15 tilmaamood oo lagu dhimo miisaanka iyo caloosha

Qanacsan

• 1. Cun cuntooyinka dufanku ku badan yahay iyo kuwa dufanka badan
• 2. Ka fogow cabitaanka sonkorta leh
• 3. Iska ilaali shiil
• 4. Ka fogow cuntooyinka warshadaysan
• 5. Ku bilow cuntooyinka saxan salad ah
• 6. Layli jimicsi
• 7. Dedeji dheef-shiid kiimikaad
• 8. Si tartiib ah wax u cun oo si fiican u calali cuntadaada
• 9. Cun 6 jeer maalintii
• 10. Cab biyo fara badan
• 11. Ka fogow macmacaanka
• 12. Iska yaree cunitaanka dufanka
• 13. Yaree isticmaalka karbohaydrayt
• 14. Akhriso sumadaha baakadaha
• 15. Raac tilmaamaha si joogto ah

Abuuritaanka caadooyinka cunitaanka wanaagsan iyo ku celcelinta jimicsi joogto ah ayaa ah tallaabooyin muhiim ah oo gacan ka geysta dhimista miisaanka iyo hagaajinta tayada nolosha. Miisaanka oo yaraada hab caafimaad leh wuxuu leeyahay faa'iidooyin badan, sida tamarta iyo dabeecadda oo kordhay, isku kalsoonaanta qofka oo hagaagtay, gaajada oo si wanaagsan loo xakameeyo iyo habka difaaca jirka oo la xoojiyo.

Habka ugu habboon ee miisaanka loogu lumiyo hab caafimaad leh oo loo yeesho calool fidsan ayaa ah in la raadsado talobixinta nafaqada si loo sameeyo qiimeyn buuxda oo nafaqo leh oo leh qorshe cunto oo ku habboon baahida qofka. Sidoo kale waa muhiim inaad caawimaad ka raadsato tababare shakhsi ahaaneed si qorshaha tababarka loo muujiyo iyadoo loo eegayo hadafka aad rabto inaad gaarto. Istaraatiijiyaddani waxay u oggolaaneysaa miisaanka oo sii socda oo sii socda.

Fiiri 15 talooyin si loo yareeyo caloosha, miisaankaagu u yaraado oo aad taam u noqoto maalmo yar gudahood:

1. Cun cuntooyinka dufanku ku badan yahay iyo kuwa dufanka badan

Ceyriin, cuntooyinka hodanka ku ah fiber waxay gacan ka geystaan ​​hagaajinta shaqada caloosha iyo dheefshiidka, ka hortagga calool istaagga. Intaas waxaa sii dheer, waxay kaa caawinayaan inaad lumiso miisaanka maxaa yeelay waxay kordhiyaan dareenka dhereg. Waxay sidoo kale gacan ka geystaan ​​sidii loo ilaalin lahaa microbiot-ka mindhicirka oo caafimaad qaba, iyadoo hoos u dhigeysa halista xannuunka mindhicirka xanaaqa, cudurka Crohn ama ulcerative colitis.

Qaar ka mid ah tusaalooyinka cuntooyinka leh faybarka badan ee ku jira halabuurka waa boorashka, rootiga oo dhan, karootada cayriin, tufaax, flaxseeds, lentil, saladh, qajaarka, miraha chia, boqoshaada, isteroberi, strawberries, raspberries, blueberries, iyo kuwo kale.

2. Ka fogow cabitaanka sonkorta leh

Cabbitaannada sonkorta leh sida sharaabka fudud, oo ay ku jiraan cabbitaannada fudud iyo kuwa cuntada, iyo cabitaanka warshadaha leh waa in laga fogaadaa, maxaa yeelay waxay gacan ka geystaan ​​isu-ururinta dufanka heerka caloosha, iyo sidoo kale dhibaatooyinka kale ee caafimaad, sida godadka, buurnida ama sonkorowga, tusaale ahaan .

3. Iska ilaali shiil

Cunnooyinka shiilan sidoo kale waa in laga fogaadaa, maadaama ay sii dheertahay bixinta kalooriyaal badan, waxay kaloo kordhiyaan xaddiga trans iyo dufanka buuxa, iyagoo doorbidaya kororka kolestaroolka LDL, kordhinta halista cudurka wadnaha, kansarka, sonkorowga iyo buurnaanta, ku urursanaanta jirka.

Ujeeddadu waa in la diyaariyo cuntooyin la dubay, la kariyey ama la kariyey, iyadoo la isticmaalayo dhir udgoon, sida dhir udgoon iyo basbaas lagu daro dhadhanka cuntada.

4. Ka fogow cuntooyinka warshadaysan

Waxaa muhiim ah in laga fogaado cunista suugada sida ketchup iyo majones, tusaale ahaan, marka lagu daro cuntooyinka warshadaysan ee la qaboojiyey ama waxyaabaha kale ee la warshadeeyay, maadaama cuntooyinkani ay leeyihiin cusbo badan isla markaana ay kor u qaadaan haynta biyaha, iyagoo kordhinaya dareenka buurnaanta. Intaas waxaa sii dheer, cunnooyinka la warshadeeyay guud ahaan waxay leeyihiin waxyaabo badan oo ka ilaaliya waxyaabaha ay ka kooban yihiin, taasoo caafimaadka waxyeello u geysan karta.

5. Ku bilow cuntooyinka saxan salad ah

Ka bilaabida cuntada saxan gacmeed salad ama maraq ah, waxay u adeegtaa inay kordhiso dareenka dhereg iyo xakameynta rabitaanka cuntada. Cunitaanka pear ama tufaax, qiyaastii 20 daqiiqo qadada iyo cashada ka hor sidoo kale waa xeelad wanaagsan oo lagu kordhiyo dhereg iyo in la yareeyo rabitaanka cuntada, maadaama ay yihiin miraha hodanka ku ah fiberka, taas oo u oggolaanaysa inay hoos u dhacdo xaddiga cuntada ee aad cunayso inta aad cuntada ku jirto cuntooyinka ugu waaweyn.

6. Layli jimicsi

Sameynta xoogaa jimicsi joogto ah, marka lagu daro kaa caawinta inaad miisaankaaga dhimo oo aad yareyso wareegga dhexda, sidoo kale waxay hagaajineysaa wareegga dhiigga, ladnaanta iyo isku kalsoonaanta. Intaa waxaa dheer, waxay gacan ka geysaneysaa ka hortagga cudurrada wadnaha iyo xididdada, sida sonkorowga, tusaale ahaan. Waa tan sida loo sameeyo 3 layli oo fudud guriga.

7. Dedeji dheef-shiid kiimikaad

Qaababka qaar ee loo kordhiyo dheef-shiid kiimikaadka waa in la cuno basbaas cas, shaah cagaaran, sinjibiil iyo biyaha barafka, maxaa yeelay cuntooyinkani waa kuwo kuleyliya oo jirka ka caawiya inuu lumiyo kalooriyada, xitaa haddii qofku weli taagan yahay.

Baro cuntooyinka kale ee kuleylka kuleylka si aad miisaanka u dhimo.

8. Si tartiib ah wax u cun oo si fiican u calali cuntadaada

Si tartiib ah wax u cunid, jawi deggan oo aad si fiican u ruugto cuntadaada waxay u oggolaaneysaa calaamadaha dheregsan inay gaaraan maskaxdaada, taasoo muujineysa in calooshaadu buuxda tahay. Helitaanka caadadani waxay ka hortageysaa cunista cunno badan, waxay doorbidaa miisaanka oo yaraada.

9. Cun 6 jeer maalintii

Ujeeddadu waa in la helo qiyaastii 6 jeer maalintii oo aad si fiican u calaliso cuntadaada. Markaad si tartiib ah wax u cunayso, maskaxda ayaa la siiyaa wakhti ay ku fahmaan inay horeba cunto ugu jirtay caloosha oo ay ka celiso qofka inuu cuno in ka badan intii loo baahnaa Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale kordhisaa waqtiga xiriirka lala yeesho burooyinka dhadhanka, kordhinta dareenka dheregsan.

10. Cab biyo fara badan

Cabitaanka biyo fara badan waxay ka caawineysaa baabi'inta sunta jirka ku soo ururtay una qoyaan xiidmaha, iyadoo nidaamineysa shaqadeeda. Waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho 2 ilaa 2.5 L oo biyo ah maalintii, waana in laqaba inta udhaxeysa cuntada.

Dadka aan u baran inay cabaan biyaha, waxay ku dhadhamin karaan iyaga oo ku daraya qayb liin ah ama qajaar, tusaale ahaan, taas oo u oggolaanaysa inay kordhiyaan isticmaalkooda si fudud.

Soo ogow faa'iidooyinka kale ee caafimaad ee biyuhu leeyihiin.

11. Ka fogow macmacaanka

Waa inaad iska ilaalisaa cunista cunnooyinka ay ku jiraan sonkorta halabuurtooda, sida macmacaanka, keega, jalaatada ama shukulaatada, tusaale ahaan, waxaadna doorbideysaa miraha liinta iyo hodanka ku ah fiberka, oo waliba leh dhadhan macaan oo kaa caawinaya yareynta rabitaanka cun nacnac

12. Iska yaree cunitaanka dufanka

Waa muhiim in laga fogaado dhammaan ilaha laga helo dufanka, sida margarine, sausages, sausages, maqaarka digaaga ama dufanka hilibka, tusaale ahaan. Taabadalkeed, waa inaad cuntaa cuntooyinka leh dufanka jirka waxtar u leh, sida avokado, nuts, saliid saytuun ama kalluun.

13. Yaree isticmaalka karbohaydrayt

Si aad u lumiso miisaanka oo aad u lumiso caloosha, waa inaadan cunin wax kabadan hal cunno oo kaarbohaydrayt ah cunnadiiba. Tusaale ahaan, haddii qofku baradho cuno, uma baahna inuu cuno bariis, rooti ama baastada isla cuntada, laakiin taa beddelkeeda, weelka ku raac saladh ama khudrad, tusaale ahaan.

14. Akhriso sumadaha baakadaha

Tilmaam aad u muhiim ah oo loogu talagalay dadka raba inay miisaanka iska ridaan, ayaa ah inay si taxaddar leh u akhriyaan astaamaha ku jira baakadaha cuntada ee dukaanka, ka hor intaadan iibsan, si looga fogaado qaadashada cuntada kaloriinta badan leh ama ay ku jiraan sonkor badan ama dufanka buuxa. Intaas waxaa sii dheer, taxaddar waa in sidoo kale la qaadaa in macluumaadka ku qoran calaamadda ay tilmaamayso xirmada oo dhan ama qayb uun.

15. Raac tilmaamaha si joogto ah

Tilmaamahan waa in la raaco maalin kasta si jidhku ula qabsado isbeddellada. Qofku wuu is culeysan karaa 10-kii maalmoodba mar, si uusan u abuurin walaac, laakiin waa inuu had iyo jeer noqdaa isku waqti iyo isku miisaan.

Intaas waxaa sii dheer, si loo weheliyo miisaanka oo yaraada, waxaa muhiim ah in dhexda lagu cabiro cabir cajalad ah, adigoo cajaladda ka gudbinaya xuddunta isla markaana ku qoraya qiimayaasha si si fiican loo fahmo isbedelka miisaanka oo yaraada, ilaa laga gaarayo qaab wanaagsan.

Eeg talooyin kale oo ku saabsan miisaanka oo yaraada: