12 Ilaha Layaabka leh ee Antioksidant -ka

Qanacsan

• Pistachios
• Mushrooms
• Kafee
• Flax
• Shaciir
• Shaah Madow
• Kaabashka
• Rosemary
• Ukun
• Avokado
• Broccoli
• Quluubta Artichoke
• Wax badan oo ku saabsan SHAPE.com:
• Dib u eegis loogu talagalay

Antioxidants waa mid ka mid ah kuwa ugu caansan buzzwords nafaqada. Iyo sababo wanaagsan: Waxay la dagaallamaan calaamadaha gabowga, bararka, waxayna xitaa kaa caawin karaan dhimista miisaanka. Laakiin marka laga hadlayo antioxidants-ka, cuntooyinka qaarkood-blueberries, rummaanka, iyo dhir udgoon sida qorfe iyo turmeric-waxay helayaan dhammaan ammaanta. Waa waqtigii geesiyaasha aan la heesin ee cuntadaada ku jira si ay u helaan ammaanta ay mudan yihiin. Sii akhri 12 -ka sare ee awoodaha antioxidant -ka aan la mahadin.

Pistachios

Iyadoo pistachios ay caan ku yihiin dufankooda caafimaadka qaba, waxay sidoo kale ka kooban yihiin fasalka antioxidants ee loo yaqaan flavonoids kuwaas oo leh sifooyin adag oo ka hortagga bararka.

Ma ogtahay waxa kale oo ku fiican pistachios? Waxaad cuni kartaa laba jeer in ka badan ounce kasta oo ka mid ah lowska kale. Ku raaxayso sida cunto fudud oo caafimaad leh ama ku tijaabi digaaggaaga cuntadan cashada caafimaadka leh.

Mushrooms

Mushrooms waa cunto aad u yar-kalori (kaliya 15 kalori halkii koob) oo waliba ku jira Vitamin D. In kasta oo aysan ahayn casaan qoto dheer, guduud, ama buluug (midabada aan inta badan la xiriirno cuntooyinka hodanka ku ah antioxidant), boqoshaada waxaa ku jira cuntooyin sare Heerarka antioxidant gaar ah oo loo yaqaan ergothionine. Ergothioneine waa antioxidant awood leh oo saynisyahannada qaar ay yiraahdaan waxaa laga yaabaa in loo isticmaalo daawaynta kansarka iyo AIDS mustaqbalka. Ergothioneine sidoo kale waa sababta sababta soosaarka boqoshaada loogu isticmaalo alaabo badan oo daryeelka maqaarka ah.

Dooro boqoshaada lohodka: Waxay ka kooban yihiin heerarka ugu sarreeya ee ergothionine. Cuntadan fudud ee boqoshaada lohodka ee la dubay ayaa ah ammaanta ugu fiican ee hilibka doofaarka.

Kafee

Koob Joe subaxdii wuxuu keenaa in ka badan tallaalka caffeine-waxaa sidoo kale ka buuxa antioxidants. Qaxwaha waxaa ku jira antioxidant loo yaqaan chlorogenic acid, kaas oo laga yaabo inuu mas'uul ka yahay kartidiisa si looga hortago oksaydhka kolestaroolkaaga xun (oksaydhka ayaa ka sii dara kolestaroolkaaga xun).

Xasuusnoow in kafeega laftiisa uu yahay kaloori bilaash ah, oo kaliya wuxuu bilaabaa inuu si xun u saameeyo caafimaadkaaga iyo dhexda markaad ku darto sharoobada macaan, sonkorta, iyo gobsyada kareemka la dubay.

Flax

Saliidda caleenta iyo saliidda caleenta ayaa si fiican loogu yaqaan heerarkooda sare ee omega-3 dufanka alfa-linolenic acid (ALA). Hal qaaddo oo saliid flax ah waxaa ku jira in ka badan 6 garaam oo ALA ah, halka 2 qaado oo miraha dhulka ah ay leeyihiin 3 garaam.

Marka laga hadlayo nafaqada, geed linenka ayaa aad uga badan qiyaasta ALA. Waxa kale oo ku jira antioxidants loo yaqaan lignans. Laba qaado oo cunto flaxseed ah ayaa ka kooban ilaa 300 mg oo lignans ah halka 1 qaado oo saliid ah uu leeyahay 30 mg. Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in lignans-ku ay caawiyaan la-dagaallanka bararka iyagoo hoos u dhigaya borotiinka C-reactive (sumadda dhiigga ee caabuqa guud), waxaana laga yaabaa inay sidoo kale caawiyaan hoos u dhigidda heerarka kolestaroolka.

Shaciir

Markaad ka fikirto antioxidants, waxaa laga yaabaa inaadan sawirin miraha. Habaynta iyo sifaynta badarka ayaa ka xayuubiya mudnaantooda nafaqeynta, laakiin haddii aad cunto miraha qaabkooda aan la sifayn, waxaad ku jirtaa feer caafimaad oo dheeraad ah. Shaciirku wuxuu ka kooban yahay antioxidant ferulic acid (haddii aad gacmahaaga ku heli karto shaciir madow taasi waa ka sii fiican tahay).

Ferulic acid waxaa lagu muujiyey xayawaanka si loo yareeyo saamaynta taban ee maskaxda kadib istaroog. Shaciirku wuxuu beddel weyn u yahay bariiska ama quinoa cuntadaada. Saladdan shaciirka ah ee fudud waxay baakadeysaa feedh borotiin ah oo lagu daray hazelnuts.

Shaah Madow

Shaaha cagaaran wuxuu helayaa dhammaan PR buzz, laakiin shaaha madow wuxuu xiraa feer caafimaad oo siman sidiisa. Inkasta oo shaaha cagaaran uu ka kooban yahay EGCG oo ah maadada Antioxidant oo marka lagu daro Caffeine ay kaa caawin karto in aad dhimato miisaankaaga, haddana shaaha madow waxa ku jira xaddi aad u sarreeya oo ah gallic acid-ka Antioxidant, kaas oo laga yaabo in uu ka caawiyo la dagaallanka kansarka isaga oo ka hortagaya faafitaankiisa xubin ka mid ah xubin kale.

Shaaha madow wuxuu u baahan yahay xoogaa diyaarin ka duwan shaaha cagaaran. Si aad u hesho diyaargarowga ugu fiican ee shaaha madow, u keen biyaha karkari buuxa ka dibna ku dhufo saddex ilaa shan daqiiqo.

Kaabashka

Berry Acai, khamriga cas, iyo rummaanka ayaa dhamaantood caan ku ah heerarka sare ee antioxidants ee loo yaqaan anthocyanins. Taasi waa waxa cuntooyinkan siiya midabkooda cas ee qoto dheer. Markaa malaha maahan wax la yaab leh in kaabash cas iyo guduud ay tahay il kale oo weyn oo ah antioxidant awood leh.

Anthocyanins -ka ayaa kaa caawin kara hagaajinta caafimaadka iyo dhallinyaranimada xididdada dhiiggaaga, iyagoo ka hortagaya cudurrada wadnaha. Oo haddii qiyaastaada anthocyanins ay ka timaaddo kaabash, waxaad heli doontaa dheeftii dheeraadka ahayd ee glucosinolates, antioxidant kale oo laga yaabo inay ka caawiso unugyada inay la dagaallamaan kansarka.

Hal koob oo kaabash cas ah waxaa ku jira wax ka yar 30 kaloori waxayna leedahay 2 garaam oo ah fiber-buuxa.Iskuday cuntadan dhaqsaha badan ee fudud ee fennel iyo cawska kaabashka cas oo aan lahayn wax labisan oo qaro weyn leh oo kaloori ah.

Rosemary

Dhowr dhir udgoon iyo geedo ayaa si fiican loogu yaqaannaa maadada antioxidant -ka sare. Qorfe waxaa ku jira antioxidants kuwaas oo gacan ka geysanaya xakamaynta sonkorta dhiigga, halka astaanta antioxidant -ka ee la dagaallanka bararka.

Rosemary waxba kama duwana-waxay ku duushaa radar hoosteeda. Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in antioxidant-ka ku jira rosemary ee loo yaqaan 'carnosol' uu door ka ciyaari karo ka hortagga cudurka Alzheimers isagoo sidoo kale u dhaqmaya sidii nafaqo wadista ka dambeysa saameynta saliidda rosemary ee hagaajinta xusuusta.

Si aad u samayso marinade maskaxeed fudud, qooy digaag saddex qaado oo rosemary cusub ah oo la jarjaray, ¼ koob oo khal balsamic ah, iyo qanjaruufo milix ah. Waxay ka dhigaysaa mid lama ilaawaan ah cunto.

Ukun

Marka ukunta ay cinwaanno ka dhigato, badiyaa waxay la xiriirtaa waxa ku jira kolestaroolka, ee ma aha antioxidant -ka. Lutein iyo zeaxanthin waa laba antioxidants oo laga helo ukunta ukunta (sabab kale oo loo cuno ukunta oo dhan) oo laga yaabo inay ka hortagto dhibaatooyinka aragga ee la xiriira da'da. Kaliya 70 kalori iyo 6 garaam oo borotiin ah gabal, waxaad si fudud ugu xisaabtami kartaa ukunta dhan ee cuntadaada caafimaadka leh.

Fiiri 20kan siyaabood ee degdega ah ee fudud ee loo kariyo beedka si aad u hesho qiyaastaada maalinlaha ah ee lutein iyo zeaxanthin.

Avokado

Avocados waxaa lagu yaqaanaa heerarkooda sare ee dufanka monounsaturated ee wadnaha-caafimaadka qaba (1/2 avokado ka kooban 8 garaam). Laakiin halkan waxaa ku yaal tilmaamo gudaha ah: Cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka aan dufanka lahayn badiyaa waxay ku badan yihiin antioxidants sidoo kale. Hooyada Dabeecadda ayaa dhigta antioxidant -ka halkaas si looga hortago dufanka inay qayilaan. Avocados ma aha mid ka reeban, maadaama ay ku jiraan koox antioxidants ah oo loo yaqaan polyphenols.

Qiyaas labalaab ah oo ah antioxidants, ku raaxayso guacamole -kaaga salsa. Cilmi baaris ayaa muujisay in isku-dhafkan uu horseedayo nuugista carotenoids (fitamiin A-sida antioxidants) oo laga helo tamaandhada salsa.

Broccoli

Waxaan hubaa inaad maqashay saamaynta ka hortagga kansarka ee brokoli. Awooda ka danbeysa broccoli's hababka ka hortagga kansarka waxay ka timaadaa koox ka mid ah antioxidants oo loo yaqaan isothiocyanates. Brokoli waxay ka kooban tahay laba ka mid ah isothiocyanates ugu awoodda badan - sulforaphane iyo erucin. Broccoli sidoo kale waa kalori yar (30 kalori halkii koob) iyo fibrous (2.5 garaam halkii koob), taas oo ka dhigaysa cunto dhimista miisaanka oo buuxisa.

Halkan waxaa ah cunto karinta brokoli fudud oo aad si fudud u samayn karto oo aad u cuni karto toddobaadka oo dhan.

Quluubta Artichoke

Awoodda kale ee antioxidant -ka ee aan la filayn, artichokes waxaa ku jira antioxidants kuwaas oo ka caawin kara ka -hortagga kansarka. Cilmi -baaris lagu daabacay Joornaalka Kiimikada Beeraha iyo Cuntada waxay ogaadeen in artichokes ay dhalisay wax ka sarreeya raspberries, strawberries, iyo jeeriga wadarta guud ee awoodda antioxidant halkii adeeg. Hal koob oo wadnaha artichoke ah oo la kariyey ayaa bixiya 7 garaam oo fiber ah in ka yar 50 kalori.

Wax badan oo ku saabsan SHAPE.com:

Sushi ugu Fiican uguna Xun Miisaanka Dhimista

Beddel saxankaaga, Miisaan kaaga luma?

5 Baaritaano Caafimaad oo DIY ah oo la Sameeyo Maanta!

Sida Looga lumiyo 10 Pound si Nabad ah

11 Siyaabood oo Dib Loogu Kordhiyo Dheef -shiidkaaga

Dib u eegis loogu talagalay