10 Khuraafaad Oo Ku Saabsan Cunnooyinka Yar-Yar

Qanacsan

• 1. Cunnooyinka carb-ku-yar waxay u shaqeeyaan qof walba
• 2. Carbs ahaan asal ahaan waa la naaxiyaa
• 3. Karootada, miraha, iyo baradhada ayaan caafimaad qabin carbs-ka awgiis
• 4. Cunnooyinka carb-yar-yar waa inay had iyo jeer noqdaan ketogenic
• 5. Carbs oo dhami waa sonkor
• 6. Suuragal ma aha in miisaan lagu kordhiyo cunnooyinka yar-yar ee carbiska ah
• 7. Cabitaanka subagga iyo saliidda qumbaha waa fikrad wanaagsan
• 8. Kalooriyada micno malahan
• 9. Faybarku inta badan kuma khusayso caafimaadka aadamaha
• 10. Carbs-ka ayaa sababa cudur
• Qeybta hoose

Cunnooyinka-carb-ku-yar ayaa si aad ah u xoog badan.

Waxay kaa caawin karaan dib u noqoshada cudurro badan oo halis ah, oo ay ku jiraan buurnida, nooca sonkorowga 2, iyo cilladda dheef-shiid kiimikaadka.

Si kastaba ha noqotee, khuraafaadyada qaarkood ee ku saabsan cuntadan waxaa sii waday bulshada-carb-yar. Qaar badan oo ka mid ah fikradahaas ayaan lagu taageerin sayniska.

Waa kuwan 10 khuraafaadka guud ee ku saabsan cuntooyinka karbashka yar.

1. Cunnooyinka carb-ku-yar waxay u shaqeeyaan qof walba

Daraasaduhu waxay si isdaba joog ah u muujinayaan in cuntooyinka yar-yar ee carb-ga ah ay caawiyaan miisaanka oo yaraada oo ay hagaajiyaan inta badan halista cudurada (, 2, 3).

Taasi waxay tidhi, qaabkan cunitaanku kuma habboona qof walba.

Dadka qaarkiis ayaa laga yaabaa inay si fudud u dareemaan inay ku fiicnaanayaan cuntada, halka kuwa kale aysan helin natiijooyinka ay filayaan.

Xusid ahaan, ciyaartooyda iyo dadka jir ahaan firfircoon waxay ubaahan yahiin carbs aad uga badan cuntadan ay bixin karto.

SOO KOOBAN Cunnooyinka yar-yar ee carb-ku waxay kobcin karaan miisaanka oo yaraada oo waxay horumariyaan caafimaadka dad badan. Si kastaba ha noqotee, tani ma khusayso qof walba - gaar ahaan ciyaartooyda.

2. Carbs ahaan asal ahaan waa la naaxiyaa

Qaadashada badan ee sonkorta iyo kaarboyinka la sifeeyay waxay waxyeello u leeyihiin caafimaadkaaga.

Weli, kaarbooyinku waxay naaxinayaan oo keliya haddii la sifeeyo oo lagu daro cuntooyin aad u macaan oo si fudud loo cuno.

Tusaale ahaan, baradhada la dubay waxay leedahay fiber badan waxayna kaa caawineysaa inaad dareento dhereg - halka baradhada baradhada si qoto dheer loogu shiilay saliidda galleyda oo lagu cusbo cusbo, taas oo ka dhigeysa mid si weyn loo farsameeyay oo la qabatimay.

Maskaxda ku hay in dad badan oo adduunka ku nool, sida dadka deggan jasiiradda Japan ee Okinawa, ay caafimaad wanaagsan ku hayaan cunnooyinka aadka u sarreeya oo ay ku jiraan dhammaan, cuntooyinka aan la soo saarin.

SOO KOOBAN In kasta oo aad loo cuno wax kasta oo nafaqo leh kaloori-cufan waxay sababi doontaa koror, carbs-yada laftoodu ma naaxiyaan haddii lagu daro cunto dheellitiran oo ku saleysan cuntooyinka oo dhan.

3. Karootada, miraha, iyo baradhada ayaan caafimaad qabin carbs-ka awgiis

Qaar badan oo dhab ah, cuntooyinka dhaqameed ayaa jinniyo saarayaasha hooseeya awgood sababta oo ah waxyaabaha ay ka kooban yihiin carb.

Kuwaas waxaa ka mid ah cuntooyinka sida miraha, baradhada oo dhan, iyo karootada.

Waa lagama maarmaan in lagu xaddido cunnooyinkan cunto aad u hooseeya, oo ah cuntada ketogenic - laakiin tani macnaheedu maahan inay wax ka khaldan yihiin cuntooyinkaas.

Sayniska nafaqada, sida maadooyinka badankood, macnaha guud waa muhiim.

Tusaale ahaan, waxay ahaan laheyd horumar caafimaad in lagu beddelo cunnooyinka qashinka ah ee ku jira cuntadaada oo lagu beddelo carb badan, moos bisil. Si kastaba ha noqotee, dadka sonkorowga qaba ee isku dayaya inay yareeyaan carbs, ku darida mooska cuntadooda waxay noqon kartaa waxyeello.

SOO KOOBAN In kasta oo ay tahay inaad xaddiddo qaadashada dhammaan, miraha-khudaarta-cagaaran iyo khudaarta ku jirta cunno yar-karb, cuntooyinkan weli waxay noqon karaan qayb caafimaad ka kooban cunno isku-dheellitiran.

4. Cunnooyinka carb-yar-yar waa inay had iyo jeer noqdaan ketogenic

Cunnooyinka ketogenic waa cunto-aad u hooseeya, oo badiyaa ka kooban in ka yar 50 garaam oo carbs ah maalintii oo ay weheliso qaadashada dufanka oo aad u sarreeya (60-85% kalooriyada).

Ketosis wuxuu noqon karaa xaalad dheef-shiid kiimikaad sare leh, gaar ahaan dadka qaba cudurrada qaarkood sida sonkorowga, cilladda dheef-shiid kiimikaadka, suuxdinta, ama buurnaanta (, 5,).

Si kastaba ha noqotee, tani maahan sida kaliya ee loo raaco cunno yar-yar.

Nidaamkan cuniddu wuxuu ka koobnaan karaa 100-150 garaam oo carbs ah maalintii - iyo laga yaabee in ka badan.

Inta udhaxeysa, waxaad si fudud u cuni kartaa dhowr xabbo oo miro ah maalintii iyo xitaa qadar yar oo dhan, cunnooyinka istaarijka ah sida baradhada.

In kasta oo carb-aad u hooseeya, cuntada ketogenic laga yaabo inay noqoto tan ugu waxtarka badan ee miisaanka oo yaraada iyo dhowr calaamadood oo jirro ah, uma shaqeyso qof walba.

SOO KOOBAN Cunto yar-yar oo carb ah ma ahan inay noqoto mid ketogenic ah. Kuwa aan dareemeynin inay ku socdaan keto, cunno yar-yar oo yar-yar ayaa wali bixin kara faa'iidooyin badan.

5. Carbs oo dhami waa sonkor

Sheegashada in dhammaan carbs-ka loo jajabiyay sonkorta nidaamka dheef-shiidka qayb ahaan waa run - laakiin marin habaabin.

Ereyga “sonkor” wuxuu khuseeyaa sonkorta fudud ee kaladuwan sida gulukoos, fructose, iyo galactose. Miiska sonkorta (sucrose) wuxuu ka kooban yahay hal mecoleel oo gulukoos ah oo ku xiran fructose.

Istaraatiijka, oo laga helo badarka iyo baradhada, waa silsilad dheer oo ka kooban maaddo gulukoos ah. Enzymes-ka dheef-shiid kiimikaadku waxay u kala jabiyaan gulukooska ka hor inta aan la nuugin.

Ugu dambeyntiina, dhammaan carbs-yada (marka laga reebo fiber) waxay ku dhammaanayaan sidii sonkor.

In kasta oo sonkorta fudud ay si fudud loo shiidi karo oo ay sabab u tahay kor u kac weyn oo ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga, istaarjiyada iyo carbuunnada kale ee ku jira cuntooyinka oo dhan uma muuqdaan inay kor u qaadayaan heerarka sonkorta dhiigga sida kuwa macmacaanka ku jira iyo kuwa la safeeyey ama la warshadeeyey.

Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la kala saaro cuntooyinka oo dhan iyo kaarboyinka la safeeyey. Haddii kale, waxaa laga yaabaa inaad rumeysan tahay inuusan jirin farqi nafaqo oo u dhexeeya baradhada iyo nacnaca.

SOO KOOBAN Dhammaan kaarbooyinnada la shiidi karo waxay ku milmeen socodka dhiiggaaga qaab kaarbooyin fudud ama sonkor ah. Si kastaba ha noqotee, dheef-shiid kiimikada adag ayaa qaadata waqti, taasoo keentay hoos u dhac iyo hoos u dhac ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga.

6. Suuragal ma aha in miisaan lagu kordhiyo cunnooyinka yar-yar ee carbiska ah

Dadka qaarkiis waxay aaminsan yihiin in miisaanka oo kordha aanu macquul ahayn ilaa inta kaarbuun qaadashada iyo heerarka insulin-ta hoos loo dhigayo.

Hase yeeshe, waa wax aad u macquul ah in lagu kordhiyo miisaanka cunnooyinka yar-yar.

Cunnooyin badan oo kaarbuun yar ayaa noqon kara naaxin, gaar ahaan kuwa u nugul cunista cunnada badan.

Kuwaas waxaa ka mid ah farmaajo, lowska, looska, iyo kareem culus.

In kasta oo dad badani cuni karaan cuntooyinkan iyaga oo aan wax dhibaato ah qabin, kuwa kale waxay u baahan yihiin inay dhexdhexaad ka dhigaan qaadashadooda haddii ay doonayaan inay miisaanka iska dhinaan iyadoon la xadidin kalooriyada.

SOO KOOBAN Intii lagu guda jiray cunnooyinka yar-yar ee carbiska ah guud ahaan waxay dhiirrigeliyaan miisaanka oo yaraada, dadka qaar ayaa weli u baahan kara inay dhexdhexaad ka dhigaan qaadashada cuntooyinka dufanka badan.

7. Cabitaanka subagga iyo saliidda qumbaha waa fikrad wanaagsan

In kasta oo tobanaan sano dacaayad ka dhan ah dufanka, daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in dufanka buuxa uusan waxyeello u lahayn sidii markii hore loo qaatay (,,).

Ma jirto sabab looga fogaado waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan leh, hilibka dufanka badan, saliidda qumbaha, ama subagga. Dhexdhexaad, kuwani waa cuntooyin caafimaad qaba.

Si kastaba ha noqotee, isticmaalka xad dhaafka ahi wuxuu noqon karaa mid khatar ah.

In kasta oo ay noqon karto mid isbeddel ah in lagu daro waxyaabo badan oo subag ah iyo saliid qumbaha qaxwadaada, inaad sidaa sameysid waxay ku siinaysaa fursad yar inaad ku darto cuntooyinka kale ee caafimaadka leh, kuwa nafaqada leh.

SOO KOOBAN In kasta oo cunista cuntooyinka ay ku badan tahay dufanka buuxa ay dhexdhexaad tahay, iska ilaali in aad ku badiso cuntadaada. Taabadalkeed, dooro cuntooyin badan oo dhan oo hodan ku ah borotiin iyo fiber.

8. Kalooriyada micno malahan

Qaar ka mid ah kuwa u ololeeya carb-hoose ayaa caddeeya in qaadashada kaloriintu aysan macno lahayn.

Kaloriintu waa qiyaas tamar, dufanka jidhkuna si fudud ayaa loo kaydiyaa.

Haddii jirkaagu qaato tamar ka badan inta aad guban karto, waxaad u kaydinaysaa sidii dufanka jirka. Haddii jirkaagu ku bixiyo tamar ka badan inta aad qaadanayso, waxaad u gubeysaa dufanka tamar ahaan.

Cunnooyinka-carb-ku-yar waxay u shaqeeyaan qayb ahaan iyagoo yareeya rabitaanka cuntada. Maaddaama ay dadka ka dhigayaan inay cunaan kalooriyaal yar si otomaatig ah, waxaa jira baahi yar oo loo qabo tirinta kalooriyada ama xakameynta qaybta (, 11).

In kasta oo kalooriyaashu ay muhiim u yihiin xaalado badan, haddana si adag loo tiriyo iyaga ayaa inta badan aan loo baahnayn oo ku saabsan cuntada yar-yar.

SOO KOOBAN Cunnooyinka yar-yar ee carb-ku waxay dhiirrigeliyaan miisaanka oo yaraada qayb ahaan iyagoo yareeya rabitaanka cuntada iyo qaadashada kalooriga. Hase yeeshe, kalooriyadu wali waxay ku xiran yihiin cuntooyin kale oo badan.

9. Faybarku inta badan kuma khusayso caafimaadka aadamaha

Kaarboonka aan la karin karin ayaa si wada jir ah loogu yaqaannaa fiyuusta cuntada.

Bini aadamku ma lahan enzymes-ka si ay u shiidaan fiber, laakiin nafaqadan ayaa ah mid aan ka khusayn caafimaadkaaga.

Waxay muhiim u tahay bakteeriyada mindhicirkaaga, taas oo u beddeleysa fiber-ka isku-darka faa'iidooyinka leh sida dufanka asiidh dufan leh ().

Xaqiiqdii, daraasado badan ayaa muujinaya in fiber-gaar ahaan fiber-ka milma - u horseedaya faa'iidooyin kala duwan, sida miisaanka oo yaraada iyo kolestarool hagaagsan (13,,).

Sidaa darteed, ma aha oo kaliya fudud laakiin caafimaad leh in lagu cuno cunnooyinka dhirta leh ee fiber-ka leh ee ku saabsan cuntada kaarbadu ku yar tahay.

SOO KOOBAN Fibre waa qayb aad muhiim ugu ah cuntada caafimaadka leh. Waxaad si fudud ugu cuni kartaa cunnooyin badan oo dhirta leh oo ay ku badan tahay fiber-ka cuntada ku jirta carb-yar.

10. Carbs-ka ayaa sababa cudur

Dad badan oo jidh ahaan caafimaad qaba waxay cuni karaan carbs badan waxyeello la'aan, illaa inta ay diiradda saarayaan cuntooyinka oo dhan.

Si kastaba ha noqotee, dadka qaba caabbinta insulin ama cayilnaanta, sharciyada dheef-shiid kiimikaadka jirka ayaa umuuqda inay is beddeleen.

Dadka qaba cillad dheef-shiid kiimikaad ayaa u baahan kara inay ka fogaadaan dhammaan cuntooyinka carb-kacsiga badan.

Maskaxda ku hay in inkasta oo ka saarista badankood ay lagama maarmaan tahay in cudur laga beddelo, taas macnaheedu maahan in carbs laftoodu ay sababeen jirrada.

Haddii aadan lahayn cillad dheef-shiid kiimikaad, way fiicantahay inaad cuntid cunnooyinka aadka u sarreeya - illaa iyo inta aad ku dhegan tahay dhammaan, cuntooyinka aan la soo saarin oo aad jimicsi joogto ah sameyso.

SOO KOOBAN In kasta oo lagu socdo cunno yar-yar oo karbuun ah waxay ka caawisaa dad badan inay lumiyaan miisaanka oo ay horumariyaan caafimaadkooda, macnaheedu maahan in qaab nololeedka carb-sare uusan caafimaad qabin karin sidoo kale. Kaliya waxay kuxirantahay shaqsiga, iyo waliba macnaha guud.

Qeybta hoose

In kasta oo cunnooyinka yar-yar ay kobcin karaan miisaanka oo ay caawin karaan xaalado caafimaad oo badan, khuraafaad badan oo iyaga ku saabsan ayaa badan.

Guud ahaan, cuntooyinkan looguma talagalin qof walba.

Haddii aad rabto inaad gacan ka geysato xakameynta xaalad dheef-shiid kiimikaad ama aad si dhakhso leh u lumiso miisaanka, way fiicantahay inaad isku daydo cunno yar-yar oo carb ah. Isla mar ahaantaana, qaabkan cunitaanku daruuri maahan inuu ka caafimaad badan yahay qaab nololeedka isku daraya cuntooyinka oo dhan jimicsi ku filan.