18 Cunto iyo Cabitaanno si layaab leh ugu badan Sonkorta

Qanacsan

• 1. yogurt dufan yar
• 2. Suugada duban (BBQ)
• 3. Ketchup
• 4. Casiirka khudradda
• 5. Suugada Spaghetti
• 6. Cabbitaanka ciyaaraha
• 7. Caanaha shukulaatada
• 8. Granola
• 9. Kafeega dhadhanka leh
• 10. Shaah jilicsan
• 11. Baararka borotiinka
• 12. Vitaminwater
• 13. Maraq la diyaariyey
• 14. Badarka quraacda
• 15. Baararka dalagga
• 16. Miro qasacadaysan
• 17. Digir qasacadaysan
• 18. Cunnooyin horay loo sameeyay
• Qeybta hoose
• Shaah DIY ah si loo xakameeyo Rabitaanka Sonkorta

Cunista sonkorta badan waxay runtii uxun tahay caafimaadkaaga.

Waxay kuxirantahay khatarta sii kordheysa ee cuduro badan, oo ay kujiraan buurnida, cudurada wadnaha, sonkorowga nooca 2, iyo kansarka (,,, 4).

Dad badan ayaa hadda isku dayaya inay yareeyaan qaadashadooda sonkorta, laakiin way fududahay in la dhayalsado inta dhab ahaan aad cunayso.

Mid ka mid ah sababaha ayaa ah in cuntooyin badan ay ku jiraan sonkor qarsoon, oo ay ku jiraan qaar ka mid ah cuntooyinka aadan xitaa u tixgelin doonin inay yihiin kuwo macaan.

Xaqiiqdii, xitaa badeecooyinka loo suuq geeyo sida "iftiin" ama "dufan yar" ayaa badanaa ku jira sonkor ka badan dhiggooda caadiga ah ().

Ururka Wadnaha ee Mareykanka (AHA) wuxuu kula talinayaa dumarka inay ku koobaan qaadashada sonkorta ee 6 qaado ah (25 garaam) maalintii, halka ragga ay tahay inay ku koobaan qaadashadooda 9 qaado oo shaah ah (37.5 garaam) (6).

Halkan waxaa ah 18 cunno iyo cabitaanno ay kujiraan dariiq ka badan sonkorta sidaad moodeyso.

1. yogurt dufan yar

Yoogurtu waxay noqon kartaa mid nafaqo badan leh. Si kastaba ha noqotee, yogurt oo dhan looma abuurin siman.

Sida badeecooyin kale oo badan oo dufanku ku yar yahay, yogurts dufanka yar ayaa lagu daray sonkor iyaga si kor loogu qaado dhadhanka

Tusaale ahaan, hal koob (245 garaam) oo caano fadhi ah oo dufanku ku yar yahay wuxuu ka koobnaan karaa in ka badan 45 garaam oo sonkor ah, taas oo qiyaastii ah 11 qaado oo qaaddo ah. Tani waxay ka badan tahay xadka maalinlaha ah ee ragga iyo dumarka kaliya hal koob oo yogurt "caafimaad leh" ().

Intaas waxaa sii dheer, yogurt dufanka yar uma muuqato inay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo la mid ah yogurt dufanka buuxa (8,,).

Way fiicantahay in la doorto dufanka buuxa, dabiiciga, ama yogurt Giriigga. Ka fogow caano fadhi oo sonkor lagu macaanaa.

2. Suugada duban (BBQ)

Suugada hilibka la dubay (BBQ) waxay sameyn kartaa marinade macaan ama quusin.

Si kastaba ha noqotee, 2 qaado (qiyaastii 28 garaam) oo suugo ah waxay ka koobnaan kartaa qiyaastii 9 garaam oo sonkor ah. Tani waxay ka badan tahay 2 qaado oo qiimihiisu yahay ().

Xaqiiqdii, qiyaastii 33% miisaanka suugada BBQ waxay noqon kartaa sonkor saafi ah ().

Haddii aad tahay qof deeqsi ah adeeggaaga, tani waxay fududeyneysaa inaad isticmaasho sonkor badan oo aan macno lahayn.

Si loo hubiyo inaadan helin wax badan, hubi calaamadaha oo ku dooro suugada ugu yar ee sonkor lagu daray. Sidoo kale, xusuusnow inaad daawato qaybahaaga.

3. Ketchup

Ketchup waa mid ka mid ah kuwa ugu caansan adduunka, laakiin - sida suugada BBQ - waxaa badanaa lagu rakibaa sonkor.

Isku day inaad ka fekerto cabirkaaga qaybta markaad isticmaaleyso ketchup, oo xusuusnow in hal qaado oo ketchup ah ay ku jiraan ku dhowaad 1 qaado yar oo sonkor ah ().

4. Casiirka khudradda

Sida miraha oo dhan, casiirka khudradda waxaa ku jira fiitamiinno iyo macdano qaar.

Si kastaba ha noqotee, in kasta oo ay u muuqdaan sidii doorasho caafimaad, fiitamiinadan iyo macdanahaani waxay la yimaadaan qadar weyn oo sonkor ah iyo fiber aad u yar.

Badanaa waxay qaadataa miro badan si loo soo saaro hal galaas oo casiir khudradeed ah, sidaas darteed waxaad ku heleysaa sonkor aad uga badan hal koob oo casiir ah inta aad ka heli laheyd cunista miraha oo dhan. Tani waxay fududeyneysaa in si dhakhso leh loo cuno qadar badan oo sonkor ah.

Xaqiiqdii, waxaa jiri kara sonkor badan oo ku jirta miraha miraha sida ku jirta cabitaanka sonkorta leh sida Coke. Natiijooyinka caafimaad ee liita ee sida qanacsan loogu xiray soodhaha sokorta leh ayaa sidoo kale lala xiriirin karaa cabitaanka miraha (,,).

Waxaa ugu wanaagsan in la doorto miro dhan oo la yareeyo qaadashada cabitaanka miraha.

5. Suugada Spaghetti

Sonkorta lagu daray badanaa waxay ku qarsoon yihiin cuntooyinka aanan xitaa u arkin inay yihiin macaan, sida suugada loo yaqaan 'spaghetti sauce'.

Dhammaan suugada spaghetti waxay ka koobnaan doonaan xoogaa sonkor dabiici ah oo la siiyay in lagu sameeyay yaanyo.

Si kastaba ha noqotee, suugooyin badan oo spaghetti ah ayaa ku jira sonkor lagu daray sidoo kale.

Habka ugu wanaagsan ee lagu hubiyo inaadan sonkor aan lagaa rabin ku dhex helin maraqaaga baastada ayaa ah inaad adigu sameysato.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad u baahan tahay inaad soo iibsato suugada la isku qurxiyo ee 'premade spaghetti', hubi calaamadda oo soo qaado midkoodna aan sonkor ku lahayn liiska maaddada ama uu ku qoran yahay meel aad ugu dhow salka. Tani waxay muujineysaa inaysan ahayn qayb weyn.

6. Cabbitaanka ciyaaraha

Cabitaanada isboortiga badanaa waa la qaldi karaa inay yihiin xulasho caafimaad oo loogu talagalay kuwa jimicsiga sameeya.

Si kastaba ha noqotee, cabitaannada isboortiga waxaa loogu talagalay inay ku fuuqsadaan oo ay shidaal ku siiyaan ciyaartoy tababaran inta lagu jiro muddooyinka dheer ee jimicsiga.

Sababtaas awgeed, waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo sonkor ah oo si dhakhso leh u nuugi kara una isticmaali kara tamar.

Xaqiiqdii, dhalada caadiga ah ee 20-ounce (591-mL) ee cabitaanka isboortiga waxay ka koobnaan doontaa 37.9 garaam oo sonkor lagu daray iyo 198 kaloori. Tani waxay u dhigantaa 9.5 qaado oo sonkor ah ().

Cabitaanada isboortiga ayaa markaa loo qoondeeyey cabitaanno sonkor ah. Sida soodhaha iyo casiirka khudradda, waxay sidoo kale ku xirnaayeen cayil iyo cudur dheef-shiid kiimikaad (17, 18,).

Ilaa aad ka noqoto orodyahan maaratoon ah ama orodyahan caan ah, waa inaad u ekaataa oo keliya inaad biyo ku dhagto inta aad jimicsiga sameyneyso. Ilaa hadda waa xulashada ugu fiican ee inteena badan (20).

7. Caanaha shukulaatada

Caanaha shukulaatada waa caano lagu kariyey kookaha oo lagu macaaney sokor.

Caanaha laftiisu waa cabitaan aad u nafaqo badan. Waa isha hodanka ku ah nafaqooyinka u fiican caafimaadka lafaha, oo ay ku jiraan kaalshiyamka iyo borotiinka.

Si kastaba ha noqotee, in kasta oo ay leeyihiin dhammaan tayada nafaqada leh ee caanaha, 8-ounce (230-mL) galaas oo caano shukulaato ah ayaa la socota 11.4 garaam oo dheeri ah (2.9 qaado) oo sonkor lagu daray (,).

8. Granola

Granola badanaa waxaa loo suuq geeya sidii cunno caafimaad oo dufan yar, in kasta oo ay ku badan tahay kalooriyeyaasha iyo sonkorta labadaba.

Maaddada ugu weyn ee granola waa boorish. Oats Plain Rolls waa badar si wanaagsan isu miisaaman oo ay ku jiraan kaarbooyin, borotiin, dufan, iyo fiber.

Si kastaba ha noqotee, miraha ku jira granola waxaa lagu daray lowska iyo malab ama macaaneeyaal kale oo lagu daray, taas oo kordhisa xaddiga sonkorta iyo kalooriyada.

Xaqiiqdii, 100 garaam oo ah granola waxaa ku jira qiyaastii 400-500 oo kalooro iyo ku dhowaad 5-7 qaado oo sonkor ah (,).

Haddii aad jeceshahay granola, iskuday inaad doorato mid sonkor aan lagugu darin ama aad adigu sameysato. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa dusha sare ee miro ama caano fadhi halkii aad ku shubi lahayd baaquli dhan.

9. Kafeega dhadhanka leh

Qaxwada dhadhanku waa isbeddel caan ah, laakiin xaddiga sonkorta qarsoon ee cabitaannadani waxay noqon karaan kuwo lala yaabo.

Qaar ka mid ah silsiladaha qaxwada, kafee weyn oo dhadhan fiican leh ama cabbitaanka kafeega ah waxaa ku jiri kara 45 garaam oo sonkor ah, haddii aysan ka badnayn. Taasi waxay u dhigantaa qiyaastii 11 qaado oo sonkor ah oo lagu daray halkii adeeg (25, 26, 27).

Iyadoo la tixgelinayo xiriirka adag ee ka dhexeeya cabitaannada sonkorta leh iyo caafimaadka liita, waxay u badan tahay inay fiican tahay inaad ku dhegto kafeega adigoon lahayn sharoobooyin dhadhan ama sonkor lagu daray.

10. Shaah jilicsan

Shaah barafka leh waxaa badanaa lagu macaanaa sonkor ama waxaa lagu kariyey sharoobada.

Waxay caan ku tahay qaabab kala duwan iyo dhadhan adduunka oo dhan, tanina waxay ka dhigan tahay in sonkorta ay wax yar ka duwanaan karto.

Inta badan shaaha barafaysan ee ganacsi ahaan loo diyaariyey waxay ka koobnaan doonaan qiyaastii 35 garaam oo sonkor ah 12-ounce (340-mL) oo u adeegaya. Tani waxay la mid tahay dhalada Coke (,).

Haddii aad jeceshahay shaah, qaado shaaha caadiga ah ama dooro shaah qabow oo aan sonkor lagu darin.

11. Baararka borotiinka

Baararka borotiinku waa cunno fudud oo caan ah.

Cunnooyinka ay ku jiraan borotiinka ayaa lala xiriiriyay dareen buuxa oo buuxa, kaasoo kaa caawin kara miisaanka oo yaraada (,).

Tani waxay dadka ku horseeday inay aaminaan in baararka borotiinku ay yihiin cunto fudud oo caafimaad leh.

In kasta oo ay jiraan baararka borotiinka ee caafimaadka ka jira suuqa, qaar badan oo ka mid ah waxay ku jiraan qiyaastii 20 garaam oo sonkor ah oo lagu daray, taasoo ka dhigaysa waxyaabaha ay ka kooban tahay nafaqada ee la mid ah tan nacnaca (,,)

Markaad dooranaysid baarka borotiinka, akhri calaamadda oo iska ilaali kuwa sonkorta ku badan. Waxa kale oo aad cuni kartaa cunto borotiin sare leh sida yogurt bedelkeeda.

12. Vitaminwater

Vitaminwater waxaa loo suuq geeyay sidii cabitaan caafimaad qaba oo ay ku jiraan fitamiino iyo macdan lagu daray.

Si kastaba ha noqotee, sida "cabitaanno caafimaad oo kale," Vitaminwater wuxuu la yimaadaa qaddar badan oo sonkor ah oo lagu daray.

Xaqiiqdii, dhalada fiitamiin-biyoodka caadiga ah waxay caadi ahaan ka kooban tahay qiyaastii 100 kalooriyo iyo 30 garaam oo sonkor ah (35, 36).

Sidan oo kale, in kasta oo sheegashooyinka caafimaad oo dhan, ay caqli gal tahay in laga fogaado Vitaminwater intii suurtagal ah.

Waxaad dooran kartaa Vitaminwater eber, nooca aan sonkorta lahayn. Waxaa lagu sameeyaa macaaneeye macmal ah halkii.

Taasi waxay tiri, biyaha caadiga ah ama biyaha dhalaalaya ayaa ah xulashooyin caafimaad badan haddii aad harraadsan tahay.

13. Maraq la diyaariyey

Maraqa ma aha cunto aad guud ahaan la xiriirto sonkorta.

Markii lagu sameeyo maaddooyinka oo dhan oo cusub, waa xulasho caafimaad leh waxayna noqon kartaa hab fiican oo lagu kordhiyo isticmaalka khudraddaada dadaal la'aan.

Khudaarta ku jirta maraqa waxay leeyihiin sonkor dabiici ah oo soo noqnoqota, oo ku wanaagsan in la cuno iyadoo la siinayo inay badanaa ku jiraan qaddar yar oo ay weheliyaan nafaqooyin badan oo faa'iido leh.

Si kastaba ha noqotee, maraqyo ganacsi oo badan oo diyaarsan ayaa leh waxyaabo badan oo lagu daray, oo ay ku jiraan sonkorta.

Si aad u hubiso sonkorta lagu daray maraqaaga, fiiri liiska waxyaabaha ka kooban magacyada sida:

• sukrose
• gogol shaciir
• dextrose
• maltose
• sharoobada galleyda ee fructose sare (HFCS) iyo sharoobooyin kale

Kordhinta liiska maaddadu waa, sare u kaca ku jira sheyga. Iska ilaali markii ay soosaarayaashu liisgareeyaan qaddar yar oo sonkor ah oo kala duwan, maaddaama ay taasi tahay calaamad kale oo alaabtu ku sarreyn karto wadarta sonkorta.

14. Badarka quraacda

Siiriyaal waa cunto caan ah, deg deg ah, oo fudud.

Si kastaba ha noqotee, badarka aad dooratay wuxuu si weyn u saameyn karaa isticmaalkaaga sonkorta, gaar ahaan haddii aad cunayso maalin kasta.

Qaar ka mid ah badarka quraacda, gaar ahaan kuwa loogu suuq geeyo carruurta, waxay leeyihiin sonkor badan oo lagu daray. Qaarkood waxay ka kooban yihiin 12 garaam, ama 3 qaado oo sonkor ah oo ku jira 34-garaam yar (1.2-ounce) oo u adeega (, 38, 39).

Hubi calaamadda oo isku day inaad doorato badar ay ku badan tahay fiber oo aan ku jirin sonkor lagu daray.

Ka sii wanaagsan, soo kac daqiiqado yar ka hor oo kari quraac dhakhso leh oo caafimaad leh cuntada borotiinka leh sida ukunta. Cunista borotiinka quraacdu waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaankaaga.

15. Baararka dalagga

Quraacda socdaalka, baararka badarka waxay umuuqdaan doorasho caafimaad oo habboon.

Si kastaba ha noqotee, sida "baararka caafimaadka" kale, baararka badarka badiyaa waa nacnac nacnac ah oo lagu qariyo. Kuwo badan ayaa ku jira fiber aad u yar ama borotiin waxayna ku raran yihiin sonkor lagu daray.

16. Miro qasacadaysan

Dhammaan miraha waxaa ku jira sonkor dabiici ah. Si kastaba ha noqotee, qaar ka mid ah miraha qasacadaysan ayaa diiray oo lagu hayaa sharoobada sonkorta leh. Qalabayntaani waxay ka gooysaa midhaha liibkeeda waxayna ku dartaa sonkor badan oo aan loo baahnayn waxa ay noqon lahayd cunto fudud oo caafimaad leh.

Nidaamka qasacadeynta ayaa sidoo kale baabi'in kara fiitamiin C-kuleylka u nugul, in kasta oo inta badan nafaqooyinka kale si fiican loo ilaaliyo.

Isku dhan, miraha cusub ayaa ugu fiican. Haddii aad rabto inaad cuntid miraha qasacadaysan, raadi mid lagu kaydiyey casiir halkii laga siin lahaa sharoobada. Casiirku wuxuu leeyahay xoogaa yar oo sonkor ah.

17. Digir qasacadaysan

Digirta la dubay ayaa ah cunno kale oo macaan oo inta badan layaableh ay sonkor ku badan tahay.

Koob (254 garaam) oo ah digir joogto ah oo la dubay waxa ku jira ilaa 5 qaado oo sonkor ah (.

Haddii aad jeceshahay digirta la dubay, waxaad dooran kartaa noocyada sonkorta yar. Waxay ka koobnaan karaan qiyaastii kala badh sonkorta laga helo digirta caadiga ah ee la dubay.

18. Cunnooyin horay loo sameeyay

Isku darka miraha caanaha ama caano fadhi subaxdii si aad iskaga dhigto smoothie waxay noqon kartaa hab fiican oo lagu bilaabi karo maalintaada.

Si kastaba ha noqotee, dhammaan dadka jilicsan maahan kuwo caafimaad qaba.

Qaar badan oo ka mid ah smoothies ganacsi ahaan la soo saaray waxay ku yimaadaan cabbirro waaweyn waxaana lagu macaan karaa waxyaabaha ay ka midka yihiin casiirka miraha, jalaatada, ama sharoobada. Tani waxay kordhisaa waxyaabaha ay ka kooban tahay sonkorta.

Qaar ka mid ah waxay ku jiraan xaddi aad u sarreeya oo kalooris iyo sonkor ah, oo leh in ka badan 54 garaam (13.5 qaado qaado) oo sonkor ah hal 16-ounce ama 20-ounce oo u adeega (, 42, 43, 44, 45).

Cunto jilicsan oo caafimaad leh, hubi maaddooyinka oo hubi inaad daawato cabirka qaybtaada.

Qeybta hoose

Sonkorta lagu daray maahan qayb lagama maarmaan u ah cuntadaada. In kasta oo qaddarka yar ay fiican yihiin, haddana waxay sababi karaan waxyeello halis ah haddii xaddi badan loo cuno si joogto ah.

Habka ugu fiican ee looga hortagi karo sonkorta qarsoon ee cuntooyinkaaga waa inaad ku sameysid guriga si aad u ogaatid dhab ahaan waxa ku jira.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad u baahan tahay inaad iibsato cunto horay loo soo duubay, hubi inaad calaamadeyso calaamadda si aad u ogaato wixii sonkor ah ee ku darsan, gaar ahaan markaad ka iibsaneyso cuntooyinka liiskan.

Shaah DIY ah si loo xakameeyo Rabitaanka Sonkorta