Jidadka jimicsiga gudaha

Uma baahnid inaad qolka jimicsiga aado ama aad iibsato qalab qurxoon si aad jimicsi u sameyso. Waxaad ku sameyn kartaa jimicsi jimicsi buuxa guriga dhexdiisa.

Si aad u hesho jimicsi dhammaystiran, habkaaga caadiga ah waa inuu ku jiraa 3 qaybood:

• Jimicsiga jimicsiga. Kani waa nooc jimicsi ah oo isticmaala muruqyada waaweyn ee jirkaaga isla markaana garaaca wadnahaaga si dhakhso leh.
• Jimicsiga fidinta Jimicsiyadan waxay fidinayaan muruqyadaada si ay ugu fiicnaadaan iyo kala-dhaqaaqa kala-goysyada ah.
• Tababbarka xoogga Layligani waxay shaqeeyaan muruqyadaada si ay u sii xoojiyaan waxayna ka caawiyaan dhisida lafo adag.

Nooc kasta oo ah tababarka guriga ee aad doorato, iskuday inaad hubiso inay kujiraan layliyo mid kasta oo ka mid ah 3dan koox.

Haddii aadan wax dhaqdhaqaaq ah lahayn ama aad xaalad caafimaad qabtid, waa inaad aragtaa bixiyahaaga daryeelka caafimaadka kahor intaadan bilaabin barnaamijka jimicsiga.

Tababbarka wareegga waa nooc ka mid ah waxyaabaha caadiga ah ee aad si fudud guriga ugu qaban karto. Waxay ku lug leedahay sameynta dillaacyo gaagaaban oo ah layliyo tababar xoog leh iyadoo la adeegsanayo culeysyo fudud. Waxaad ka wareegeysaa hal koox oo muruq ah oo aad u baxdaa tan ku xigta iyada oo aan wax nasasho ahi u dhexayn. Tani waa jimicsi jimicsi oo kor u qaadaya garaaca wadnahaaga.

Halkan waxaa ku yaal tusaale jimicsi tababar wareeg ah oo aad ku sameyn karto guriga. Jimicsiyada culeyska, ka bilow 2 illaa 5 rodol (lb), ama 1 illaa 2.25 kg, culeysyada gacanta oo ku dar culeys saa'id ah markii aad sii xoogaysato. Haddii aadan haysan miisaanno gacmeed, waad iskaa sameysan kartaa adiga oo buuxinaya gallon (litir) weel biyo ah.

• Kululee. Dhiigaaga qulquli adigoo lugeynaya meesha. Ku dar fidin firfircoon adigoo jilibkaaga kor ugu qaadaya laabtaada markaad socoto. Kulaylinta iyo fidinta muruqyadaada waxay kaa caawin kartaa kahortaga dhaawacyada qaarkood. Waa inaad ku sii wadataa kuleylkaaga illaa uu jirkaagu ka dareemayo diirimaad oo aad hadda bilaabayso dhidid.
• 15 lugood oo fadhiid ah. Adoo lugahaaga kala-ballaaranaya misigta iyo dhabarkaaga oo fidsan, tartiib u leexo miskahaaga iyo jilbahaaga illaa bowdyahaaga ay ka siman yihiin dhulka. Ku noqo booska bilowga.
• 15 garabka kici. Toos u istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidinaya sagxada miskaha Miisaannada gacmahaaga ku hay dhinacyadaada. Neefso oo gacmahaaga kor ugu qaad dhinacyadaada illaa heerka garbahaaga. Ha leexin curcurkaaga. Si tartiib ah hoos u dhig
• 15 sambabab Laga soo bilaabo booska taagan, horay ugu soco illaa hal lug. Laabo jilibkaaga hore oo hoos u dhig miskahaaga illaa bowdadaada hore ay ugu dhowdahay dabaqa. Jilibkaaga dambe, anqawga, iyo cagaba sidoo kale way soo laaban doonaan. Isku day inaad dhabarkaaga toosanto. Adoo adeegsanaya lugtaada hore, dib ugu riix booska bilowga. Ku celi dhinaca kale.
• 15 curls bicep. Istaag adiga oo miisaan ku leh hal gacan. Dhabarkaaga toosan. Si tartiib ah u soo laabo xusulkaaga oo gacantaada miisaanka kor ugu qaad dhanka garabka adiga oo calaacalahaaga kor u jeeda. Ku ilaali xusulladaada dhinacyadaada. Siidaynta oo ku celi dhinaca kale. Waxaad sidoo kale sameyn kartaa labada gacm isla waqtigaas.
• 12 ilaa 15 riixitaan oo jilibka jilicsan. Ka bilow gacmahaaga iyo jilbahaaga. Gacmahaagu waa inay ku toosnaadaan garbahaaga hoostooda iyadoo farahaagu horay u tilmaamayaan. Jirkaaga oo toosan, tartiib tartiib xusulladaada si laabtaadu ugu dhaqaaqdo xagga sagxadda. Dhabarkaaga ha u oggolaan inuu suuxo. Ku cadaadi gacmahaaga si aad dib isugu riixdo kor. Haddii ay kugu adag tahay in laga sameeyo dabaqa, waad istaagi kartaa oo waxaad riixi kartaa derbiga ama miiska jikada illaa aad ka hesho xoog kugu filan oo aad ugu dhaqaaqdo dabaqa.
• 15 jajab. U jiifso dhabarka adoo cagahaaga fidsan oo jilbahaaguna laaban yihiin. Cidhibtiinnu waa inay cag ka fogaan dabadaada. Ka gudub gacmahaaga laabta horteeda. Neefsasho, adke muruqyada caloosha, oo si tartiib ah isu laabo si madaxaaga, garbahaaga, iyo dhabarka kore ay uga baxaan gogosha. Garkaaga ku dheji meel u dhow qoortaada iyo dhabarkaaga hoose dabaqa. Xoogaa ku hay ka dibna sii daa.

Ku bilow sameynta 1 wareeg ee jimicsigan. Markaad sii xoogaysato, ku celi wareeggan buuxa 2 ama 3 jeer. Si aad ugu darto caqabad dheeraad ah, samee 30 sekan oo jaakado ah oo lagu boodayo ama ku ordaya meel u dhexeysa jimicsi kasta.

Waad ku sameyn kartaa tababarka wareega jimicsi kasta oo aad doorato. Kaliya iska hubi inaad garaacdo dhammaan kooxaha muruqyada waaweyn. Haddii aadan miisaan lahayn, dooro jimicsiyo isticmaalaya miisaanka jidhkaaga, sida fadhiidka iyo riixista. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa kooxaha wax iska caabbinta. Fikraddu waa in la sii wado dhaqaajinta iyo in laga shaqeeyo murqaha meelo kala duwan ka imanaya.

Ujeeddo inaad sameyso jimicsigan 2 ama 3 jeer usbuucii. Hubso inaad haysato 1 maalin oo buuxda oo nasasho ah inta u dhexeysa maalmaha aad shaqeyneyso. Tani waxay siinaysaa muruqyadaada waqti ay ku soo kabtaan. Natiijooyinka ugu wanaagsan, waa inaad jimicsi sameysid ugu yaraan 2 saacadood iyo 30 daqiiqo usbuucii.

Golaha Jimicsiga ee Mareykanka (ACE) wuxuu leeyahay dhowr jimicsi oo jimicsi ah oo ku qoran bogga - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Waxa kale oo jira buugaag badan oo ku saabsan layliyo aad ku samayn karto guriga. Waxaad sidoo kale heli kartaa fiidiyowyo jirdhis ama DVD. Dooro buugaag ama fiidiyowyo ay abuureen dadka leh aqoonsi jir ahaaneed, sida in laga caddeeyo ACE ama Kulliyadda Caafimaadka Isboortiga ee Mareykanka.

Wac dhaqtarkaaga isla markiiba haddii aad isku aragto mid ka mid ah astaamaha soo socda inta lagu jiro jimicsiga:

• Cadaadis ama xanuun ku dhaca laabta, garabka, gacanta, ama qoorta
• Dareen calool xanuun
• Xanuun daran
• Dhibaato xagga neefsashada ah ama neefsashada oo kugu yaraata xitaa markaad jimicsiga joojiso
• Madax-fudeyd

Jimicsiga - gudaha; Jimicsi - gudaha

• Miisaan qaadista iyo miisaanka oo yaraada

Websaytka Golaha Jimicsiga ee Mareykanka. Xaqiiqooyinka ku habboon: aasaaska tababarka wareegga. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics.waxaa laga yaabaa La helay Abriil 8, 2020.

Websaytka Golaha Jimicsiga ee Mareykanka. Xaqiiqooyinka ku habboon: saddex waxyaalood oo barnaamij jimicsi kasta ay tahay inuu lahaado. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. La helay Abriil 8, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Dhaqdhaqaaqa jirka. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 26aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 13.

• Jimicsi iyo Jimicsi Jirka