Dhabar xanuun iyo isboorti

Jimicsi badan iyo ciyaaro isboorti ayaa u wanaagsan caafimaadka guud. Waxay kaloo ku dareysaa raaxo iyo dareen fayo qab.

Ku dhowaad isboorti kasta wuxuu xoogaa culeys saaraa laf-dhabarkaaga. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in la ilaaliyo muruqyada iyo isgoysyada taageeraya dhabarkaaga oo jilicsan oo xoog leh. Lafdhabar caafimaad qaba ayaa kaa caawin karta kahortaga dhaawacyada isboorti oo badan.

Gaaritaanka muruqyadan heer ay si fiican u taageeraan lafdhabartaada waxaa lagu magacaabaa xoojinta xudunta. Weydii bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga ama daaweeyaha jirka jimicsiyadaan xoojinta ah.

Haddii dhaawac dhabarka ah kaa soo gaadhay, kala hadal adeeg bixiyahaaga sidii aad dhabarkaaga u badbaadin lahayd markii aad ku noqonayso ciyaaraha.

In kasta oo baaskiil wadiddu ay xoojiso muruqyada lugahaaga, wax badan kama tarayso muruqyada ku xeeran laf-dhabarkaaga. Laabashada dhabarkaaga hoose inta aad foorarinayso dhabarkaaga sare muddo dheer ayaa culeys saari kara murqahaaga dhabarka iyo qoorta. Baaskiil wadista buuraha dushooda oo aan sinnayn waxay sababi kartaa jarjar iyo cadaadis kedis ah (isku xoqitaan) laf dhabarta.

Tilmaamaha kaa caawin kara fududeynta baaskiil wadashada dhabarkaaga waxaa ka mid ah:

• Ka fogow baaskiil wadista.
• Raac baaskiil kugu habboon adiga. Shaqaalaha dukaanka wanaagsan ee mootada ayaa kaa caawin kara inaad qalab hesho.
• Xusuusnow maahan oo keliya inaad ku riixdo baydadka, laakiin sidoo kale inaad kor u qaaddo iyaga.
• Xidho galoofyada bushkuleeti oo isticmaal daboolka xakamaynta si aad u yarayso jarada ku jirta jidhkaaga sare.
• Ku dhaji qalabka wax ku dhuujiya shoogga hore.
• Baaskiil aad u qumman ayaa ku yeelan kara cadaadis yar dhabarkaaga hoose iyo qoorta.
• Baaskiiladaha dib loo dhigay waxay culeys yar saaraan dhabarkaaga iyo qoorta.

Muruqyada lugtaada u keenaya dhanka calooshaada waxaa loo yaqaannaa “Flexors”. Wax badan ayaa loo isticmaalaa markaad baaskiil wado. Joogitaanka muruqyadaan fidsan ayaa muhiim ah maxaa yeelay waxay kaa caawin doontaa inaad isku dheelitirnaanta muruqyada ku wareegsan lafdhabartaada iyo miskaha.

Culeyska culeyska ayaa culeys badan ku saari kara lafdhabarta. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay dadka da'da dhexe iyo ka weyn maxaa yeelay maqaarkooda laf-dhabarta ayaa qallajin kara oo noqonaya kuwo khafiif ah oo jilicsan da'da. Saxannada ayaa ah "barkimooyinka" u dhexeeya lafaha (laf-dhabarta) laf-dhabarkaaga.

Iyada oo ay weheliyaan dhaawacyada muruqyada iyo xididdada, culays-qaadayaasha ayaa sidoo kale halis ugu jira nooc ka mid ah jabka walaaca ee dhabarka loo yaqaan 'spondylolysis'.

Si looga hortago dhaawacyada marka miisaanka la qaadayo:

• Samee jimicsi aerobic ah oo si fiican u kala bixi ka hor intaadan kor u qaadin si aad u kululeyso muruqyadaada.
• Adeegso mashiinno tababar halkii aad ka isticmaali lahayd miisaanno bilaash ah. Mashiinadani waxay culeys yar saaraan lafdhabartaada umana baahna dhibco. Mashiinnada tababarka sidoo kale way fududahay in la barto sida loo isticmaalo marka la barbar dhigo miisaanka bilaashka ah.
• Samee ku celcelis badan intii aad ku dari lahayd culeys badan markii aad iskudayeyso inaad dhisato xoog.
• Sare u qaad inta ugu badan ee aad si ammaan ah kor ugu qaadi karto. Ha ku darin miisaan aad u badan.
• Ka baro farsamooyinka qaadista saxda ah qof si wanaagsan u tababaran. Farsamadu waa muhiim.
• Ka fogow jimicsiyada culeyska qaaska ah ee culeyska badan ku haya laf dhabartaada. Qaar ka mid ah kuwanu waa fadhiid, nadiif-iyo-jerk, qabsashooyin, iyo dhimashooyin.
• Weydii adeeg bixiyahaaga ama tababarahaaga in suunka culeyskaagu uu adiga wax kuu tarayo.

Isboortiga golf wuxuu u baahan yahay wareejin xoog leh ee lafdhabartaada, tanina waxay culeys saareysaa muruqyadaada lafdhabarta, xirmooyinka, kala-goysyada, iyo saxannada.

Tilmaamaha looga saari karo walbahaarka dhabarkaaga waxaa ka mid ah:

• Weydii daaweeyahaaga jireed qaabka ugu fiican iyo farsamada socodkaaga.
• Diirimaad oo kala bixi murqahaaga dhabarkaaga iyo lugahaaga sare ka hor intaadan wareegga bilaabin.
• Laab jilbahaaga markaad qaadeyso kubbadda golf-ka.
• Koorsada, isticmaal gaari riix (trolley) si aad u socodsiiso boorsadaada golf-ka. Waxaad sidoo kale wadi kartaa gaari golf.

Saxannada iyo kala-goysyada yaryar ee dhabarka waxaa loo yaqaannaa isku-xirnaanta wajiga. Socodka ayaa sababa jajab soo noqnoqda iyo isku-xoqid ku saabsan aagaggan laf-dhabarkaaga.

Tilmaamaha kaa caawinaya yareynta culeyska ku dhaca laf dhabartaada waxaa ka mid ah:

• Iska ilaali inaad ku dul socoto dusha sare ee dusha sare iyo sinnaanta. Bedelkeed ku orod waddo cufan ama jilicsan, xitaa sagxadaha doogga leh.
• Xidho kabo orod oo tayo sare leh oo leh barkimo wanaagsan. Beddel markii ay xidhaan.
• Weydii daaweeyahaaga jimicsiga qaabka ugu fiican iyo dhaqdhaqaaqa. Khubarada badankood waxay soo jeedinayaan dhaqaaq horay u socda, iyagoo ku hogaaminaya laabtaada isla markaana madaxaaga ku dheellitiraya laabtaada.
• Kahor intaadan bilaabin orodka dheer, diirimaad oo kala bixi murqaha lugahaaga iyo dhabarka hoose. Baro jimicsiyo xoojinaya muruqyada asaasiga ah ee gudaha calooshaada iyo miskaha oo taageera lafdhabartaada.

Dhaqdhaqaaqyada culeyska saaraya laf dhabartaada inta aad ciyaarta tennis-ka ciyaareyso waxaa kamid ah xad dhaafida (foorarinka) dhabarkaaga markaad adeegeyso, joogteyn joogto ah iyo dhaqdhaqaaqyo bilaabid ah, iyo xoog uqalloocinta lafdhabartaada markii aad qaadaneysid tallaalada.

Tababaraha teniska ama dhakhtarkaaga jimicsiga jirka ayaa ku tusi kara farsamooyin kala duwan oo kaa caawin kara yareynta buufiska dhabarkaaga. Tusaale ahaan:

• Jilbahaaga laab
• Muruqyada caloosha oo aad loo adkeeyo waxay yareyn doontaa culeyska ku dhaca laf dhabartaada. Weydii siyaabaha ugu wanaagsan ee loogu adeego si looga fogaado in aad loo dheereeyo dhabarkaaga hoose.

Kahor ciyaarta, marwalba kululeyso oo kala bixi murqaha lugahaaga iyo dhabarka hoose. Baro jimicsiyo xoojinaya muruqyada asaasiga ah ee ku jira gudaha calooshaada iyo miskaha, kuwaas oo taageera lafdhabartaada.

Kahor intaadan mar kale baraf ka dhicin dhaawaca dhabarka ka dib, baro jimicsiyo xoojinaya muruqyada asaasiga ah ee ku qotoma gudaha lafdhabarta iyo miskaha. Daaweeye jireed ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad ku dhisto xoog iyo dabacsanaanta muruqyada aad isticmaaleyso markaad qalloocato oo aad leexato inta aad barafka wado.

Kahor intaadan bilaabin barafka, kululeyso oo kala bixi murqaha lugahaaga iyo dhabarka hoose. Hubso inaad ka booddo oo keliya meelaha dhaadheer ee u dhigma heerkaaga xirfadeed.

In kasta oo dabaashu xoojin karto muruqyada iyo xididdada laf-dhabarkaaga iyo lugahaaga, haddana waxay ku adkeyn kartaa laf-dhabarka adoo:

• Haysashada dhabarkaaga dambe oo fidsan (qaloocsan) markii aad ku garaacayso istaroog calooshaada, sida gurguuranka ama istaroogga
• Dib u celinta qoorta markasta oo aad neef qaadato

Dabaasha dhinacaaga ama dhabarka ayaa iska ilaalin karta dhaqdhaqaaqyadan. Isticmaalidda masaska iyo maaskarada ayaa kaa caawin kara yareynta qoorta leexashada marka aad neefsaneyso.

Farsamada saxda ah ee dabaasha sidoo kale waa muhiim. Tan waxaa ka mid ah inaad jidhkaaga ku hayso heerka biyaha, xoogaa adkayso murqaha caloosha, iyo inaad madaxaaga ku ilaaliso dusha sare ee biyaha oo aadan ku hayn meel sare.

Baaskiil wadista - dhabar xanuun; Golf - xanuunka dhabarka; Tennis - xanuunka dhabarka; Orod - dhabar xanuun; Miisaan - xanuun xanuun; Xanuun lumbar - isboorti; Sciatica - isboortiga; Xanuunka dhabarka u hooseeya - isboorti

Ali N, Singla A. Dhaawacyada halista ah ee laf-dhabarka wadnaha ee orodka. Gudaha: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller Daawada Isboortiga Orthopedic. 5aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 129.

El Abd OH, Amadera JED. Cadaadiska dhabarka oo hooseeya ama murgacasho. Gudaha: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Muhiimadaha Daawada Jirka iyo Baxnaaninta: Cudurrada Musqulaha, Xanuunka, iyo Baxnaaninta. 4aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Kahortaga dhaawaca Gudaha: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller Daawada Isboortiga Orthopedic. 5aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: baab 34.

• Dhaawacyada Dhabarka
• Dhabar xanuun
• Dhaawacyada Ciyaaraha
• Badbaadada Isboortiga