19-ka Cunnooyinka Cudurka Jeermiska Ugu Fiican ee Aad Cunayso

Qanacsan

• 1. Xididka Chicory
• 2. Dandelion Cagaarka
• 3. Yeruusaalem Artichoke
• 4. Toonta
• 5. Basasha
• 6. Leeks
• 7. Asparagus
• 8. Mooska
• 9. Shaciir
• 10. Gorayo
• 11. Tufaaxa
• 12. Xididka Konjac
• 13. Kookaha
• 14. Xidid Burdock
• 15. Dufcaddii
• 16. Xidid Yacon
• 17. Xididka Jicama
• 18. Biraha Qamadiga
• 19. Seweed
• Daaweynta prebiotics aad ayey muhiim u tahay

Daawada prebiotics waa nooc ka mid ah fiber-ka cuntada ee quudiya bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee ku jirta mindhicirkaaga.

Tani waxay ka caawineysaa bakteeriyada mindhicirka inay soo saaraan nafaqooyin unugyada mindhicirkaaga waxayna u horseedaa habdhiska dheef-shiid kiimikaad caafimaad leh ().

Qaar ka mid ah nafaqooyinkaas waxaa ka mid ah asiidh dufan-silsilad gaagaaban ah sida butyrate, acetate iyo propionate ().

Asiidhyadaan dufanka leh ayaa sidoo kale lagu nuugi karaa qulqulka dhiigga waxayna hagaajinayaan caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka ().

Si kastaba ha noqotee, horebiotics waa inaan lagu qaldin pronoolaha. Wixii intaa ka badan, akhri maqaalkan sharaxaya kala duwanaanshaha.

Halkan waxaa ah 19 cunnooyin prebiotic caafimaad leh.

1. Xididka Chicory

Xididka Chicory wuxuu caan ku yahay dhadhanka u eg kafeega. Sidoo kale waa isha weyn ee prebiotics.

Qiyaastii 47% of fiber chicory root wuxuu ka yimaadaa prebiotic fiber inulin.

Inulin ee xididka chicory wuxuu nafaqeeyaa bakteeriyada mindhicirka, wuxuu hagaajiyaa dheef-shiidka wuxuuna caawiyaa inuu yareeyo calool fadhiga (,).

Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa kordhinta wax soo saarka bile, taas oo hagaajinaysa dheef-shiid kiimikaadka ().

Intaa waxaa sii dheer, xididka chicory wuxuu ku badan yahay xeryahooda antioxidant ka ilaaliya beerka waxyeelada oksidheer ().

Xididdada loo yaqaan 'Chicory root' waxaa badanaa loo isticmaalaa beddel kafeyn la'aan kafeega ah. Fayrkeeda inulin wuxuu kobciyaa bakteeriyada mindhicirka, wuxuu yareeyaa calool istaagga wuxuuna caawiyaa inuu jajabiyo baruurta.

2. Dandelion Cagaarka

Cagaarka 'Dandelion' waxaa loo isticmaali karaa saladhka waana isha ugu weyn ee laga helo fiber.

Waxay ka kooban yihiin 4 garaam oo fiber ah 100-kii garaam ee adeega. Qeyb sare oo ka mid ah fiber-kan ayaa ka yimaada inulin (7).

Fiber inulin oo ku jirta cagaarka dandelion wuxuu yareeyaa calool istaagga, wuxuu kordhiyaa bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee mindhicirka wuxuuna kobciyaa nidaamka difaaca jirka ().

Cagaarka 'Dandelion' ayaa sidoo kale loo yaqaan diuretic, anti-bararka, antioxidant, ka hortagga kansarka iyo saameynta hoos u dhigista kolestaroolka (,,,).

Cagaarka 'Dandelion' ayaa ah beddel weyn oo hodanka ku ah fiber-ka cagaarka saladhkaaga. Waxay kordhiyaan bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee ku jirta mindhicirkaaga, waxay yareeyaan calool istaagga waxayna sare u qaadaan habka difaaca jirka.

3. Yeruusaalem Artichoke

The artichoke-ka Yeruusaalem, oo sidoo kale loo yaqaan "tufaaxa dhulka," wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo weyn.

Waxay bixisaa qiyaastii 2 garaam oo ah fiber-ka cuntada 100 giraam, 76% kaas oo ka yimaada inulin (13).

Artichokes Jerusalam ayaa la muujiyay inay kordhiso bakteeriyada saaxiibtinimo ee xiidanka xitaa ka fiican xididka chicory ().

Intaa waxaa sii dheer, waxay gacan ka geystaan ​​xoojinta nidaamka difaaca jirka iyo kahortagga ciladaha qaarkood ee dheef-shiid kiimikaadka (,).

Artichoke-ka Jerusalaam sidoo kale wuxuu ku badan yahay maadada 'thiamine' iyo 'potassium'. Kuwani waxay kaa caawin karaan nidaamkaaga neerfaha waxayna kobcin karaan shaqada muruqyada saxda ah (13).

Artichoke Yeruusaalem waa la cuni karaa iyadoo la kariyey ama cayriin. Waxay ka caawineysaa kor u qaadista habka difaaca jirka iyo ka hortagga cudurka dheef-shiid kiimikaadka.

4. Toonta

Toontu waa geedo aad u macaan oo dhadhan fiican leh kuna xidhan faa iidooyin caafimaad oo kala duwan.

Qiyaastii 11% ka mid ah waxyaabaha ku jira fiberka ayaa ka yimaada inulin halka 6% laga helo macaan, dabiici ahaan u dhaca prebiotic oo loo yaqaan fructooligosaccharides (FOS).

Garlic wuxuu u shaqeeyaa sidii prebiotic iyada oo kor u qaadeysa koritaanka faa'iido leh Bifidobacteria caloosha. Waxay sidoo kale ka hortagtaa bakteeriyada dhiirrigelisa cudurrada inay koraan (17).

Soosaarida toontu waxay waxtar u yeelan kartaa yareynta halista cudurka wadnaha, waxayna muujisay antioxidant, anti-cancer iyo antimicrobial. Waxa kale oo laga yaabaa inay faa iido ku leedahay neefta (, 19,).

Toontu waxay siisaa dhadhan fiican cuntooyinkaaga waxayna ku siisaa faa'iidooyin prebiotic ah. Waxaa la muujiyey inay gacan ka geysaneyso kor u qaadista bakteeriyada wanaagsan iyo ka hortagga bakteeriyada waxyeellada leh inay koraan.

5. Basasha

Basashu waa qudaar aad u dhadhan fiican oo noocyo badan leh kuna xiran faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.

Si la mid ah toonta, inulin waxay u dhigantaa 10% wadarta guud ee fiber-ka ee basasha, halka FOS ay ka kooban tahay ilaa 6% (, 22).

FOS waxay xoojisaa flora gut, waxay ka caawisaa burburka dufanka waxayna xoojisaa nidaamka difaaca iyadoo la kordhinayo wax soo saarka nitric oxide ee unugyada (,,).

Basasha ayaa sidoo kale hodan ku ah quercetin flavonoid, oo siisa basasha antioxidant iyo daawooyinka ka hortagga.

Intaas waxaa sii dheer, basashu waxay leedahay astaamo antibiyootiko ah waxayna u yeelan kartaa faa'iidooyin nidaamka wadnaha iyo xididdada (,).

Basasha ayaa hodan ku ah inulin iyo FOS, kuwaas oo gacan ka geysan kara kor u qaadista nidaamkaaga difaaca, waxay shidaal u helaan bakteeriyada mindhicirkaaga waxayna hagaajisaa dheefshiidka.

6. Leeks

Leeksku wuxuu ka soo jeedaa hal qoys sida basasha iyo toonta, waxayna bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo la mid ah.

Leeks wuxuu ka kooban yahay ilaa 16% fiber inulin (22).

Thanks to content inulin, leeks waxay kor u qaadaan bakteeriyada mindhicirka caafimaadka leh waxayna ka caawiyaan burburka dufanka ().

Leeks sidoo kale waxay ku badan yihiin flavonoids, oo taageera jawaabta jirkaaga ee cadaadiska oksida ().

Intaas waxaa sii dheer, liqaduhu waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo fiitamiin K. Adeeg 100-garaam ah wuxuu bixiyaa qiyaastii 52% ee RDI, oo faa iidooyin u leh wadnaha iyo lafaha (27).

Leeks waxaa badanaa loo isticmaalaa in lagu kariyo dhadhankooda kala duwan. Waxay ku badan yihiin faytanka inulin ee prebiotic iyo fiitamiin K.

7. Asparagus

Asparagus waa khudrad caan ah iyo ilo kale oo weyn oo daawada prebiotics-ka ah.

Waxyaabaha ku jira inulin waxay noqon kartaa qiyaastii 2-3 garaam halkii 100-garaam (3.5-oz) oo u adeega.

Asparagus waxaa loo muujiyey inay kor u qaadeyso bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee mindhicirka waxaana lala xiriiriyay ka hortagga kansarrada qaarkood ().

Isku darka fiber iyo antioxidants ee asparagus ayaa sidoo kale u muuqda inay bixiyaan faa'iidooyin anti-bararka ().

100-gram (3.5-oz) oo ah asparagus sidoo kale waxaa ku jira qiyaastii 2 garaam oo borotiin ah.

Asparagus waa khudradda guga ee hodanka ku ah fiber prebiotic iyo antioxidants. Waxay dhiirrigelisaa bakteeriyada mindhicirka ee caafimaadka qabta waxayna ka caawin kartaa ka hortagga kansarrada qaarkood.

8. Mooska

Muusku aad buu caan u yahay. Waxay hodan ku yihiin fiitamiinnada, macdanta iyo fiber.

Muuska waxaa ku jira qaddar yar oo ah inulin.

Mooska aan bislaanin (cagaaran) sidoo kale waxaa ku badan istaarj adkaysi badan, oo leh saamayn prebiotic ah.

Faybiska prebiotic ee muuska ayaa la muujiyey inuu kordhiyo bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta isla markaana yareeya burooyinka (,,).

Muusku wuxuu hodan ku yahay fiber. Waxay sidoo kale ku fiican yihiin kor u qaadista bakteeriyada mindhicirka caafimaadka qabta iyo yareynta dibiro.

9. Shaciir

Shaciirku waa badar caan ah oo badar ah waxaana loo isticmaalaa sameynta biirka. Waxay ka kooban tahay 3-8 garaam oo beta-glucan ah 100-kii garaam ee u adeega.

Beta-glucan waa fiber prebiotic ah oo kobciya koritaanka bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee habka dheef-shiidka (, 33,).

Beta-glucan oo ku jira shaciirka ayaa sidoo kale la muujiyey inuu hoos u dhigayo wadarta iyo kolestaroolka LDL, sidoo kale wuxuu caawiyaa inuu hoos u dhigo heerarka sonkorta dhiigga (,,,).

Intaas waxaa sii dheer, shaciirku wuxuu hodan ku yahay selenium. Tani waxay ka caawineysaa howlaha tayroodhka, waxay bixisaa faa'iidooyin antioxidant waxayna kobcisaa nidaamka difaaca (39, 40).

Shaciirku wuxuu ku badan yahay maadada beta-glucan, oo kobcisa bakteeriyada caafimaadka qabta ee ku jirta mindhicirka. Waxay sidoo kale u muuqataa inay hoos u dhigeyso heerarka kalastarol iyo sonkorta dhiigga.

10. Gorayo

Oats oo dhan waa hadhuudh aad u caafimaad qaba oo leh faa'iidooyinka prebiotic. Waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo ah beta-glucan fiber, iyo sidoo kale xoogaa istaarjiin adkaysi leh.

Beta-glucan oo laga helo oats ayaa lala xiriiriyay bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta, hoos u dhigista LDL kolestaroolka, xakamaynta sonkorta dhiigga oo wanaagsan iyo yareynta halista kansarka (,,,).

Intaas waxaa sii dheer, waxaa la muujiyey inay hoos u dhigeyso dheef-shiidka oo ay gacan ka geysaneyso xakameynta rabitaanka cuntada (,).

Oats sidoo kale waxay bixiyaan antioxidant iyo anti-bararka ilaalinta sababo la xiriira maadada phenolic acid (,).

Oats oo dhan waa hadhuudh hodan ku ah fiber-betacan. Waxay kordhiyaan bakteeriyada mindhicirka ee caafimaadka qabta, waxay hagaajiyaan xakamaynta sonkorta dhiigga waxayna yareyn karaan halista kansarka.

11. Tufaaxa

Tufaaxu waa miro macaan. Pectin wuxuu kudhowaad yahay 50% wadarta guud ee tufaaxa fiberka.

Pectin ku jira tufaax wuxuu leeyahay faa'iidooyin prebiotic. Waxay kordhisaa butyrate, oo ah silsilad gaaban oo dufan ah oo quudinaysa bakteeriyada mindhicirka waxtarka leh waxayna yareysaa dadka bakteeriyada waxyeellada leh (,).

Tufaaxa sidoo kale waxaa ku badan polyphenol antioxidants.

Isku-darka, polyphenols iyo pectin ayaa lala xiriiriyay inay hagaajiyeen caafimaadka dheef-shiidka iyo dheef-shiid kiimikaadka, hoos u dhaca heerarka kolestaroolka LDL iyo halista dhimista kansarrada kala duwan (,,,,).

Tufaaxu sidoo kale waxay leeyihiin antioxidant iyo anti-bararka guryaha (,,).

Tufaaxu wuxuu hodan ku yahay fiber pectin. Pectin wuxuu dhiirrigeliyaa bakteeriyada mindhicirka caafimaad qabta waxayna caawisaa yareynta bakteeriyada waxyeellada leh. Waxay kaloo caawisaa yareynta kolestaroolka waxayna yareysaa halista kansarka.

12. Xididka Konjac

Xididka Konjac, oo sidoo kale loo yaqaan yamiska maroodiga, waa tuber inta badan loo isticmaalo kaabis ahaan nafaqo ahaan faa'iidooyinkiisa caafimaad.

Tuberkani wuxuu kakooban yahay 40% fiber fibcomannan, oo ah faybar cunto qaali ah.

Konjac glucomannan wuxuu kobciyaa koritaanka bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee xiidanka, wuxuu yareeyaa calool istaagga wuxuuna xoojiyaa nidaamkaaga difaaca (,).

Glucomannan ayaa sidoo kale la muujiyay inuu hoos u dhigo kolestaroolka dhiigga wuxuuna ka caawiyaa miisaanka oo yaraada, iyadoo la wanaajinaayo dheef-shiid kiimikaadka (,,).

Waxaad ku cuni kartaa qaab cuntooyin ah oo lagu sameeyay xididka konjac, sida shilataki baastada. Waxaad sidoo kale qaadan kartaa dheellitirka glucomannan.

Faytarka loo yaqaan 'glucomannan fiber' ee laga helo xididka konjac wuxuu caawiyaa kor u qaadida bakteeriyada saaxiibtinimada leh, wuxuu yareeyaa calool istaagga, wuxuu xoojiyaa nidaamka difaaca jirka, wuxuu yareeyaa kolestaroolka dhiiga wuxuuna caawiyaa miisaanka oo yaraada.

13. Kookaha

Digirta kookaha ayaa ah mid macaan oo aad u caafimaad badan.

Burburka digirta kookaha ee xiidanka waxay soo saartaa nitric oxide, taas oo saameyn ku leh nidaamka wadnaha iyo xididdada ().

Kookahu sidoo kale waa isha ugu wanaagsan ee flavanols.

Kookaha ay ka kooban tahay Flavanol wuxuu leeyahay faa iidooyin prebiotic ah oo xoog leh oo la xiriira koritaanka bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta. Waxay kaloo faa iidooyin u leedahay wadnaha (,,,).

Kookaha waa cunno prebiotic dhadhan fiican leh. Waxay ka kooban tahay flavanols oo kordhiya bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta, hoos u dhigta kolestaroolka iyo hagaajinta caafimaadka wadnaha.

14. Xidid Burdock

Xididka Burdock waxaa badanaa laga isticmaalaa Japan wuxuuna leeyahay faa'iidooyin caafimaad.

Waxay ka kooban tahay ilaa 4 garaam oo fiber ah 100-gram (3.5-oz) oo u adeegaya, inta badanna tani waxay ka timaaddaa inulin iyo FOS.

Inulin iyo FOS oo ka soo jeeda xididka burdock waxay leeyihiin sifooyin prebiotic ah oo xakameyn kara koritaanka bakteeriyada waxyeellada leh ee mindhicirada, kobcinta dhaqdhaqaaqa mindhicirka iyo hagaajinta shaqada difaaca jirka ().

Xididka Burdock sidoo kale wuxuu leeyahay antioxidant, anti-bararka iyo yareynta sonkorta dhiigga (,,,).

Xididka Burdock waxaa si ballaaran loogu cunaa Japan. Waxaa la muujiyey in kor loo qaado dhaqdhaqaaqa caloosha oo caafimaad qabta, la joojiyo sameynta bakteeriyada waxyeellada leh ee xiidmaha iyo in la xoojiyo nidaamka difaaca jirka.

15. Dufcaddii

Flaxseeds aad ayey u caafimaad badan yihiin. Waxay sidoo kale yihiin ilo weyn oo prebiotics ah.

Waxyaabaha ay ku jirto fiber-ka ee flaxseeds waa 20-40% fiber ka milmi kara cirridka mucilage iyo 60-80% fiber aan milmi karin oo ka yimaada cellulose iyo lignin.

Fiberka ku jira flaxseeds-ka wuxuu kobciyaa bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta, wuxuu kobciyaa dhaqdhaqaaqa caloosha oo joogto ah wuxuuna yareeyaa xaddiga dufanka nafaqada ee aad dheefshiido oo aad dhuuqdo (,).

Maaddaama ay ka kooban tahay antioxidants-ka loo yaqaan 'phenolic antioxidants', flaxseeds sidoo kale waxay leedahay anti-cancer iyo guryaha antioxidant waxayna gacan ka geysataa hagaajinta heerarka sonkorta dhiigga (,).

Fiberka ku jira flaxseeds wuxuu kobciyaa dhaqdhaqaaqa mindhicirka oo joogto ah, wuxuu yareeyaa LDL kolestaroolka wuxuuna yareeyaa xaddiga dufanka aad dheefshiido oo aad nuugto.

16. Xidid Yacon

Xididka Yacon wuxuu aad ula mid yahay baradhada macaan wuxuuna hodan ku yahay fiber. Waxay si gaar ah hodan ugu tahay prebiotic fructooligosaccharides (FOS) iyo inulin.

Inulin-ta ku jirta yacon-ka ayaa la muujiyey inay hagaajiso bakteeriyada xiidmaha, hoos u dhigta calool istaagga, xoojiso nidaamka difaaca jirka, hagaajiso nuugista macdanta iyo nidaaminta dufanka dhiigga (,,)

Yacon sidoo kale waxaa ku jira xeryahooda phenolic ee siiya astaamaha antioxidant (,).

Xididka Yacon wuxuu hodan ku yahay inulin iyo FOS. Way ku fiican tahay kor u qaadista caafimaadka dheef-shiidka, hagaajinta nuugista macdanta, kor u qaadista nidaamkaaga difaaca iyo nidaaminta dufanka dhiigga.

17. Xididka Jicama

Xididka Jicama wuxuu ku yaryahay kalooriyada wuxuuna ku badan yahay faybarka, oo ay ku jiraan prebiotic fiber inulin.

Xididka Jicama wuxuu caawiyaa hagaajinta caafimaadka dheefshiidka, wuxuu xoojiyaa xasaasiyadda insulin-ta iyo hoos u dhigga heerarka sonkorta dhiigga (,).

Intaa waxaa sii dheer, waxay ku badan tahay fitamiin C, oo kicisa habka difaaca jirka si loola dagaallamo cudurrada ().

Warshadani waxay sidoo kale bixisaa isku dheelitirnaan aad u fiican oo ah dhammaan astaamaha amino acids ().

Xididka Jicama wuxuu ku yaryahay kalooriyada, laakiin wuxuu hodan ku yahay inulin.Waxay hagaajin kartaa bakteeriyada mindhicirkaaga, waxay sare u qaadeysaa xakameynta sonkorta dhiigga waxayna siineysaa difaac antioxidant ah.

18. Biraha Qamadiga

Buunshaha qamadiga waa lakabka sare ee sarreenka oo dhan. Waa ilo aad u fiican oo prebiotics ah.

Waxa kale oo ku jira nooc gaar ah oo faybar ah oo laga sameeyay arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).

Faytka AXOS wuxuu matalaa qiyaastii 64-69% oo ah maadada qamadiga buunshaheeda.

Faytka AXOS ee ka soo baxa buunshaha qamadiga ayaa la muujiyey si kor loogu qaado caafimaadka Bifidobacteria caloosha (,,).

Buunshaha qamadiga ayaa sidoo kale la muujiyay inay yareyneyso dhibaatooyinka dheef-shiidka sida gariirka, casiraada iyo xanuunka caloosha (,).

Badarka ku hodansan AXOS sidoo kale waxay leeyihiin saameyn antioxidant iyo anti-kansarka (,).

Buunshaha qamadiga waxay hodan ku tahay AXOS, oo ah nooc ka mid ah fiberka oo la muujiyey inuu kordhiyo bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta iyo inuu yareeyo dhibaatooyinka dheef-shiidka.

19. Seweed

Seweed (badda algae) waa dhif in la cuno. Si kastaba ha noqotee, waa cunto awood badan oo prebiotic ah.

Qiyaas ahaan 50-85% ka kooban maaddada badda ka soo baxda waxay ka timaaddaa fiber-biyo-ku-milma (, 93).

Saamaynta prebiotic ee cawska badda waxaa lagu bartay xayawaanka laakiin laguma baran aadanaha.

Si kastaba ha noqotee, daraasadahaani waxay muujiyeen in dhirta badda laga yaabo inay bixiso faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Waxay xoojin karaan koritaanka bakteeriyada mindhicirka ee saaxiibtinimada leh, ka hortagga koritaanka bakteeriyada cudurada keena, waxay xoojisaa shaqada difaaca waxayna yareysaa halista kansarka mindhicirka ().

Seaweed sidoo kale waxay hodan ku tahay antioxidants-ka oo lala xiriiriyay kahortaga wadno qabadka iyo istaroogga ().

Seweedku waa il weyn oo laga helo fiber-ka prebiotic. Waxay kordhin kartaa dadka bakteeriyada saaxiibtinimada leh, waxay xannibi kartaa koritaanka bakteeriyada waxyeellada leh waxayna xoojinaysaa shaqada difaaca jirka.

Daaweynta prebiotics aad ayey muhiim u tahay

Cunnooyinka prebiotic-ka waxaa ku jira noocyo gaar ah oo faybar ah oo taageera caafimaadka dheef-shiidka.

Waxay kor u qaadaan kororka bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee ku jirta mindhicirka, waxay ka caawiyaan dhibaatooyinka kala duwan ee dheef-shiidka iyo xitaa waxay sare u qaadaan habka difaaca jirka.

Cunnooyinka prebiotic ayaa sidoo kale la muujiyey si loo wanaajiyo caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka iyo xitaa inay ka hortagaan cudurrada qaarkood.

Si kastaba ha noqotee, qaar ka mid ah waxyaabaha ku jira fiber-ka ee cuntooyinkan waa la beddeli karaa inta lagu guda jiro karinta, markaa isku day inaad u isticmaashid cayriin halkii aad ka kari lahayd.

Naftaada iyo bakteeriyada mindhicirkaaga u roonow adoo cunaya cuntooyinkan prebiotic-ka badan.