Digaag udgoon, rosemary, xikmad, tarragon, miro
• Doofaarka - Toonta, basasha, xikmadda, basbaaska, oregano
• Hilibka lo'da - Marjoram, lowska, xikmadda, dhirta

Xigasho: Dhadhanka Cunnadaas, Wadnaha Qaranka, Sambabka, iyo Machadka Dhiigga

Waxaad dareemi doontaa kala duwanaansho marka ugu horeysa ee aad bilowdo karinta bilaa cusbada. Nasiib wanaagse, dareenkaaga dhadhanka ayaa isbeddeli doona. Muddo wax hagaajin kadib, dadka badankood waxay joojiyaan milix la'aanta waxayna bilaabaan inay ku raaxaystaan ​​dhadhanka kale ee cuntada.

Waxaa jira dhadhamin badan oo cuntada sodium ah oo yar. Waa tan mid aad isku dayi karto.

Bariis digaag iyo Isbaanish

• Hal koob (240 ml) basal, la jarjarey
• Saddex koob oo afaraad (180 mL) basbaas cagaaran
• Laba tsp (10 mL) saliidda cuntada
• Hal 8-oz (240 g) ayaa kari kara maraqa yaanyo *
• Hal tsp (5 ml) dhir, la jarjarey
• Hal nus tsp (2.5 ml) basbaas madow
• Hal iyo rubuc tsp (6 mL) toon, la shiiday
• Shan koob (1.2 L) bariis bunni ah oo la kariyey (oo lagu kariyey biyo aan cusbo lahayn)
• Saddex koob iyo badh (840 mL) naaso digaag ah, oo la kariyey, maqaarka iyo lafaha ayaa laga saaray, waana la jarjaray

1. Farshaxan weyn, ku kari basasha iyo basbaaska cagaaran saliidda 5 daqiiqo kuleylka dhexdhexaadka ah.
2. Ku dar maraqa yaanyo iyo xawaash. Kuleylka.
3. Ku dar bariis karsan iyo digaag. Kuleylka.

* Si loo yareeyo soodhiyamka, isticmaal hal 4-oz (120 g) oo ah sooshada soodhiyamka ku yar-yar iyo hal 4-oz (120 g) oo ah suugo yaanyo caadi ah.

Xigasho: Tilmaamahaaga Si Loogu Yareeyo Dhiig karkaaga DASH, Caafimaadka Mareykanka iyo Adeegyada Aadanaha.

DASH cuntada; Dhiig kar - DASH; Dhiig karka - DASH; Cunto-milix-yar - DASH

Racfaan LJ. Cunto iyo cadaadis dhiig. Gudaha: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Dhiig-karka: Wehel u ah Braunwald's Cudurka Wadnaha. 3aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cutubka 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, iyo al. Tilmaamaha 2013 AHA / ACC ee ku saabsan maareynta qaab nololeedka si loo yareeyo halista wadnaha iyo xididdada: warbixinta Kulliyadda Caafimaadka Wadnaha ee Mareykanka / Ururka Wadnaha Wadnaha ee Mareykanka ee Tilmaamaha Tababarka. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Nafaqada iyo cudurada wadnaha iyo cudurada dheef-shiid kiimikaadka. Gudaha: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Cudurka Wadnaha ee Braunwald: Buugga Buugta Daawada Wadnaha iyo Xididdada. 11aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 49.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka iyo Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka, 2020-2025. 9aad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2020. Waxaa la helay Janaayo 25, 2021.

Websaydhada Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Tilmaamahaaga yareynta cadaadiska dhiiggaaga DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. La helay July 2, 2020.

• Sodium