13-ka cunnooyinka ugu badan ee kahortaga infakshanka ee aad cuni karto

Qanacsan

• 1. Berry
• 2. Kalluunka dufanka badan
• 3. Broccoli
• 4. Avocados
• Sida loo Xullo Avocado Fiican
• 5. Shaah cagaaran
• 6. Basbaas
• 7. Mushrooms
• 8. Canab
• 9. Dhuxul
• 10. Saliid saytuun ah oo siyaado ah
• 11. Shukulaatada madow iyo kookaha
• 12. Yaanyada
• 13. Cherries
• Cunnooyinka bararsan
• Qeybta hoose

Amy Covington / Stocksy United

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Caabuqku wuxuu noqon karaa mid wanaagsan iyo mid xunba.

Dhinac, waxay ka caawinaysaa jirkaaga inuu iska difaaco infekshinka iyo dhaawaca. Dhinaca kale, caabuq daba dheeraada wuxuu u horseedi karaa culeys kordhin iyo cudur ().

Cadaadiska, cunnooyinka cuncunka leh, iyo heerarka dhaqdhaqaaqa oo hooseeya ayaa halistaan ​​sii kordhin kara.

Si kastaba ha noqotee, daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntooyinka qaarkood ay la dagaallami karaan bararka.

Waa kuwan 13 cunnooyinka ka hortagga bararka.

1. Berry

Berry waa miro yar yar oo ay ka buuxaan faybar, fitamiino, iyo macdano.

In kasta oo daraasiin noocyo ah ay jiraan, kuwa ugu caansan waxaa ka mid ah:

• strawberries
• buluug
• miraha loo yaqaan 'raspberries'
• miro madow

Berry waxaa ku jira antioxidants loo yaqaan anthocyanins. Xerya-dhaqameedyadan waxay leeyihiin saameyn anti-bararka oo yareyn kara halista cudurka (,,,,).

Jidhkaagu wuxuu soo saaraa unugyo dilaa ah oo dabiici ah (unugyada NK), kuwaas oo kaa caawinaya inaad nidaamkaaga difaaca si fiican u shaqeyso.

Hal daraasad oo ragga ah, kuwa isticmaalay buluugga maalin kasta waxay soo saareen unugyo NK aad uga tiro badan kuwa aan cunin ().

Daraasad kale, dadka waaweyn ee miisaanka xad-dhaafka ah ee cunay strawberries waxay leeyihiin heerar hoose oo calaamadaha caabuqa qaarkood oo la xiriira cudurka wadnaha ().

Berries waxay bixiyaan antioxidants loo yaqaan anthocyanins. Xeryahaani waxay yareyn karaan caabuqa, waxay sare u qaadi karaan difaaca jirka, waxayna yareyn karaan halista cudurka wadnaha.

2. Kalluunka dufanka badan

Kalluunka dufanka badani waa isha weyn ee borotiinka iyo silsiladda dhaadheer ee omega-3 dufanka EPA iyo DHA.

In kasta oo dhammaan noocyada kalluunka ay ku jiraan xoogaa asiidh dufan ah oo omega-3 ah, kalluunkan dufanka badani wuxuu ka mid yahay ilaha ugu wanaagsan:

• salmon
• sardines
• herring
• mackerel
• cowska

EPA iyo DHA waxay yareeyaan caabuqa u horseedi kara cillad dheef-shiid kiimikaad, cudur wadne, kaadi macaan, iyo cudur kalyaha (,,,,,).

Jidhkaagu wuxuu kucaadaaleeyaa asiidhkan dufanka leh xeryahooda looyaqaan xallinta iyo difaaca jirka, oo leh saameyn anti-bararka ().

Daraasaduhu waxay ogaadeen in dadka cuna salmon ama EPA iyo dheeri DHA ay khibrad u leeyihiin dhimista calaamadaha caabuqa ee borotiinka C-reactive (CRP) (,).

Si kastaba ha noqotee, daraasad kale, dadka qaba garaaca wadnaha aan caadiga ahayn ee qaatay EPA iyo DHA maalin kasta ma lahan wax farqi ah calaamadaha caabuqa, marka la barbar dhigo kuwa helay placebo ().

Kalluunka dufanka badan wuxuu ku faanaa xaddi badan oo ah omega-3 asiidh dufan ah EPA iyo DHA, oo leh saameyn ka hortagga bararka.

3. Broccoli

Broccoli waa mid nafaqo leh.

Waa khudrad iskutallaabta lagu qodbay, oo ay weheliso cauliflower, Brussels sprouts, iyo kale.

Cilmi baaris ayaa muujisay in cunida badan oo khudaarta iskutallaabta ah ay xiriir la leedahay hoos u dhaca halista cudurada wadnaha iyo kansarka (,).

Tani waxay la xiriiri kartaa saameynta anti-bararka ee antioxidant-yada ay ka kooban yihiin.

Broccoli wuxuu hodan ku yahay sulforaphane, antioxidant oo la dagaallama bararka iyadoo la yareynayo heerarkaaga cytokines iyo NF-kB, oo keena hurgun (,,).

Broccoli waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee sulforaphane, antioxidant leh saameyn anti-bararka.

4. Avocados

Avocados waxay ka mid noqon kartaa cunnooyinka aadka loo cuno ee loo malaynayo in ay mudan yihiin cinwaanka.

Waxay ka buuxaan macdanta 'potassium', magnesium, fiber, iyo dufanka isku-dhafan ee wadnaha-caafimaad qaba.

Waxay sidoo kale ku jiraan carotenoids iyo tocopherols, kuwaas oo ku xiran yareynta halista kansarka (,,).

Intaa waxaa sii dheer, hal xarun oo ku jirta avocados ayaa yareyn karta caabuqa unugyada maqaarka ee yar yar ().

Hal daraasad, markii dadku cuneen jeex avokado ah oo leh hamburger, waxay lahaayeen heerar hoose oo ah calaamadaha caabuqa ee NF-kB iyo IL-6, marka loo eego kaqeybgalayaasha cunay hamburger kaligood ().

Avocados waxay bixisaa xayndaabyo kala duwan oo faa'iido leh oo ka hortaga caabuqa waxayna yareyn kartaa halista kansarkaaga.

Sida loo Xullo Avocado Fiican

5. Shaah cagaaran

Waxay u badan tahay inaad maqashay in shaaha cagaaran uu ka mid yahay cabitaanada caafimaad ee aad cabi karto.

Waxay yareysaa halista cudurka wadnaha, kansarka, cudurka Alzheimer, buurnida, iyo xaaladaha kale (,,,).

Qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinkeeda waxaa sabab u ah astaamaha antioxidant-ka iyo ka hortagga-bararka, gaar ahaan walaxda loo yaqaan epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG wuxuu xakameynayaa bararka iyadoo la yareynayo wax soo saarka cytokine-ka ee pro-inflammatory iyo dhaawaca soo gaara asiidhka dufanka ee unugyadaada (,).

Waxaad ka iibsan kartaa shaaha cagaaran dukaamada badankood ama khadka tooska ah.

Shaaha cagaaran ee EGCG ee sareeya wuxuu yareeyaa bararka wuxuuna ka ilaaliyaa unugyadaada waxyeello u horseedi kara cudur.

6. Basbaas

Basbaaska dawanka iyo basbaaska chili waxaa lagu rakibayaa fitamiin C iyo antioxidants oo leh saameyn xoog leh oo ka hortagga bararka (,,).

Basbaaska dawanku waxay bixiyaan quercetin antioxidant, taas oo yareyn karta hal calaamade oo ah waxyeelada oksida ee dadka qaba sarcoidosis, cudur barar ().

Basbaaska basbaaska waxaa ku jira sinapic acid iyo ferulic acid, taas oo yareyn karta caabuqa una horseedi kara gabow caafimaad leh (32,).

Basbaaska basbaaska iyo basbaaska gambaleelka ayaa hodan ku ah quercetin, sinapic acid, ferulic acid, iyo antioxidants kale oo leh saameyn anti-bararka.

7. Mushrooms

In kasta oo kumanaan nooc oo boqosha ah ay ka jiraan adduunka oo dhan, in yar ayaa la cuni karaa oo ganacsi ahaan ku koray.

Kuwaas waxaa ka mid ah truffles, portobello boqoshaada, iyo shiitake.

Mushrooms ayaa aad ugu hooseeya kalooriyada oo hodan ku ah selenium, naxaas, iyo dhammaan fiitamiinnada B.

Waxay sidoo kale ka kooban yihiin phenols iyo antioxidants kale oo bixiya kahortaga caabuqa (,,,,).

Nooc khaas ah oo likaha ka mid ah oo loo yaqaan 'libaax man' ayaa laga yaabaa inuu yareeyo heerka-hoose, bararka la xiriira buurnida ().

Si kastaba ha noqotee, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in boqoshaada karinta ay si weyn hoos ugu dhigtay xeryahooda anti-bararka. Sidaa darteed, waxaa ugufiican in la cuno iyaga oo ceyriin ah ama si fudud loo kariyey ().

Qaar ka mid ah likaha la cuni karo waxay ku faanaan xeryahooda oo yareyn kara bararka. Cunitaankooda cayriin ama si khafiif ah loo kariyey waxay kaa caawin kartaa inaad goosato awoodooda buuxda ee ka-hortagga bararka.

8. Canab

Canabka waxaa ku jira anthocyanins, oo yareeya bararka.

Waxaa intaa dheer, way yareyn karaan halista cudurro dhowr ah, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha, sonkorowga, buurnida, Alzheimer’s, iyo cilladaha indhaha (,,,,).

Canab sidoo kale waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee resveratrol, xarun kale oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Hal daraasad, dadka qaba cudurka wadnaha ee cunay soosaarka canabka maalin kasta waxay la kulmeen hoos u dhac ku yimid astaamaha hidda-wadaha caabuqa, oo ay ku jiraan NF-kB ().

Maxaa intaa ka badan, heerarkooda adiponectin ayaa kordhay. Heerarka hoose ee hormoonkan ayaa lala xiriiriyaa miisaanka oo kordha iyo halista sii kordheysa ee kansarka ().

Dhowr xeryood oo ku yaal canab, sida resveratrol, ayaa yareyn kara caabuqa. Waxay sidoo kale yareyn karaan halista aad ugu jiri karto cuduro dhowr ah.

9. Dhuxul

Turmeric waa xawaash leh dhadhan adag oo dhuleed oo inta badan loo isticmaalo kaluunka iyo cuntooyinka kale ee Hindida ah.

Waxay heshay feejignaan badan oo ku saabsan waxa ku jira curcumin, nafaqo xoog leh oo ka hortagga bararka.

Turmeric wuxuu yareeyaa bararka la xiriira arthritis-ka, sonkorowga, iyo cudurada kale (,,,,,,).

Xaqiiqdii, cunitaanka 1 garaam oo ah curcumin maalinle ah oo ay weheliso piperine laga bilaabo basbaaska madow waxay sababtay hoos u dhac weyn oo ku yimid calaamadaha caabuqa CRP ee dadka qaba cillad dheef-shiid kiimikaad ().

Si kastaba ha noqotee, way adkaan kartaa in la helo curcumin ku filan si loola kulmo saameyn muuqata oo ka timaadda kalluunka oo keliya.

Hal daraasad, haweenka miisaanka xad-dhaafka ah ee qaatay 2.8 garaam oo cows maalin kasta ma muujin wax horumar ah oo ku saabsan calaamadaha caabuqa ().

Qaadashada kaabisyo ay ku jiraan curcumin go'doon ah ayaa waxtar badan leh. Kaabayaasha curcumin-ka waxaa badanaa lagu daraa piperine, taasoo kobcin karta nuugista curcumin-ka 2,000% ().

Haddii aad xiiseyneyso inaad isticmaasho cowska karinta, waxaad ka heli kartaa inta badan dukaamada raashinka ama internetka.

Turmeric waxaa ku jira maaddo xoog leh oo ka hortagga bararka oo loo yaqaan 'curcumin'. Cunista basbaaska madow ee leh cambaarta waxay si weyn kor ugu qaadi kartaa nuugista curcumin.

10. Saliid saytuun ah oo siyaado ah

Saliid saytuun ah oo siyaado ah ayaa ka mid ah dufannada caafimaadka leh ee aad cuni karto.

Waxay hodan ku tahay dufannada isku-dhafan iyo quudinta cuntada Mediterranean, oo bixisa faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Daraasaduhu waxay xiriiriyaan saliid saytuun ah oo bikro ah oo dheeraad ah iyo yareynta halista cudurka wadnaha, kansarka maskaxda, iyo xaalado caafimaad oo kale oo daran (,,,,,).

Hal daraasad oo ku saabsan cuntada Mediterranean, CRP iyo dhowr calaamado kale oo barar leh ayaa si weyn hoos ugu dhacay kuwii cunay 1.7 wiqiyadood (50 ml) oo saliid saytuun ah maalin kasta ().

Saamaynta oleocanthal, antioxidant-ka laga helo saliidda saytuunka, ayaa lala barbardhigay daawooyinka anti-bararka sida ibuprofen ().

Maskaxda ku hay in saliidda saytuunka ah ee bikradda ah ee dheeraadka ahi ay bixiso waxtarro ka hortagga bararka oo ka badan kuwa ay bixiyaan saliidaha saytuunka oo aad loo safeeyey ().

Way fududahay in laga helo saliida saytuunka ah ee bikrada ah dukaankaaga, laakiin sidoo kale waxaad ka iibsan kartaa khadka tooska ah.

Saliid saytuun ah oo siyaado ah ayaa bixisa faa'iidooyin anti-bararka, taas oo yareyn karta halista cudurka wadnaha, kansarka, iyo xaaladaha caafimaad ee kale ee halista ah

11. Shukulaatada madow iyo kookaha

Shukulaatada madow waa mid macaan, hodan ah, oo qancisa.

Waxaa sidoo kale ku jira antioxidants yareeya bararka. Kuwaani waxay yareyn karaan halista cudurka waxayna kuu horseedi karaan gabow caafimaad qaba (,,,,).

Flavanols ayaa mas'uul ka ah saameynta anti-bararka ee shukulaatada waxayna ilaalisaa unugyada endothelial ee xididdada xididdada u roon (,).

Hal daraasad, sigaar cabayaashu waxay la kulmeen horumar la taaban karo oo ku saabsan shaqada endothelial gudaha 2 saacadood gudahood markay cunayaan shukulaatada-flavonol-ka sare leh ()

Si kastaba ha noqotee, hubi inaad doorato shukulaatada mugdiga ah ee ka kooban ugu yaraan 70% kookaha - boqolkiiba aad u badan ayaa xitaa ka sii fiican - si loo goosto faa'iidooyinkaan ka hortagga bararka.

Haddii aad ilowday inaad la wareegto dawadan markii ugu dambeysay ee aad dukaanka, marwalba waad ka iibsan kartaa khadka tooska ah.

Flavanols ku jira shukulaatada madow iyo kookaha ayaa yareyn kara bararka. Waxay sidoo kale yareyn karaan halista aad ugu jiri karto cuduro dhowr ah.

12. Yaanyada

Yaanyada waa quwad nafaqo leh.

Tamaandhada waxay ku badan yihiin fitamiin C, potassium, iyo lycopene, oo ah antioxidant leh waxyaabo ka hortag leh oo ka hortagga bararka (,,,).

Lycopene waxay si gaar ah faa'iido ugu yeelan kartaa yareynta xeryaha pro-bararka ee la xiriira dhowr nooc oo kansar ah (,).

Hal daraasad ayaa go'aamisay in cabitaanka casiirka yaanyada ay si weyn hoos ugu dhigtay calaamadaha caabuqa ee haweenka leh miisaan saaid ah - laakiin aan ahayn kuwa buurnaanta leh ().

Xusuusnow in karinta yaanyada ee saliida saytuunka ay sare u qaadi karto xaddiga lycopene ee aad nuugto ().

Taasi waa sababta oo ah lycopene waa carotenoid, nafaqo si fiican u nuugta ilaha dufanka.

Tamaandhada waa isha ugu wanaagsan ee lycopene, taas oo yareyn karta caabuqa kana ilaalin kara kansarka.

13. Cherries

Cherries waa kuwo macaan oo hodan ku ah antioxidants, sida anthocyanins iyo catechins, oo la dagaallama bararka (,,,,).

In kasta oo sifooyinka kor u qaadista caafimaadka ee jeeriga macdanta la baray in ka badan noocyada kale, jeeriga macaan ayaa sidoo kale bixiya faa'iidooyin.

Hal daraasad, markii dadku cuneen 280 garaam oo jeeriga ah maalin kasta muddo bil ah 1, heerarkooda calaamadaha caabuqa CRP ayaa hoos udhacay oo hoos udhacay 28 maalmood kadib markay joojiyeen cunista jeeriga ().

Jeeriga macaan iyo kan macdanta leh waxaa ku jira antioxidants yareeya bararka iyo halista cudurka.

Cunnooyinka bararsan

Marka lagu daro buuxinta cuntadaada maaddooyinka nafaqada leh ee ka hortagga bararka, waxaa muhiim ah in la xaddido isticmaalka cuntooyinka kor u qaadi kara caabuqa.

Tusaale ahaan, cuntooyinka la warshadeeyay sida cuntada degdegga ah, cuntada barafaysan, iyo hilibka warshadaysan ayaa lala xiriiriyay heerarka sare ee calaamadaha caabuqa sida CRP (76, 77,).

Dhanka kale, cuntooyinka la shiilay iyo saliidaha qayb ahaan hydrogenated ku jira ayaa waxaa ku jira dufanka trans, nooc ka mid ah aashitada dufanka aan diiran ee sidoo kale lala xiriiriyay heerarka sii kordhaya ee caabuqa (, 80).

Cunnooyinka kale sida cabitaannada sonkorta leh ee macaan iyo karbuunnada la safeeyey ayaa sidoo kale la muujiyey inay dhiirrigeliyaan caabuq (81,).

Waa kuwan tusaalooyin cuntooyinka lala xiriiriyay heerarka sii kordhaya ee caabuqa:

• Cuntooyinka qashinka ah: cuntada degdegga ah, cunnada ku habboon, baradhada baradhada, pretzels
• Kaarbohaydraytyada la safeeyey: rootiga cad, baastada, bariiska cad, buskudka, tortillas bur, buskud
• Cunnooyinka shiilan: shiilan faransiis, digaag, digaag la shiilay, ulo mozzarella, duub ukumo
• Cabitaannada sonkorta macaan: soodhaha, shaaha macaan, cabitaanka tamarta, cabitaannada isboortiga
• Hilibka la farsameeyay: hilib doofaar, hilib lo'aad, hilib gasacadeysan, salaami, eeyo kulul, hilib sigaar ah
• Dufanka trans: gaabinta, saliidda cuntada qayb ahaan hydrogenated, margarine

Maaddooyinka qaarkood sida cabitaannada sonkorta-macaan, cuntooyinka la warshadeeyay, cuntooyinka shiilan, iyo dufanka qayb ahaan hydrogenated waxay kordhin karaan heerarka caabuqa jirka.

Qeybta hoose

Xitaa heerarka hoose ee caabuqa ee ku saleysan daba-dheer wuxuu u horseedi karaa cudur.

Ku dadaal sida ugu fiican ee aad u ilaalin karto bararka adoo dooranaya noocyo kala duwan oo macaan, cuntooyinka hodanka ku ah antioxidant-ka.

Basbaaska, shukulaatada mugdiga ah, kalluunka, iyo saliidda saytuunka ah ee bikradda ah oo dheeri ah ayaa ah dhowr cunno oo kaa caawin kara la dagaallanka caabuqa iyo yareynta halista cudurka.