Sida loo 'Detox' Maskaxdaada (Tilmaam: Way Ka Fudud Tahay Sida Aad U Malaynayso)

Qanacsan

• La kulan nidaamka glamatikada
• Helitaanka wanaagsan, hurdo wanaagsan
• Joogtee wakhti hurdo oo joogto ah
• Tixgeli cuntadaada
• Abuur jawi hurdo oo raaxo leh
• Meel dhig waqti yar oo diiqad-hurdada ka hor ah
• Jimicsigu door weyn ayuu ka ciyaaraa, sidoo kale
• Tilmaamo kale oo kor u qaada maskaxda
• Nadiifi
• Ku dar cuntooyinka maskaxda cuntadaada
• Waqti qaado si aad u nasato
• Isku day jimicsiga maskaxda
• Qeybta hoose

Waxaad ka heli kartaa borotokol sun ah waxkastoo ku saabsan maalmahan, oo ay ku jiraan maskaxdaada.

Iyada oo la adeegsanayo kaabayaasha saxda ah, nadiifinta dhirta, iyo dib u habeyn weyn oo ku saabsan cuntadaada, iyo waxyaabo kale, waxaad u maleyneysaa inaad:

• cayrinta grogginess
• wanaaji xusuustaada
• kor u qaad shaqadaada garashada

In kasta oo isbeddelada hab-nololeedka qaarkood ay dhab ahaan saameyn ku yeelan karaan caafimaadkaaga, khubarada caafimaadka badankood waxay isku raacsan yihiin in sunta sunta, oo ay ku jiraan kuwa diiradda saara maskaxdaada, aan loo baahnayn.

Sidoo kale, ma jiraan cilmi baaris qasab ah oo lagu taageerayo isticmaalka sunta sunta.

Jirkaaga horeyba wuxuu usameeyay habab meesha looga saarayo sunta oo waxyaabaha si habsami leh usocdaan. Marka ay timaado maskaxdaada, dhab ahaantii waxaa jira nidaam dhan oo loogu talagalay sunta sunta.

Halkan waxaa ku yaal fiiri sida hawshu u shaqeyso iyo waxyaabaha fudud ee aad sameyn kartid si aad u taageerto.

La kulan nidaamka glamatikada

Marka ay timaado sunta sunta, maskaxdaadu waxay ku fiicantahay daryeelka ganacsiga kaligeed.

oo la daabacay 2015 wuxuu sharxayaa inay taasi dhacdo iyada oo qayb ka ah shaqada nidaamka glymphatic-ka, kaas oo ka saara waxyaabaha wasakhda ka soo baxa maskaxdaada iyo nidaamka dareenka. Ka fikir sida ururiyaha qashinka maskaxda.

Nidaamka glamatikada wuxuu shaqadiisa inta badan qabtaa intaad huruddo. Inta lagu jiro hurdada, howlahaaga kale ee jirka ayaa ah kuwo aan firfircooneyn, taasoo u oggolaaneysa waxqabadka glamatikada inay mudnaanta siiso.

waxay soo jeedinaysaa in sidoo kale ay jirto mug sare oo ka furan inta u dhexeysa unugyada maskaxdaada ku jira inta lagu guda jiro hurdada, taas oo u oggolaaneysa qol badan oo ay maskaxdaadu ku qaadato qashinka, si loo yiraahdo.

Nidaamkani waa mid dhib yar, laakiin halkan waxaa si deg deg ah loogu eegayaa sida ay u shaqeyso:

• Ugu horreyntii, kanaallada nidaamka jimicsiga ayaa ka buuxsama dareeraha maskaxda.
• Dareerahani waxay ururiyaan “qashinka” sida borotiinnada, sunta, iyo waxyaabaha kale ee qashinka sida ay ugu socdaan shabakadda.
• Maskaxdaada ayaa qashinkaas ku daadinaysa goobaha kaladuwan ee kaladuwan, halkaas oo ay ku dhex wareegaan jirkaaga ugana baxaan sida qashinka nooc kasta oo kale ah.

Mid ka mid ah wax soo saarka muhiimka ah ee laga saaray maskaxda markii laga takhaluso waxyaabaha qashinka ah ayaa ah borotiinka β-amyloid (beta-amyloid), oo khubaradu aaminsan yihiin inay qayb ka qaadato horumarinta cudurka Alzheimer.

Helitaanka wanaagsan, hurdo wanaagsan

Hurdadu waxay kaalin muhiim ah ka qaadataa shaqada nidaamka glamada. Helitaanka hurdo kugu filan habeen kasta waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee lagu taageero geedi socodka sunta sunta ee maskaxdaada.

Haddii ay dhibaato kaa haysato helitaanka hurdo tayo leh oo kugu filan, iskuday tilmaamahan si aad u hesho nasasho fiican oo nasteexo leh

Joogtee wakhti hurdo oo joogto ah

Haddii aadan haysan sabab gaar ah oo aad ku kici karto waqti cayiman maalin kasta, jadwalkaaga hurdada ayaa laga yaabaa inuu ku yaal meel walba. Waxaa laga yaabaa inaad haysato waqti jiif caadi ah inta lagu jiro usbuuca laakiin soo daaho oo seexdo dhamaadka usbuuca.

Tani waxay kugu dareemi kartaa wax dabiici ah, laakiin waqti ka dib, waxay ku samayn kartaa lambar wareeggaaga-hurdada.

Aadida sariirta (iyo soo kicinta) qiyaastii isla waqtiga maalin kasta waxay kaa caawin kartaa inaad hesho nasasho fiican iyo inaad hagaajiso tayadaada hurdo ee guud.

Weli waad kayarkarikartaa waxyar kadib sida caadiga ah waadna seexan kartaa markaad ubaahantahay inaad goor hore kacdid - iskuday inaad iska ilaaliso inaad jadwalkaaga hurdada ku bedesho wax ka badan hal saac.

Qeyb ka mid ah hurdada joogtada ah waxaa ka mid ah helitaanka qaddarka hurdada, oo u dhexeyn kara 7 ilaa 9 saacadood.

Talo bixin: U adeegso xisaabiyaha hurdada si aad u ogaato goorta aad sariirta aadayso.

Tixgeli cuntadaada

Cunista cuntooyinka qaarkood, gaar ahaan gelinka dambe ee maalinta, waxay carqaladeyn kartaa hurdadaada.

Hurdo fiican, isku day inaad iska ilaaliso waxyaabaha soo socda wax yar ka hor wakhtiga jiifka:

• cuntooyin waaweyn
• cuntooyin culus ama hodan ah
• cuntooyinka basbaaska leh iyo kuwa aashito leh
• kafee (oo ay ku jiraan shukulaatada)
• aalkolo

Haddii aad dareento gaajo kahor wakhtiga jiifka, isku day cunto fudud oo ka fiican sariirta, sida:

• moos
• yogurt
• baaquli yar oo boorash ah
• farmaajo, miro, iyo buskudka

Abuur jawi hurdo oo raaxo leh

Qolkaaga jiifka oo aad ka dhigto mid qabow oo mugdi ah ayaa kaa caawin kara inaad hurdo fiican hesho.

Haddii aad u janjeerto inaad kuleyl yeelatid ama qabow tahay inta lagu jiro habeenkii, xulo lakabyo fudud oo gogosha neefsashada ah.

Waxa kale oo laga yaabaa inaad tixgeliso inaad ku darto taageere qolkaaga, taas oo sidoo kale kaa caawin karta inaad ka hortagto wixii shanqadh ah oo u muuqda inay kugu kicinayaan.

U adeegsiga qolkaaga kaliya seexashada iyo galmada waxay sidoo kale kuu fududeyn kartaa inaad hurudo markii aad seexaneyso.

Habkaas, maskaxdaadu way ogtahay in sariirta aad seexaneyso ay ka dhigan tahay inaad diyaar u tahay inaad seexato, ma daawaneysid TV ama ku dhex wareeji warbaahinta bulshada.

Meel dhig waqti yar oo diiqad-hurdada ka hor ah

Cadaadiska iyo walwalka labaduba waa dambiileyaal guud oo ka dambeeya arrimaha hurdada. Sameynta waqti aad ku nasato sariirta ka hor qasab kuma noqon doonto inaad ka takhalusto walaacyadan, laakiin waxay kaa caawin kartaa inaad ka saarto maskaxdaada fiidkii

Saacad ama wax ka hor wakhtiga jiifka, iskuday:

• joornaal ku saabsan walwalka
• qorista waxyaabaha aad u baahan tahay inaad daryeesho maalinta ku xigta si aadan uga walwalin iyaga
• midabaynta, akhriska, ama waxqabadyada kale ee dejinta
• qubays diiran oo leh shumacyo ama udugga
• sameynta xoogaa yoga fudud ama ka fekerid ah
• jimicsiyo neefsasho qoto dheer

Jimicsigu door weyn ayuu ka ciyaaraa, sidoo kale

Ma ogtahay in dareenkaasi cusbooneysiiyay, diirada saarnaa (in kasta oo muruqyadaadu daalan yihiin) aad leedahay kadib tababar weyn? Taasi waa nidaamka glamatikada laadadka.

waxay soo jeedinaysaa jimicsigu inuu saameyn weyn ku yeelan karo qashinka lagu shubo maskaxda.

Sida laga soo xigtay natiijooyinka daraasadda, jiir jimicsi ku sameyn kara isagoo ku ordaya gawaarida ayaa soo bandhigay laba jeer waxqabadka glymphatic sida jiirarka aan jimicsi karin

Waxaa muhiim ah in la ogaado in kororka dhaqdhaqaaqa glymphatic ay u badan tahay inuu la xiriiro orodka halkii uu ka noqon lahaa natiijo toos ah.

Jimicsigu wuxuu leeyahay faa'iidooyin kale oo badan, sidoo kale.

Waxay:

• kaa caawinaysa yareynta halistaada xaalado caafimaad oo badan
• yaree calaamadaha walaaca iyo niyadjabka
• yaree walbahaarka
• tamarta kordhi
• hagaaji niyaddaada
• hagaajinta shaqada garashada

Waxa kale oo xusid mudan in jimicsigu kaa caawin karo inaad hurdo fiican hesho, kaas oo sidoo kale dhiirrigelin kara waxqabadka nidaamka glymphatic.

Khubaradu waxay ku talinayaan in la helo ugu yaraan 2 1/2 saac oo jimicsi jimicsi dhexdhexaad ah toddobaad kasta.

Waxaad sidoo kale xoojin kartaa xoojinta oo waxaad arki kartaa faa'iidooyin la mid ah kaliya 1 saac iyo 15 daqiiqo toddobaad kasta oo jimicsi firfircoon ama xoog leh.

Uma baahnid inaad heshid dhammaan howlahaaga toddobaadlaha ah hal mar, sidoo kale. Badanaa way fiicantahay (uguna fudud) inaad hesho nus saac jimicsi maalin kasta.

Jimicsi kasta ayaa ka fiican jimicsi la’aan, sidaa darteed sameynta waxa aad kari karto si aad u kordhiso xaddiga dhaqdhaqaaqa jireed ee aad hesho toddobaad kasta ayaa kaa caawin kara. Isku day inaad isku xoqdo socodka 15-daqiiqo qadada ka dib ama cashada (ama labadaba), tusaale ahaan.

Tilmaamo kale oo kor u qaada maskaxda

Hurdada iyo jimicsiga ayaa faa'iido u leh maskaxdaada, laakiin wali wax badan ayaad sameyn kartaa si aad ucaawiso shaqada nidaamka jimicsiga iyo kobcinta caafimaadka maskaxda iyo caafimaadka jirka.

Nadiifi

Xitaa fuuqbax yar ayaa saameyn xun ku yeelan kara howlaha garashada sida feejignaanta iyo xusuusta, sidoo kale waxay saameyn ku yeelan kartaa niyaddaada.

Uma baahnid inaad biyo cabto maalinta oo dhan si aad u hesho wax kugu filan (sidoo kale waxaad biyo badan ka heleysaa miraha, khudradda, iyo cuntooyinka kale). Xeerka wanaagsan ee suulka waa inaad cabto biyo markaad harraad dareento.

Ma hubtid ku saabsan qaadashada dheecaankaaga? Hubi heerkaaga fuuq-baxa shaxdan.

Ku dar cuntooyinka maskaxda cuntadaada

Cunnooyinka maskaxda waxaa ka mid ah:

• borotiinada
• dufanka caafimaadka qaba
• antioxidants
• omega-3 asiidh dufan ah
• fiitamiinada

Tusaalooyinka qaarkood waxaa ka mid ah:

• broccoli, isbinaajka, kale, iyo caleemo cagaaran oo kale
• salmon, pollack, tuna qasacadaysan, iyo kalluun kale oo maadaddoodu ku yar tahay meerkuri
• berry
• shaah kafeega leh iyo kafee
• lowska

Marnaba khalad ma khaldami kartid markaad ku darto wax soo saar cusub, borotiin caato ah, iyo miraha oo dhan cuntadaada. Yaraynta cuntada la warshadeeyay iyo dufanka buuxa ayaa sidoo kale ku siin kara shaqadaada garasho jacayl xoogaa.

Waqti qaado si aad u nasato

Nasashada maskaxdu waxay muhiim u tahay sida nasashada jirka.

Hubso inaad si joogto ah maskaxdaada u siiso nasasho adoo waqti u samaynaya si aad si fudud ugu fadhiisato oo ugu raaxaysato xilligan. Tani waxay maskaxdaada siin doontaa fursad ay dib ugu soo cusboonaysiiso korna ugu qaado tamartaada halabuurka ah. Maskaxdaada ayaa ku mahadin doonta.

Ha dareemin dambi ah inaadan waxba qaban. Dib ula fadhiiso koob shaah ah, dhageyso muusikada ama shimbiraha oo heesaya, ama fiiri qorrax dhaca. Kaliya is xasuusi naftaada inaad wax u qabaneyso maskaxdaada.

Isku day jimicsiga maskaxda

Ha ilaawin inaad maskaxdaada siiso jimicsi, sidoo kale. Dhaqdhaqaaqa jidhku wuxuu caawiyaa maskaxdaada, laakiin ha ilaawin waxqabadka maskaxda.

Jimicsiga muruqyadaada garashada waxay ka caawin kartaa inay si hagaagsan u ilaaliyaan una shaqeeyaan sida ugu fiican.

Isku day:

• xalinta a (inta gogo ', ka sii fiican)
• barashada a (iskuday Duolingo)
• dhageysiga muusigga
• fikirka

Waa kuwan fikrado kale oo maskaxdaada ku ilaalin kara qaab ahaan.

Qeybta hoose

Haddii aad raadineyso inaad sumeysid maskaxdaada, mudnaanta si aad u hesho hurdo badan iyo jimicsi joogto ah. Labaduba waxay xoojin doonaan nidaamka sunta ee maskaxdaadu ku dhisan tahay.

Haddii aad walaac gaar ah ka qabtid ceeryaanta maskaxda, daal, ama arrimo kale oo garasho leh, waxaa fiican inaad ka hubiso bixiyahaaga daryeelka caafimaadka ka hor intaadan bilaabin suntan ama nadiifinta.

Crystal Raypole waxay hore uga soo shaqaysay qoraa iyo tifaftire barnaamijka 'GoodTherapy'. Meelaha ay xiiseyneyso waxaa ka mid ah afafka Aasiyaanka iyo suugaanta, tarjumaadda Jabbaan, cunto karinta, sayniska dabiiciga ah, dareenka galmada, iyo caafimaadka maskaxda. Gaar ahaan, waxay ka go'an tahay inay gacan ka geysato yareynta ceebeynta ku saabsan arrimaha caafimaadka maskaxda.