Saxanka hagaha cuntada

Adoo raacaya hagaha cuntada ee Waaxda Beeraha Mareykanka, oo lagu magacaabo MyPlate, waxaad sameyn kartaa xulashooyin caafimaad oo caafimaad qaba. Tilmaamaha ugu cusub wuxuu kugu dhiirrigelinayaa inaad cuntid miro iyo khudrad badan, miraha oo dhan, borotiinno caato ah, iyo caanaha dufanka yar. Adoo adeegsanaya hagaha, waxaad ku baran kartaa nooca cuntada aad cunayso iyo inta ay tahay inaad cunto. Waxa kale oo aad baranaysaa sababta iyo inta ay tahay inaad jimicsi samayso.

ISTICMAALKA MyPlate

Waxaa jira 5 kooxo waaweyn oo cunto ah oo sameeya cunto caafimaad leh:

• Badarka
• Khudaarta
• Miraha
• Caanaha
• Cunnooyinka borotiinka ah

Waa inaad cuntid koox kasta maalin kasta. Inta cunto ee ay tahay inaad ka cunto koox kasta waxay kuxirantahay da'daada, jinsigaaga, iyo firfircoonidaada.

MyPlate wuxuu u sameeyaa talooyin gaar ah nooc kasta oo ka mid ah kooxda cuntada.

QAADASHADA: KA QAADO INKA BADAN QAARKA MAGAALADAADA OO DHAMMAAN QAADASHADA

• Badarka oo dhan waxaa ku jira badarka oo dhan. Badarka la sifeeyay ayaa laga saaray guntin iyo jeermis. Hubso inaad akhrido calaamadda liiska maaddooyinka oo raadi miraha isku dhan marka hore liiska.
• Cunnooyinka leh badarka oo dhan waxay leeyihiin fiber iyo borotiin ka badan cuntada lagu sameeyo miraha la safeeyey.
• Tusaalooyinka badarka oo dhan waxaa ka mid ah rootiyada iyo baastada lagu sameeyay burka qamadiga ka samaysan, oatmeal, bulgur, faro, iyo galley.
• Tusaalooyinka miraha la safeeyey waa bur cad, rootiga cad, iyo bariiska cad.

Carruurta iyo dadka waaweyn badankood waa inay cunaan qiyaastii 5 ilaa 8 jeer oo badar ah maalintii (sidoo kale loo yaqaan "wiqiyaadka u dhigma"). Carruurta da'doodu tahay 8 iyo ka yar waxay u baahan yihiin qiyaastii 3 ilaa 5 jeer. Ugu yaraan kalabar adeegyadan waa inay ahaadaan hadhuudh dhan. Tusaalaha hal adeeg oo badar ah waxaa ka mid ah:

• 1 jeex rooti ah
• 1 koob (30 garaam) oo dalag flake ah
• 1/2 koob (165 garaam) bariis la kariyey
• 5 buskudka qamadiga oo dhan
• 1/2 koob (75 garaam) baastada la kariyey

Cunista miraha wada dhan waxay kaa caawin kartaa hagaajinta caafimaadkaaga iyadoo:

• Yaraynta halista cuduro badan oo muddo dheer ah (dabadheeraad ah).
• Badarka oo dhan ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka, laakiin cabirka qaybtu weli waa fure. Sababtoo ah badarka oo dhami waxay leeyihiin faybar iyo borotiin badan, way ka badan yihiin kuwa badarka la sifeeyey, markaa waad cuni kartaa wax ka yar si aad u hesho dareen isku mid ah oo dhereg ah. Laakiin haddii aad khudaarta ku beddesho istaatijo, waad culeys yeelan doontaa, xitaa haddii aad cunto hadhuudh dhan.
• Badarka oo dhan ayaa kaa caawin kara inaad saxaro joogto ah yeelato.

Siyaabaha loo cuno badarka badan:

• Cun bariis bunni ah halkii aad ka cuni lahayd bariiska cad.
• Isticmaal baastada hadhuudhka wada leh halkii aad ka isticmaali lahayd baastada caadiga ah.
• Ku beddel qayb ka mid ah bur cad oo bur ah qamadiga sida loo kariyo.
• Ku beddel rootiga cad rootiga oo dhan.
• U adeegso boorashka cuntada sida loo kariyo halkii aad ka jejebin laheyd rootiga.
• Cunto cuncun saloolka hawada lagu soo saaray halkii jajab ama cookies.

Khudaarta Cuntada: KA yeelo kala badh midhahaaga iyo caleemahaaga

• Khudaartu waxay noqon kartaa ceyriin, mid cusub, mid la kariyey, qasacadaysan, la qaboojiyey, ama la qalajiyey.
• Khudaarta waxaa loo abaabulaa 5 koox-hoosaad oo ku saleysan nafaqadooda. Kooxuhu waa khudaarta cagaaran ee cagaaran, khudradda cagaaran, khudaarta casaanka iyo liinta ah, digirta iyo digirta, iyo khudaar kale.
• Isku day inaad ku darto khudaarta koox kasta, isku day inaad hubiso inaadan kaliya ka xulaneynin xulashooyinka kooxda "istaarj".

Carruurta iyo dadka waaweyn badankood waa inay cunaan inta u dhexeysa 2 iyo 3 koob (200 ilaa 300 garaam) oo khudaar ah maalintii. Carruurta da'doodu tahay 8 jir waxay u baahan yihiin 1 ilaa 1 1/2 koob (100 illaa 150 garaam). Koobka tusaale ahaan waxaa ka mid ah:

• Dheg weyn oo hadhuudh ah
• Saddex waran 5-inji (13 sentimitir) broccoli waran
• 1 koob (100 garaam) khudaar la kariyey
• 2 koob (250 garaam) oo ceyriin ah, cagaar caleen ah
• 2 karootada dhexdhexaad ah
• 1 koob (240 mililitir) digirta la kariyey ama digir indhaha madow

Cunista khudradda waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta caafimaadkaaga siyaabaha soo socda:

• Waxay yareysaa halista cudurka wadnaha, buurnida, iyo nooca 2aad ee sonkorowga
• Waxay kaa caawinaysaa inaad kaa difaacdo kansarrada qaarkood
• Waxay caawisaa yareynta cadaadiska dhiigga
• Waxay yareysaa halista dhagxaanta kalyaha
• Waxay ka caawisaa yareynta luminta lafaha

Siyaabaha loo cuno khudaarta badan:

• Khudaar badan oo barafaysan ku hay qaboojiyahaaga.
• Soo iibso salad horay loo dhaqay iyo khudradda horay loo jarjaray si loo yareeyo waqtiga u diyaar garowga.
• Khudaarta ku dar maraqyada iyo maraqa.
• Khudaar ku dar suugada spaghetti.
• Iskuday veggie walaaq.
• Cun karootada cayriin, broccoli, ama faleebo dawanno gambaleel ah oo lagu rusheeyey hummus ama labbiska xoolaha ee cunto fudud.

MIDHAHA: KA QAAD badh midhahaaga midhahaaga ah iyo midhaha

• Miraha waxay noqon karaan kuwo cusub, qasacadaysan, barafoobay, ama la qalajiyey.

Dadka waaweyn badankood waxay u baahan yihiin 1 1/2 ilaa 2 koob (200 ilaa 250 garaam) oo miro ah maalintii. Carruurta da'doodu tahay 8 iyo ka yar waxay u baahan yihiin 1 ilaa 1 1/2 koob (120 illaa 200 garaam). Koobka tusaale ahaan waxaa ka mid ah:

• 1 xabbad yar oo miro ah, sida tufaax ama khudaar
• 8 strawberries waaweyn
• 1/2 koob (130 garaam) abrikot la qalajiyey ama miro kale oo la qalajiyey
• 1 koob (240 mililitir) 100% cabitaanka miraha (oranji, tufaax, canab)
• 1 koob (100 garaam) miro la kariyey ama qasacadaysan
• 1 koob (250 garaam) miro la jarjaray

Cunista miraha waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta caafimaadkaaga, waxay kaa caawin karaan:

• Hoos u dhig halista cudurka wadnaha, cayilka, iyo nooca sonkorowga 2
• Ka difaaco kansarrada qaarkood
• Cadaadiska dhiigga oo hooseeya
• Iska yaree halista dhagxaanta kalyaha
• Iska yaree lafaha

Siyaabaha loo cuno miro badan:

• Dhig baaquli miro ah oo ka buuxi miro.
• Kaydso miraha la qalajiyey, la qaboojiyey, ama khudradda qasacadaysan, si had iyo jeer aad u hesho. Dooro miro ku qasacadaysan biyo ama casiir halkii aad ka sharoobi lahayd.
• Soo iibso miro horay loo soo gooyey oo baakado ku jira si aad u dhinto waqtiga u diyaar garowga.
• Isku day suxuunta hilibka leh midhaha, sida doofaarka leh khudradda, wananka leh berde, ama digaag leh cambe.
• Fiiq shiil, tufaax, ama miro kale oo adag oo macaan leh oo macaan leh.
• Isku day smoothie ka samaysan miro la qaboojiyey iyo caano fadhi caano ah quraac.
• Isticmaal miro la qalajiyey si aad ugu darto isku darka dariiqyada.

Cuntooyinka PROTEIN: XULASHADA PROTEINS LEAN

Cunnooyinka borotiinka waxaa ka mid ah hilibka, digaagga, cuntada badda, digirta iyo digirta, ukunta, soosaarka sooska laga shaqeeyay, lowska iyo subagga lowska, iyo iniinyaha. Digirta iyo digirta ayaa sidoo kale qeyb ka ah kooxda qudaarta.

• Dooro hilibka ay ku yar yihiin dufanka buuxa iyo kolestaroolka, sida hilibka lo'da iyo digaagga iyo turkey oo aan maqaarka lahayn.
• Dadka waaweyn badankood waxay u baahan yihiin 5 ilaa 6 1/2 jeer oo borotiin ah maalintii (sidoo kale loo yaqaan "ounce dhigmayaasha"). Carruurta da'doodu tahay 8 iyo ka yar waxay u baahan yihiin qiyaas ahaan 2 ilaa 4 jeer.

Tusaalooyinka adeeg waxaa ka mid ah:

• 1 ounce (28 garaam) hilib caato ah; sida hilibka lo'da, doofaarka, ama wanka
• 1 wiqiyad (28 garaam) digaagga; sida turkey ama digaag
• 1 ukun oo weyn
• 1/4 koob (50 garaam) tofu
• 1/4 koob (50 garaam) digir ama misir la kariyey
• 1 qaado (15 garaam) subagga looska
• 1/2 ounce (14 garaam) oo ah lows ama iniinyaha; 12 yicib

Cunista borotiinka caatada ah ayaa kaa caawin kara hagaajinta caafimaadkaaga:

• Cunnooyinka badda ee ku badan dufanka omega-3, sida salmon, sardines, ama kalluunka, ayaa kaa caawin kara kahortagga cudurka wadnaha.
• Lawska iyo lowska kale, sida yicibta, iniinta, iyo pistachios, marka la cuno iyadoo qayb ka ah cunno caafimaad leh, waxay gacan ka geysan kartaa yareynta halista cudurka wadnaha.
• Hilibka caatada ah iyo ukunta waa il wanaagsan oo birta laga helo.

Siyaabaha loogu daro borotiinka caatada ah ee cuntadaada:

• Xulo hilibka lo'da oo caatada ah, oo ay ku jiraan sirloin, jilicsanaan, wareegsan, chuck, iyo garabka ama guntinta guntin iyo steaks.
• Xulo doofaarka caatada ah, oo ay ku jiraan jilicsanaanta, dhabarka, ham, iyo hilibka doofaarka Kanada.
• Xulo wan yar oo caato ah, oo ay ku jiraan jilicsanaanta, guntimaha, iyo lugta.
• Iibso digaag ama digaag aan maqaar lahayn, ama ka qaad maqaarka ka hor intaadan karin.
• Solay, dub, hilib digaag, ama hilibka broil, digaaga, iyo cuntada badda halkii aad shiili lahayd.
• Iska yaree dhammaan dufanka muuqda oo ka nadiifi dufanka kasta markaad karinayso.
• Ku beddel digir, misir, digir, ama soy halkii hilibka ugu yaraan toddobaadkii hal mar. Isku day basbaas bean ah, digir ama maraq digir ah, tofu la shiilay, bariis iyo digir, ama burgers veggie.
• Ku dar 8 wiqiyadood (225 garaam) oo ah cuntada badda ee la kariyey usbuucii.

MAALMAHA: Xulo CUNTADA CAYRISTA AMA BILAASHKA AH EE CUNTADA

Carruurta iyo dadka waaweyn badankood waa inay helaan qiyaastii 3 koob (720 mililitir) oo caano ah maalintii. Carruurta da'doodu tahay 2 ilaa 8 waxay u baahan yihiin qiyaastii 2 ilaa 2 1/2 koob (480 ilaa 600 mililitir). Koobka tusaale ahaan waxaa ka mid ah:

• 1 koob (240 mililitir) caano
• 1 weel caano fadhi ah
• 1 1/2 wiqiyadood (45 garaam) jiis adag (sida cheddar, mozzarella, Switzerland, Parmesan)
• 1/3 koob (40 garaam) jiis la jarjaray
• 2 koob (450 garaam) jiis jiis
• 1 koob (250 garaam) oo la duubay oo lagu sameeyay caano ama yogurt la qaboojiyay
• 1 koob (240 mililitir) kalsiyum-lagu xoojiyay soymilk

Cunista cuntada caanaha waxay hagaajin kartaa caafimaadkaaga:

• Cunista cuntooyinka caanaha waxay muhiim u tahay hagaajinta caafimaadka lafaha gaar ahaan xilliga carruurnimada iyo qaan-gaarnimada, marka lafaha la dhisayo.
• Cunnooyinka caanuhu waxay leeyihiin nafaqooyin muhiim ah oo ay ka mid yihiin kaalshiyam, macdan, fitamiin D, iyo borotiin.
• Qaadashada waxyaabaha caanaha laga sameeyo waxay kuxirantahay yareynta halista cudurada wadnaha, nooca 2aad ee sonkorowga, iyo cadaadiska dhiiga ee dadka waaweyn.
• Waxyaabaha caanaha ku jira ee dufanka yar ama aan dufanka lahayn waxay bixiyaan dufan yar ama aan lahayn.

Siyaabaha loogu daro cuntooyinka dufanka yar ee ka yimaada kooxda caanaha ee cuntadaada:

• Ku dar caano ama kalshiyam-ku-xoogeysan cabitaan ahaan cuntada. Dooro caano aan dufan lahayn ama dufan yar.
• Ku dar caano aan dufan lahayn ama aan dufan lahayn halkii aad ka heli lahayd biyo si aad ugu hesho boorashka iyo badarka kulul.
• Ku dar yogurt caadi ah ama jiis jilicsan oo jilicsan.
• Casseroles-ka sare, maraqa, fuudka, ama khudradda leh jiis dufan yar ama jiis dufan yar.
• Isticmaal waxyaabaha laaktooska ka caaggan ama ka hooseeya laaktooska haddii aad dhib ku qabto dheefshiidka waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Waxaad sidoo kale ka heli kartaa kaalshiyamka ilaha aan caanaha ka ahayn sida casiirka la xoojiyay, kalluunka qasacadaysan, cuntooyinka soy, iyo khudradda cagaaran.

Saliida: Cun Cunnooyinka YAR ee saliidaha QALBIGA-CAAFIMAADKA

• Saliidaha ma aha koox cunto ah. Si kastaba ha noqotee, waxay bixiyaan nafaqooyin muhiim ah waana inay qayb ka noqdaan cunto caafimaad leh.
• Dufanka cufan sida subagga iyo gaabinta ayaa ku adag heerkulka qolka. Butter, margarine, iyo saliidaha adag ee heerkulka qolka (sida saliidda qumbaha) waxay kakoobanyihiin heerar sare oo dufan cufan ama dufan trans. Cunista badan ee dufankan waxay kordhin kartaa halista cudurka wadnaha.
• Saliidaha waa dareere heerkulka qolka. Waxay ka kooban yahiin dufan iskujira iyo polyunsaturated. Noocyada dufanku guud ahaan waxay u roon yihiin wadnahaaga.
• Carruurta iyo dadka waaweyn waa inay helaan qiyaastii 5 ilaa 7 qaado oo shaah ah (25 illaa 35 mililitir) oo saliid ah maalintii. Carruurta da'doodu tahay 8 iyo ka yar waxay u baahan yihiin qiyaastii 3 ilaa 4 qaado oo malqacad ah (15 illaa 20 miliil) maalintii.
• Xulo saliidaha sida saytuunka, canola, gabbaldayaha, safflower, soybean, iyo saliidaha galleyda.
• Cuntooyinka qaar sidoo kale waxaa ku badan saliidaha caafimaadka qaba. Waxaa ka mid ah avocados, kalluunka qaar, saytuun, iyo lowska.

MAARAYNTA CULAYSKA IYO SHAQAYNTA JIRKA

MyPlate wuxuu kaloo bixiyaa macluumaad kusaabsan sida loo lumiyo culeyska xad dhaafka ah:

• Waxaad u isticmaali kartaa Qorshaha Cuntada Maalinlaha ah si aad u baratid waxa la cuno iyo cabitaanka. Waxaad un galeysaa dhererkaaga, culeyskaaga, iyo da'daada si aad uhesho qorshe cunno shaqsiyeed.
• Haddii aad qabtid wax walaac caafimaad oo gaar ah, sida wadne xanuun ama sonkorow, hubi inaad kala hadasho wixii isbeddel ah ee xagga cuntada ah dhakhtarkaaga ama nafaqeeyaha diiwaangashan marka hore.

Waxaad sidoo kale baran kartaa sida loo sameeyo xulashooyin wanaagsan, sida:

• Cunista xaddiga saxda ah ee kalooriyada si ay kuugu ilaaliso culeys caafimaad qaba.
• Cunnooyin xad dhaaf ah iyo iska ilaalinta qaybo waaweyn.
• Cunista cunnooyin kayar oo ay kujiraan kalooriyo madhan. Kuwani waa cuntooyinka ay ku badan yihiin sonkorta ama dufanka leh fiitamiinno ama macdano yar.
• Cunista dheelitirka cuntooyinka caafimaadka leh ee ka kooban dhammaan 5ta koox ee cuntada.
• Sameynta xulashooyin kafiican markaad wax ka cunteeysid maqaayadaha.
• Cunto karinta guriga marar badan, halkaasoo aad ka xakameyn karto waxa ku dhacaya cuntooyinka aad cunayso.
• Jimicsi sameeya 150 daqiiqo usbuucii.
• Hoos u dhigista waqtigaaga shaashadda hortiisa TV-ga ama kombiyuutarka.
• Helitaanka talooyin lagu kordhinayo heerka waxqabadkaaga.

MyPlate

• myPlate

Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka iyo Waaxda Beeraha ee Mareykanka. 2015-2020 Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka. Daabacaaddii 8aad. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2015. La helay Oktoobar 7, 2019.