12 Siyaabood oo Macaan oo Loogu Adeegsado Khudaarta la qaboojiyey ee Cuntada Diyaarinta

Qanacsan

• Samee saxaarad veggie duban
• Samee maraq jikada lagu kariyo
• Ku tuur khudaarta quiche
• Isku day bariis shiilan oo veggie ah
• Ku xooji quesadillas baradho macaan
• Samee xirmooyin jilicsan oo veggie ah
• Sauté qayb ka mid ah cagaarka cagaaran
• Samee buuxinta taco (taasi waxay u fiicantahay in ka badan kaliya tacos)
• Baasto uga samee baastada
• Kudar isbinaajka barafaysan ku dar lasagna
• Samee dooro-u-gaar ah-quudhin veggie curry
• Laba erey: Jiis la dubay

Adoo ah waalid cusub waxaad ubaahantahay raashin fayo badan oo caafimaad leh si aad kusii wado, laakiin ma heysatid waqti badan oo aad kubixiso sameynta. Gali khudaarta la qaboojiyey.

Khudaarta la qaboojiyey had iyo jeer waa fikrad wanaagsan - laakiin iyagu waa badbaadiye dhab ah markii aad dhasho ilmo cusub.

Waxaad heshay qorshihii cunugga oo la daboolay (wax badan kuma kala duwana meesha!) Laakiin adiguna sidee? Xitaa haddii aad ahaan jirtay qof si taxaddar leh u qorsheeya cuntada una sameeya prepper, inaad u fariisato khariidadda qiimaha usbuuc ee - iyo inaad hesho dhowr saacadood oo bilaash ah oo aad ku adeegato kuna karsato - way ku adkaan kartaa waalid cusub. Sida, si la yaab leh u adag.

Laakiin khudaarta la qaboojiyey ayaa ku caawin kara. Waad kaydsan kartaa boorsooyin waaweyn oo waad iska fogaan kartaa adigoon ka welwelin inay xumaan doonaan ka hor intaadan adeegsan. Iyo maadaama ay horeyba si buuxda u diyaargaroobeen, uma baahnid inaad ku lumiso daqiiqado qaali ah dhaqidda, xoqidda, ama jarista.

Kadib markaad isku aragto waqti firaaqo ah (canuggu wuxuu qaadanayaa hurdo cabsi leh iyo durba waad qubeysatay iyo maahan maalin dhar dhaqid!), Khudaarta ayaa ku sugeysa inaad dhulka ku dhufato.

Marka laga reebo, maxaad sameysaa?

Soo noqoshada, khudradda la qaboojiyey waxay kufiican tahay wadada in kabadan tuurista marmar walaaq. Halkan waxaa ah 12 siyaabo fudud oo macaan oo loogu daro cuntooyinka kahortaga ah ee kaa ilaalin doona nafaqada maalmo.

Samee saxaarad veggie duban

Yaab: Waxaad gabi ahaanba duban kartaa khudaarta la qaboojiyey - xitaa uma baahna in marka hore la dhalaaliyo.

Khudaarta si siman ugu faafi xaashida dubista, ku saydh saliid saytuun ah iyo xawaashyada aad ugu jeceshahay, oo waxaad ku karisaa foornada kulul ilaa ay ka jilicsan tahay oo ay kareyso.

"Kulayl aad u sarreeya, sida 425 ° F (220 ° C), ayaa gacan ka geysan doonta uumiga wixii uumiga ah inta ay wax karsanayaan," ayay tiri Amanda Frederickson, oo ah qoraa ka mid ah Cuntada Qurxoon ee quruxda badan lehna hooyo laba carruur ah leh.

U isticmaal badeecada dhammaatay fijaannada hadhuudhka ah ama omelet, lagu tuuray suxuunta baastada, ama dhinaca fudud ee digaagga ama kalluunka.

Samee maraq jikada lagu kariyo

Ficil ahaan isku dar kasta oo ah khudaarta iyo borotiinka ayaa noqda mid macaan oo lagu qanco markii lagu shiido maraq dhadhan leh.

Isku day:

• digaag rotisserie la jeexjeexay, karootada barafaysan iyo digir, iyo spaghetti jaban oo maraq digaag ah
• la jarjaray squash butternut squash, chickpeas, iyo bariis bunni ah maraq veggie
• kubbadaha hilibka ee yar yar iyo isbinaajka barafaysan ee maraq hilibka lo'da

Ku tuur khudaarta quiche

Quiches waa waalidiinta cusub BFFs: Way fududahay in la sameeyo (kaliya isku dar, ku shub, iyo dubi), oo ay ku jiraan borotiin, oo ay ku sii jiraan maalmo qaboojiyaha.

Waxa ugu fiican dhammaantood, waxay ku macaan yihiin uun wixii khudaar ah, ayuu yidhi Frances Largeman-Roth, RDN, oo ah qoraaga "Smoothies and Juices: Prevention Healing Kitchen" iyo hooyo saddex carruur ah leh.

Iskuday inaad isku laabto qalbiyada 'artichoke' ee barafoobay ama digir.

Isku day bariis shiilan oo veggie ah

Bariiskaas cad ee ka haray ka soo qaadashada Shiinaha ee aad ku nooshahay? Waxaad u rogi kartaa saxanka weyn ee dilaaga ah.

Ku kari koob ka mid ah khudaarta la qaboojiyey ee isku dhafan oo leh saliidda sisinta iyo buufin suugo soy ah oo ku dar dhowr ukumo la garaacay, ka dibna isku duub bariiska. U oggolow inay ku kariso heer dhexdhexaad ah lakab fidsan si ay salka bariiska u hesho wax yar oo bunni ah, ka dibna walaaq oo ku celi dhowr jeer illaa inta isku darka oo dhan la kululeynayo oo aad heshay waxyaabo badan oo jajab ah.

Ku xooji quesadillas baradho macaan

Dubista baradho macaan oo dhan waxay qaadataa saacad, laakiin waad kari kartaa baradhada barafaysan ee barafaysan daqiiqado gudahood.

Karso baakad ay ku jirto xawaashka loo yaqaan 'Tex Mex' ee la kariyey sida kuum iyo budada basbaaska, ka dibna ku dar iyaga quesadillas usbuuca oo dhan, Largeman-Roth ayaa ku talinaysa.

Samee xirmooyin jilicsan oo veggie ah

Waxaa laga yaabaa inaad horeyba ugu isticmaashay miro la qaboojiyey smoothies-kaaga, marka maxaad ugu tuuri weyday sacab muggeed oo veg ah halkaas?

"Ku darista isbinaajka barafaysan ama kaabullowga waa hab fiican oo loogu daro tan nafaqooyinka macaan," ayuu yidhi Frederickson. (Iyo maadaama dhadhanku dhexdhexaad yahay, adigu dhadhamin maysid.)

Samee baakado shaqsiyeed adigoo ku buuxinaya bacaha balaastigga ah mid kasta oo leh:

• 1 moos la jarjaray
• 1/2 koob oo la jarjaray miro la qaboojiyey (sida berry ama cambe)
• 1/2 koob oo la jarjaray khudaar cagaaran
• qaaddo deeqsi ah oo subagga lowska

Markaad diyaar u tahay inaad wax cabto, kaliya ku daadi maaddooyinka qashin isku dar leh caanaha aad dooratay.

Sauté qayb ka mid ah cagaarka cagaaran

Spinach, kale, ama collards halkan ayaa ka shaqeeya. Ku dar saliid saytuun ah oo deeqsinimo leh iyo toon fara badan oo la jarjaray, oo lagu daray qanjaruuf jajab ah basbaas cas haddii aad jeceshahay xoogaa kulayl ah.

U isticmaal cagaarkaas saxan dhinaca ah wax, ku walaaq omelet, ama ku tuur baradho la dubay oo ku dul jiis jiis.

Samee buuxinta taco (taasi waxay u fiicantahay in ka badan kaliya tacos)

Kuwii veggie-ga ee la qaboojiyey waxay ku milmayaan hadhuudh iyo basbaas dawan? Waxay yihiin kuwo si fiican loogu dhajiyay digirta madow ee qasacadaysan, toon, iyo qaar ka mid ah kuumanka ama paprika-ga la qiiqay.

Samee dufcad weyn oo loogu talagalay inaad ku shubtid tortillas, adigoo ku walaaqaya ukunta la dubay, ama ku rusheeyaa dusha sare ee jajabyada 'tortilla chips' ee loogu talagalay caafimaadka-ish nachos.

Baasto uga samee baastada

Sababtoo ah inaadan gacanta ku haynin baasiil cusub macnaheedu maahan inaadan pesto yeelan karin.

Ku tuur koob qaboojiyaha barafoobay ee qaboojiyaha ku jira makiinadda cuntada leh toonta, Parmesan, looska looska ama iniinta, iyo saliidda saytuunka, iyo garaaca wadnaha si aad u sameysid suugo qaro weyn oo u eg baastada oo diyaar u ah baastada markasta oo aad joogtid.

Kudar isbinaajka barafaysan ku dar lasagna

Lasagna waa samaynta-a-weyn-Dufcaddii-iyo-qaboojiyaha-for-dambe cuntada, iyo laablaabbo isbinaajka galay farmaajada isku dar waa hab fudud si aad u hesho adeeg ah oo khudradda ah.

Si looga ilaaliyo in lasagna biyo ka dhasho, ku kari xawaashka iskuna tuuji dareeraha badan intaadan ku darin farmaajada, Frederickson ayaa ku taliyay.

Samee dooro-u-gaar ah-quudhin veggie curry

Way fududahay in la sameeyo sida aad u malaynayso - waadna la qabsan kartaa wax kasta oo aad gacanta ku haysato.

Sauté xirmo khudaar la qaboojiyey oo isku qasan ilaa inta laga jilcayo, ka dibna ku dar koollada curryka Thai ee casaanka ama cagaarka ah (dhadhan) oo ay weheliso qasacad caano qumbaha ah (ku dar biyo buufin ama maraq haddii isku darku u eg yahay mid qaro weyn leh).

Isku laab borotiin kasta oo aad jeceshahay - tofu qabow, haan barafoobay oo la dhalaaliyay, ama naaska digaagga oo loo jarjarey dhuuban khafiif ah - isku kari ilaa kariyo.

Laba erey: Jiis la dubay

Sababtoo ah mararka qaarkood ma tihid sameynta dufcad weyn waxaadna u baahan tahay oo keliya inaad cunto ASAP. In yar oo khudaar khudaar ah ayaa rooti cufan jiis ah u beddelaya shay dabiici ah wanaag halka ay kaliya daqiiqado ku qaadanayaan wadarta waqtigaaga diyaarinta.

Isku day ubax aan la goyn karin ama ubax broccoli leh cheddar, isbinaajka mozzarella, ama artichokes leh farmaajo. Ama haddii waxa aad gacanta ku haysaa oo dhan ay yihiin digir cagaaran iyo jeex jeex jeex ah oo duug ah oo Mareykan ah, intaas raac. Dhammaantood way wanaagsan yihiin.

Marygrace Taylor waa qoraa caafimaad iyo waalidnimo, hore tafatiraha majaladda KIWI, iyo hooyo Eli. Ku soo booqo iyada marygracetaylor.com.