15-ka Sababood ee ugu Sareeya Inaadan Miisaankaagu Lumineynin Cunnada-Gaaban-yar

Qanacsan

• 1.Waxaad lumineysaa baruurta, kaliya ma ogaanaysid
• 2. Ma gooynaysid kugu filan
• 3. Waxaad dareemaysaa culeys
• 4. Ma cunaysid cuntada nafaqada leh
• 5. Waxaad cunaysaa nuts aad u tiro badan
• 6. Hurdo kugu filan ma seexanaysid
• 7. Waxaad cunaysaa caano badan
• 8. Si jimicsi leh uma jimicsatid
• 9. Waxaad cunaysaa sonkor badan oo ‘caafimaad’ leh
• 10. Xaalad caafimaad ayaa laga yaabaa inay ka hortagto miisaanka oo yaraada
• 11. Waxaad cunaysaa cunnooyin aad u badan
• 12. Waxaad cunaysaa cunno aad u tiro badan oo aan caafimaad qabin
• 13. Waxaad cunaysaa kaloriin aad u tiro badan
• 14. Waxaad dejisay rajooyin aad u sarreeya
• 15. Waxaad jaraysay kaarboomada muddo aad u dheer
• Qeybta hoose

Cadeymo fara badan ayaa soo jeedinaya in cunnooyinka carb yar ay waxtar badan u yeelan karaan miisaanka oo yaraada.

Si kastaba ha noqotee, sida cunno kasta, dadku mararka qaarkood way joojiyaan luminta ka hor intaanay gaarin miisaanka ay rabaan.

Maqaalkani wuxuu eegayaa 15 sababood oo caadi ah oo laga yaabo inaadan miisaanka kaa luminayn - ama laga yaabo inaadan dareemin inaadan miisaanka kaa luminaynin - cunto yar oo carb ah.

1.Waxaad lumineysaa baruurta, kaliya ma ogaanaysid

Miisaanka oo yaraada ma aha nidaam toosan. Waxaa jiri doona maalmo miisaanku kor u kaco iyo kuwo kale markay hoos udhacaan. Tani macnaheedu maaha in cuntadu aysan shaqeynaynin guud ahaan.

Dad badan ayaa lumiya miisaan badan usbuuca ugu horeeya ee cunnooyinka yar yar, laakiin tani inta badan waa miisaanka biyaha. Miisaanka oo yaraada ayaa hoos u dhac weyn ku imaan doona wejigan bilowga ah ka dib.

Sidoo kale, miisaanka oo yaraada ayaan la mid ahayn dufanka oo luma.

Waa suurtagal, gaar ahaan haddii aad hadda bilowday inaad qaaddo culeysyada ama dhisidda murqaha, inaad miisaankaagu kordheyso isla waqtigaas oo aad lumineyso dufanka.

Si aad u aragto haddii dufankaagu lumayo, isku day inaad isticmaasho cabbiro ka duwan miisaanka. Isku day inaad isticmaasho cajalad cabbir si aad u cabirto wareegga dhexda. Intaa waxaa sii dheer, waxaad weydiisan kartaa bixiye daryeel caafimaad inuu cabiro boqolkiiba dufanka jirkaaga bil kasta ama wax lamid ah.

Waxa kale oo aad isku dayi kartaa inaad sawirro ka sameysid si aad u muujiso miisaankaaga oo hoos u dhaca oo aad u fiirsato sida dharkaagu u habboon yahay. Kuwani waa tilmaamayaasha miisaanka oo yaraada sidoo kale.

Miisaanku ma aha mid toosan. Waxaa laga yaabaa inaad murqo yeelato inta dufanku kaa lumayo isla markaana aad isku miisaan ahaato. Samir yeelo oo tijaabi siyaabo kale oo aad ku cabbiri karto isbeddelada jirkaaga ka sokow miisaanka.

2. Ma gooynaysid kugu filan

Dadka qaar ayaa uga xasaasisan carbs-ka kuwa kale.

Haddii aad cunayso cunto yar oo carb ah oo miisaankaagu bilaabmayo plateau, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad sii yareyso tirada carbs ee cuntadaada.

Waad raaci kartaa cunto caafimaad leh oo yar oo kaarbib ah adiga oo cunaya borotiin fara badan, dufanka caafimaadka qaba, iyo khudradda carbku ku yar yahay.

Si aad u hubiso in cuntadaadu ku yar tahay kaarboonka, iskuday inaad isticmaasho raadraaca nafaqada ee internetka oo bilaash ah.

Cunnooyinka xaddidan waxay la imaan karaan dhibaatooyin caafimaad. Had iyo jeer la hadal cunto yaqaanka ama daryeel caafimaad bixiyahaaga ka hor inta aanad isbeddel weyn ku samayn cuntadaada.

Haddii aad xasaasi u tahay carbs-ka, waxaad u baahan kartaa inaad si ku-meelgaar ah u yareysid qaadashada carb dheeraad ah, laakiin had iyo jeer la hadal bixiye daryeel caafimaad ka hor intaadan sameynin isbeddelada cuntada ee waaweyn.

3. Waxaad dareemaysaa culeys

Had iyo jeer kuma filna in kaliya la cuno caafimaad iyo jimicsi. Daryeelka caafimaadkaaga maskaxda waa tallaabo muhiim u ah miisaanka caafimaadkaaga oo yaraada.

Cadaadisku wuxuu jidhka ku hayaa xaalad "dagaal ama duulimaad" waxayna kordhisaa xaddiga hormoonnada walbahaarka, sida cortisol, ee dhiigga ku jirta.

Haysashada heerarka cortisol ee joogtada ah waxay kordhin kartaa dareenka gaajada iyo damacyada cunnooyinka aan caafimaadka qabin ().

Isku day feker ahaan, jimicsiyo neefsasho qoto dheer, joornaal, iyo siyaabo kale oo aad ku maareyn karto walwalka.

Cadaadiska daba-dheeraada wuxuu saameyn taban ku yeelan karaa hormoonnadaada, gaajada sii kordheysa iyo ka hortagga miisaanka oo yaraada.

4. Ma cunaysid cuntada nafaqada leh

Cunto yar oo kaarbuur ah ayaa ka badan inta kaliya cunista kaarboonka yar. Miisaanka caafimaadka oo yaraada, dadku waxay u baahan yihiin inay ku beddelaan kaarbooyinkan cunno nafaqo leh oo dhan.

Iska ilaali dhammaan alaabada carbiska la warshadeeyay. Cunnooyinka oo dhami waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo aad uga sarreeya.

Ku beddelka qaar ka mid ah karbuunyada hilibka caatada ah, kalluunka, ukunta, khudradda, iyo dufanka caafimaadka qaba waxay kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga dhinto.

Cunista daweynta marmar waa wanaagsan tahay, laakiin cunnooyinka la daweeyo maalin kasta - xitaa haddii ay ku jiraan maaddooyin caafimaad leh, sida buskudka 'paleo cookies' - way yareyn karaan ama ka hortagi karaan miisaanka oo yaraada.

Dufanka caafimaadka qaba waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada caafimaadka leh. Avokado iyo iniinku waxay ku badan yihiin dufanka kuleylka leh.

Isku dayga inaad yareyso carbs-ka iyo dufanka isla waqtigaas waxay kaa dhigi kartaa inaad dareento gaajo xad dhaaf ah.

Cunista cunto aan lahayn wax borotiin ah waxay u noqon kartaa caafimaad xumo.

Cunto yar, dufan badan, iyo cunto borotiin dhexdhexaad ah ayaa jidhkaaga u horseedi kara xaalad 'ketosis', taas oo ay ku gubeyso dufanka tamarta.

Cunto yar oo caafimaad leh oo hooseeya, ku beddel karbuunnada qaarkood nafaqooyinka nafaqada leh. Cun cunno badan oo caato ah, kalluun, ukumo, dufan caafimaad qaba, iyo khudaar.

5. Waxaad cunaysaa nuts aad u tiro badan

Lowsku waa cuntooyin dhan, laakiin sidoo kale waxay ku badan yihiin dufanka. Tusaale ahaan, yicibku wuxuu kudhowaad yahay 50% dufan ().

Nutsku wuxuu leeyahay cufnaan tamar sare leh. Waad cuni kartaa xaddi badan adigoon dareemin wax dhereg ah.

Waa wax aad u fudud in la cuno lowska. Waxaad cuni kartaa boorso nuts ah adigoon dareemin qanac, in kastoo boorsadaas ay kujiraan kalooriyo kabadan kuwa caadiga ah.

Cunto siinta lowska ama subagga lowska maalin kasta waxay kordhin kartaa wadarta tirada kalooriyada in ka badan intii la filayay, waxay ka hortageysaa miisaanka oo yaraada.

Lowsku wuxuu leeyahay cufnaan tamar oo aad u saraysa waana sahlan tahay in la cuno. Ku dheji cabbirada lagu taliyey ee looska iyo cuntooyinka kale ee kalooriga ku badan.

6. Hurdo kugu filan ma seexanaysid

Hurdadu si aad ah ayey muhiim ugu tahay caafimaadka guud. Daraasaduhu waxay muujinayaan in hurdo la'aantu ay kuxirantahay miisaanka oo kordha iyo cayilka (, 4).

Hurdo la'aan ayaa kaa dhigi karta inaad gaajoon tahay (5).

Waxay sidoo kale kaa dhigi kartaa daal iyo dhiirigelin yar inaad jimicsi sameyso ama aad cunto cunto caafimaad leh.

Cilladaha hurdo la'aantu waa wax caadi ah oo badiyaa la daaweyn karo. La hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga haddii aad dareento inaad qabtid cillad hurdo la'aan.

Tilmaamaha qaarkood ee hurdada lagu hagaajinayo waxaa ka mid ah:

• iska ilaali kafeyn ka dib 2da duhurnimo
• seexasho mugdi dhammaystiran
• iska ilaali aalkolada iyo jimicsiga jirka dhowr saacadood ka hor intaadan seexan
• Samee wax nasasho ka hor sariirta si ay kaaga caawiso inaad seexato, sida akhriska
• isku day inaad seexato waqti isku mid ah habeen kasta

Hurdadu waa u muhiim caafimaadka ugu fiican. Daraasaduhu waxay muujinayaan in hurdo la aanta ay kugu sababi karto inaad wax badan cunto oo aad miisaankaaga kordho.

7. Waxaad cunaysaa caano badan

Caanaha waa raashin yar oo carb ah oo dadka qaar dhibaato u horseedi kara.

Waxsoosaarka caanaha ayaa badanaa leh borotiin. Borotiinka, sida carbs-ka, wuxuu sare u qaadi karaa heerarka insulin-ta, taasoo ku dhiirrigelisa jirkaaga inuu keydiyo tamarta.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay amino acid ee borotiinka caanaha ayaa ka dhigaya mid aad ugu fiican xiiqidda insulin-ta. Xaqiiqdii, borotiinnada caanaha waxay soo kordhin karaan insulinta sida rootiga cad (,).

Xitaa haddii aad dareento in jirkaaga uu si fiican ugu dulqaato caanaha, cunista caanaha badanaa waxay saameyn xun ku yeelan kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga. Tani waxay kaa hor istaagi kartaa inaad hesho waxtarka buuxa ee cunnooyinka carbku ku yar yahay.

Waxaa laga yaabaa inaad aragto waxtarka caanaha oo aad iska ilaaliso oo aad dib u jarto farmaajada, caano fadhi, iyo kareemka. Borotiin yar, subagga laaktoosku hooseeyo badiyaa ma soo booddo insulin.

Qurxinta amino acid ee borotiinka caanaha waxay ka dhigan tahay inay soo kici karaan heerarka insulin. Isku day cunista caano yar.

8. Si jimicsi leh uma jimicsatid

Jimicsigu wuxuu muhiim u yahay caafimaadka jirka iyo maskaxda labadaba.

Jimicsigu wuxuu kaa caawin karaa inaad miisaankaaga dhinto adigoo:

• hagaajinta caafimaadkaaga dheef-shiid kiimikaadka
• kordhinta murqahaaga
• hagaajinta niyaddaada

Waa muhiim in la sameeyo jimicsi nooca saxda ah.

Isku darka wadnaha iyo murqaha wuxuu noqon karaa isku-dhaf wax ku ool ah:

• Miisaanka culus. Miisaan qaadista ayaa si weyn u wanaajin kara heerarka hoormoonka waxayna kordhin kartaa muruqyada, taasoo kaa caawin karta inaad lumiso dufanka isla markaana kaa ilaaliso muddada dheer haddii aad ilaaliso nidaamka jimicsigaaga.
• Tababbarka dhexda. Kala-duwanaanta xoojinta sare waa qaab aad u fiican oo wadnaha ah oo xoojiya dheef-shiid kiimikaadkaaga isla markaana kor u qaada heerarkaaga hoormoonka koritaanka aadanaha (HGH).
• Xoog hoose. Firfircoonida joogtada ah iyo sameynta xoogaa jimicsi hooseysa maalin kasta, oo ay ku jiraan socodka, ayaa sameyn kara farqi weyn.

Jimicsigu wuxuu hagaajin karaa heerarka hoormoonka, wuxuu kordhin karaa murqaha, wuxuuna ku samayn karaa waxyaabo yaab leh niyaddaada.

9. Waxaad cunaysaa sonkor badan oo ‘caafimaad’ leh

Markaad raacdo cunto yar ama cunto ketogenic ah, cunista sonkorta oo loo suuq geeyo sida "caafimaad" beddelka - sida sonkorta qumbaha ama sonkorta bakoorad cayriin - daruuri uma aha caafimaadkaaga.

Sonkorta oo dhami waxay ku badan tahay carbs waxayna ka hor istaagi kartaa jirkaaga inuu la qabsado cuntada yar ee carb.

Tani waxay sidoo kale khuseysaa:

• malab
• nectar agave
• sonkor kale

Waxyaabaha macmacaanka leh ee kaloriintu ku yar yihiin way fiican yihiin dadka badankood, laakiin waxaad u baahan tahay inaad ka fiirsato inaad xaddiddo iyaga haddii aad dhibaato kala kulanto miisaankaaga. Wax soo saarka qaarkood waxay ka kooban yihiin kaarbooyin la shiidi karo sida buuxiyo.

In kasta oo ay dabiici yihiin, macaaneeyeyaasha sida malabka iyo sonkorta bakoorad cayriin ayaa aad ugu sarreeya kaarboodka sida sonkorta caadiga ah.

10. Xaalad caafimaad ayaa laga yaabaa inay ka hortagto miisaanka oo yaraada

Xaalado badan oo hormoonno ah ayaa sababi kara kororka miisaanka ama ka hortagga miisaanka oo yaraada, gaar ahaan hypothyroidism.

Haddii aad ka shakisan tahay xaalad caafimaad oo hoose, arag bixiyahaaga daryeelka caafimaadka. Sharax in dhibaato kaa haysato miisaankaaga oo hoos u dhaca oo aad rabto inaad meesha ka saarto wixii arrimo caafimaad ah.

Daawooyinka qaarkood ayaa kicin kara kororka miisaanka. Hubi liiska waxyeellooyinka si aad u ogaato haddii miisaankaagu ku jiro liiska. Waxaa laga yaabaa inaad awoodo inaad qaadato daroogo kale oo aan lahayn waxyeellooyinkan.

Arrimaha caafimaadka qaarkood iyo daawooyinka waxay sii adkeyn karaan dhimista miisaanka. U tag daryeel caafimaad si aad ugala hadasho waxyaabaha aad kala dooran karto.

11. Waxaad cunaysaa cunnooyin aad u badan

Dad badan oo caafimaadka iyo jimicsiga ka mid ah ayaa aaminsan in qof walbaa cuno cunno badan, yar maalintii oo dhan.

Baarayaasha ayaa tan si fiican u darsay mana xaqiijin waxtarka cunnooyinka soo noqnoqda, kuwa yaryar (,).

Dad badan oo ku takhasusay cilmiga cuntada waxay aaminsan yihiin inay dabiici tahay in bini aadamku cuno cunno yar maalintii mararka qaarna waqti dheer qaato cunto la'aan.

Dadka qaarkiis waxay isticmaalaan soon aan kala go 'lahayn, oo ah qaab wax cunid ah oo aad kaliya wax ku cuni karto daaqad cayiman. Tani waxay noqon kartaa daaqad 8 saacadood ah maalin kasta ama marmarka qaarkood soon 24-saac ah.

Soonka oo aan kala go ’lahayn ayaa dadka qaarkiis ka caawin kara inuu miisaanka iska dhimo. Si kastaba ha noqotee, qaabkan cuniddu maahan qof walba, iyo xaddidaadda cuntada waxay ku kicin kartaa shucuur xun dad badan, gaar ahaan taariikh cunno xumo.

Si aad amaan u ahaato, kala hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga kahor intaadan soomin soonka.

Ma jiraan wax faa iido ah oo la xaqiijiyay in la cuno cunno badan, yar yar maalintii oo dhan. Cunista cunnooyinka soo noqnoqda ah iyo isku dayga soon aan kala go 'lahayn ayaa laga yaabaa inay dadka qaar u shaqeeyaan.

12. Waxaad cunaysaa cunno aad u tiro badan oo aan caafimaad qabin

Dadka ay u fududahay inay raacaan cunto adag, oo leh "khiyaamo cunto" ama "maalmo khiyaamo" waqti kasta iyo ka dib way fiicnaan karaan.

Dadka kale, cuntooyinkan ayaa dhismi kara kana hortagi kara miisaanka oo yaraada. Cunista cuntooyinka aan caafimaadka qabin badanaa waxay yareyn kartaa miisaanka oo yaraada.

Haddii qof uu dareemo inuu xakameynayo cunnooyinka aan caafimaadka qabin, waxaa laga yaabaa inuu leeyahay qabatin cunto. Lahadlida bixiye daryeel caafimaad ayaa kaa caawin kara inaad maamusho xiriirkaaga cuntada.

Dadka qaarkiis way cuni karaan cuntada qashinka ah waqti ka waqti iyaga oo aan hoos u dhigin miisaanka oo yaraada, laakiin tani waxaa laga yaabaa inaysan u shaqeynin qof walba.

13. Waxaad cunaysaa kaloriin aad u tiro badan

Tirada kalooriyada aad cuntaa waxay saameyn ku yeelan kartaa kororka miisaankaaga iyo lumintaada.

Mid ka mid ah sababaha ugu waawayn ee carbku yar yahay iyo cuntooyinka ketogenic-ka ayaa u horseeda miisaanka oo yaraada waa inay yareeyaan rabitaanka cuntada oo ay kaa dhigaan inaad wax ka yar kaloriinta guud iska cesho adigoon isku dayin.

Haddii aan miisaankaagu kaa luminaynin inkasta oo aad raacayso cuntada, isku day yaraynta tirada kalooriyada ee aad cunayso maalintii.

Xisaabiyaha nafaqada ee khadka tooska ah ayaa kaa caawin kara inaad kala shaqeyso cuntooyinka kalooriyada ka sarreeya kuwa kale.

Khubarada qaar waxay ku talinayaan in la yareeyo kalooriyada qiyaastii 500 kaloori maalintii miisaanka oo hoos u dhaca 1 rodol (0.5 kg) oo culeys ah asbuucii (). Tani ma shaqeyn karto qof walba.

Tirada kalooriyada aad cuntaa waxay saameyneysaa kororka miisaanka iyo miisaanka oo yaraada. Hoosudhaca kudhowaad 500 kalori ayaa badanaa ku filan miisaan lumis caafimaad leh.

14. Waxaad dejisay rajooyin aad u sarreeya

Waxaad dareemi kartaa jahwareer haddii aadan u arkin natiijooyinka sida ugu dhakhsaha badan ee aad filayso, laakiin miisaanka oo yaraada waqti ayuu qaadanayaa.

Xaalado badan, luminta qiyaastii 1-2 rodol (0.5-1 kg) usbuucii waa himilo macquul ah.

Dadka qaarkood waxay lumiyaan miisaan ka dhakhso badan taas, halka qaar kalena ay si tartiib tartiib ah u lumiyaan

Cunista cunto caafimaad leh, cunista cunnooyinka qashinka yar, iyo jimicsiga ayaa u weyn caafimaadkaaga iyo maskaxdaada, xitaa haddii aadan arkin miisaankaaga isla markaaba.

Waa wax caadi ah inaad rabto inaad si dhakhso leh u aragto natiijooyinka, laakiin miisaanka oo yaraada waqti ayuu qaadanayaa. Sii wad cunista cuntooyinka caafimaadka qaba,, waqti kadib, waxaad bilaabi doontaa inaad dareento faa'iidooyinka jirka iyo maskaxda.

15. Waxaad jaraysay kaarboomada muddo aad u dheer

Haddii aad wax ku cuntid kaloriin yar bilo ama sannado badan, heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka ayaa laga yaabaa inuu bilaabo inuu gaabis noqdo.

Haddii aad cuntada muddo dheer qaadaneysay, isku day inaad qaadato muddo 2-bilood ah oo aad higsaneyso inaad ku ilaaliso miisaankaaga hadda oo aad xoogaa murqo hesho. Tani waxay kaa caawin kartaa dhimista miisaanka muddada dheer.

Raacitaanka cuntada xaddidan waxay yareyn kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga. Isku day inaad dhowr bilood ka nasato cuntada kaarbadu ku yar tahay.

Qeybta hoose

Qof walba safarkiisa luminta miisaankiisu wuu ka duwan yahay, miisaanka oo yaraadaana waqti buu qaadanayaa.

Waxay dareemi kartaa jahwareer marka aadan miisaankaaga u lumin sida ugu dhakhsaha badan ee aad rajeyneysay. Si kastaba ha noqotee, cunista cunto caafimaad leh, goynta carbuun aan caafimaad qabin, iyo jimicsiga ayaa u fiican caafimaadkaaga maskaxda iyo jirka, xitaa haddii aadan arkin miisaanka isla markaaba.