Sida looga fogaado dhaawacyada jimicsiga

Jimicsiga joogtada ahi wuxuu u fiican yahay jidhkaaga oo badbaado u yahay qof walba badidiisa. Si kastaba ha noqotee, nooc kasta oo nashaad ah, waxaa jira fursad aad ku dhaawici karto. Dhaawacyada jimicsigu waxay u dhexeeyaan muruqyo iyo murgacasho ilaa dhabar xanuun.

Qorshe yar, waxaad kahortagi kartaa dhaawaca oo amaan ayaad ku ahaan kartaa inta lagu jiro jimicsiga.

Qaar ka mid ah sababaha ugu caansan ee dhaawacyada jimicsiga waxaa ka mid ah:

• Jimicsi samee inta uusan jirkaagu kululaan
• Ku celcelinta isla mooshinka marar badan
• Inaadan haysan foom ku habboon jimicsigaaga
• Ma nasato inta udhaxeysa jimicsiga
• Ku riixida jirkaaga mid aad u adag ama dhaqso badan
• Sameynta jimicsi aad u culus heerkaaga jirdhiska
• Inaadan isticmaalin qalab sax ah

Diirimaad ka hor jimicsiga ayaa dhiigaagu qulqulaya, wuxuu kulaalaa muruqyadaada, wuxuuna kaa caawinayaa inaad ka fogaato dhaawac. Habka ugu fudud ee lagu kululeeyo waa inaad jimicsi tartiib tartiib ah u sameyso daqiiqadaha ugu horreeya, ka dibna xawaaraha qaado. Tusaale ahaan, ka hor intaadan orodsan, si dhakhso leh u soco 5 ilaa 10 daqiiqo.

Sidoo kale waa inaad qaboojisaa jimicsiga ka dib si aad garaaca wadnahaaga iyo heerkulka jidhka aad ugu soo celiso sidii caadiga ahayd. Qabooji adiga oo ku dhammaynaya waxqabadkaaga xawaare gaabis ah 5 ilaa 10 daqiiqo ee ugu dambeeya.

Si aad u ahaato mid jilicsan, waa inaad kala bixisaa ugu yaraan 2 jeer usbuucii. Laakiin ma cadda in fiditaanku runtii caawinayo yareynta dhaawaca.

Waad kala bixin kartaa ama ka dib markaad kululaato ama jimicsiga kadib.

• Ha kala bixin murqaha qabow.
• Ku hay fidinno wax aan ka badnayn 15 illaa 30 ilbiriqsi.
• Ha boodin.

Haddii aadan firfircooneyn, ama aadan xaalad caafimaad qabin, la hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga si aad u hubiso inaad caafimaad qab ku filan tahay jimicsi. Weydii noocyada jimicsi ee adiga kugu habboon.

Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga, waxaad u baahan kartaa inaad ku bilowdo xulashooyin hooseeya sida:

• Socodka
• Dabaasha
• Raacitaanka baaskiil taagan
• Golf

Noocyada jimicsiga noocan ah uma badna inay keenaan dhaawac marka loo eego waxqabadyada saameynta sare leh sida orodka ama aerobikada. Isboortiga xiriirka sida kubbadda cagta ama kubbadda koleyga sidoo kale waxay u badan tahay inay sababaan dhaawac.

Isticmaalka qalabka badbaadada ayaa si weyn u yareyn kara halista dhaawaca.

Qalabka nabdoon ee isboortigaaga waxaa ka mid noqon kara:

• Kabaha
• Koofiyadaha
• Afka ilaaliya
• Muraayadaha indhaha
• Shin Shin ama ilaalada kale ee ilaaliya
• Jilbaha

Hubso inaad u isticmaasho nooca saxda ah qalabka isboortigaaga. Tusaale ahaan, ha ku ciyaarin tennis kabaha orodka. Xidho koofiyad baraf ah, ma aha koofiyad baaskiil ah, marka aad barafka wado.

Hubso in qalabka jimicsigaagu:

• Kugu habboon
• Ma yahay naqshad ku habboon cayaarahaaga ama waxqabadkaaga
• Ku jira xaalad shaqo oo wanaagsan
• Si sax ah oo joogto ah ayaa loo isticmaalay

Haddii aad ku cusub tahay jimicsi ama isboorti, tixgeli qaadashada casharro si aad u barato aasaasiga. Barashada habka saxda ah ee jimicsiga ama isboortiga ayaa kaa caawin karta kahortagga dhaawaca. Ka raadi casharro bulshadaada dhexdeeda ama isboorti ama ururro dibedda ah. Waxa kale oo aad ka fiirsan kartaa shaqaalaynta tababare shakhsi ah.

Si looga caawiyo kahortaga dhaawacyada xad-dhaafka ah, kala duwanaanshaha jimicsigaaga. Tusaale ahaan, halkii aad ka socon lahayd 3 maalmood usbuucii, meer meeris 1 maalin ah oo wad 2. Waxaad isticmaali doontaa muruqyo kala duwan, welina waxaad heli doontaa tababar fiican.

Iska iloow oraahdii hore "xanuun ma leh, faa'iido ma leh." Dabcan, si aad u dhisto xoog iyo istaandar, waxaad u baahan doontaa inaad riixdo jirkaaga. Furaha ayaa ah in si tartiib tartiib ah oo tartiib tartiib ah loo riixo. Waxaad filan kartaa murqaha xanuunka kadib tababarkaaga. Laakiin waa inaadan waligaa dareemin xanuun markaad jimicsi sameyneyso. Haddii aad xanuun dareento, isla markaaba jooji.

Daalista markasta waxay sidoo kale astaan ​​u noqon kartaa inaad ka badinayso. Guud ahaan, ka fogow kordhinta 3-daan shay dhammaantood isla waqtigaas:

• Tirada maalmaha aad jimicsiga samaynayso
• Waqtiga aad jimicsato
• Sidee u adag tahay inaad shaqeyso

Haddii aad dhaawac qabto, waxaad isku dayi kartaa inaad ku daweyso muruqyada iyo murgacashada guriga.

Wac daryeel caafimaad wixii murqo ama kalagoys xanuun ah oo aan tagaynin is daryeelid kadib.

Isla markiiba aad cisbitaalka ama wac 911 ama nambarka degdegga ee deegaanka haddii:

• Xabad xanuun ayaa ku haya inta lagu jiro ama jimicsiga kadib.
• Waxaad u maleyneysaa inaad laf jabtay.
• Isku-dhafka ayaa u muuqda mid ka baxsan meesha.
• Waxaad qabtaa dhaawac daran ama xanuun daran ama dhiig bax.
• Waxaad maqleysaa dhawaq boodaya oo aad dhibaato degdeg ah ka haysato isticmaalka kala-goysyada.

Akadeemiyada Mareykanka ee Dhakhaatiirta Qalliinka Orthopedic. Jimicsi aamin ah. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. La cusbooneysiiyay Febraayo 2018. La helay Oktoobar 27, 2020.

Akadeemiyada Mareykanka ee Dhakhaatiirta Qalliinka Orthopedic. Kahortaga dhaawaca isboortiga ee dhallaanka. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. La cusbooneysiiyay Sebtember 2019. Waxaa la helay Oktoobar 27, 2020.

Bulshada Orthopedic American ee Daawada Isboortiga. Kheyraadka Ciyaartoyda. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. La helay Oktoobar 27, 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Kahortagga Dhaawaca. Gudaha: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee Drez & Miller Daawada Isboortiga ee Orthopedic. 5aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: baab 34.

Wilk KE, Williams RA. Borotokoollada kahortagga dhaawaca. Gudaha: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Daawada Isboortiga ee Netter. 2aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cutubka 65.

• Jimicsi iyo Jimicsi Jirka
• Dhaawacyada Ciyaaraha
• Badbaadada Isboortiga