12ka Cunnooyinka Ugu Fiican Subaxdii

Qanacsan

• 1. Ukunta
• 2. Yoogurt Giriig ah
• 3. Kafee
• 4. Boorash
• 5. Chia Seeds
• Pudding-ka Chiin-Baay-Bare Sare
• 6. Berry
• 7. Looska
• 8. Shaah Cagaaran
• 9. Ruxista Borotiinka
• 10. Miraha
• 11. Flaxseeds
• 12. Jiis jiis
• Guntii iyo gunaanadkii
• Diyaarinta Cunnada: Quraac Maalin kasta

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

In kasta oo laga yaabo inaad maqashay, cunista quraacdu maahan mid loo baahan yahay qof walba.

Xaqiiqdii, ka-dhaafitaanka quraacdu waxay ka fiicnaan kartaa cunista cuntooyinka quraacda ee aan caafimaadka qabin.

Si kastaba ha noqotee, quraac nafaqo leh, oo isku dheelitiran ayaa ku siin karta tamar waxayna kaa horjoogsanaysaa inaad wax badan cunto inta lagu jiro maalinta inteeda kale.

Waa kuwan 12ka cunto ee ugufiican ee aad cuni karto subaxa hore.

1. Ukunta

Ukunta lama dafiri karo caafimaad iyo macaan.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in ukunta cunista quraacdu ay kordhiso dareenka buuxa, waxay yareyneysaa qaadashada kalooriga ee cuntada xigta waxayna caawineysaa in la ilaaliyo sonkorta dhiiga oo joogto ah iyo heerarka insulin-ta (,,).

Hal daraasad, ragga cunay ukunta quraacda waxay dareemeen qanacsanaanta waxayna qaateen kalooriyo kayar inta ka hartay maalinta inteeda kale marka loo eego kuwa cunay bagel ().

Intaa waxaa sii dheer, jaallo beedku wuxuu ka kooban yahay lutein iyo zeaxanthin. Daawooyinkaas ka hortagga ahi waxay ka hortagaan ciladaha indhaha sida indho-beelka iyo xumaanshaha maqaarka (,).

Ukuntu sidoo kale waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee choline, nafaqo aad muhiim ugu ah caafimaadka maskaxda iyo beerka ().

In kasta oo ay ku badan tahay kolestaroolka, ukuntahu kor uma qaadaan heerarka kalastarolka dadka badankood.

Xaqiiqdii, cunida ukunta dhan waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha iyadoo wax laga badalayo qaabka “xun” kolestaroolka LDL, kordhinta “wanaagsan” kolestaroolka HDL iyo hagaajinta dareenka insulin (,).

Waxaa intaa dheer, seddex ukun oo waaweyn waxay bixiyaan qiyaastii 20 garaam oo borotiin tayo sare leh (9).

Ukuntu sidoo kale waa wax aad u badan. Tusaale ahaan, ukunta adag ee la kariyey waxay sameeyaan quraac la qaadan karo oo weyn oo la diyaarin karo waqtiga ka hor.

Ukunta waxay ku badan tahay borotiin iyo dhowr nafaqo oo muhiim ah. Waxay sidoo kale kobciyaan buuxinta waxayna kaa caawinayaan inaad cunto kalooriyaal yar.

2. Yoogurt Giriig ah

Caano fadhi Greek waa creamy, macaan oo nafaqo leh.

Waxaa lagu sameeyaa iyadoo la miiray whey iyo dareeraha kale ee caanaha laga sameeyay, kaas oo soo saara yogurt creamier ah oo aad ugu urursan borotiinka.

Barootiinka ayaa la muujiyey inuu yareynayo dareenka gaajada wuxuuna leeyahay saameyn kuleyl leh oo ka sarreysa dufanka ama carafyada (,).

Ereyga saameynta kuleylka waxaa loola jeedaa kororka heerka dheef-shiid kiimikaadka ee dhaca cunnada ka dib.

Yoogurt iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo ayaa sidoo kale ka caawin kara xakameynta miisaanka maxaa yeelay waxay kordhiyaan heerarka hoormoonnada kor u qaada buuxa, oo ay ku jiraan PYY iyo GLP-1 (,).

Waxaa intaa dheer, yogurt dufanka buuxa waxay ka kooban tahay linoleic acid conjugated (CLA), taas oo kordhin karta dufanka oo yareysa halista kansarka naasaha (,).

Noocyada qaarkood yogurt-ka Greek-ga waa ilaha wanaagsan ee probiotics sida Bifidobacteria, kaas oo ka caawiya mindhicirkaagu inuu caafimaad qabo (15).

Si loo hubiyo in yogurtkaagu ka kooban yahay probiotics, raadi weedha ay ku jiraan dhaqamada nool iyo kuwa firfircoon ee ku qoran calaamadda.

Isku day inaad ku shubtid yogurt Greek miro ama miro la jarjarey si aad u kordhiso cuntadaada fiitamiin, macdan iyo fiber.

Caanaha yogurt ee Giriiggu waxay ku badan yihiin borotiin, waxay ka caawisaa yareynta rabitaanka cuntada waxayna kaa caawin kartaa miisaanka oo yaraada. Noocyada qaarkood ayaa sidoo kale ku jira probiotics faa'iido leh.

3. Kafee

Kafee waa cabitaan la yaab leh oo lagu bilaabi karo maalintaada.

Waxay ku badan tahay kafeyn, taas oo la muujiyey inay hagaajiso niyadda, feejignaanta iyo waxqabadka maskaxda.

Xitaa qaddar yar oo kafee ah ayaa gaari kara saameyntan (, 17, 18).

Falanqaynta daraasadaha 41 ayaa laga helay qiyaasta ugu waxtarka badan ee ah 38-400 mg maalintii si loo kordhiyo faa'iidooyinka kafeega iyadoo la yareynayo waxyeellooyinka (18).

Tani qiyaastii waa 0.3 ilaa 4 koob oo kafee ah maalintii, iyadoo kuxiran awoodda kafeega (18).

Caffeine ayaa sidoo kale la muujiyay inay kordhiso heerka dheef-shiid kiimikaadka iyo gubashada dufanka. Hal daraasad, 100 mg kafee ah maalintii ayaa ka caawisay dadka inay gubaan kalooriyo dheeraad ah 79-150 mudo 24-saac ah (19,).

Intaa waxaa dheer, kafeeku wuxuu hodan ku yahay antioxidants, kaas oo yareeya bararka, ilaaliya unugyada ku xiraya xididdada dhiiggaaga isla markaana yareeya khatarta cudurka macaanka iyo beerka (,,,, 25).

Inaad haysato koob bun ah waa hab fiican oo lagu bilaabi karo maalintaada. Kafee-ga ku dhex jira ayaa laga yaabaa inuu hagaajiyo niyadda, waxqabadka maskaxda iyo dheef-shiid kiimikaadka.

4. Boorash

Oatmeal waa xulashada quraacda ugu fiican ee loogu talagalay dadka jecel badarka.

Waxaa laga sameeyaa oats-ka dhulka, oo ay ku jiraan fiber u gaar ah oo loo yaqaan 'oat beta-glucan'. Fibreerkaani wuxuu leeyahay faa iidooyin badan oo caafimaad oo cajaa’ib leh, oo ay kujiraan kolestaroolka (,)

Waxaa intaa dheer, oat beta-glucan waa fiyuus viscous ah oo dhiirrigeliya dareenka buuxa. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday inay kordhisay heerarka hoormoonka buuxa ee PYY iyo in qiyaaso badan ay heleen saameynta ugu weyn (,,).

Oats sidoo kale waxay hodan ku tahay antioxidants, oo ka ilaaliya aashitadooda dufanka leh inay noqdaan wax dabacsan. Daawooyinkan antioxidant-ka ayaa sidoo kale laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​caafimaadka wadnaha oo ay yareeyaan cadaadiska dhiigga (31,,).

In kasta oo boorashku aanu ku jirin gluten, haddana waxaa inta badan lagu farsameeyaa isla goobaha ay ku jiraan hadhuudhka ay ku jirto gluten. Baarayaasha waxay ogaadeen in hadhuudhka badankood runtii ay ku sumoobeen badar kale, gaar ahaan shaciir ().

Sidaa darteed, dadka qaba cudurka baruurta ama xasaasiyadda gluten waa inay doortaan miro la caddeeyay inay yihiin kuwa aan lahayn gluten.

Maskaxda ku hay in hal koob (235 garaam) oo boorash ah oo la kariyey ay ku jiraan oo keliya 6 garaam oo borotiin ah, taas oo aan ku siin doonin waxtarka quraacda borotiinka sare leh (35).

Si kor loogu qaado waxyaabaha borotiinka ku jira quraacda boorashka, ku diyaari caano halkii aad ka heli lahayd biyo ama ugu adeegso dhinac ukunta ama gabal farmaajo ah.

Boorashku wuxuu hodan ku yahay maadada beta-glucan, taasoo hoos u dhigta kolestaroolka waxayna kordhisaa dareenka buuxnaanta. Waxa kale oo ku jira antioxidants.

5. Chia Seeds

Abuurka Chia waa mid aad u nafaqo badan waana mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo fiberka.

Xaqiiqdii, hal ounce (28 garaam) oo ah miraha chia ayaa bixiya 11 garaam oo fiber ah halkii adeegba (36).

Waxaa intaa dheer, qayb ka mid ah faybarka ku jira miraha chia waa fiyuus viscous ah, oo nuugaya biyaha, kordhinta xaddiga cuntada ee ka gudbaya marinkaaga dheef-shiidka iyo kaa caawinaya inaad dareento inaad buuxdo oo aad ku qanacsan tahay (37,,).

Daraasad yar, oo 12 usbuuc ah, dadka qaba cudurka macaanka ee cunay abuurka chia waxay la kulmeen gaajo yaraatay, oo ay weheliso hagaajinta sonkorta dhiigga iyo cadaadiska dhiigga ().

Abuurka Chia sidoo kale wuxuu ku badan yahay antioxidants, kaas oo ka ilaaliya unugyadaada molikuyulalada aan xasilloonayn ee loo yaqaan xagjirnimada bilaashka ah ee la soo saaray inta lagu guda jiro dheef-shiid kiimikaadka (, 41,)

Daraasad kale oo lagu sameeyay dadka qaba cudurka macaanka, abuurka chia wuxuu hoos u dhigay calaamadaha caabuqa CRP 40%. CRP-da sare waa halista ugu weyn ee cudur wadnaha ().

Si kastaba ha noqotee, hal adeeg oo ah miraha chia waxay bixisaa kaliya 4 garaam oo borotiin ah, oo laga yaabo inaysan fiicnayn quraacda (36).

Halkan waxaa ku yaal habka loo yaqaan 'chia pudding' oo ka kooban in ka badan 25 garaam oo borotiin ah.

Pudding-ka Chiin-Baay-Bare Sare

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 ounce (28 garaam) oo ah miraha chia oo la qalajiyey.
• 1 qaado oo budada borotiinka whey ah.
• 1 koob (240 ml) oo caano qumbaha ah ama caano yicib ah.
• Nus koob oo berry ah.
• Stevia ama macaan kale oo la dhadhamiyo, haddii loo baahdo.

Tilmaamaha:

• Isku dar dhammaan walxaha ku jira baaquli oo si fiican u walaaq.
• Dabool baaquli oo qaboojiyaha ugu yaraan hal saac.

Waxaad ka heli kartaa xulasho weyn oo ah miraha chia halkan.

Abuurka Chia waxay ku badan yihiin faybarka oo waxaa ku jira antioxidants taas oo yareyn karta caabuqa isla markaana yareyn kara halista cudurka.

6. Berry

Isteroberiga waa macaan yihiin waxaana lagu buuxiyaa antioxidants.

Noocyada caanka ah waxaa ka mid ah buluuga, miraha loo yaqaan 'raspberries', strawberries iyo blackberries.

Way ka hooseeyaan sonkorta miraha badankood, haddana way ka sarreeyaan fiberka.

Xaqiiqdii, miraha loo yaqaan 'raspberries' iyo 'blackberries' mid waliba wuxuu siiyaa 8 garaam oo fiber ah koobkiiba ama 120 iyo 145 garaam, siday u kala horreeyaan (44, 45).

Waxaa intaa dheer, hal koob oo berry ah waxaa ku jira kaliya 50-85 kaloori oo ku xiran nooca.

Berries sidoo kale waxay xirxiraan antioxidants loo yaqaan anthocyanins, oo ilaaliya wadnahaaga waxayna kaa caawin karaan inaad sii fiicnaato (,).

Berry ayaa la muujiyey inay yareyneyso calaamadaha caabuqa, waxay ka hortageysaa kolestaroolka dhiigga inuu oksidheeyo oo uu ilaaliyo unugyada ku xiraya xididdada dhiiggaaga inay caafimaad qabaan (,,,).

Hab wanaagsan oo loogu daro berry quraacdaada waa inaad ku cuntaa yogurt Giriig ah ama jiis.

Isteroberiga waxaa ku badan fiber iyo kaloriin yar. Waxay sidoo kale hodan ku yihiin antioxidants taas oo yareyn karta halista cudurka.

7. Looska

Lowsku waa dhadhan fiican, qanciya oo nafaqo leh.

Iyagu waa wax weyn oo lagu daro quraacdaada, maadaama ay buuxinayaan oo ay ka caawinayaan kahortagga miisaanka (,).

In kasta oo lowska ay ku badan yihiin kalooriyada, daraasaduhu waxay soo jeedinayaan inaadan dhuuqin dhammaan dufanka ku jira.

Xaqiiqdii, jirkaaga kaliya wuxuu qaataa qiyaastii 129 kalori oo ah 1-ounce (28-gram) oo u adeega yicib (,,).

Tani waxay run ku noqon kartaa lowska kale sidoo kale, inkasta oo xilligan kaliya yicib la baaray.

Intaa waxaa sii dheer, lowska ayaa la muujiyey si loo wanaajiyo sababaha halista cudurka wadnaha, hoos u dhigida caabbinta insulin-ta iyo yareynta caabuqa (,,,,,,).

Dhammaan noocyada lowska sidoo kale waxay ku badan yihiin magnesium, potassium iyo baruurta aan caafimaad qabin ee wadnaha ku fiican.

Waxaa intaa dheer, lowska Brazil waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo selenium - kaliya laba lows oo reer Brazil ah ayaa bixiya in ka badan 100% oo ka mid ah qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay ().

Looska ayaa sidoo kale waxtar u leh dadka qaba cudurka macaanka. Hal daraasad, ku beddelashada qayb carbs ah 2 wiqiyadood (56 garaam) oo lows ah ayaa horseeday hoos u dhigista sonkorta dhiigga iyo heerarka kolestaroolka ().

Qaadashada yogurt Giriigga, jiiska cowska ama boorashka leh 2 qaado oo ah lows la jarjarey ayaa bixiya jajab iyo dhadhan iyadoo la kordhinayo qiimaha nafaqadaada quraacda.

Waxaad ka heli kartaa xul badan oo lows ah halkan.

Lowsku waa buuxin, cunno nafaqo-cufan leh oo laga yaabo inay gacan ka geysato yareynta halista cudurka wadnaha iyo hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga.

8. Shaah Cagaaran

Shaaha cagaaran waa mid ka mid ah cabitaanada ugu caafimaadka badan meeraha.

Waxay ka kooban tahay kafeyn, taas oo hagaajinaysa feejignaanta iyo niyadda, oo ay weheliso kor u qaadista heerka dheef-shiid kiimikaadka (, 19,).

Shaaha cagaaran wuxuu bixiyaa kaliya 35-70 mg oo kafee ah koobkiiba, taas oo qiyaastii ah kalabar tirada kafeega ah.

Shaaha cagaaran wuxuu si gaar ah waxtar ugu yeelan karaa kaadi macaanka. Dib u eegis lagu sameeyay 17 daraasadood ayaa lagu ogaaday in dadka caba shaaha cagaaran ay leeyihiin hoos udhaca sonkorta dhiiga iyo heerarka insulin-ta ().

Waxa kale oo ku jira antioxidant loo yaqaan EGCG, oo ka ilaalin karta maskaxdaada, nidaamka dareenka iyo wadnaha waxyeelo (,,,).

Halkan ka hel xulasho weyn oo shaah cagaaran ah.

Shaaha cagaaran wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo badan. Waxay ka kooban tahay antioxidant la yiraahdo EGCG, oo waxtar u leh maskaxdaada iyo habdhiska dareenka.

9. Ruxista Borotiinka

Hab kale oo weyn oo lagu bilaabi karo maalintaada ayaa ah borotiinka oo la ruxo ama smoothie.

Noocyo dhowr ah oo budada borotiinka ah ayaa la isticmaali karaa, oo ay ku jiraan whey, ukunta, soy iyo protein pea.

Si kastaba ha noqotee, borotiinka whey jirka ayaa sida ugu dhakhsaha badan u nuugaya ().

Whey sidoo kale waa la baray ugu badan waxayna bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah. Intaa waxaa sii dheer, waxay umuuqataa inay yareyneyso rabitaanka cuntada in kabadan noocyada kale ee borotiinka (,,).

Hal daraasad oo isbarbar dhigaysa afar cunto oo borotiin sare leh ayaa lagu ogaaday in cuntada borotiinka ee whey ay yareyneyso rabitaanka cuntada badankeedana horseeday qaadashada kalooriga ugu hooseeya ee cuntada xigta ().

Intaa waxaa dheer, borotiinka whey wuxuu kaa caawin karaa hoos u dhigidda heerarka sonkorta dhiigga marka la cuno iyadoo qayb ka ah cunnada ka kooban carb-ka. Waxay sidoo kale ilaalin kartaa culeyska muruqyada inta lagu jiro miisaanka oo yaraada iyo gabowga (,,).

Iyadoo aan loo eegin nooca budada borotiinka loo isticmaalo, ruxitaan borotiin sare leh ayaa qancin kara oo buuxin kara. Ku dar miraha, cagaarka, subagga lowska ama iniinaha si aad u siiso faybar iyo antioxidants.

Cunto borotiin ama smoothie waa xulasho quraac oo sare leh oo quraac ah oo dhiirrigelisa buuxinta waxayna caawisaa xasilinta heerarka sonkorta dhiigga.

10. Miraha

Miraha waxay noqon karaan qeyb macaan quraac nafaqo leh.

Dhammaan noocyada miraha waxay ka kooban yihiin fiitamiino, potassium, fiber waxayna ku yar yihiin kalooriyada. Hal koob oo ah miro la jarjaray waxay bixisaa qiyaastii 80-130 kaloori, iyadoo ku xiran nooca.

Miraha liinta ayaa sidoo kale aad ugu badan fitamiin C. Xaqiiqdii, hal liin oo weyn ayaa bixiya in ka badan 100% ka mid ah qaadashada maalinlaha ah ee loogu talagalay fitamiin C (78).

Miraha sidoo kale aad ayey u buuxsamayaan maadama ay ku badan tahay fiberka iyo biyaha ().

Ku miro miro ukun, jiis, jiis jiis ama yogurt Giriig ah si aad u hesho quraac isku dheelitiran oo saacado ku sii noolaan doonta.

Miraha waa isha wanaagsan ee fiitamiinnada, potassium iyo fiber. Waxa kale oo ku jira antioxidants kaa caawin kara yareynta halista cudurka.

11. Flaxseeds

Flaxseeds aad ayey u caafimaad badan yihiin.

Waxay hodan ku yihiin fiyuuska dareeraha ah, kaas oo kaa caawinaya inaad dareento inaad buuxdo dhowr saacadood ka dib cunista (,).

Flaxseeds sidoo kale waxay hagaajin kartaa xasaasiyadda insulin-ta waxayna yareyn kartaa heerarka sonkorta dhiigga, sidoo kale waxay ka ilaalin kartaa kansarka naasaha (,,,).

Laba qaado (14 garaam) oo ah flaxseeds-ka dhulka ku jira 3 garaam oo borotiin ah iyo 4 garaam oo faybar ah (84).

Isku day inaad ku darsato flaxseeds-ka Greek yogurt, jiiska cowska ama smoothie si aad u kordhiso fiberka iyo waxyaabaha ka hortaga antioxidant ee quraacdaada.

Kaliya iska hubi inaad dooratid flaxseeds-ka dhulka ama adigu aad shiiddo, maxaa yeelay flaxseeds oo dhan lama nuugo karo mindhicirkaaga oo waxay si fudud u mari doontaa nidaamkaaga.

Flaxseeds-ka waxaa ku badan fiber-ka dareeraha ah, kaas oo kaa caawinaya inaad dareento wax buuxa. Waxay sidoo kale hagaajin karaan xasaasiyadda insulin-ta waxayna yareyn karaan heerarka sonkorta dhiigga.

12. Jiis jiis

Jiisku waa cunto quraac qurux badan.

Waxay ku badan tahay borotiinka, oo kordhiya dheef-shiid kiimikaadka, wuxuu soo saaraa dareen buuxa iyo hoos u dhaca heerarka hormoonka gaajada ee ghrelin (,,).

Xaqiiqdii, jiiska aqallada waxaa loo muujiyey inuu u buuxsamo una qanco sida ukunta ().

Jiiska cufan ee buuxa ayaa sidoo kale ku jira linoleic acid isku dhafan (CLA), kaas oo kor u qaadi kara miisaanka oo yaraada ().

Hal koob oo jiis ah ayaa bixiya 25 garaam oo borotiin ah (87).

Kudar berry iyo iniino jilicsan ama looska la jarjaray si aad uga dhigto mid nafaqo badan leh.

Jiisku wuxuu ku badan yahay borotiin, kaas oo kor u qaada dareenka buuxa oo kordhiya heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka.

Guntii iyo gunaanadkii

Haddii aad quraacatid iyo haddii kaleba waa xulasho shaqsiyeed.

In kasta oo laga yaabo in laguu sheegay ilmo ahaan, ka-dhaafitaanka quraacda daruuri ma aha inay leedahay saameyn taban, illaa intaad cunayso cunto isku dheellitiran maalintii oo dhan.

Haddii aad wax cunayso subaxdii, hubi inaad kubilaabto maalintaada midig adigoo ku shidaal qaadanaya jirkaaga cunnooyinka caafimaad qaba iyo kuwa nafaqada leh ee ku xusan qodobkan.

Diyaarinta Cunnada: Quraac Maalin kasta