17 Tilmaamood Oo La Hubaa Oo Habeenkii Lagu Fiicnaado

Qanacsan

• 1. Kordhi soo-gaadhista iftiinka dhalaalaya inta lagu jiro maalinta
• 2. Iska yaree soo-gaadhista iftiinka buluuga ah fiidkii
• 3. Ha isticmaalin kafeynin maalinta dambe
• 4. Iska yaree hurdo-maalmeedka aan caadiga ahayn ama dheer
• 5. Isku day inaad seexato oo aad toosto waqtiyo isdaba joog ah
• 6. Qaado dawada loo yaqaan 'melatonin supplement'
• 7. Ka fikir tixraacyadan kale
• 8. Ha cabin aalkolo
• 9. U hagaaji jawiga qolka jiifkaaga
• 10. Heerkulka qolkaaga dhig
• 11. Ha cunin fiid dambe
• 12. Isdeji oo maskaxdaada nadiifi fiidkii
• 13. Qaado qubeys nasasho ama qubeys ah
• 14. Ka takhalus khalkhalka hurdada
• 15. Hel sariir raaxo leh, furaash, iyo barkin
• 16. Samee jimicsi joogto ah - laakiin ka hor hurdada ka hor
• 17. Ha cabbin wax dareere ah intaadan seexan kahor
• Qeybta hoose
• Dayactirka Cuntada: Cunnooyinka Hurdada Wanaagsan

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Hurdada wanaagsan ee habeenku waxay muhiim u tahay jimicsi joogto ah iyo cunto caafimaad leh.

Cilmi baaris ayaa muujisay in hurdo xumada ay saameyn deg deg ah kuyeelaneyso hoormoonkaaga, waxqabadka jimicsiga, iyo shaqada maskaxda (,,,,).

Waxay sidoo kale sababi kartaa kororka miisaanka waxayna kordhin kartaa halista cudur ee dadka waaweyn iyo carruurta labadaba (,,).

Taas bedelkeeda, hurdada wanaagsan waxay kaa caawin kartaa inaad wax yar cuntid, jimicsi fiican sameysid, caafimaadna qabtid (,,,).

Tobannaankii sano ee la soo dhaafay, tayada hurdada iyo tirada labaduba way hoos u dhacday. Xaqiiqdii, dad badan ayaa si joogto ah u hela hurdo xumo (,).

Haddii aad rabto inaad kor u qaaddo caafimaadkaaga ama aad lumiso miisaanka, helitaanka hurdo fiican habeenkii waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu muhiimsan ee aad sameyn kartid.

Halkan waxaa ah 17 talooyin ku saleysan caddeyn si aad si fiican u seexatid habeenkii.

1. Kordhi soo-gaadhista iftiinka dhalaalaya inta lagu jiro maalinta

Jidhkaagu wuxuu leeyahay saacad dabiici ah oo waqti ilaalin ah oo loo yaqaan 'wareeggaaga wareegga' (13,).

Waxay ku dhacdaa maskaxdaada, jirkaaga, iyo hormoonnadaada, waxay kaa caawineysaa inaad soo jeedo oo aad u sheegto jirkaaga goorta ay tahay in la seexdo (,).

Iftiinka qoraxda ee dabiiciga ah ama iftiinka dhalaalaya inta lagu jiro maalinta ayaa kaa caawinaya in laxankaaga wareega uu caafimaad qabo. Tani waxay hagaajineysaa tamarta maalinta, iyo sidoo kale tayada hurdada habeenkii iyo muddada (,,).

Dadka hurdo la'aanta leh, soo-gaadhista iftiinka iftiinka maalinta ayaa kor u qaaday tayada hurdada iyo muddada. Waxay sidoo kale yareysey waqtiga ay seexatay 83% ().

Daraasad tan la mid ah oo lagu sameeyay dadka waayeelka ah ayaa lagu ogaaday in 2 saacadood oo iftiinka iftiinka iftiinka maalintii lagu kordhiyo xaddiga hurdada 2 saacadood iyo waxtarka hurdada ee 80% ().

In kasta oo cilmi baarista badankeed ay ku lug leedahay dadka qaba arrimaha hurdada daran, soo-gaadhista iftiinka maalinlaha ah waxay u badan tahay inay kaa caawin doonto xitaa haddii aad isku aragto hurdo dhexdhexaad ah.

Iskuday inaad hesho qorrax dhaca maalin kasta ama - haddii tani aysan aheyn mid wax ku ool ah - maal gasho aalad iftiin dabiici ah oo dhalaalaya ama nalalka.

Iftiinka qoraxda maalin kasta ama iftiinka macmalka ah wuxuu hagaajin karaa tayada hurdada iyo mudada, gaar ahaan haddii aad leedahay arrimo hurdo xumo ama hurdo la'aan.

2. Iska yaree soo-gaadhista iftiinka buluuga ah fiidkii

Soo-gaadhista iftiinka maalintii waa mid faa'iido leh, laakiin soo-gaadhista iftiinka habeenkii ayaa leh saameyn lid ku ah (,).

Mar labaad, tani waxay ugu wacan tahay saameynta ay ku leedahay wareeggaaga wareegga dhiigga, adoo maskaxda ku khiyaanaynaysa inay u maleyso inay weli tahay maalinnimo. Tani waxay yareysaa hormoonnada sida melatonin, oo kaa caawinaya inaad nasato oo aad hurdo dheer hesho (,).

Laydhka buluugga ah - oo aaladaha elektaroonigga ah sida taleefannada casriga ah iyo kumbuyuutarradu ay tiro badan ku sii daayaan - ayaa ugu xun arrintan.

Waxaa jira dhowr habab oo caan ah oo aad isticmaali karto si aad u yarayso soo-gaadhista iftiinka buluugga ah ee habeenkii. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Xidho muraayado xiraya iftiinka buluuga ah (,).
• Ku soo dejiso barnaamij sida f.lux si aad ugu xirto iftiinka buluuga ah laptop-kaaga ama kombiyuutarkaaga.
• Ku rakib barnaamij xannibaya iftiinka buluuga ee casrigaaga. Kuwani waxaa loo heli karaa labada nooc ee iPhone iyo Android.
• Jooji daawashada TV-ga dami wixii nal dhalaalaya 2 saacadood ka hor intaadan sariirta aadin.

Iftiinka buluuga ah wuxuu jidhkaaga u khiyaaneeyaa inuu u maleeyo inay tahay maalinnimo. Waxaa jira dhowr dariiqo oo aad ku yareyn karto iftiinka buluuga ah fiidkii.

3. Ha isticmaalin kafeynin maalinta dambe

Caffeine wuxuu leeyahay faa iidooyin badan waxaana cunay 90% dadweynaha Mareykanka (,,,,).

Hal qiyaas oo keliya ayaa kor u qaadi kara diiradda, tamarta, iyo waxqabadka cayaaraha (,,).

Si kastaba ha noqotee, markii la cuno goor dambe oo maalinta ah, kafee ayaa kicisa nidaamkaaga dareenka waxaana laga yaabaa inuu jirkaaga ka joojiyo inuu si dabiici ah u nasto habeenkii.

Hal daraasad, cunitaanka kafeyn ilaa 6 saacadood ka hor sariirta ayaa si aad ah uga sii dartay tayada hurdada ().

Caffeine wuxuu joogi karaa inuu dhiiggaaga sarreeyo ilaa 6-8 saacadood. Sidaa darteed, cabitaanka qaxwo badan ka dib 3-4 galabnimo laguuguma talin, gaar ahaan haddii aad xasaasi u tahay kafeyn ama dhibaato kaa haysato hurdada (,).

Haddii aad damacdo koob bun ah galabtii dambe ama fiidkii, ku dheji kafee kafeega leh.

Caffeine wuxuu si weyn uga sii dari karaa tayada hurdada, gaar ahaan haddii aad cabto qaddar badan galabtii ama galabtii.

4. Iska yaree hurdo-maalmeedka aan caadiga ahayn ama dheer

Inkasta oo hurdo yar oo awood leh ay faa'iido leedahay, hurdo dheer ama aan caadi ahayn inta lagu jiro maalintii waxay si xun u saamayn kartaa hurdadaada.

Hurdada maalintii waxay jahwareerin kartaa saacaddaada gudaha, taas oo macnaheedu yahay inaad ku dhibtoon karto inaad seexato habeenkii (,).

Xaqiiqdii, hal daraasad, kaqeybgalayaashu waxay noqdeen kuwo hurdo badan maalintii kadib markay qaataan hurdo maalmeedka ().

Daraasad kale ayaa xustay in inta la seexdo 30 daqiiqo ama wax ka yar ay kor u qaadi karto shaqada maskaxda ee maalinta, hurdo dheer ayaa dhaawici karta caafimaadka iyo tayada hurdada ().

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in kuwa loo isticmaalo inay qaataan hurdo-maalmeedka caadiga ah aysan la kulmin tayada hurdo xumo ama hurdo la'aanta habeenkii.

Haddii aad qaadato hurdo-maalmeedka caadiga ah oo aad si fiican u seexato, waa inaadan walwelin. Saameynta nasashada waxay kuxirantahay shaqsiga (,,).

Hurdo-yaraanta maalinta ee dheer ayaa laga yaabaa inay wax u dhinto tayada hurdada. Haddii dhibaato kaa haysato hurdada habeenkii, jooji seexashada ama gaabso nasashadaada.

5. Isku day inaad seexato oo aad toosto waqtiyo isdaba joog ah

Dhaqdhaqaaqa wareegga jirkaaga wuxuu ku shaqeeyaa wareegga loo yaqaan 'set loop', wuxuu isku waafajinayaa qorrax ka soo baxa iyo qorrax dhaca.

La jaanqaadka hurdadaada iyo waqtiyada soo jeedka ayaa kaa caawin kara tayada hurdo ee muddada dheer ().

Mid ka mid ah daraasadda ayaa xustay in kaqeybgalayaashii lahaa hurdo aan hagaagsaneyn oo ay seexdeen xilli dambe dhamaadka usbuuca inay soo sheegeen hurdo xumo ().

Daraasado kale ayaa iftiimiyay in qaababka hurdo la'aanta ahi ay beddeli karaan laxankaaga wareegga iyo heerarka melatonin, oo maskaxdaada u muujinaya hurdo (,,).

Haddii aad hurdo ku dhibtooto, isku day inaad caado ka dhigatid soo jeedka iyo sariirta aad seexatid waqtiyo la mid ah. Dhowr toddobaad ka dib, waxaa laga yaabaa inaadan xitaa u baahnayn alaarmiga.

Isku day inaad gasho meertada caadiga ah ee hurdada / tooska - gaar ahaan maalmaha fasaxa ah. Haddii ay suurogal tahay, isku day inaad si dabiici ah u soo toosto waqti isku mid ah maalin kasta.

6. Qaado dawada loo yaqaan 'melatonin supplement'

Melatonin waa hormoon hurdo muhiim ah oo maskaxdaada u sheegaya goorta ay tahay nasashada iyo madaxa sariirta ().

Kaabista Melatoninku waa caawimaad hurdo oo aad loo jecel yahay.

Badanaa waxaa loo isticmaalaa in lagu daaweeyo hurdo la'aan, melatonin wuxuu noqon karaa mid ka mid ah siyaabaha ugu fudud ee hurdo degdeg loogu seexan karo (,).

Hal daraasad, qaadashada 2 mg oo ah melatonin ka hor sariirta ayaa hagaajisay tayada hurdo iyo tamarta maalinta ku xigta waxayna dadka ka caawisay inay si dhakhso leh u seexdaan.

Daraasad kale, kala badh kooxda ayaa si dhakhso leh u seexday waxayna leeyihiin 15% horumarin xagga tayada hurdada (,).

Intaa waxaa sii dheer, wax saameyn ah oo ka-bax ah lama soo sheegin mid ka mid ah daraasadaha kor ku xusan.

Melatonin sidoo kale waxtar ayey leedahay marka la safrayo oo lala jaanqaadayo aag cusub, maadaama ay ka caawinayso laxanka wareegga jirkaaga inuu caadi ku soo noqdo ().

Wadamada qaarkood, waxaad u baahan tahay dawo qorin melatonin. Kuwa kale, melatonin ayaa si ballaaran looga heli karaa dukaamada ama khadka tooska ah. Qaad qiyaastii 1-5 mg 30-60 daqiiqo ka hor sariirta.

Ka bilow qadar yar si aad u qiimeyso dulqaadkaaga ka dibna u tartiib tartiib ah sida loogu baahan yahay. Maaddaama melatonin ay beddeli karto kiimikada maskaxda, waxaa lagugula talinayaa inaad ka hubiso bixiye daryeel caafimaad kahor isticmaalka.

Sidoo kale waa inaad la hadashaa haddii aad ka fekereyso inaad u isticmaashid melatonin kaaliyaha hurdo ee cunugaaga, maadaama isticmaalka muddada dheer ee kaabadan carruurta aan si fiican loo baran.

Iibso melatonin dheeri ah khadka tooska ah.

Kordhinta melatonin waa hab fudud oo lagu wanaajiyo tayada hurdo oo si dhakhso leh loo seexdo. Qaad 1-5 mg qiyaastii 30-60 daqiiqo ka hor intaadan sariirta aadin.

7. Ka fikir tixraacyadan kale

Dhowr waxyaalood oo dheeri ah ayaa sababi kara nasasho waxayna kaa caawin karaan inaad seexato, oo ay ku jiraan:

• Ginkgo biloba: Dhir dabiici ah oo faa'iidooyin badan leh, waxay kaa caawin kartaa hurdo, nasasho, iyo yareynta buufiska, laakiin caddayntu way xadidan tahay. Qaado 250 mg 30-60 daqiiqo ka hor intaadan seexan ().
• Glycine: Daraasado kooban ayaa muujinaya in qaadashada 3 garaam oo ah amino acid glycine ay horumarin karto tayada hurdada (,, 54).
• Xididka Valerian: Daraasado dhowr ah ayaa soo jeedinaya in valerian ay kaa caawin karto inaad hurudo oo aad hagaajiso tayada hurdada. Qaado 500 mg intaadan seexan kahor (,,).
• Magnesium: Mas'uul ka ah in kabadan 600 oo falcelin ah jirkaaga gudahiisa, magnesium wuxuu hagaajin karaa nasashada wuxuuna xoojinayaa tayada hurdada (,,).
• L-theanine: An amino acid, L-theanine waxay hagaajin kartaa nasashada iyo hurdada. Qaado 100-200 mg intaadan seexan kahor (,).
• Lavender: Geedo awood badan leh oo leh faa iidooyin caafimaad oo badan, lavender-ka ayaa sababi kara degenaansho iyo degenaansho la'aan si loo wanaajiyo hurdada. Qaado 80-160 mg oo ay kujiraan 25-46% linalool (,,,,,,).

Hubso inaad kaliya isku daydo kaabisyadan midba mar. In kasta oo aysan u ahayn rasaas sixir arrimaha hurdada, haddana waxay noqon karaan kuwo waxtar leh marka lagu daro xeelado kale oo hurdo dabiici ah.

Dhowr waxyaalood oo dheeri ah, oo ay ku jiraan lavender iyo magnesium, ayaa kaa caawin kara nasashada iyo tayada hurdada marka lagu daro istiraatiijiyado kale.

8. Ha cabin aalkolo

Inaad dhowr jeer cabto habeenkii waxay saameyn taban ku yeelan kartaa hurdadaada iyo hoormoonkaaga.

Khamriga waxaa loo yaqaanaa inuu sababo ama kordhiyo astaamaha hurdada hurdada, khuurada, iyo carqaladeynta qaababka hurdada (,).

Waxa kale oo ay beddeleysaa wax soo saarka melatonin habeenkii, oo door muhiim ah ka ciyaara habdhaca wareegga jirkaaga (,,,).

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in isticmaalka aalkolada habeenkii uu yareeyay heerka dabiiciga ah ee habeenkii ee hormoonka koritaanka bini'aadamka (HGH), oo door ka ciyaara qaafiyaddaada wareegga ah wuxuuna leeyahay shaqooyin kale oo badan oo muhiim ah ()

Iska ilaali aalkolada ka hor sariirta, maxaa yeelay waxay yareyn kartaa soosaarka melatoninka habeenkii wuxuuna kuu horseedi karaa hurdo habeyn.

9. U hagaaji jawiga qolka jiifkaaga

Dad badan ayaa aaminsan in jawiga qolka jiifka iyo dejintuba ay yihiin qodobo muhiim u ah helitaanka hurdo fiican habeenkii.

Arrimahan waxaa ka mid ah heerkulka, buuqa, nalalka dibedda, iyo habeynta alaabta guriga ().

Daraasado badan ayaa tilmaamaya in dhawaqa dibedda, oo badanaa ka yimaada taraafikada, uu sababi karo hurdo xumo iyo arrimo caafimaad oo muddo dheer ah (,,).

Hal daraasad oo ku saabsan jawiga qolka jiifka ee haweenka, ku dhowaad 50% kaqeybgalayaashu waxay ogaadeen tayada hurdada oo hagaagtay markii buuqa iyo iftiinka yaraaday ().

Si aad u wanaajiso jawigaaga jiifka, iskuday inaad yareyso buuqa, iftiinka, iyo nalalka macmalka ah ee aaladda sida saacadaha alaarmiga. Hubso in qolka jiifkaagu yahay meel deggan, nasasho leh, nadiif ah, oo raaxo leh.

Ku hagaaji jawiga qolkaaga jiifka adoo tirtiraya nalka banaanka iyo buuqa si aad u hesho hurdo fiican.

10. Heerkulka qolkaaga dhig

Heerkulka jirka iyo qolka jiifka ayaa sidoo kale si qoto dheer u saameyn kara tayada hurdada.

Sida laga yaabo inaad soo martay xilligii kuleylaha ama meelaha kulul, way adkaan kartaa inaad hesho hurdo fiican marka aad u kululaato.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in heerkulka qolka jiifka uu saameyn ku yeeshay tayada hurdada wax ka badan buuqa banaanka ().

Daraasado kale waxay muujinayaan in kororka heerkulka jirka iyo qolka jiifka ay yareeyn karaan tayada hurdada ayna kordhin karaan feejignaanta (,,,,,).

Qiyaastii 70 ° F (20 ° C) waxay umuuqataa heerkul raaxo leh dadka intiisa badan, in kastoo ay kuxirantahay dookhaaga iyo caadooyinkaaga.

Tijaabi heerkulka kala duwan si aad u ogaato midka adiga kugu habboon. Qiyaastii 70 ° F (20 ° C) ayaa dadka ugu fiican.

11. Ha cunin fiid dambe

Cunista goor dambe oo habeenkii ah waxay si xun u saameyn kartaa tayada hurdada iyo sii deynta dabiiciga ah ee HGH iyo melatonin (,,,,).

Taasi waxay tiri, tayada iyo nooca cunnada fudud ee xilli dambe ayaa sidoo kale door ka ciyaari kara sidoo kale.

Hal daraasad, cunno karbuun sare leh ayaa la cunay 4 saacadood ka hor sariirta waxay ka caawisay dadka inay si dhakhso leh u seexdaan ().

Arrin xiiso leh, hal daraasad ayaa daahfurtay in cuntada yar ee carbtu ay sidoo kale hagaajiso hurdada, taas oo muujinaysa in carbs-yada aan had iyo jeer loo baahnayn, gaar ahaan haddii aad u baran jirtay cunno yar oo carb ah ().

Cunista cunto badan sariirta kahor waxay u horseedi kartaa hurdo xumo iyo khalkhal hormoon. Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka qaarkood iyo cuntooyinka fudud dhowr saacadood ka hor sariirta ayaa laga yaabaa inay ku caawiyaan.

12. Isdeji oo maskaxdaada nadiifi fiidkii

Dad badan waxay leeyihiin nidaam hurdo kahor oo ka caawiya inay nastaan.

Farsamooyinka nasashada ka hor sariirta ayaa la muujiyey inay wanaajinayaan tayada hurdada waana farsamo kale oo caan ah oo loo isticmaalo in lagu daaweeyo hurdo la’aanta (,,).

Hal daraasad, duugista nasashada ayaa wanaajisay tayada hurdada ee dadka jiran ().

Istaraatiijiyadda waxaa ka mid ah dhageysiga muusikada nasashada, akhrinta buugga, qubeyska kulul, fikirka, neefsashada qoto dheer, iyo muuqaalka.

Isku day habab kala duwan oo raadso waxa adiga kuu fiican.

Farsamooyinka nasashada ka hor intaadan seexan, oo ay ku jiraan maydhashada kulul iyo fikirka, ayaa kaa caawin kara inaad hurudo.

13. Qaado qubeys nasasho ama qubeys ah

Qubeys ama qubeys nasasho leh ayaa ah hab kale oo caan ah oo hurdo fiican loo seexdo.

Daraasaduhu waxay tilmaamayaan inay gacan ka geysan karaan hagaajinta tayada hurdo ee guud isla markaana ka caawin kara dadka - gaar ahaan dadka waaweyn - inay si dhakhso leh u seexdaan (,,,,).

Hal daraasad, qaadashada qubayska kulul 90 daqiiqo ka hor sariirta waxay hagaajisay tayada hurdada waxayna ka caawisay dadka inay helaan hurdo qoto dheer ().

Haddii kale, haddii aadan rabin inaad si buuxda u qubeysato habeenkii, si fudud cagahaaga ugu maydh biyo kulul ayaa kaa caawin kara inaad nasato oo aad hagaajiso hurdada (,).

Qubeys diiran, qubeys, ama cagaarsho ka hor sariirta ayaa kaa caawin kara inaad nasato oo aad hagaajiso tayada hurdadaada.

14. Ka takhalus khalkhalka hurdada

Xaalad caafimaad oo salka ku haysa ayaa sababi karta dhibaatooyinka hurdadaada.

Mid ka mid ah arrimaha caadiga ah waa hurdo la'aanta hurdada, taas oo keenta is-waafajin iyo neefsashada oo istaagta. Dadka qaba cilladani waxay joojiyaan neefsashada si isdaba joog ah markay hurdaan (,).

Xaaladdan ayaa laga yaabaa inay ka sii badan tahay intaad u malaynayso. Hal dib u eegis ayaa sheegtay in 24% ragga iyo 9% haweenku leeyihiin hurdo la'aan ().

Dhibaatooyinka kale ee caafimaad ahaan lagu ogaado waxaa ka mid ah khalkhalka dhaqdhaqaaqa hurdada iyo cilladaha hurdada / hurdada, taas oo ku badan shaqaalaha shaqada (,).

Haddii aad had iyo jeer ku dhibtootay hurdo, waxaa laga yaabaa inay caqli gal tahay inaad la tashato bixiyahaaga daryeelka caafimaadka.

Waxaa jira xaalado badan oo caam ah oo sababi kara hurdo xumo, ay ka mid yihiin hurdo la'aanta hurdada. U tag daryeel caafimaad bixiyaha haddii hurdo liidata ay dhibaato joogto ah ku tahay noloshaada.

15. Hel sariir raaxo leh, furaash, iyo barkin

Dadka qaarkiis waxay la yaabaan sababta ay had iyo jeer ugu sii seexdaan hudheel.

Marka laga reebo jawiga nasashada, tayada sariirta ayaa sidoo kale saameyn ku yeelan karta hurdada (,).

Hal daraasad ayaa lagu eegay faa iidada joodariga cusub ee 28 maalmood, iyadoo shaaca ka qaaday inay hoos u dhigtay xanuunka dhabarka 57%, garabka xanuun 60%, iyo adkaanta dhabarka 59%. Waxay sidoo kale kor u qaaday tayada hurdada 60% ().

Daraasado kale ayaa tilmaamaya in gogosha cusub ay kor u qaadi karto hurdada. Intaa waxaa sii dheer, gogosha tayada liidata waxay u horseedi kartaa xanuunka dhabarka hoose ee sii kordhaya (,).

Joodariga ugu fiican iyo gogosha sariirta ayaa ah mid si shakhsiyan u dhisan. Haddii aad hagaajineyso gogoshaada, ku salee dookhaaga dookhaaga shaqsiyeed (,,,,).

Waxaa lagugula talinayaa inaad hagaajiso gogoshaada ugu yaraan 5-8 sano kasta.

Haddii aadan beddelin joodarigaaga ama gogoshaada dhowr sano, tani waxay noqon kartaa mid aad u dhaqso badan - in kastoo ay suuragal tahay inay qaali tahay - hagaajin ().

Guji xiriiriyeyaasha soosocda si aad wax ugu iibsato iskuna barbardhigto furaashyada iyo barkimooyinka.

Sariirtaada, joodarigaaga, iyo barkintaadu waxay si weyn u saameyn karaan tayada hurdada iyo xanuunka wadajirka ah ama dhabarka. Isku day inaad iibsato gogol tayo sare leh - oo ay ku jiraan joodariga - 5-8 sano kasta.

16. Samee jimicsi joogto ah - laakiin ka hor hurdada ka hor

Jimicsigu waa mid ka mid ah hababka sayniska ee ugu fiican ee lagu hagaajiyo hurdadaada iyo caafimaadkaaga.

Waxay kor u qaadi kartaa dhammaan dhinacyada hurdada waxaana loo isticmaalay in lagu yareeyo astaamaha hurdo la'aanta (,,,,).

Hal daraasad oo lagu sameeyay dadka waayeelka ah ayaa lagu go'aamiyey in jimicsigu ku dhowaad kala badh yahay waqtiga ay qaadanayso in la seexdo oo la siiyo 41 daqiiqo oo hurdo ah habeenkii ().

Dadka hurdo la'aanta daran, jimicsigu wuxuu bixiyay waxtar ka badan daawooyinka badankood. Jimicsiga ayaa yareeyay waqtiga si uu u seexdo 55%, wadarta soo jeedka habeenkii 30%, iyo walwalka 15% halka kordhinta wadarta waqtiga hurdada 18% ().

In kasta oo jimicsiga maalinlaha ahi fure u yahay hurdada wanaagsan ee habeenka, haddana in la soo daaho goor dambe oo maalinta ah waxay sababi kartaa dhibaatooyin hurdo.

Tani waxay sabab u tahay saameynta kicinta ee jimicsiga, taas oo kordhinaysa feejignaanta iyo hormoonnada sida epinephrine iyo adrenaline.

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha qaarkood ma muujiyaan saameyn xun, sidaa darteed waxay si cad ugu xiran tahay qofka (,,).

Jimicsi joogto ah inta lagu jiro saacadaha maalinta waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee lagu hubiyo hurdo fiican habeenkii.

17. Ha cabbin wax dareere ah intaadan seexan kahor

Nocturia waa erey caafimaad oo loogu talagalay kaadida badan ee habeenkii. Wuxuu saameeyaa tayada hurdada iyo tamarta maalinta (,).

Cabitaanno fara badan oo cabitaanno ah ka hor sariirta waxay u horseedi kartaa calaamado isku mid ah, in kastoo dadka qaarkood ay ka nugul yihiin kuwa kale.

In kasta oo fuuq-celinta ay muhiim u tahay caafimaadkaaga, haddana waxaa habboon in la yareeyo qaadashada dheecaankaaga fiidkii dambe.

Isku day inaadan cabin wax dareere ah 1-2 saacadood ka hor intaadan seexan.

Waa inaad sidoo kale isticmaashaa musqusha isla markiiba ka hor intaadan seexan, maxaa yeelay tani waxay yareyn kartaa fursadahaaga inaad soo toosto habeenkii.

Iska yaree qaadashada dareeraha fiidkii dambe iskuna day inaad musqusha u isticmaasho isla sariirta ka hor.

Qeybta hoose

Hurdo ayaa door muhiim ah ka ciyaara caafimaadkaaga.

Hal dib u eegis ballaaran ayaa lala xiriiriyay hurdo aan ku filnayn halista sii kordheysa ee buurnaanta ee 89% carruurta iyo 55% dadka waaweyn ().

Daraasado kale ayaa lagu soo gabagabeeyay in helitaanka wax ka yar 7-8 saacadood habeenkii ay kordhiso halista aad ugu jirtid cudurka wadnaha iyo nooca sonkorowga 2 (,,).

Haddii aad xiiseyneyso caafimaadka iyo wanaagga ugu wanaagsan, waxaa lagugula talinayaa inaad hurdada ka dhigto mudnaanta koowaad oo aad ku darto qaar ka mid ah talooyinka kor ku xusan.

Dayactirka Cuntada: Cunnooyinka Hurdada Wanaagsan