Baro sida loo maareeyo culeyska fekerka

Dhamaanteen waxaan dareemeynaa isku buuq mar ama mid kale. Waa falcelin caadi ah oo caafimaad leh in la beddelo ama caqabad. Laakiin cadaadiska socda in ka badan dhowr toddobaad wuxuu saameyn ku yeelan karaa caafimaadkaaga. Ka ilaali culeyska inaad ku xanuunsato adoo baranaya habab caafimaad qaba oo aad ku maareyn karto.

BARO SI AAD U OGAATO CULUSKA

Tallaabada ugu horreysa ee maaraynta culeyska fekerka ayaa ah inaad ka garawdo noloshaada. Qof kastaa wuxuu u dareemaa diiqad qaab kale. Waad xanaaqi kartaa ama xanaaqsan kartaa, hurdo la'aan, ama madax xanuun ama calool xanuun. Maxay yihiin calaamadahaaga walaaca fekerka? Markaad ogaatid calaamadaha aad raadineyso, waxaad bilaabi kartaa inaad maareyso.

Sidoo kale cadee xaaladaha kugu keenaya walbahaarka. Kuwani waxaa loogu yeeraa walbahaar. Dhibaatooyinkaagu waxay noqon karaan qoys, iskuul, shaqo, cilaaqaad, lacag, ama dhibaatooyin caafimaad. Markaad fahanto halka uu culeyskaagu ka imanayo, waxaad la imaan kartaa habab aad kula tacaali karto walaacaaga.

KA DIGNAAN CAAFIMAADKA CADAALAD LA'AAN

Markaad dareento culeys, waxaad dib ugu laaban kartaa dabeecado aan caafimaad qabin si ay kaaga caawiso inaad nasato. Kuwaas waxaa ka mid noqon kara:

• Cunista badan
• Sigaar cabista
• Khamri cabid ama maandooriye
• Hurdo badan ama hurdo la’aan kugu filan

Dabeecadahaani waxay kaa caawin karaan inaad marka hore fiicnaan dareento, laakiin waxay kaa dhaawici karaan wax ka badan inta ay ku caawiyaan. Taabadalkeed, adeegso tilmaamaha hoose si aad uhesho habab caafimaad qaba oo aad ku yareyn karto buufiskaaga.

BADASHADA BULSHADA CAAFIMAADKA BADAN

Waxaa jira siyaabo fara badan oo caafimaad oo lagu maareeyo culeyska fekerka. Tijaabi in yar oo arag kuwa kuugu fiican adiga.

• Aqoonso waxyaabaha aadan beddeli karin. Aqbalaada in aadan badali karin waxyaabaha qaar waxay kuu ogolaaneysaa inaad iska fasaxdo oo aadan xanaaqin. Tusaale ahaan, ma beddeli kartid xaqiiqda ah inaad baabuur wadid inta lagu jiro saacadda degdegga ah. Laakiin waxaad raadin kartaa habab aad ku nasato intaad safarka ku jirto, sida dhageysiga boodhadhka ama buugga.
• Ka fogow xaaladaha walaaca leh. Markaad awoodid, ka saar naftaada isha walaaca. Tusaale ahaan, haddii reerkaagu isqabqabsadaan xilliyada ciidaha, naftaada sii neefsasho oo banaanka u aadi socod ama gaari.
• Jimicsi samee. Helitaanka jimicsi maalin kasta waa mid ka mid ah hababka ugu fudud uguna wanaagsan ee lagula tacaali karo walaaca. Markaad jimicsi samaynayso, maskaxdaadu waxay soo daysaa kiimiko kaa dhigaya inaad fiicnaan dareento. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad sii deyso tamarta dhisan ama jahwareerka. Raadi wax aad jeceshahay, ha ahaato socod, baaskiil, kubbadda jilicsan, dabaasha, ama qoob-ka-ciyaarka, oo samee ugu yaraan 30 daqiiqo maalmaha badankood.
• Beddel aragtidaada. Isku day inaad horumariso dabeecad wanaagsan oo ku wajahan caqabadaha. Waxaad ku sameyn kartaa tan adoo ku beddelaya fikradaha xun xun kuwa wanaagsan. Tusaale ahaan, halkii aad ka fikiri lahayd, "Maxay wax walba markasta u khaldamaan?" u beddelo fikirkan, "Waxaan heli karaa waddo aan uga gudbo tan." Waxay u muuqan kartaa mid adag ama doqon ah markii hore, laakiin marka la tababbarto, waxaad u arki kartaa inay kaa caawinayso inaad aragtidaada dhinac u rogto.
• Samee wax aad jeceshahay. Markuu walbahaarku kugu yaraado, samee wax aad jeceshahay inuu kaa caawiyo. Waxay noqon kartaa mid fudud sida akhrinta buug wanaagsan, dhageysiga muusikada, daawashada filimka aad jeceshahay, ama la casheynta saaxiibkaa. Ama, qaado hiwaayad ama fasal cusub. Wax kasta oo aad doorato, iskuday inaad sameyso ugu yaraan hal shay maalintii adiga oo adiga kugu habboon.
• Baro siyaabo cusub oo aad ku nasato. Ku tababbarashada farsamooyinka nasashada waa hab fiican oo lagula tacaalo culeyska maalin kasta. Farsamooyinka nasashada ayaa kaa caawinaya inuu yareeyo heerka garaaca wadnahaaga isla markaana hoos u dhigo cadaadiska dhiiggaaga. Waxaa jira noocyo badan, laga bilaabo neefsashada qoto dheer iyo fikirka ilaa yoga iyo tai chi. Qaado fasal, ama iskuday inaad wax ka barato buugaagta, fiidiyowyada, ama ilaha internetka.
• La xiriir kuwa aad jeceshahay. Ha u oggolaan in culeysku ka hor istaago bulshada. Waqti la qaadashada qoyska iyo asxaabta waxay kaa caawin kartaa inaad wanaag dareento oo aad iska ilowdo walaacaaga. U sheegista saaxiib sidoo kale waxay kaa caawin kartaa inaad ka shaqeyso dhibaatooyinkaaga.
• Seexo hurdo kugu filan. Helitaanka hurdo fiican habeenku waxay kaa caawin kartaa inaad si waadixan u fikirto oo aad yeelato tamar badan. Tani waxay sahlaysaa in wax laga qabto wixii dhibaato ah ee soo kordha. Ujeeddo qiyaastii 7 ilaa 9 saacadood habeen kasta.
• Joogtee cunto caafimaad leh. Cunista cuntooyinka caafimaadka qaba waxay caawinayaan shidaalka jirkaaga iyo maskaxdaada.Ka gudub cuntooyinka fudud ee sonkorta badan leh kuna rar khudaarta, miraha, miraha dhan, caano dufan yar ama caano aan dufan lahayn, iyo borotiinno caato ah.
• Baro inaad tiraahdo maya. Haddii walaacaagu ka yimaado qaadashada wax badan oo guriga ama shaqada ah, baro inaad xad u dejiso. Weydiiso dadka kale caawimaad markaad u baahan tahay.

KHAYRAADKA

Haddii aadan kaligaa maareyn karin diiqada, waxaad ubaahantahay inaad lahadasho bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga. Ama ka fiirso inaad aragto daaweeye ama la taliye kaa caawin kara inaad hesho siyaabo kale oo aad kula tacaasho diiqadaada. Iyada oo ku xidhan sababta walaacaaga, sidoo kale waxaad u arki kartaa inay kaa caawinayso inaad ka mid noqoto koox taageero ah.

Cadaadiska - maaraynta; Cadaadis - garasho; Cadaadis - farsamooyinka nasashada

• Layli dabacsanaanta
• Kulaylinta iyo qaboojinta
• Cadaadis iyo walaac

Ahmed SM, Hershberger PJ, Lemkau JP. Saamaynta nafsaani-bulsho ee caafimaadka. Gudaha: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buugga Caafimaadka Qoyska. 9aad. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cutubka 3.

Akadeemiyada Mareykanka ee Dhakhaatiirta Qoyska. Maareynta walaaca maalinlaha ah. familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges .Daawo La cusbooneysiiyay Diseembar 21, 2016. La helay Oktoobar 15, 2018.

Machadka Qaranka ee Caafimaadka Maskaxda. 5 shay oo ay tahay inaad ka ogaato diiqada. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. La helay Oktoobar 15, 2018.