Cunnooyinka khudradda

Cunto khudradeedka kuma jiraan hilib, digaag, ama cunno cunno. Waa qorshe cunto oo ka kooban cuntooyin inta badan ka yimaada dhirta. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Khudaarta
• Miraha
• Badarka oo dhan
• Cunnado
• Seeds
• Lowska
• Waxaa ku jiri kara ukumo iyo / ama caano haddii khudradda ovo-lacto

Cunto khudradeedka kuma jirto borotiinno xayawaan ah. Cunnooyinka khudradda-cunnada ah waa qorshe cunto oo ka kooban borotiin xayawaan ah oo yar, laakiin inta badan cuntooyinka dhirta ku saleysan. Khudradlayaashu ma cunaan:

• Shimbir
• Cuntada badda
• Hilibka lo'da
• Doofaarka
• Wan
• Hilibka kale ee xayawaanka, sida bisinka, ama hilibka qalaad sida gorayada ama gorgor

Khudradleydu sidoo kale ma cunaan waxyaabaha ay ku jiraan gelatin ama rennin (enzyme laga helo caloosha kubka oo loo isticmaalo soo saarista farmaajo badan).

Waa kuwan noocyada kala duwan ee cuntooyinka khudradda:

• Khudradda: Waxaa ku jira oo keliya cuntooyinka dhirta ku saleysan. Ma jiro borotiin xayawaan ama wax soo saarka xoolaha sida ukunta, caano, ama malab.
• Lacto-vegetarian: Waxaa ku jira cuntooyinka dhirta lagu daro qaar ama dhammaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
• Khudradda khudradda "Lacto-ovo": Waxaa ku jira cuntada dhirta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo ukunta.
• Khudradda khudradda ama qeyb ahaan: Waxaa ku jira cuntooyinka dhirta laga sameeyo waxaana ku jiri kara digaag ama kalluun, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo ukumo. Kuma jiraan hilibka cas.
• Pescatarian: Waxaa ku jira cuntooyinka dhirta iyo cuntada badda.

FAA'IIDOOYINKA Cuntada xoolaha

Cunto khudradeed oo si wanaagsan loo qorsheeyey ayaa dabooli karta baahiyahaaga nafaqo. Yaraynta xaddiga hilibka ee cuntadaada waxay hagaajin kartaa caafimaadkaaga. Cunista cuntada khudradda ayaa kaa caawin karta:

• Yaree fursadaada buurnida
• Iska yaree khatarta aad u leedahay cudurka wadnaha
• Hoos u dhig cadaadiska dhiiggaaga
• Hoos u dhig khatarta aad u leedahay cudurka macaanka nooca 2aad

Marka loo barbardhigo kuwa aan khudradda lahayn, khudraduhu badanaa way cunaan:

• Kalooriyada dufanka kayar (gaar ahaan dufanka buuxa)
• Kalori yare guud ahaan
• Fiber badan, potassium, iyo fitamiin C

QORSHE SI LOO HELO BADAN NAFAQADA

Haddii aad raacdo cuntada khudradda, waxaad u baahan tahay inaad hubiso inaad hesho nafaqo habboon. Waxaad ubaahantahay inaad cuntid cuntooyin kaladuwan si aad uhesho dhamaan kalooriyada iyo nafaqooyinka loobaahanyahay koritaanka iyo caafimaadka wanaagsan. Kooxo dad ah ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay si taxaddar leh wax u qorsheeyaan, sida:

• Caruurta yar yar iyo dhalinyarada
• Haweenka uurka leh ama nuujinaya
• Dadka waaweyn
• Dadka qaba kansarka iyo cudurada raaga qaarkood

Cunnooyinka khudradda leh oo ay ku jiraan qaar ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo ukunta waxay leeyihiin dhammaan nafaqada aad u baahan tahay. Laakiin inta badan xakamaynta cuntadaada, way adkaan kartaa helitaanka nafaqooyinka qaarkood.

Haddii aad doorato inaad iska ilaaliso inta badan ama dhammaan cuntooyinka xoolaha, fiiro gaar ah u yeelo si aad u hubiso inaad hesho dhammaan nafaqooyinka soo socda.

Faytamiin B12: Waxaad u baahan tahay fiitamiinkan si looga hortago dhiig-yaraan. Ukunta iyo cuntooyinka caanaha leh ayaa leh B12 badankood, sidaa darteed dadka vegans-ka waxaa laga yaabaa inay ku adkaato inay helaan ku filan. Waxaad B12 ka heli kartaa cuntooyinkan:

• Ukunta
• Caano, caano fadhi, jiis dufan yar, jiis jireed, iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo
• Cuntooyinka leh B12 oo lagu daray (la adkeeyay), sida dalagyada dalagga iyo soya
• Khamiirka nafaqada
• Cuntada badda sida clams, salmon, iyo tuna (kani wuxuu khuseeyaa keliya khubaro-yaqaanka iyo khudradda)

Vitamin D: Waxaad u baahan tahay fiitamiinkan caafimaadka lafaha. Waxaad fitamiin D ka heli kartaa qorraxda soo-gaadhista. Laakiin waa inaad xaddiddaa qorraxda sababo la xiriira welwelka kansarka maqaarka. Waxay kuxirantahay meesha aad ku nooshahay iyo qodobo kale, waxaad u badan tahay inaadan awoodin inaad wax ku filan ka hesho qorraxda. Waxaad fitamiin D ka heli kartaa cuntooyinkan:

• Kalluunka dufanka leh, sida sardines, salmon, iyo mackerel (tani waxay khuseysaa oo keliya khubarada caafimaadka cunnada iyo kuwa khudradda cuna)
• Jaallo ah
• Cunnooyinka lagu xoojiyey fitamiin D, sida casiirka liinta, caanaha lo'da, caanaha soya, caanaha bariiska, iyo badarka

Zinc: Zinc wuxuu muhiim u yahay habka difaaca jirka iyo koritaanka unugyada, gaar ahaan dhalinyarada. Jirkaagu kama nuugo zinc cuntooyinka dhirta iyo sidoo kale hilibka iyo cuntooyinka kale ee xoolaha. Waxaad zinc ka heli kartaa cuntooyinkan:

• Digirta iyo digirta, sida digirta, digirta kalyaha, iyo digirta la dubay
• Looska iyo iniinaha, sida yicibta, looska, iyo kaashka
• Cunnooyinka badda, sida lohod, carsaanyo, iyo aargoosatada (tani waxay khuseysaa oo keliya khubarada daciifka iyo khudradda khudradda)
• Yoogurt iyo farmaajo
• Cuntooyinka lagu xoojiyay zinc, sida caanaha iyo badarka

Birta: Waxaad u baahan tahay birta unugyada dhiigga cas. Jidhkaagu ma nuugo nooca birta laga helo cuntooyinka dhirta iyo sidoo kale nooca laga helo hilibka iyo cuntooyinka kale ee xoolaha. Waxaad bir ka heli kartaa cuntooyinkan:

• Digirta iyo digirta, sida digirta cad, misir, iyo digirta kalyaha
• Khudaarta cagaaran, sida broccoli, isbinaajka, kale, iyo cagaarka cagaaran
• Miro la qalajiyey, sida manjooyin, sabiib, iyo abrikot
• Badarka oo dhan
• Cuntooyinka lagu xoojiyay birta, sida badarka iyo rootiyada

Cunista cunnooyinka ay ku badan yihiin fitamiin C isla cunnada sida cunnada hodanka ku ah birta waxay kordhisaa nuugista birta. Faytamiin C wuxuu ka caawiyaa jirka inuu soo nuugo birta. Cunnooyinka ay ku badan yihiin fiitamiin C-ka waxaa ka mid ah, yaanyada, baradhada, miraha liinta, basbaaska dawanka, iyo strawberries.

Kaalshiyamka: Cunnooyinka ay ku badan tahay kaalshiyamku waxay caawiyaan lafaha inay xoog yeeshaan. Wax soo saarka caanuhu waxay leeyihiin xaddiga ugu badan ee kaalshiyam ah. Haddii aadan cunin caano, way adkaan kartaa inaad hesho wax kugu filan. Oxalates, waa walax laga helo cuntooyinka dhirta waxay celisaa nuugista kaalshiyamka. Cunnooyinka ay ku badan yihiin oxalates iyo kaalshiyamka ma aha ilo wanaagsan oo laga helo kalsiyum. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah, isbinaajka, chard Swiss, iyo cagaarka digaagga.

Waxaad ka heli kartaa kalsiyum cuntooyinkan:

• Sardines iyo salmon qasacadaysan oo leh lafo (tani waxay khuseysaa oo keliya khubarada caafimaadka cunnada iyo kuwa khudradda cuna)
• Waxyaalaha caanaha laga sameeyo, sida caanaha, caano fadhi, jiis, iyo farmaajo
• Khudaarta cagaaran, sida cagaarka cagaaran, kale, bok choy, iyo broccoli
• Liinta iyo berde
• Tofu
• Yicibta, lowska Brazil, iniinyaha gabbaldayaha, tahini, iyo digirta cad
• Cuntooyinka lagu xoojiyey kaalshiyamka, sida badarka, casiirka liinta, iyo soy, yicibta iyo caanaha bariiska

Omega-3 asiidh dufan ah: Omega-3s waxay muhiim u yihiin caafimaadka wadnahaaga iyo maskaxdaada. Waxaad ka heli kartaa omega-3s cuntooyinkan:

• Kalluunka dufanka leh, sida halibut, mackerel, salmon, herring, iyo sardines (tani waxay khuseysaa oo keliya khubarada caafimaadka cunnada iyo kuwa khudradda cuna)
• Nuts iyo iniinyaha, sida iniinta, iniinta bocorka, geed-casabka, saliida canola, miraha chia
• Digirta iyo saliidda soya
• Cuntooyinka lagu xoojiyey omega-3s, sida rootiga, ukunta, casiirka, iyo caanaha

Barootiin: Way fududahay inaad hesho borotiin badan xitaa haddii aadan cunin wax xayawaan ah. Haddii aad cuntid kalluun iyo / ama ukun iyo caano helidda borotiin kugu filan welwel kama noqon doonto dadka badankood. Waxaad sidoo kale ka heli kartaa borotiinka cuntooyinkan:

• Cunnooyinka soyka, sida lowska soy, caano soy, tempeh iyo tofu.
• Seitan (oo laga sameeyay gluten)
• Bedelka hilibka khudradda. Kaliya u fiirso alaabada ay ku badan tahay soodhiyamka.
• Digir, digir, iyo misir.
• Nuts, subaga lowska, iniinyaha, iyo miraha oo dhan.
• Waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida caanaha, caano fadhi, iyo jiiska.

Uma baahnid inaad isku darto cuntooyinkan isla cuntada si aad u hesho borotiin kugu filan.

Dhallinyarada iyo haweenka uurka leh waa inay la shaqeeyaan dhakhtar diiwaangashan cuntada si loo hubiyo inay helayaan borotiin ku filan iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah.

TALOOYINKA CAAFIMAADKA EE KHAYRAADKA

Markaad raaceysid cuntada khudradda, maskaxda ku hay waxyaabaha soo socda:

• Cun noocyo kala duwan oo cuntooyin ah, oo ay ku jiraan khudradda, miraha, digirta, lowska, iniinyaha, miraha miraha oo dhan, iyo caanaha dufanka yar ama aan dufanka lahayn iyo ukunta haddii cuntadaadu ay kuwan ku jiraan.
• Xullo cuntooyinka la xoojiyay, sida badarka, rootiyada, soy ama caano yicib, iyo miraha miraha si aad uhesho nafaqooyin kaladuwan.
• Xaddid cuntada ay ku badan yihiin sonkorta, milixda (sodium), iyo dufanka.
• Ku dar ilaha borotiinka ee dhammaan cuntooyinka.
• Haddii loo baahdo, qaado nafaqo haddii cuntadaadu ka maqan tahay fiitamiinno iyo macdano qaarkood.
• Baro inaad ku aqriso Calaamadaha Xaqiiqada Nafaqada ee ku jira xirmooyinka cuntada. Astaantu waxay kuu sheegaysaa maaddooyinka iyo nafaqada ku jirta badeecada cuntada.
• Haddii aad raacdo cunto xaddidan, waxaad ubaahantahay inaad lashaqeysid cunto yaqaanka si aad u hubiso inaad heleyso nafaqooyin kugu filan.

Lacto-ovovegetarian; Khudradda khudradda; Qayb khudradeed; Khudaar; Lacto-khudradeed

Hensrud DD, Heimburger DC. Isdhexgalka nafaqada ee caafimaadka iyo cudurada. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 26aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Jagada Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada: Cunnooyinka khudradda. J Acad Nutr Cuntada. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Websaydhada Machadyada Caafimaadka. Xafiiska kaabista cuntada. Xaashida xaqiiqda ee kaabista cuntada. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. La helay Febraayo 2, 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Quudinta dhallaanka caafimaadka qaba, carruurta, iyo dhalinyarada. Gudaha: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Buugga Buugga Caafimaadka Caruurta. 21aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: baab 56.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka iyo Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka, 2020-2025. Daabacaaddii 9aad. www.dietaryguidelines.gov/. La cusbooneysiiyay Diseembar 2020. Waxaa la helay Febraayo 2, 2021.