7 Subaxnimo oo fidsan si aad uhesho

Qanacsan

• Booska Cunugga Firfircoon
• Joogtada Laab Istaag
• Bisad-Cow
• Bisad taagan-Bisad
• Loox sare
• Eyga Hoos-u-jeeda
• Wareejinta lafdhabarta Thoracic
• Muxuu saynisku ka yiraahdaa fidinta iyo qaabka

Jidhkeenu wuxuu la jaan qaadayaa qaabdhismeedka aan waqtiga badan ku qaadanno

Haddii maalin caadi ah ay ka mid tahay ku foogashada miis ama laptop 8 ilaa 12 saacadood maalintii ka dibna sariir-fuula saacad ama laba fiidkii si aad u daawato "Xafiiska," keligaa ma tihid. Dadka Mareykanku waxay fadhiyaan celcelis ahaan 13 saacadood maalintii, sida ku xusan sahan la sameeyay 2013. Ku dar saacadahaas kor, mana aha wax la yaab leh in muuqaalkeenna dabiiciga ahi uu noqdo mid sii kordhaya, fooranaya, iyo xanuun. Oo haddii maqalka oraahda ah "qaab-liidata" ay murugaynayso xusuusta hooyadu kuu sheegayso "Si toos ah u fadhiiso!" markaa maskaxda ku hay in, xaaladdan, hooyo sameeyo sifiican u og.

"Markaan waqti ku qaadanno boosaska ugu fiican, muruqyada qaarkood ee jirkeenna - sida garbaha, dhabarka, xudunta, iyo qoorta - dhab ahaantii way gaagaamaan," ayuu yiri Grayson Wickham, DPT, CSCS, aasaasaha Dhaqdhaqaaqa Vault. Si fudud haddii loo dhigo, jidhkeennu wuxuu la qabsadaa qaab-dhismeedka aan waqtiga ugu badan ku qaadanno, iyo, waqti ka dib, muruqyadaas gaagaaban waxay sababi karaan dhibaatooyin caafimaad oo badan.

Joogitaanka daciifka ahi wuxuu wax badan ka badiyaa uun saameynta dhismaha jirkaaga. Gabrielle Morbitzer, oo ah macallinka yoga iyo dhaqdhaqaaqa ee ICE NYC, ayaa sheegtay inay saameyn ku yeelanayso waxyaabo fara badan oo ka imanaya “sida jidhkeennu u soo saaro hormoonnada iyo sida dhiiggu u wareegayo, sida aan ku dareemeyno jirkeenna iyo sida aan ugu dhaqaaqi karno. intaan gaboobayo. ” Ma laga yaabaa inaan isla markiiba aqoonsanno dhaawaca uu muuqaalkeennu sameynayo - laakiin jirkeennu wuu ogyahay.

Tusaale ahaan, Wickham wuxuu leeyahay, jidhku wuxuu xiriirin karaa xirnaan, ama muuqaal jilicsan oo buufis leh, taas oo keeneysa sii deynta cortisol. Dhinaca kale, jagooyinka furan ama sare - kuwaas oo sii deyn kara endorphins iyo xitaa testosterone, hormoonka xukuma - wuxuu ka hortagaa walwalka wuxuuna abuuraa dareemo kalsooni.

Marka kaliya ma aha in booskaagu saameyn ku yeesho dhererkaaga iyo caafimaadkaaga, wuxuu saameyn ku yeelan karaa caafimaadkaaga maskaxda iyo sida aad naftaada u dareemayso. Iyada oo taasi tahay dhiirigelin, iskuday toddobadaas xaaladood aroortii si aad u hesho dhiiggaaga qulqulaya, u dabciyo muruqyada ciriiriga ah, iyo kordhinta wacyiga jirka si aad toos ugu istaagi karto oo aad u dheereyn karto markii aad ka baxdo albaabka hore.

Booska Cunugga Firfircoon

Heer: Bilow

Murqaha shaqeeyay: Garbaha, xudunta, dhabarka hoose

Sida loo sameeyo:

1. Ka bilow gacmahaaga iyo jilbahaaga.
2. Jilbahaaga u kala bixi illaa inta garabka oo kala fog laga helayo.
3. Adiga oo gunta hoose ee cagahaaga u jeeda dhinaca saqafka, taabashada suulashaada waaweyn midba midka kale.
4. Gacmahaaga horay u soo jar, oo labada gacmood si toos ah ugu fidiso xagga hore ee gogosha, ama gacmahaaga dhulka ku laabi.
5. Si tartiib ah u bilow inaad hoos u dhigto miskahaaga si aad ugu nasato cidhibtaada.
6. Ku dhaji fooddaada sagxadda dhulka.
7. Halkan ku neefso 5 ilaa 10 neefsasho qoto dheer.

Waa maxay sababta ay u shaqeyso: Booska Ilmuhu wuxuu kaa caawinayaa inaad sahamiso baaxadda dhaqdhaqaaqa ee garbahaaga adigoo gacmahaaga ku fidinaya madaxaaga korkiisa. Waxay sidoo kale ka caawisaa dhererka iyo fidinta lafdhabarta, taas oo loo isticmaalo in lagu dhejiyo ka dib sanado badan oo muuqaal xumo ah.

Joogtada Laab Istaag

Heer: Bilow

Murqaha shaqeeyay: Qoorta, garbaha, muruqyada

Sida loo sameeyo:

1. Ka bilow cagaha kala-ballaca miskaha.
2. Iyada oo laab laaban deeqsinimo ah oo jilbahaaga ah si aad u taageerto una dheelitirto qaabka jidhkaaga, u neefso markaad horay ugu foorarsato miskahaaga, adoo dheereynaya wejiga hore ee jirkaaga.
3. Laab xusulladaada. Ku qabso xusul kasta gacanta ka soo horjeedka. Madaxaaga taajkiisu ha soo laalaado. Ku riix ciribtaada dabaqa markii aad kor u qaadayso lafahaaga fadhiya saqafka.
4. Garbahaaga ka fogee dhegahaaga. Madaxaaga iyo qoortaada hoos u dhig.
5. Lugaha sii dheeree ilaa aad ka dareento kala bixin muruqa muruqa ah. Ka shaqee ka qayb qaadashada muruqyadaada quadriceps si aad uga caawiso muruqyada muruqyada inay sii daayaan.
6. Haddii aad dheereyn kartid wejigaaga dhererkiisa iyo jilbahaaga oo toosan, dhig calaacalahaaga ama farahaaga dabaqaaga cagihiisa.
7. Si qoto dheer ugu sii daa jimicsiga neef kasta. Madaxaagu ha laalaado markaad dareento xiisaddu inay ka soo baxayso garbahaaga iyo qoortaada.
8. Ku hay sawirka 30 ilbiriqsi.

Waa maxay sababta ay u shaqeyso: Laabkani wuxuu si qoto dheer u fidiyaa muruqyada, wuxuu furaa miskaha, wuxuuna kaa caawin karaa sii deynta xiisad kasta oo qoorta iyo garbaha ah, ayuu yiri Morbitzer. Tani waxay u noqon kartaa fiditaan xoog leh muruqyada, sidaa darteed ka taxaddar inaadan aad ugu fogaan. Taabadalkeed, u ogolow xiisadda garbahaaga inay soo baxdo.

Bisad-Cow

Heer: Bilow

Murqaha shaqeeyay: Dhabarka, xabadka, caloosha

Sida loo sameeyo:

1. Ka bilow afarta lugood. Curcurahaaga waa in lagu soo ururiyo xusulladaada hoostooda, kuwaas oo lagu duubay garbahaaga hoostooda. Fartaada ku fidiso dhulka si aad u hesho xasilooni. Jilbahaaga haloo adkeeyo miskahaaga hoostooda, suulasha ha u furfurmin, cagahaaga dushiisana dhulka ha ku cadaadin.
2. Ka dheeree laftaada dabo hoose illaa madaxaaga, si qoortaadu u noqoto mid dhexdhexaad ah oo aad dhowr inji ka yar fartaada ka eegayso. Tani waa meesha aad ka bilaabaneyso.
3. Ku bilow wajiga Bisadda. Markaad neefta bixinaysid, dhudhunka dabada hoosta ka xir, adoo isticmaalaya muruqyada caloosha si aad ugu riixdo lafdhabartaada xagga saqafka, samaynta qaab bisad Halloween ah. Qoortaada dheeree U oggolow madaxaaga inuu gaadho laabtaada si dhagahaagu uga soo dhacaan biceps-kaaga.
4. Markaad neefsanaysid, "ku xoq oo ku qaad" miskaha oo geli booska lo'da si calooshaadu ugu daadato dhinaca sagxadda. Garkaaga iyo xabadka kor u qaad oo fiiri xagga saqafka. Garaac garbahaaga. Garbahaaga ka fogee dhegahaaga.
5. Ku wareeji Bisadda Cow dhawr jeer. Ka taxaddar inaad ka fogaato inaad cadaadis iyo cadaadis saarto madaxaaga iyo qoorta.

Waa maxay sababta ay u shaqeyso: Isku-xigxiga dhaqdhaqaaqani wuxuu gacan ka geysan doonaa kordhinta ogaanshaha laf-dhabarka, taas oo ah qayb weyn oo ka mid ah booska aan ka fiicnayn. Sida laga soo xigtay Morbitzer, "Dhaqdhaqaaqa Bisadda-Cow waa in lagu sameeyaa xudunta iyo miskaha si marka aad neefta u neefsanaysid, waxaad u abuureysaa xagal hore oo ah miskaha si laftaada dambe ee dusha ay u soo food saarto saqafka, iyo sida aad u neefsatid waxaad u abuureysaa janjeedha dambe si laftaadu u soo jeeddo dhulka. ”

Bisad taagan-Bisad

Heer: Dhexdhexaad

Murqaha shaqeeyay: Dhabarka, xabadka, caloosha, lugaha

Sida loo sameeyo:

1. Adoo lugahaaga kala balaadhsan yihiin oo jilbaha laaban yihiin, gacmaha u dhig xagga hore ama bowdyahaaga dheelitir dheeri ah.
2. Lugahaagu ha ahaadaan kuwo taagan. Bilow bisadda wejiga: Qoortaada dheeree U oggolow madaxaaga inuu gaadho laabtaada, adoo ilaalinaya la jaanqaadka lafdhabarta.
3. Markaad neefsanaysid, "ku xoq oo ku qaad" miskaha oo geli booska lo'da si calooshaadu ugu daadato dhinaca sagxadda. Garkaaga iyo xabadka kor u qaad oo fiiri xagga saqafka. Garbaha garbaha ka jeex oo garbahaaga ka fogee dhegahaaga.
4. Ku wareeji Bisad Joogtada ah dhowr jeer.

Waa maxay sababta ay u shaqeyso: Kala-bixintaani waxay dhaqaajineysaa muruqyada kala duwan ee dhabarka. Waxay kaa caawin kartaa kordhinta ogaanshahaaga dhabarka ee la xiriira jirka intiisa kale. Haddii shaqadaadu u baahan tahay inaad maalin walba isku meel joogto, nasasho qaado oo meerto ku dhex mari Cat-Cow taagan dhowr jeer si ay uga caawiso ka hortagga saameynta fadhiga maalinta oo dhan.

Loox sare

Heer: Dhexdhexaad

Murqaha shaqeeyay: Abtimaaliinta, afduubayaasha, wax walba, glutes, garbaha

Sida loo sameeyo:

1. Ka bilow afarta addoo farahaaga waxyar ku faafaya.
2. Tallaabo hal lug dib, ka dibna kan kale.
3. Ka dhig xuduntaada mid firfircoon oo firfircoon, miskahaaguna ha noqdo mid dhexdhexaad ah. Laf-dhabarta u tilmaam cagahaaga. Lugahaaga ka dhig kuwo firfircoon si aad kor ugu soo qaaddo jilbahaaga afarlahaaga. Dib cidhibtiigga uga riix si ay weylahaadu u firfircoon yihiin, sidoo kale.
4. Iyada oo xusullada garbahaaga hoostooda, ka dhex abuur garbaha iyo dhegaha dhexdooda si wax yar u kala fududaan. Si loo hubiyo in xabadka uusan quusin, kor u qaad booska u dhexeeya dhabarkaaga dhexe iyo hoose si garbahaaga garbaha ay ugu dhowaadaan inay midba midka kale ka fogaadaan.
5. Samee 3 illaa 5 wareeg oo 10 neefsasho ah.

Waa maxay sababta ay u shaqeyso: "Haddii aad aragto in calooshaada ama miskahaagu ay quusayaan, foorari miskahaaga wax yar," ayuu soo jeedinayaa Morbitzer. "Laakiin haddii taasi ay aad u kacsan tahay, jilbahaaga dhulka u dhig adigoo adkeynaya lafdhabarta oo miskaha dhexdhexaad ah." Mawqifkani wuxuu u baahan yahay wacyigelin ku saabsan booska laf-dhabarka iyo sidoo kale ka-qaybgalka muruqyada caloosha. Awoodaan aasaasiga ah waxay muhiim u tahay dhiirigelinta hagaajinta muuqaalka.

Eyga Hoos-u-jeeda

Heer: Dhexdhexaad

Murqaha shaqeeyay: Murqaha, miskaha, weylaha,

Sida loo sameeyo:

1. Ka bilow afarta lugood.
2. Suulasha cagahaaga oo miskahaaga kor u soo qaad, adiga oo lafahaaga fadhiya kor ugu qaadaya saqafka.
3. Cidhibtaada dib ugu laabo sariirta adigoon u oggolaan inay sagxadda dhulka dhigtaan.
4. Madaxaaga tuur oo qoortaaga dheeree.
5. Inta aad halkaan joogto, hubi in curcurka gacmahaagu ay barbar socdaan carada hore ee derinkiisa. Si loo yareeyo cadaadiska ku yaal curcuradaada, ku cadaadi murqaha fartaada iyo suulkaaga.
6. Halkan ku neefso ugu yaraan 3 neefsasho qoto dheer.

Waa maxay sababta ay u shaqeyso: "Waxay faa'iido u leedahay in la furo darbiga iyo garabka hore ee laabta oo inta badan lagu soo koobo shaqooyinka miiska ee xad-dhaafka ah," ayuu sharraxay Morbitzer. Dhaqdhaqaaq samee inta badan, waxaadna awoodaa inaad yareyso qoorta iyo dhabar xanuunka oo laxiriira muuqaal xumo. Xitaa waxaad xitaa arki kartaa inaad fadhiisanaysid xoogaa toosan, sidoo kale.

Xusuusnow inaad si dhab ah garbahaaga garbahaaga ugu soo celiso oo qoorta uga banaan. Haddii aad isku aragtid inaad xoqeyso garabkaaga illaa dhegahaaga, waxay macnaheedu noqon kartaa inaadan haysan xoog jirka oo kugu filan. Haddii garbaha garbahaagu ay bilaabaan inay kacsanaadaan, jilbahaaga foorari oo gal booska Ilmaha, oo naso ilaa aad diyaar u tahay inaad mar labaad qabato booska.

Wareejinta lafdhabarta Thoracic

Heer: Dhexdhexaad

Murqaha shaqeeyay: Dhabarka, xabadka, caloosha

Sida loo sameeyo:

1. Ka bilow afarta lugood, adigoo farahaaga waxyar ku faafaya.
2. Gacantaada bidix dhig madaxa gadaashiisa, laakiin gacanta midigta ku fidiso dhulka kaa soo horreeya farahaaga oo fidsan.
3. U rogo xusulkaaga bidix cirka adoo neefta bixinaya, adoo fidinaya wejiga hore ee jirkaga, oo u qabo neef qoto dheer, gudaha iyo dibedda.
4. Ku noqo booska bilowga. Ku celi 5 ilaa 10 neefsasho.
5. Beddel gacmaha oo ku celi.

Waa maxay sababta ay u shaqeyso: Layligani wuxuu fidiyaa oo hagaajiyaa dhaqdhaqaaqa jirkaaga, gaar ahaan laf-dhabarkaaga wadnaha (dhabarka dhexe iyo sare). Waxay sidoo kale yareyneysaa adkaanta bartamaha ilaa dhabarka hoose. Dhaqdhaqaaqa lafdhabarta Thoracic wuxuu aad muhiim ugu yahay dabacsanaanta muruqyada dhabarka. "Ujeeddada layligani waa in la qaado [muruqyada] hareeraha lafdhabarta iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqooda oo dhan," Wickham ayaa sharraxaya.

Muxuu saynisku ka yiraahdaa fidinta iyo qaabka

Waqtigan xaadirka ah, ma jiraan wax caddayn toos ah oo isku xiraya fidinta qaab-dhismeedka si ka wanaagsan, laakiin sayniska, sida had iyo jeer, waxay ku jirtaa shaqo si loo helo mid. Horraantii 2010 daraasad ayaa soo jeedinaysa in fidintu ay hagaajin karto qaabka, iyo cilmi-baarayaasha qaar ka mid ah Jaamacadda Sao Paulolam waxay rumaysan tahay inay kaa caawin karto ku filan oo ay hadda u qorayaan kaqeybgalayaasha tijaabo caafimaad oo baranaya xiriirka ka dhexeeya fiditaanka, qaabka wanaagsan, iyo dhimista xanuunka dhabarka. .

Laakiin ka warran hadda? Xagee buu waxan oo dhan fidinayaa? Hagaag, Wickham iyo Morbitzer labaduba waxay aaminsanyihiin yoga firfircoon oo isku darka neefta iyo murqaha muruqyada ayaa ka caawin kara dadka inay si tartiib tartiib ah dib u habeyn ugu sameeyaan jirkooda una hagaajiyaan muuqaalka. Kala bixintu waxay kaloo heleysaa dhiigaaga oo qulqulaya waxayna gacan ka geysan kartaa kordhinta wacyiga jirka, sidaa darteed xitaa marka aadan isku deyeynin, jirkaaga, xanuun ama xiiq, wuxuu ku xasuusin doonaa "Si toos ah u fadhiiso!"

Adiguna waad hagaajin doontaa, sida ay hooyadaa kaa rabtay oo kale.

Gabrielle Kassel waa ciyaaraha rugby-ga, dhoobada-orodka, borotiinka-smoothie-isku darka, diyaarinta cuntada, CrossFitting, Qoraa fayoqabka ku saleysan New York. Iyadu waa noqo qof subax ah, tijaabiyey loolanka '30 'oo dhan, oo wax cunay, cabbay, lagu cadayday, lagu xoqay, isla markaana lagu maydhay dhuxusha - dhammaantoodna waa magaca saxaafadda. Waqtigeeda firaaqada, waxaa laga heli karaa iyada oo aqrinaysa buugaag iskaa wax u qabso ah, kursiga riixaya, ama jimicsi ku sameeya. Raac iyada Instagram.