17 Siyaabood Oo Hal Abuur Ah Oo Loo Cuno Khudaar Badan

Qanacsan

• 1. Samee maraqa veggie-ka laga sameeyo
• 2. Isku day zucchini lasagna
• 3. Tijaabin baastada veggie
• 4. Ku dar khudradda suugada
• 5. Samee qolof pizza qolof ah
• 6. Isku qas smoothies
• 7. Ku dar khudaarta khudradda
• 8. Karso omelet veggie ah
• 9. Diyaari boorash macaan
• 10. Iskuday duudduuban saladh ama ruxrux veggie ah
• 11. Kibista solay veggie
• 12. Isku beddel burger veggie ah
• 13. Ku dar khudradda saladhka tuna
• 14. Ku dhaji qaar ka mid ah basbaaska dawan
• 15. Ku dar khudradda guacamole
• 16. Khudaarta ku darso hilibka
• 17. Samee bariis aan tayo lahayn
• Qeybta hoose

Keydinta

Ku darista khudradda cuntadaada aad ayey muhiim u tahay. Khudaarta ayaa hodan ku ah nafaqooyinka iyo antioxidants-ka, kuwaas oo kor u qaada caafimaadkaaga kana caawiya la dagaallanka cudurrada.

Intaa waxaa sii dheer, waxay faa'iido u leeyihiin maareynta miisaanka sababo la xiriira maadada kaloriinta oo hooseysa.

Maamulayaasha caafimaadka adduunka oo dhan waxay ku talinayaan in dadka waaweyni ay cunaan khudaar dhowr ah maalin kasta, laakiin tani way ku adkaan kartaa dadka qaarkood.

Qaarkood waxay u arkaan inay ku dhib badan tahay inay cunaan khudradda, halka kuwa kale ay si fudud u hubin sida loogu diyaariyo qaab cunis ah.

Waxaan soo koobi doonnaa siyaabo qaas ah oo aad khudaarta ugu dari karto qorshahaaga cunida, si aadan waligaa ugu xanuunsanin cunistooda.

1. Samee maraqa veggie-ka laga sameeyo

Maraqa waa hab aad u fiican oo lagu cuno khudaar fara badan hal mar.

Khudaarta waxaad ka sameysan kartaa "sal" adoo nadiifinaya oo ku daraya dhir udgoon, sida ku jirta maraqkan broccoli isbinaajka quinoa.

Intaas waxaa sii dheer, way fududahay in lagu kariyo khudradda maraq- ama maraq ku saleysan kareem.

Ku darista xitaa tiro yar oo ah khudaarro dheeri ah, sida broccoli, maraqyada waa hab weyn oo lagu kordhiyo qaadashada fiber, fiitamiinada, iyo macdanta.

Waa kuwan waxoogaa cuntooyin maraq oo vegie ah ku salaysan oo aad isku daydo:

• Ribollita
• Maraqa jikada lagu kariyo
• Maraq kalluunka babayga cagaaran
• Kale, yaanyo, iyo maraq digir cad ah
• Fo waxaa ka buuxsan isbinaajka iyo bok choy

2. Isku day zucchini lasagna

Hab kale oo hal abuur leh oo lagu cuno khudaar badan ayaa ah iyada oo la sameynayo zucchini lasagna aan baastada lahayn.

Dhaqanka lasagna waa saxan baasto ku saleysan oo lagu sameeyo lakabyada lasagna ee maraqa, jiiska, iyo hilibka. Waa dhadhan fiican, laakiin sidoo kale caadi ahaan aad ayey ugu badan tahay carbs-ka mana la yimaado khudaar si toos ah.

Hab wanaagsan oo loo diyaariyo saxankan macaan si uu u yeesho maadad carb ka hooseysa iyo nafaqooyin badan ayaa ah in lagu beddelo baastada lasagna oo la gashado xargaha zucchini.

Zucchini waa il hodan ku ah fiitamiinada B iyo fitamiin C, marka lagu daro raadinta macdanta iyo fiber-ka ().

Qaado habka aad ugu jeceshahay lasagna kuna beddel baastadaas jajabyo jajab ah oo lagu jarjaray diir khudradda ah. Talo: Cusbo zucchini, ha fadhiisato 15 daqiiqo, oo ku qalaji tuwaal warqad ah si aad u dhaansato biyaha dheeriga ah.

3. Tijaabin baastada veggie

Baastada loo yaqaan 'vegie noodles' waa fududahay in la sameeyo, iyo hab fiican oo lagu helo qudaar badan oo ku jirta qorshahaaga cunista. Waxay sidoo kale yihiin beddel aad ufiican oo kaarbuur ah oo lagu beddelo cunnooyinka carbiska badan, sida baastada.

Waxaa lagu sameeyaa iyada oo la gelinayo khudaarta spiralizer, kaas oo ku shaqeynaya qaababka u eg noodle. Waxaad sidoo kale sameyn kartaa:

• iyaga gooyay
• ku jarjar mandolo
• kaliya u jar sidaad rabto

Waxaad u isticmaali kartaa spiralizer inta badan nooc kasta oo khudradda ah. Waxaa badanaa loo isticmaalaa zucchini, karootada, squash spaghetti, iyo baradhada macaan, kuwaas oo dhammaantood la yimaada nafaqooyin dheeraad ah.

Markii la sameeyo "baastada", waa loo cuni karaa sida baastada oo kale waxaana lagu dari karaa suugada, khudradda kale, ama hilibka.

Halkan waxaa ku yaal qaar ka mid ah cuntooyinka loo yaqaan 'veggie noodle' ee aad isku daydo:

• Iskeelka Spaghetti ee khamriga cad iyo sooska boqoshaada
• Zoodles leh lentil bolognese
• Zoodles looska-digaagga

4. Ku dar khudradda suugada

Ku darista khudaarta dheeraadka ah suugadaada iyo dharkaaga ayaa ah hab dhuumaaleysi ah oo lagu kordhin karo cunnooyinkaaga veggie, gaar ahaan haddii aad leedahay carruur xul ah.

Intaad karinaysid suugada, sida maraqda marinara, si fudud ugu dar xoogaa khudrad ah iyo geedo aad dooratay isku darka, sida basasha la jarjaray, dabacasaha, basbaaska dawanka, iyo cagaarka cagaaran sida isbinaajka.

Khudaarta rootiga la dubay oo la dubay waxay samayn kartaa suugo hodan ah oo leh dareen la mid ah Alfredo.Ka fikir karootada, baradhada macaan, squash, bagalka, yamaanka guduudka ah, xididdo, iyo kohlrabi.

Isku day inaad sameysid pesto leh xididdo duban saxan ugu firfircoon weligiis.

5. Samee qolof pizza qolof ah

Cauliflower waa mid aad u badan. Waad bariis kartaa, duban kartaa, ku dhejin kartaa fuud, waad ku nadiifin kartaa wanaagga jilicsan, oo waxaad ka dhigi kartaa qolof pizza ah.

Ku beddelashada qolofta pizza-ka caadiga ah ee qolofta leh qolofta ubaxa waxay u fududahay sida laysku daro ubax la jarjaray oo la miiray ukumo, bur yicib, iyo xoogaa xawaare ah.

Ka dib waad ku dari kartaa dushooyinkaaga, sida khudradda cusub, suugada yaanyo, iyo farmaajo.

Koob (100 garaam) oo tayo ah ayaa ka kooban kaliya 5 garaam oo carbs ah iyo 26 kaloori, marka lagu daro faybar badan, fiitamiinno, macdanno, iyo antioxidants ().

6. Isku qas smoothies

Dadka jilicsan ayaa sameeya quraac ama cunto fudud. Gaar ahaan smoothies cagaaran ayaa caan ku ah qarinta xamuulka cagaarka caleenta ah ee ku jira xirmooyinka miraha.

Caadi ahaan, waxaa lagu sameeyaa iyada oo la isku darayo miro leh baraf, caano, ama biyo qasan. Si kastaba ha noqotee, waxaad sidoo kale ku dari kartaa khudradda jilicsan adigoon wax u dhimin dhadhanka.

Cagaarka cagaaran, caleenta ayaa ah waxyaabo caan ah oo lagu daro smoothie, sida cuntadan, oo isku daraysa kale iyo buluug, moos, iyo qajaar.

Keliya 1 koob oo si dabacsan loo duubay (25 garaam) oo isbinaajka ah waxaa ku jira in ka badan qaddarka maalinlaha ah ee lagugula taliyay fitamiin K iyo kalabar inta lagugula taliyay fitamiin A.

Isla adeegsiga kale ayaa sidoo kale bixiya xaddi badan oo fiitamiin A, fitamiin C ah, iyo fiitamiin K badan (,).

Intaa waxaa dheer, zucchini la qaboojiyey, bocor, xididdo, avokado, iyo baradhada macaan ayaa si fiican u dhexgalay iskudhaf. Waa kuwan qaar ka mid ah isku dayga:

• Smoothie cagaaran Acai
• Cananaaska, muuska, iyo smoothie cagaaran ee avokado

7. Ku dar khudaarta khudradda

Oo ay ku jiraan khudaarta dheeraadka ah ee casseroles waa hab wax ku ool ah oo lagu kordhiyo qaadashada qudaarta. Waxay ku daraan bulk, texture, iyo dhadhammaan hal mar.

Casseroles badanaa waxay isku daraan hilibka iyo khudradda, jiiska, baradhada, iyo badar, sida bariiska ama baastada. Sida aad filan karto, casseroles dhaqameedka ayaa caadi ahaan aad ugu sarreeya kaarboyinka la safeeyey iyo kalooriyada.

Waxay si gaar ah caan ugu yihiin maalmaha ciidaha marka khudradda laga yaabo inay ka caan yar tahay suxuunta kale.

Nasiib wanaag, waad yareyn kartaa kalooriyeyaasha iyo kaarbootiga ku jira qashinkaaga adoo ku beddelaya miraha miraha leh, sida broccoli, boqoshaada, celery, ama karootada. Digsi cagaaran oo fayadhawr ah ayaa si gaar ah caan u ah oo caan ah.

Qaddarka wanaagsan ee fiitamiinnada iyo macdanta, 1 koob oo ah digir cagaaran oo cayriin ah waxaa ku jira 33 microgram (mcg) oo ah folate, fitamiin B muhiim ah ().

8. Karso omelet veggie ah

Omelets waa hab fudud oo fara badan oo lagu daro khudradda qorshahaaga cuntada. Waxaa intaa dheer, ukunta waxay ku dartaa nafaqooyin badan oo wanaagsan, sidoo kale.

Karsado qaar ka mid ah ukunta la garaacay qadar yar oo subag ama saliid ah digsi, ka dibna ku laabo hareeraha buuxinta oo badanaa ay ku jiraan jiiska, hilibka, khudradda, ama isku darka saddexda.

Nooc kasta oo veggie ah ayaa ku dhadhaminaya omelet oo runtii waad ku shuban kartaa nafaqo badan. Spinach, basasha, scallions, bok choy, boqoshaada, basbaaska dawan, iyo yaanyada ayaa lagu daro. Waa kuwan qaar ka mid ah isku dayga:

• Spinach, farmaajo, iyo chorizo ​​omelet
• Moringa omelet
• Waffle omelet leh yaanyo iyo basbaas
• Omelet khudradda cagaaran

9. Diyaari boorash macaan

Oats maahan inay ahaato mid macaan. Boorashka saytuunka ahi wuxuu subaxdaada ku dari karaa khudaar badan.

In kasta oo ay ku fiican tahay miro daray ah, sabiib, ama qorfe, waxaad sidoo kale ku dari kartaa ukun, udgoon, iyo khudaar badan.

Cuntadan loogu talagalay boorashka macaan waxaa ka mid ah boqoshaada iyo kale oo loogu talagalay cunno kulul oo diiran.

Waxaan horey u ognahay in kale uu keeno nafaqo wanaagsan, laakiin likaha sidoo kale wuu sameeyaa. Waxay ku badan yihiin borotiin, fitamiin D, iyo fitamiin B12. Tani waxay iyaga ka dhigeysaa inay si gaar ah ugu sii kordhayaan qorshaha cunista dhirta ().

10. Iskuday duudduuban saladh ama ruxrux veggie ah

U adeegsiga salaar sida duub ama khudaarta qaarkood sida bunsadaha meel ka mid ah tortillas iyo rootiga waa hab fudud oo lagu cuno khudaar badan.

Duudduubka saladku wuxuu qayb ka noqon karaa dhowr nooc oo saxamo ah waxaana badanaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo ismaris carbis hooseeya iyo burgers buns ah.

Intaa waxaa sii dheer, noocyo badan oo khudaar ah, sida koofiyadaha likaha loo yaqaan 'portobello,' baradhada macaan ee la jarjaray, basbaaska guduudka ah ee casaanka ama jaallaha ah, kalabar yaanyo ah, iyo geedka loo yaqaan 'eggplant' oo la jarjaray ayaa sameeya buunshi aad u fiican.

Duudduubka saladhka iyo rootida veggie waa hab fudud oo lagu yareeyo qaadashada kaloriintaada, maadaama hal caleenta saladhku ka kooban yahay hal kaloori oo keliya. Roodhaha la sifeeyey ayaa aad uga sarreeya kalooriyada ().

Waa kuwan meela yar oo laga bilaabi karo duudduubka saladhka iyo rootida veggie:

• Chickpea taco saladh duubo
• Duubista salaarta Paleo
• Duubista salaarta BLT
• Portobello likaha bruschetta

11. Kibista solay veggie

Kabaha loo yaqaan 'vegie kebabs' waxay ku dhajinayaan dhadhan badan ul u diyaarsan xafladda.

Si aad u sameysid, khudaarta aad dooratay dul dhig qolofta waxna ku kari dabka solo ama hilib dubista.

Basbaaska dawanka, basasha, boqoshaada, zucchini, iyo yaanyada si fiican ayey ugu shaqeeyaan kebab. Iskuday kuwan Cajun-udgoonka ah iyo kebabbada basbaaska dawan iyo lakabka dhammaan khudaarta aad rabto.

12. Isku beddel burger veggie ah

Hilbaha Veggie waa isku beddelasho fudud oo loogu talagalay burgers hilibka culus waxaana lagu buuxin karaa xitaa khudaar badan.

Khudaarta loo yaqaan 'vegie burger patties' waxaa lagu sameyn karaa iyadoo la isku daro khudaarta ukunta, lowska ama lowska, iyo xawaashyada. Baradho macaan iyo digir madow ayaa sidoo kale badanaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo burgers veggie.

Xusuusnow in dhamaan burgers-yada aan hilibka laheyn ay ka buuxaan khudaar. U fiirso sumadaha si aad u ogaato qaar leh khudaar vegori ahaan waxyaabaha ugu muhiimsan ee ay ka kooban yihiin.

Waxaad ku qaadan kartaa cuntooyinkan tallaabo dheeraad ah adoo ku duubaya burgerkaaga veggie duubka saladhka ah, halkii aad ka dufan lahayd.

13. Ku dar khudradda saladhka tuna

Guud ahaan, salad (ama digaag ama salmon) salad waxaa lagu sameeyaa iyada oo lagu dhex qasinayo tuna iyo majones, laakiin nooc kasta oo khudradda la jarjaray ah ayaa lagu dari karaa si loo kordhiyo dhadhanka iyo nafaqada.

Basasha, karootada, qajaarka, isbinaajka, iyo geedo yaryarku waa wax lagu daro. Saladkan tuna ee Mediterranean wuxuu leeyahay qajaar, yaanyo canab ah, saytuun, basbaas cas, artichokes, shallots, iyo dhir.

Dejinta

14. Ku dhaji qaar ka mid ah basbaaska dawan

Basbaaska gambaleelka cufan waxaa lagu sameeyaa iyadoo la buuxiyo basbaas dawan oo kala bar ah hilib la kariyey, digir, bariis, iyo xawaash, ka dibna lagu kariyo foornada.

Haddii aad jeceshahay iyaga cayriin iyo qallalan, waxaad ku dari kartaa lakabyo jiis kareem ah, digaag la jarjaray ama turkey, iyo xawaashyo saxan qabow.

Basbaaska dawanku waa il hodan ku ah fiitamiinno iyo macdano badan, gaar ahaan fiitamiinnada A iyo C ().

Waad ku kordhin kartaa waxyaabaha nafaqada leh ee basbaaska dawanka cufan adigoo ku daraya xitaa khudaar dheeri ah oo dheeri ah. Ku dar qaar ka mid ah basasha, isbinaajka, ama ubax-bullaatada la shiilay si aad uhesho qaabkaan talyaani ah ee loo kariyo basbaaska.

15. Ku dar khudradda guacamole

Guacamole waa faashiq ku saleysan avocado oo lagu sameeyo iyadoo la shiido avocados bisil iyo milix cusbo leh liin dhanaan ama liin dhanaan, toon, iyo xawaare dheeri ah. Laakiin maahan inaad halkaa ku joojiso.

Khudaarta noocyadeeda kaladuwan waxay si fiican u dhadhamaan marka lagu daro guacamole. Basbaaska dawanka, yaanyada, toonta, iyo basasha ayaa ah xulashooyinka wanaagsan. Waxaa intaa dheer, guacamole wuxuu sameeyaa rooti macaan saladhyada iyo baradhada macaan ama cad.

Cuntadani kale guacamole waxay isticmaashaa cagaarka wanaagsan iyo sidoo kale cilantro iyo salsa verde.

16. Khudaarta ku darso hilibka

Hilibka hilibku sidoo kale wuxuu noqon karaa gaadiid loogu talagalay khudradda badan. Badanaa waxaa lagu sameeyaa isku darka hilibka dhulka iyo waxyaabo kale, sida ukunta, rootiga, iyo maraqa yaanyo. Kadib waxaa loo qaabeeyey qaabka rootida, taas oo ah halka ay magaceeda ku hesho.

Waxaad ku dari kartaa uun nooc kasta oo ah khudradda la jarjaray ee hilibka hilibka, oo ay kujiraan basasha, basbaaska dawanka, karootada, zucchini, iyo cagaarka sida isbinaajka.

Intaa waxaa sii dheer, waxaad sameyn kartaa "hilib hilib" oo gebi ahaanba veggie ku saleysan, oo ay ku jiraan digaag, karootada, basasha, iyo celery. Digaagadu waxay beddeli doontaa hilibka welina waxay dareemeysaa qalbi.

17. Samee bariis aan tayo lahayn

Bariiska Cauliflower waxaa lagu sameeyaa iyada oo lagu garaacayo ubax-ubaxyada ku jira mashiinka cuntada ee granules yar yar. Waxaad markaa u isticmaali kartaa cayriin ama u kariyey beddel ahaan bariiska caadiga ah. Waxay u adeegtaa saldhig u ah cunnooyinka kale iyo bulk-ada ilaa stews iyo maraqa.

Bariiska Cauliflower aad ayuu uga hooseeyaa kaarboonka marka loo eego bariiska caadiga ah, kaliya 5 garaam oo carbs ah koobkiiba, marka loo eego 53 garaam oo koob bariis cad ah ().

Intaa waxaa dheer, ubax-yari wuxuu si gaar ah ugu sarreeyaa fiitamiin C, fiitamiin K, folate, iyo potassium ().

Ha iloobin: Waxaad sidoo kale "bariis" khudaarta kale sida broccoli, xididdo, karootada, zucchini, iyo baradhada macaan.

Qeybta hoose

Waxaa jira siyaabo fara badan oo khudaarta loogu daro walxaha cuntada maalinlaha ah. Qaarkood waxay si dhuumaaleysi ah ugu soo gali karaan cuntada sida riwaayadaha badan la'aan (sida isbinaajka) qaarna waxay ku daraan midab iyo dhadhan siyaabo aadan waligaa filan karin (sida xididdo iyo baradhada macaan).

Ku darista saxanka waa wax weyn, laakiin mararka qaarkood khudaarta cagaaran waxay noqon kartaa xidig sida rootida rooti ahaan ama bariis ah.

Talo: Haddii aadan jeclayn khudradda qaaska ah ee aad isku dayday oo keliya inaad kariso, sii isku day isku day inaad dubto. Dad aad u badan oo neceb miraha la kariyey ee Brussels ayaa aakhirka jacayl ku soo baxa iniinyaha la dubay ama sauteed.

Adoo ka dhigaya khudaarta caadiga ah qayb ka mid ah caadooyinkaaga cunista, waxaad si weyn u kordhin doontaa qaadashada fiber, nafaqooyinka, iyo antioxidants.