Fikradaha Quraacda Caafimaadka Leh

Qanacsan

• Haraaga Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean wuxuu ku farxayaa hilib doofaar Malab ah oo Kanadiyaan ah
• Nut-Subter iyo Malab on Rooti Qamadi oo dhan
• Badarka Caafimaadka leh iyo Caano
• Avocado Sunrise
• Smoothie oo kor u qaada Difaaca
• Boorashka Tamarta Xoojiya
• Baararka Quraacda DIY
• Quraac Guriga Burrito
• Spinach -ka Starbucks, Tamaandho duban, Feta, iyo Ukun duub
• Marinba Juice’s MediterraneaYUM ™ Sandwich
• Quraacda Donuts ee ugu fiican Dunkin
• Wax badan oo ku saabsan SHAPE.com:
• Dib u eegis loogu talagalay

Quraacda wanaagsan waxay kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga dhumiso, kor u qaaddo maskaxda, kordhiso tamarta, iyo inaad u samayso cod caafimaad qaba inta ka hartay maalintaada-sidaa darteed subax kasta tiriso! "Quraac weyn ayaa siisa tiro ka mid ah kooxaha cuntada, gaar ahaan kuwa inta badan dadka Mareykanka ah ay ka gaabiyeen haddii aysan ku darin cuntada ugu horreysa ee maalinta," ayuu yiri Christen Cupples Cooper, MS, oo ah dhaqtar diiwaangashan. Ka sokow inay kaa caawiso inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh oo aad maalinta oo dhan diirada saarto, daraasaduhu waxay kaloo muujinayaan in si joogto ah loo cuno quraac caafimaad leh ay kaa caawin karto ka -hortagga sonkorowga, cudurka wadnaha, iyo noocyada kansarka qaarkood, ayuu yiri Cooper.

Si lagaaga caawiyo inaad sida ugu badan uga faa'iidaysato cuntadaada subaxda, waxaanu waydiisanay khubarada nafaqaynta fikradahooda quraacda ee ugu hooseeya ee ay fududahay in la sameeyo (ama aad ku qabsan karto safarka) oo ay hubiyaan inay ku ilaalinayaan ilaa qadada.

Haraaga Frittata

Inkastoo ukunta ay tahay quraac aad u badan oo hodan ku ah borotiinka, had iyo jeer kuma habboona inay sameeyaan subax mashquul badan. Mary Hartley, MPH, oo ah khabiir ku xeel dheer cuntooyinka oo ka diiwaangashan Magaalada New York ayaa kugula talineysa samaynta frittataada habeenka (ama maalinta) kahor.

"Waxa aan jeclahay waa frittata oo lagu sameeyo baradho iyo khudaar kasta oo la kariyey. Waxaan ku dhex kariyaa microwave 30 ilbiriqsi, ama waxaan cunaa qabow," ayay tiri. "Waa mid aad u caafimaad badan oo leh wax ka yar 200 kalori halkii cad, mar horena waan cunay khudaarta ka hor intaan maalintaydu bilaaban!" Waxaan jecel nahay cuntadan fudud ee Khudaarta iyo Jiiska Frittata!

Granola Berry Parfait

Kaliya 228 kalori, parfait berry waxay ku siin doontaa 12.5 garaam oo borotiin ah, 3 garaam oo fiber ah, 44 boqolkiiba qaadashada fitamiin C ee lagu taliyey maalin kasta, iyo 33 boqolkiiba baahiyahaaga calcium maalinlaha ah.

"Cuntadani yar waxay nafaqo u tahay kalooriyada la qaatay," ayuu yidhi Hartley. "Waxaan sameeyaa habeenkii ka hor, dabool, oo qaboojiyaha, subaxdii, granola waa jilicsan oo miraha barafaysan waa la dhalaaliyaa."

Si aad u samayso: Koobab, lakabka maaddooyinka soo socda laba jeer: berry (1/4 koob oo strawberries la jarjaray iyo ¼ koob blueberries-waxay noqon kartaa mid cusub oo barafaysan), 6 wiqiyadood oo caano fadhi ah oo dufan yar leh, iyo 2 qaado oo granola ah oo ku dhammee dhawr berry korka).

Jimmy Dean wuxuu ku farxayaa hilib doofaar Malab ah oo Kanadiyaan ah

Ma rabtaa wax sahlan in la sameeyo (oo xitaa si sahlan loo cuno) subax mashquul badan? Isku day Jimmy Dean Delights 'Canadian Bacon Honey Wheat Muffin. Ku dhaji muffin barafaysan microwave -ka oo quraacdaadu waxay diyaar u noqon doontaa in la cuno wax ka yar shan daqiiqo.

"Waxaa lagu sameeyay hilib doofaar Canadian, cad ukun, iyo farmaajo yar, sanduuqani waa ka caafimaad badan yahay kuwa kale intooda badan," ayuu yiri Hartley. Iyada oo kaliya 210 kalori iyo 4.5 garaam oo dufan ah, quraacdan degdega ah ee fudud waxay ku xidhmaysaa 15 garaam oo borotiin ah si ay kuugu qanacdo oo aad tamar buuxda u hesho saacado.

Nut-Subter iyo Malab on Rooti Qamadi oo dhan

"Waxaan jeclahay dhadhanka subagga lawska dabiiciga ah ama subagga yicibta ee badarka, roodhida qamadiga ah oo malab lagu daray," ayay tiri Hartley."Waxaan hoos ugu dhigay koob caano ah oo aan dufan lahayn, waxaan qabsaday xabbad miro ah, albaabkana waan ka soo baxay!" Quraacdan dheelitiran oo la taaban karo (oo ay ku jiraan caano iyo miro) waa qiyaastii 320 kalori.

Badarka Caafimaadka leh iyo Caano

Haddii aad u malaynayso in quraacdu ay ku jirto baaquli, Cooper waxay haysaa dhowr tibaaxood oo kaa caawinaya inaad soo qaadato firiley caqli badan: raadi calaamad ka kooban ugu yaraan shan garaam (ama ka badan) oo fiber ah halkii adeegba, ku dar nus koob oo skim ah ama hoose -ku shub caanaha dufankaaga si aad u siiso kalsiyum iyo borotiin, kuna rido qayb miro ah (berry ama moosku aad bay ugu fiican yihiin badarka) si kor loogu qaado nuxurka buuxinta cuntada ee cuntadaada. Oo haddii aad jeceshahay siriyaalka laakiin aadan haysan waqti aad ku fadhiisato baaquli, ku soo rid boorso oo ku cun weel caano fadhi ah oo lix wiqiyadood ah, ayay tiri khabiirka nafaqada Amelia Winslow, oo ah aasaasaha Cunitaanka La Sameeyay.

Avocado Sunrise

Ma jecli cuntooyinka quraacda dhaqameedka ah? Iskuday cunnadan subaxdii si sahlan loo samayn karo, quud-dar avocado bislaatay, ka saar diirka, ka saar abuurka, ku rid salsa cusub oo aad jeceshahay meeshii abuurka, oo ku saydhaa cusbo yar oo badda ah.

"Tani maaha quraacdaada caadiga ah, laakiin waxay ku habboon tahay kuwa raadinaya inay ku sii jiraan tamar iyo buuxda inta lagu jiro maalinta. Iyo halka avocados ay leedahay dufan badan, waa dufanka monounsaturated ee wadnaha-caafimaad leh, waxayna yihiin il wanaagsan oo fiitamiin K ah, fiitamiin muhiim u ah shaqada habboon ee dhiigga iyo lafaha, ”ayay tiri Margaux J. Rathbun, oo ah Dhakhtarka Daaweynta Nafaqada ee La -xaqiijiyay oo ah aasaasaha Caafimaadka Dhab -ahaanshaha Dhabta ah.

Smoothie oo kor u qaada Difaaca

Smooleygan waxa ka buuxa antioxidant-ka difaaca difaaca iyo fibreer badan, oo lagu daray iniinaha chia waxay ku daraan borotiinka, kalsiyum, magnesium, potassium, iyo omega-3 fatty acids.

"Smoothie -kan waa hab macaan oo kor loogu qaado nidaamkaaga difaaca iyadoo lagu siinayo tamar dabiici ah," ayay tiri Rathbun.

Si aad u samayso: isku dar 1 koob oo strawberries ah, 1 koob oo raspberries ah (Rathbun waxay ku talineysaa adeegsiga berry dabiici ah si loo yareeyo soo -gaadhista sunta cayayaanka), koob nus ah oo cananaas ah, 1 qaado oo ah miraha chia, shan qaado oo yogurt mayl dhan ah (ama kefir) , iyo lix qaado oo biyo qumbaha ah oo ku jira blender oo isku walaaq ilaa inta la siman yahay. (Haddii aad rabto inaad qabow ka dhigto, dhowr xabbadood oo baraf ah ku dhex rid qandhada).

Boorashka Tamarta Xoojiya

Cuntadani kobcinta tamarta waa mid macaan, nafaqo leh, oo sahlan in la sameeyo, ayuu yidhi Rathbun. "Saliidda flax-ku waxay ku siinaysaa quraacdan kor u qaadista asiidhka dufanka omega-3, oo ku habboon kor u qaadidda wadnaha caafimaad qaba, maqaarka, timaha, iyo ciddiyaha. Saliidda oo lagu daray miraha ayaa sidoo kale jidhkaaga siinaysa kobcin dabiici ah oo tamar waarta ah, iyo boorashu waa il aad u fiican fiitamiin E, thiamin, niacin, riboflavin, kalsiyum, iyo birta. ”

Si aad u sameyso: isku dar 1 koob oo sabiib ah iyo 2 koob oo caano bariis ah, caano caano ah, ama biyo digsi ku jira oo karkari. Ku kari ilaa 1 daqiiqo kuleyl dhexdhexaad ah, kareyso marmar. Ka qaad kuleylka, ku dar ¼ qaado shaaha oo ah vanilj (Rathbun waxay ku talineysaa in la isticmaalo nooc kasta oo dabiici ah iyo mid dabiici ah), ku rushee qorfe iyo malab (dhadhamin) ka dibna ku walaaq laba qaado oo saliid geed linen ah.

Baararka Quraacda DIY

Ka bood baararka quraacda ee la warshadeeyay ee lagu shubi karo sonkorta oo isku day cuntada fudud ee Rathbun ee Baararka Quraacda ee Do-It-Yourself.

"Baararkan waxaa ka buuxa fitamiinno, macdan, iyo dufan 'wanaagsan' kuwaas oo haraad-gaajiska u haraadin doona, ku siin doona tamar, kor-u-qaad maskaxeed oo cad, waxayna kaa caawineysaa inaad ka gudubto maalintaada. fiber si ay u caawiso kor u qaadida dheefshiidka caafimaadka leh. Waxaan soo jeedinayaa in la sameeyo dufcad Axadda si aad gacanta ugu haysato baararka quraacda inta lagu jiro toddobaadka."

Si aad u sameysid: isku dar ¼ rodol oo dufan ah, laamo qalalan, ¼ rodol oo timir ah, ¼ rodol oo berde ah iyo ¼ rodol oo sabiib ah oo ku jira mashiinka cuntada oo isku dar. In baaquli, isku walaaq ¼ koob oo malab ceeriin ah, 3 qaado oo liin dhanaan ah, 3 qaado oo saliid geed linen ah, ½ koob oo ah jeermis qamadi ah, iyo 1 qaado oo ah liin daaq ah. Ku walaaq midhaha la warshadeeyey oo isku walaaq. Caaryada isku qas digsi iyo qaboojiye hal saac, ka dibna jarjar oo u adeeg. (Cuntadani waxay soo saartaa ilaa 12 baararka). Waxaad sidoo kale qaboojin kartaa baararka si aad uga dhigto inay sii dheeraadaan inta lagu jiro usbuuca, ayuu yidhi Rathbun.

Quraac Guriga Burrito

Ma u baahan tahay quraac aad ku cuni karto markaad socoto? Isku soo wada duub la qaadan karo, quraacda borotiinka qani ku ah Burrito. Isku dar hal ukun oo uumi ah (ku shiil ukun mugga ku jira iyo microwave 45-60 ilbidhiqsi ama ilaa qalafsan), laba qaado oo farmaajo cheddar la jarjaray, iyo laba qaado oo salsa ah oo ku duub tortilla qamadi dhan ah, Winslow ayaa leh. Ma aha taageere ukun subaxdii? Burritokaaga ka dhig mid macaan beddelkeeda: ku faafi hal qaado oo subag laws ah tortilla dhan oo sarreen ah, lakab tufaax la jarjaray ama muus, oo ku rog burrito.

Spinach -ka Starbucks, Tamaandho duban, Feta, iyo Ukun duub

Kaliya ma heshay Starbucks -kaaga subaxdii? Ka bood roodhida dufanka leh iyo mocha-lattes oo dalbo Spinach, Tomato dubay, Feta iyo Ukun ku duub kafee dheer oo caano dufan yar leh, ayuu yidhi Winslow. Duubku wuxuu ka kooban yahay 270 kalori oo keliya, 4 garaam oo dufan ah oo buuxa, wuxuuna bixiyaa 14 garaam oo borotiin ah iyo 8 garaam oo ah fiber buuxsan.

Marinba Juice’s MediterraneaYUM ™ Sandwich

Halka Casiirka Jamba uu u muuqdo meel aad u caafimaad badan oo lagu quraacdo, menu-koodu waxa laga yaabaa inuu marin habaabiyo. "Smoothies waxay noqon kartaa khiyaano, waxay kugu reebaysaa sonkor aad u badan iyo kalooriyo adigoon dareemin qanacsanaan buuxda," ayay tiri Rania Batayneh, MPH, nafaqeeye iyo Istaraatiijiyadda Cunista Ameerika. "Haddii aadan dooran liistada iftiinka (oo adeegsata macmacaan macmal ah), sharadkaaga ugu fiican ee Jamba Juice waa inaad had iyo jeer aado wax yar oo aad ku darto kor u qaadista borotiinka."

Weli ka sii wanagsan, dalbo sandwijkooda fidsan, MediterraneaYUM. sandwich oo aad ugu dhow inuu kaa dhergo ilaa cuntadaada xigta, ayuu yidhi Batayneh

Quraacda Donuts ee ugu fiican Dunkin

Dunkin'Donuts ma tahay goobtaada quraacda ee aad shaqada u socoto? Xitaa ha ka fekerin inaad u tagto donut kalori oo madhan kaas oo sababi doona shil sonkor dhiig subaxdii. Taa bedelkeeda, dalbo Egg White Turkey Sausage Wake-Up Wrap, Batayneh ayaa leh. Wixii 150 kalori ah, duubkan ku qanacsan wuxuu ku jiraa 11 garaam oo borotiin ah oo wali wuxuu kaa dhigayaa qol kalooriyaal badan oo qaxwo weyn leh oo caano leh.

Wax badan oo ku saabsan SHAPE.com:

20 Siyaabood oo Degdeg ah oo Fudud oo lagu kariyo Ukunta

4 Haku Qabanin Quraacdaada Xiga

Maxay Cunaan Dhakhaatiirta Quraacda?

Dib u eegis loogu talagalay