Waa maxay Tababarka Xakamaynta socodka Dhiiga?

Qanacsan

• Sidee u shaqeeyaa tababarka xaddidaadda socodka dhiigga?
• Waa maxay faa'iidooyinka tababarka xaddidaadda socodka dhiigga?
• Ma jiraan wax khataro ah oo ku saabsan tababarka xaddidaadda socodka dhiigga?
• Qadka Hoose
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad waligaa aragtay qof qolka jimicsiga ku jira oo ku xidhan gacmaha sare ama lugaha oo aad moodday inay u ekaayeen ... si fiican, wax yar oo waalan, halkan waa xaqiiqo xiiso leh: Waxay u badan tahay inay ku tababaranayeen tababarka xaddidaadda socodka dhiigga (BFR), oo sidoo kale loo yaqaan sida tababarka xidhidh. In kasta oo ay u ekaan karto wax aan la garanayn dadka aan aqoon, haddana dhab ahaantii waa hab wax ku ool ah oo lagu xoojinayo koritaanka murqahaaga iyadoo la adeegsanayo culeysyojidka ka fudud wixii aad caadiyan u baahnayd inaad isticmaasho si aad u hesho midho isku mid ah.

Laakiin taasi micnaheedu maahan in qof walba uu sameeyo. Waa kuwan waxaad u baahan tahay inaad ka ogaato BFR, oo ay ku jiraan sida loo sheego haddii ay kugu habboon tahay.

Sidee u shaqeeyaa tababarka xaddidaadda socodka dhiigga?

Xaddididda socodka dhiigga macnaheedu waa adeegsiga nidaam dalxiis oo khaas ah (oo aan ka duwanayn waxa kalkaalisada ama kuwa la midka ahi ku duubi doonaan gacantaada ka hor intaadan dhiig qaadin) si loo yareeyo socodka dhiigga ee xubnahaaga, ayay sharraxaysaa Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, oo ah dhakhtarka daaweynta jireed ee Daawaynta Waxqabadka ee Xarunta Caafimaadka Providence Saint John ee Santa Monica, CA. Xirfadlaha waxaa caadi ahaan lagu duudduubay gacmaha garbaha hoostooda ama lugaha ka hooseeya misigta.

Haddii aad ku sameyso BFR xafiiska daaweeyayaasha jireed, waxay badanaa yeelan doonaan nooc u eg cufnaanta cadaadiska dhiigga, kaas oo u oggolaanaya PT inuu xakameeyo heerka xaddidaadda socodka dhiigga.

Waa maxay sababta sidaas loo sameeyo? Waa hagaag, tababarka xoogga dhaqameed, waxaad u baahan tahay culeys culus (ugu yaraan 60 illaa 70 boqolkiiba mid ka mid ah tiradaada ugu badnaan) si aad muruqyadaada uga dhigto kuwo xoog badan oo waaweyn. Iyada oo loo yaqaan 'tourniquet', waxaad awood u leedahay inaad ku gaarto saameyn isku mid ah culeys aad u fudud. (Waxa la xidhiidha: Daraasad cusub ayaa daaha ka qaadaysa sabab kale oo ay tahay in aad kor u qaaddo)

Marka aad qaadatid miisaan culus, waxay ku abuurtaa jawi hypoxic gudaha muruqyadaada sababtoo ah baahida, taas oo macnaheedu yahay in ay jirto ogsijiin ka yar sidii caadiga ahayd. Tababarka Hypertrophy wuxuu isticmaalaa culeys (miisaan) iyo jawaab celin wadajir ah si loo gaaro daalka iyo dhimista ogsijiinta si degdeg ah. Marka taasi dhacdo, waxaa jira ururinta caanaha, taas oo ah waxa keena "gubashada" dareenka markaad samaynayso jimicsi adag. Isticmaalka dalxiisku waxa ay ku dayanaysaa jawigan hypoxic iyada oo yaraynaysa socodka dhiigga, laakiin iyada oo aan dhab ahaan loo isticmaalin miisaan culus, ayay tidhi Dove.

"Tusaale ahaan, haddii aad caadiyan ku qasbi lahayd inaad samaysid curls laba jibbaaran oo leh 25-rodol si aad u kordhiso xooggaaga lafaha iyo xajmiga muruqa, adoo adeegsanaya BFR waxaad u baahan doontaa oo keliya inaad isticmaasho hal ilaa 5-rodol oo miisaan si aad u gaarto isla heerka xoogga iyo hypertrophy (koritaanka murqaha)." Cilmi-baaristu waxay muujisay in samaynta BFR oo leh 10 ilaa 30 boqolkiiba 1-rep max ay ku filan yihiin inay kiciyaan korriinka murqaha sababtoo ah BFR waxay u dhigantaa isla jawiga oksijiinta hoose ee muruqyadaada oo aad ku heli lahayd adigoo qaadaya miisaan culus.

In kasta oo tani ay u ekaan karto nooc waali ah, dhab ahaantii maaha fikrad cusub haba yaraatee. "Culays-qaadeyaasha ayaa sannado badan ku hawlanaa faa'iidooyinka BFR," ayuu yidhi Eric Bowman, MD, M.P.H., kaaliyaha borofisar ee qalliinka lafaha iyo baxnaanintu ee Xarunta Caafimaadka ee Jaamacadda Vanderbilt ee Franklin, TN.

Dhab ahaantii, Dr. Bowman wuxuu leeyahay, nooc ka mid ah BFR oo la yiraahdo tababbarka Kaatsu waxaa abuuray Dr. Yoshiaki Sato ka dib markii uu dareemay raaxo la'aan weyn oo ku jirta weyshiisa oo fadhiistay qaab dhaqameed intii lagu jiray xaflad Buddhist ah ee Japan 1960-meeyadii. Waxa uu gartay in tani ay la mid tahay dareenka gubashada ee uu dareemay inta uu ku guda jiro shaqada waxana uu bilaabay isticmaalka xargaha si uu u soo celiyo saameynta. "Waxaa laga yaabaa inaad ku aragtay qolka jimicsiga oo kor u qaadaya jimicsi taas oo ku celcelinaysa adigoo xiraya gacmo ama lugaha," ayuu yiri Dr. Bowman. Hadda, BFR waxaa adduunka oo dhan loogu adeegsadaa ujeeddooyin kala duwan.

Waa maxay faa'iidooyinka tababarka xaddidaadda socodka dhiigga?

Marka laga reebo xoogga korodhay (xitaa meel ka baxsan fadhiyada BFR kaaga) iyo korriinka murqaha, waxaa jira faa'iidooyin aad u qurux badan oo tababarka xaddidaadda socodka dhiigga.

Guud ahaan, BFR waa hab tababar si fiican loo baaray. Inta badan daraasadaha la daabacay waxay ku saabsanaayeen kooxo yar -yar oo maadooyin ah, haddana natiijooyinku waa kuwo la taaban karo, ”ayuu yiri Bowman. Maadaama ay soo jirtay tobanaan sano oo kala duwan qaab ama qaab kale, waxaa jiray xaddi hufan oo baaritaan lagu sameeyay sida ay u shaqeyso iyo cidda ay tahay inay tijaabiso. (La Xiriira: Su'aalaha Kor u Qaadista Miisaanka Caadiga ah ee Bilowga ah ee Diyaarka u ah Tababbarka Culus)

Halkan, tusaale ahaan qaar ka mid ah dadka ka faa'iideysan kara tababarka xaddidaadda socodka dhiigga:

Waxay ka dhigtaa dadka caafimaadka qaba inay sii xoogaystaan. Dadka aan dhaawacyada qabin, faa'iidooyinka cilmi-baaristu ay taageerto waxaa ka mid ah korodhka xajmiga murqaha, xoogga, iyo dulqaadka kuwaas oo la mid ah hababka jimicsiga miisaanka sare, ayuu yidhi Dr. Bowman. Taas macnaheedu waa inaad kor u qaadi kartobadan culeysyo fudud oo wali arag #gainz.

Waxa kale oo ay ka dhigtaa dadka dhaawaca ah kuwa xooggan. Hadda, cilmi-baarista BFR ayaa lagu sameeyay dadka dhowaan qalliin lagu sameeyay ama u baahan baxnaanin hal sabab ama mid kale. Daraasado dhowr ah ayaa aqoonsaday faa'iidooyinka bukaannada lafaha, iyada oo wax badan oo hadda socda, ayuu yidhi Dr. Bowman. "Tani waxay awood u leedahay inay noqoto horumar weyn oo ku saabsan habka aan u baxno bukaanada qaba xanuunka jilibka, dhaawacyada ACL, tendinitis, qalliinka qalliinka ka dib, iyo in ka badan." BFR waxaa sidoo kale loo isticmaalaa bukaanada waayeelka ah ee u baahan inay xoogaystaan, laakiin aan qaadi karin miisaan culus. (Waxa la xidhiidha: Sida aan uga soo kabtay laba ilmood oo ACL ah oo aan uga soo noqday ka xoog badan weligii)

Waxaad jimicsi kasta ku samayn kartaa BFR. Asal ahaan, waxaad qaadan kartaa jimicsi kasta oo aad ku sameyso jimicsigaaga caadiga ah, yareyso miisaanka ama xoojinta, ku darso dalxiis, oo aad hesho natiijooyin isku mid ah. "Waxaad ku samayn kartaa wax kasta oo aad sida caadiga ah ku samayn lahayd BFR:-squats, lunges, deadlifts, push-ups, biceps curls, on the treadmill," ayuu yiri Kellen Scantlebury D.P.T., C.SC.S., Maamulaha Fit Club NY. "Suurtagalnimada runtii waa kuwo aan dhammaad lahayn."

Fadhiyadu waa gaaban yihiin. "Xarunteena caafimaad, waxaan sida caadiga ah sameyn doonaa hal jimicsi muddo todobo daqiiqo ah, ugu badnaan, waxaan sameyn doonaa seddex jimicsi," ayay tiri Jenna Baynes, oo ah dhaqtar daweynta jireed ee Isbitaalka Qalliinka Gaarka ah. Si kale haddii loo dhigo, waxaad heli kartaa jimicsi aad u fiican waqti yar gudahood sababtoo ah waxaad isticmaaleysaa culeysyo ka fudud.

Ma jiraan wax khataro ah oo ku saabsan tababarka xaddidaadda socodka dhiigga?

Laakiin ka hor intaadan u dhammaan si aad u iibsato suunka BFR ama xirmada DIY BFR, waa kuwan waxyaabo yar oo ay tahay inaad ogaato.

Runtii waxaad u baahan tahay inaad la shaqeyso xirfadle si aad u bilowdo. Iyadoo, qalabka saxda ah iyo shakhsi si habboon u tababaran, BFR aad buu u badbaado, ayuu yidhi Dove, "waa inaadan isku dayin tababarka xaddidaadda socodka dhiigga iyada oo aan la ilaalin iyo hagid qof leh tababar BFR gaar ah oo BFR shahaado ah. Ma noqon doonto. ammaan ah in la isku dayo in la yareeyo wareegga xubnahaaga adiga oo aan garanayn sida loo sameeyo si sax ah ama aan lahayn hab lagu hubiyo in cadaadiska xidhitaanku ku sii jiro heer ammaan ah, ”ayay tidhi.

Sababta tani waa mid aad u fudud: Waxaa jiri kara dhibaatooyin aad u daran oo si qaldan loo adeegsado oo loo adeegsado googoynta xubnahaaga, sida dhaawaca dareemayaasha, dhaawaca muruqa, iyo halista sameynta xinjirrada dhiigga, ayay tiri Dove. "Sida dhammaan noocyada jimicsiga, dhakhtarkaagu waa inuu ku siiyaa fasax ku saleysan xaaladahaaga caafimaad iyo taariikhdaada si aad ugu sii xoogeysato sida ugu badbaadsan ee suurtogalka ah."

Waqtigan xaadirka ah, si aad u fuliso BFR, waxaad u baahan tahay inaad noqoto xirfadle caafimaad ama jirdhis sida daweeye jireed, tababaraha ciyaaraha fudud, daaweeyaha shaqada, ama lafopractorsidoo kale maray fasalka shahaado xaddidaadda socodka dhiigga. (La xiriira: Sidaad uga Faa'iidaysan lahayd Kulammada Daaweynta Jirkaaga)

Ka dib markaad la shaqeysid xirfadle, waxaa laga yaabaa inaad awoodo inaad keligaa sameyso BFR. Marka laga hadlayo aaladda BFR ee leh bamka, Scantlebury wuxuu leeyahay wuxuu caadiyan jecel yahay in macaamiishu u isticmaalaan aaladda agtiisa ugu yaraan lix kalfadhi ka hor inta uusan ku qanacsaneyn inay iyagu isku tijaabiyaan. "Markaad isticmaaleyso aaladda markii ugu horreysay, waxaad u baahan tahay inaad go'aamiso heerarka ugu badan ee xiritaanka ama heerka ay wadarta guud ee qulqulka dhiigga (ama la xannibay) xaglaha." Ka dib marka ugu badnaan la go'aamiyo, daaweeyahaaga ama tababarahaaga ayaa ogaan doona inta uu le'eg yahay cadaadiska aaladda ay tahay in uu yeesho inta lagu jiro kulammada tababarkaaga, kaas oo ka yaraan doona inta ugu badan.

Laakin xitaa haddii aad isticmaalayso xargaha aan bamka lahayn, wali way adkaan kartaa in la qiyaaso sida saxda ah ee ay u adkeynayaan natiijooyinka ugu fiican, iyo xirfadle shahaado leh ayaa kaa caawin kara inaad go'aamiso taas. Fikrad ahaan, waa inay ahaadaan kuwo adag oo ku filan in socodka dhiigga la xaddido, laakiin maaha mid aad u adag oo aadan dhaqdhaqaaqi karin.

Kuma haboona qof walba. "Qof kasta oo leh taariikhda xinjirowga dhiigga (sidoo kale loo yaqaan xinjirowga dhiigga ee qoto dheer ama sambabada sambabada) waa inuusan ka qayb qaadan tababarka xaddidaadda socodka dhiigga, ayuu yidhi Dr. Bowman. Sidoo kale, kuwa qaba cudurrada wadnaha ee muhiimka ah, hypertension, cudurrada xididdada dhiigga, socodka dhiigga oo liita, ama qof kasta oo uur leh waa inuu ka fogaadaa tababarka BFR maxaa yeelay tani waxay kordhin kartaa halista istaroogga.

Qadka Hoose

BFR aad bay u fiican tahay kordhinta xoogga murqaha iyo cabbirka haddii aad ogtahay waxaad samaynayso oo uu ku kormeerayo khabiir, laakiin ma noqon karto fikradda ugu fiican inaad isku daydo marka ugu horeysa adiga. Haddii aad xiisaynayso inaad tijaabiso, raadso daaweeye jireed ama tababare wata shahaadada xaddidaadda socodka dhiigga ee aaggaaga, gaar ahaan haddii aad la tacaalayso dhaawac aad u malaynayso in BFR ay kaa caawin karto inaad ka soo noqoto. Haddii kale, waxaad weli ku dhejin kartaa tababarka miisaanka dhaqameed, sababtoo ah natiijadu aad bay u adag tahay in lagu doodo.

Dib u eegis loogu talagalay