Ku jimicsi miisaaniyad

Uma baahnid xubin jimicsi qiimo leh ama qalab qurxoon si aad jimicsi joogto ah u hesho. Hal abuur yar, waxaad kuheli kartaa habab badan oo jimicsi lacag yar ama lacag la'aan ah.

Haddii aad qabtid cudur wadne ama sonkorow, hubi inaad ka hubiso bixiyahaaga daryeelka caafimaadka ka hor intaadan jimicsiga bilaabin.

Socodku waa mid ka mid ah qaababka jimicsiga ugu fudud uguna qaalisan. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa kabo kabo raaxo leh. Socodku wuxuu ku siinayaa jimicsi weyn oo aad ugu habboonaan karto heerka jir ahaantaada. Waxaa sii dheer, waxaad ka heli kartaa siyaabo badan oo aad ugu darto socodka maalintaada:

• Soco eeyga
• La soco caruurtaada, qoyskaaga, ama asxaabtaada
• Samee socod mall xilliga cimilada xun
• U lugee shaqada, ama ka deg baska ama dhulka hoostiisa goor hore oo lugee jidka qayb ka mid ah
• Ku lugee lugee qadada ama nasashadaada shaqada
• Ku soco shaqooyinka iyo ballamaha
• Ku biir naadi lagu socdo

Kaliya iska hubi inaad si dhakhso leh u socoto si aad uga faa'iideysato caafimaadkaaga. Haddii aad hadli karto, laakiin aadan gabyi karin heesaha aad jeceshahay, waxaad ku socotaa xawaare dhexdhexaad ah. Ku bilow xawaarekan, oo dhaqso u tag markii aad caafimaad qabtid. Waxa kale oo aad iibsan kartaa qalabka wax lagu baadho oo la socon doona tallaabooyinkaaga. Kuwo badan ayaa xisaabin doona kalooriyada gubtay iyo fogaanshaha, sidoo kale.

Uma baahnid qalab jimicsi oo qaali ah iyo qalab si aad u hesho jimicsi guri. Adoo ka faa'iideysanaya wixii aad horey u haysatay, waxaad ku shaqeyn kartaa guriga adiga oo aan jabinin bangiga.

• U isticmaal gasacadaha ama dhalooyinka miisaan ahaan. Samee miisaankaaga adoo isticmaalaya alaabada qasacadaysan ama ku buuxi dhalooyinka soodhada la isticmaalay biyo ama ciid.
• Samee kooxo iska caabin ah. Naylonyada duugga ah ama ciriiriga ah ayaa sameeya beddello weyn oo loogu talagalay kooxaha iska caabinta.
• Adeegso kuraasta iyo saxarada. Kuraasta ayaa u shaqeyn kara sida loogu talagalay jimicsiga qaarkood, sida wiishka lugaha. Saxaro hoose, adag ayaa loo isticmaali karaa tababarka tallaabada.
• Ku dhufo jaranjarada. Ayaa u baahan mashiinka jaranjarada markaad guriga ku haysato nooc duug ah? Waad abuuri kartaa jimicsi jaranjarada adiga oo jaranjarada kor iyo hoos u socda. Daar muusig si aad u sii wadatid, kuna kordhi jimicsigaaga hees waqti kasta.
• Hel DVD-yada jimicsiga ama ciyaaraha fiidiyowga. Raadi nuqullo la isticmaalay ama ka amaahda maktabadda deegaankaaga.
• Raadi qalab la isticmaalay. Haddii aad haysato lacag yar oo aad ku qarashgareyso, waxaad ka heli kartaa heshiisyo ku saabsan qalabka jimicsiga ee la isticmaalay ee iibka deyrka iyo dukaamada wax iibsashada
• Maalgeli waxyaabaha jimicsiga ka jaban. Iibsashada xoogaa qalab jimicsi oo yar ayaa kaa caawin kara inaad kala duwanaato jimicsigaaga. Kubad jimicsi ayaa kaa caawin karta xoojinta maqaarkaaga iyo hagaajinta dheelitirkaaga. U isticmaal xarig boodbood jimicsi weyn oo wadnaha ah.
• Adeegso teknolojiyad. Ma u baahan tahay xoogaa caawimaad ah oo aad ku qorsheyso jimicsigaaga ama inaad ku sii dhiirrigeliso? Adeegso barnaamijyada taleefannada casriga ah ama barnaamijyada kombiyuutarka si ay kaaga caawiyaan qorsheynta iyo la socodka jimicsigaaga. Qaar badan baa bilaash ah, qaarna waxoogaa lacag ah ayaa ku baxa.

Haddii aad ku shaqeyneyso gudaha guriga ama dibedda, waxaa jira layliyo badan oo aad sameyn karto oo isticmaalaya miisaanka jirkaaga oo kaa caawinaya inaad muruq yeelato. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Sambabka
• Squats
• Riix-riix
• Crunches
• Jeexitaanka boodboodka
• Lug ama gacan ayaa kor u kacda

Si aad u hubiso inaad isticmaasho foomka saxda ah, tag maktabadda leyliga ee khadka tooska ah ee Golaha Jimicsiga Mareykanka. Waxay sidoo kale leeyihiin jimicsi jimicsi tijaabo ah oo aad tijaabin karto.

Isboorti badan iyo waxqabadyo badan ayaa bilaash ah ama kharash yar in lagu bilaabo.

• Fasallo bilaash ah. Magaalooyin iyo magaalooyin badan ayaa bixiya fasalo jimicsi oo bilaash ah oo loogu talagalay dadweynaha. Hubi warqaddaada deegaanka ama eeg khadka tooska ah si aad u ogaato waxa laga heli karo aaggaaga. Dadka waaweyn ee waayeelka ah waxay ka heli karaan fasalo jaban xarunta weyn ee deegaanka.
• Adeegso maxkamadaha deegaanka. Bulshooyinka badankood waxay leeyihiin garoomada dadweynaha ee kubbadda koleyga iyo tayniska.
• Dabaasha tag. Raadi barkad deegaanka ah ama haro u gudub dabaal.
• Isku day xulashooyin kale oo qiimo jaban. Iskuday barafka-barafka, orodka, socodka dheer, kubbadda laliska, ama isboortiga khadka tooska ah. Xitaa baaskiil wadiddu waa mid la awoodi karo haddii aad buste ka baxdo baaskiil hore ama aad iibsato mid la isticmaalay.

Jimicsi - miisaaniyad; Miisaan dhaca - Jimicsi; Cayilka - jimicsi

Websaytka Golaha Jimicsiga ee Mareykanka. Laybareer jimicsi www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. La helay Abriil 8, 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, iyo al. Tilmaamaha 2019 ACC / AHA ee ku saabsan ka hortagga koowaad ee cudurrada wadnaha iyo xididdada: warbixinta Kulliyadda Caafimaadka Wadnaha ee Mareykanka / Ururka Wadnaha ee Wadnaha Mareykanka ee Tilmaamaha Tababbarka Caafimaadka. Wareegga. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Dhaqdhaqaaqa jirka. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 26aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 13.

• Jimicsi iyo Jimicsi Jirka