19 Cunnooyinka Biyaha-hodanka ku ah ee kaa caawinaya inaad biyo hesho

Qanacsan

• 1. Qaraha
• Sida loo Gooyo: Qaraha
• 2. Strawberries
• 3. Kaantaroolo
• 4. fersken
• 5. Liinta
• 6. Caanaha Duugga ah
• 7. Qajaar
• 8. Salad
• 9. Maraq iyo Maraqyo
• 10. Zucchini
• 11. Celery
• 12. Yoogurt Caadi ah
• 13. Yaanyada
• 14. Basbaaska Dawan
• 15. Cauliflower
• 16. Kaabashka
• 17. Midho Cinab
• 18. Biyaha Qumbaha
• 19. Jiis jiis
• Guntii iyo gunaanadkii

Fuuqcelinta habboon waxay muhiimad gaar ah u leedahay caafimaadkaaga.

Xaqiiqdii, cabbitaanka biyo ku filan waxay u horseedi kartaa fuuqbax, oo sababi kara daal, madax xanuun, dhibaatooyinka maqaarka, muruqyo xanuun, cadaadis dhiig oo hooseeya iyo garaaca wadnaha oo deg deg ah ().

Intaas waxaa sii dheer, fuuqbax dabadheeraad ah wuxuu u horseedi karaa dhibaatooyin aad u daran sida xubnaha jirka oo shaqada ku xumaada ().

Khubarada ayaa guud ahaan kugula talinaya cabida dhowr koob oo biyo ah maalintii si loo daboolo baahiyahaaga fuuq-baxa.

Laakiin inta biyuhu cabaan aad ayey muhiim u yihiin, waxaad kaloo ka heli kartaa cuntooyinka. Waxaa jira cuntooyin badan oo caafimaad leh oo biyo badan ku kordhin kara cuntadaada.

Maqaalkani wuxuu ka hadlay 19 cunno oo hodan ku ah biyaha kuwaas oo kaa caawin doona inaad biyo ilaaliso.

1. Qaraha

Macluumaadka biyaha: 92%

Qaraha waa mid caafimaad badan oo ka mid ah cunnooyinka ugu badan ee biyo siiya ee aad cuni karto.

1-koob (154-garaam) oo u adeegaya ayaa ka kooban in ka badan nus koob (118 ml) oo biyo ah, marka lagu daro qaar ka mid ah faybar iyo dhowr nafaqooyin muhiim ah, oo ay ku jiraan fitamiin C, fitamiin A iyo magnesium. Sidoo kale aad ayey ugu yar tahay kalooriyada, iyadoo la siinayo kaliya 46 kaloori koobkiiba (2).

Maaddaama ay ka kooban yihiin biyo badan, qaraha waxay leeyihiin cufnaanta kalooriga oo aad u hooseeya. Taasi waxay ka dhigan tahay in qayb yar oo qaraha ka mid ah ay ku jiraan kalooriyaado aad u yar.

Cuntooyinka leh cufnaanta kaloriinta yar ayaa loo muujiyey inay ka caawinayaan dhimista miisaanka iyadoo kor loo qaadayo buuxnaanta iyo yaraynta rabitaanka cuntada (,).

Intaas waxaa sii dheer, qaraha wuxuu hodan ku yahay antioxidants awood badan, oo ay kujirto lycopene.

Xaruntan waxaa lagu bartay awooddeeda si loo yareeyo dhaawaca oksidheer ee unugyada, kaas oo lala xiriiriyay cudurro ay ka mid yihiin wadno xanuun iyo sokorow ().

Waad ku dari kartaa qaraha cuntadaada adoo u cunaya cunto fudud oo fudud ama saxan dhinaceed ah. Waxaa sidoo kale caadi ahaan loo isticmaalaa in lagu sameeyo saladhka.

Soo Koobid:

Qaraha waa biyo faaruq ah, miro nafaqeysan oo laga yaabo inay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, oo ay ku jiraan halista jirrada daba dheeraatay.

Sida loo Gooyo: Qaraha

2. Strawberries

Macluumaadka biyaha: 91%

Strawberries waxay leeyihiin waxyaabo badan oo biyo ah, iyaga oo ka dhigaya cunto aad u biyo celisa.

Sababtoo ah qiyaastii 91% miisaanka miisaanka miisaanka 'strawberries' waxay ka timaadaa biyo, cunistooda waxay wax ku biirin doontaa qaadashadaada biyaha ee maalinlaha ah.

Intaa waxaa sii dheer, strawberries waxay bixiyaan faybar badan, antioxidants-ka cudurka la dagaallama iyo fitamiino iyo macdano, oo ay ku jiraan fitamiin C, folate iyo manganese (6,,)

Cunista strawberry-ka si joogto ah ayaa loo muujiyey inay yareyneyso caabuqa, kaas oo kaa caawin kara kahortaga cudurka wadnaha, sonkorowga, Alzheimer iyo noocyada kala duwan ee kansarka (,).

Way fududahay in lagu daro strawberries-ka cuntadaada adoo ku qasaaya miraha ama ku dar saladhyada.Waxay sidoo kale u sameeyaan kudar gaar ah sandwiches iyo duubo.

Soo Koobid:

Strawberries aad ayey u caafimaad qabaan waxaana ku jira biyo fara badan. Waxaa intaa dheer, nafaqooyinka ay bixiyaan waxay keeni karaan dhowr faa iidooyin caafimaad.

3. Kaantaroolo

Macluumaadka biyaha: 90%

Cantaloupe waa xabxab aad u nafaqo badan waxaana laga yaabaa inuu siyaabo dhowr ah kor ugu qaado caafimaadkaaga.

Hal koob (177 garaam) oo kantaloupe wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 90% biyo wuxuuna keenaa in ka badan nus koob (118 ml) oo biyo ah halkii adeeg (11).

Hal koob oo kantaloupe ah sidoo kale wuxuu ka kooban yahay 2 garaam oo faybar ah, oo si wadajir ah ula shaqeeya biyaha si kor loogu qaado buuxinta iyo yareynta rabitaanka cuntada (11,,,).

Intaa waxaa sii dheer, cantaloupe wuxuu hodan ku yahay fitamiin A, wuxuu ku siinayaa 120% baahidaada maalin kasta 1-koob (177-gram) oo u adeega. Daraasaduhu waxay muujiyeen in fiitamiin A-du ay kor u qaadi karto caafimaadka jirka iyadoo laga ilaalinayo infekshinka (11,).

Waad cuni kartaa saxarooyinka cad ama waxaad ku dari kartaa saladhyada, smoothies, yogurt ama salsa. Waxay sidoo kale ka dhigeysaa koox weyn quraacda.

Soo Koobid:

Cantaloupe waa miro caafimaad qaba oo bixiya biyo aad u tiro badan iyo fiitamiino iyo macdano badan oo caafimaadka dhiirrigeliya.

4. fersken

Macluumaadka biyaha: 89%

Bershuunku waa miro aad u cufan oo nafaqeeya.

Ku dhowaad 90% miisaankooda waa biyo. Waxay sidoo kale bixiyaan dhowr fiitamiinno iyo macdano muhiim ah, sida fiitamiin A, fiitamiin C, fiitamiinnada B iyo Botaasiyam (16).

Intaa waxaa sii dheer, cunista fersken ee maqaarka saaran waxay sidoo kale gacan ka geysan kartaa la dagaalanka antioxidants sida chlorogenic acid ee cuntadaada ().

Bishaashka 'waxyaabaha ku jira fiiqda iyo fiberku waa sababta ay u buuxinayaan uguna hooseeyaan kalooriyada, oo kaliya 60 kalori ku jiraan miro guduud dhexdhexaad ah (16).

Way fududahay inaad ku darto miro guduud cuntadaada. Caadi ahaan waxaa lagu daraa smoothies iyo saladhyo waxayna sidoo kale wax weyn ku daraan jiiska aqalada iyo caano fadhi.

Soo Koobid:

Bershuhu waxay hodan ku yihiin biyaha, fiberka iyo antioxidants, marka lagu daro fiitamiinno iyo macdano dhowr ah oo laga yaabo inay dhiirrigeliyaan fuuq-celinta oo ay ka helaan faa'iidooyin caafimaad oo badan.

5. Liinta

Macluumaadka biyaha: 88%

Liinta ayaa si aan caadi aheyn u caafimaad qaba waxaana laga yaabaa inay bixiso tiro faa'iidooyin caafimaad ah.

Waxaa jira ku dhowaad nus koob (118 ml) oo biyo ah oo ku jira hal oranjo, oo ay weheliyaan fiber iyo dhowr nafaqooyin (18).

Kuwaas waxaa ka mid ah fitamiin C iyo potassium, kuwaas oo kor u qaadi kara shaqadaada difaaca jirka iyo caafimaadka wadnaha (,).

Liinta ayaa sidoo kale qani ku ah antioxidants-ka la dagaalanka cudurka, oo ay ku jiraan flavonoids, oo ka hortagi kara dhaawaca unugyada iyadoo yareyneysa caabuqa (,).

Biyaha iyo fiberka liin dhanaanta waxay dhiirrigelin karaan dareenka buuxa, taasoo waxtar u leh in cunnadaada la xakameeyo (,,).

Intaa waxaa sii dheer, cunista miraha liinta sida liinta waxay ka ilaalin kartaa dhagxaanta kalyaha. Tani waa sababta oo ah aaladda citrica ee ay ka kooban yihiin waxay ku xirnaan kartaa kalsiyum-samaynta dhagxaanta sameysa, taasoo ka caawinaysa in jirka looga saaro ().

Fuuq bax habboon ayaa ah qodob kale oo muhiim ah ka hortagga dhagxaanta kalyaha, taas oo biyaha badan ee liin dhanaanta ay gacan ka geysan karto kor u qaadista ().

Soo Koobid:

Liinta ayaa ah isha ugu weyn ee biyo, Fibre, antioxidants iyo dhowr nafaqo waxaana laga yaabaa inay kaa caawiso kahortaga dhagxaanta kalyaha iyo cuduro dhowr ah.

6. Caanaha Duugga ah

Macluumaadka biyaha: 91%

Caanaha dufanka badan ayaa nafaqo leh.

Waxay ka kooban tahay inta badan biyaha waxayna siisaa xaddi aad u tiro badan oo fiitamiinno iyo macdano ah, oo ay ku jiraan fitamiin A, kaalshiyam, riboflavin, fiitamiin B12, fosfooraska iyo macdanta (25).

Kaliya maahan in caanuhu ka caawiyaan guud ahaan fuuq-baxa, laakiin sidoo kale waxay kaa caawin kartaa inaad fuuq-celiso jimicsi culus ka dib ().

Daraasado kooban ayaa muujiyay in caanaha dufanka yar ay ka caawiyeen dadka inay jimicsadaan jimicsiga kadib, marka la barbardhigo cabitaanada isboortiga ama biyaha caadiga ah (,).

Tani waxay qayb ahaan sabab u tahay caano elektarolaytyada iyo nuxurka borotiinka, oo laga yaabo inay gacan ka geystaan ​​beddelaadda luminta dareeraha jirka ().

Sababtoo ah caanaha si ballaaran ayaa loo heli karaa oo aad u jaban, way fududahay in lagu daro cuntadaada.

Soo Koobid:

Caanuhu waxay hodan ku yihiin biyaha, fiitamiinnada iyo macdanta, waxaana la muujiyey inay dadka ka caawinayso inay ilaaliyaan fuuq-celinta habboon, gaar ahaan jimicsiga ka dib.

7. Qajaar

Macluumaadka biyaha: 95%

Qajaarka waa cunto kale oo caafimaad leh oo biyo siisa si loogu daro cuntadaada.

Waxay ka kooban yihiin gebi ahaanba biyo waxayna sidoo kale bixiyaan xoogaa yar oo nafaqooyin ah, sida fiitamiin K, potassium iyo magnesium (28).

Marka loo eego khudaarta kale ee hodanka ku ah biyaha, qajaarka ayaa ka mid ah kuwa ugu hooseeya kalooriyada. Waxaa jira kaliya 8 kaloori oo kujira nus koob (52-garaam) oo adeegaya, iyo cabbitaankooda biyo ayaa ka dhigaya kuwo aad u fiican (28).

Waad cuni kartaa qayb yar oo qajaarka ah adigoon kudarin tiro badan oo kalooriyaal ah cuntadaada, taas oo kaa caawinaysa ilaalinta culeyskaaga ().

Way fududahay in lagu daro qajaarka cuntadaada. Caadi ahaan waxaa lagu daraa saladhka iyo ismaris, laakiin sidoo kale waxaa lagu dari karaa suxuunta la kariyey sida shiilan iyo maraqyada.

Soo Koobid:

Qajaarka waxaa ku badan biyaha laakiin aad bay ugu hooseeyaan kalooriyada. Isku darkaani wuxuu faa'iido u leeyahay dhowr dhinac oo caafimaadkaaga ah, oo ay ku jiraan fuuq-baxa.

8. Salad

Macluumaadka biyaha: 96%

Salatu waxay leedahay dhowr sifooyin oo caafimaadka kor u qaada.

Hal koob (72 garaam) oo saladh ah ayaa bixiya in kabadan rubuc koob (59 ml) oo biyo ah, marka lagu daro 1 garaam oo fiber ah. Waxay sidoo kale bixisaa 5% baahiyahaaga maalinlaha ah ee folate (29).

Folate wuxuu muhiim u yahay haweenka uurka leh, maxaa yeelay waxay kaa caawin kartaa kahortaga cilladaha dhalashada tuubada neerfaha ().

Intaa waxaa sii dheer, saladhku wuxuu ku badan yahay fiitamiinada K iyo A, labadaba waxaa lagu bartay doorarkooda ku saabsan ilaalinta lafahaaga iyo habka difaaca jirka oo caafimaad qaba (29,,).

Intaas waxaa sii dheer, isku darka biyaha iyo fiberka ku jira saladhka ayaa ka dhigaya mid aad u buuxinaya tiro yar oo kalooriyaal ah. Kaliya 10 kalooriyaal ayaa kujira 1-koob (72-garaam) oo u adeega (29).

Si fudud waxaad ugu dari kartaa saladh cuntadaada adoo u isticmaalaya inaad ku sameyso saladh. Intaa waxaa sii dheer, waxaad u isticmaali kartaa sidii "bun" burgers ama duub halkii aad ka heli lahayd tortilla si aad ugu beddesho badarka biyo yar yar.

Soo Koobid:

Salatu waxay bixisaa nafaqooyin yar oo muhiim ah iyo faybar, iyo sidoo kale qadar sare oo biyo ah, kuwaas oo kaa caawin kara inaad biyo hesho.

9. Maraq iyo Maraqyo

Macluumaadka biyaha: 92%

Maraqyada iyo maraqyadu badanaa waa kuwo ku saleysan biyo waxayna leeyihiin awood ay ku biyo baxaan oo nafaqo badan leh.

Tusaale ahaan, 1 koob (240 garaam) oo maraq digaag ah ayaa laga sameeyaa gebi ahaanba biyo, taas oo wax ka tareysa qaddar ku habboon baahiyahaaga fuuq-baxa maalinlaha ah (33).

Isticmaalka cunnooyinka hodanka ku ah biyaha sida maraqyada iyo maraqyada si joogto ah ayaa sidoo kale laga yaabaa inay kobciso miisaanka oo yaraada maadama ay kaloriin yar tahay.

Daraasado badan ayaa lagu ogaaday in kuwa cuna maraqa ka hor inta aan la cunin cuntada ugu yar ay cunaan kalooriyo yar sidaa darteedna ay ku dhammaadaan qaadashada kaloriinta maalinlaha ah ().

Hal daraasad, kaqeybgalayaashii cunay laba jeer maraq kaloori hooseeya maalintii waxay kudhamaadeen luminta 50% culeys ka badan kuwii ku cunay isla tirada kalooriyada ee cuntooyinka fudud ().

Waxaad si weyn u kordhin kartaa waxyaabaha nafaqada leh ee maraqyada iyo maraqa adoo kudaraya khudaar badan, sida broccoli, karootada, basasha, boqoshaada iyo yaanyada.

Soo Koobid: Maraqyada iyo maraqa ayaa hodan ku ah biyaha sidaa darteedna cuntooyin aad u fiican oo lagu daro cuntadaada si kor loogu qaado fuuq-baxa.

10. Zucchini

Macluumaadka biyaha: 94%

Zucchini waa khudrad nafaqo leh oo laga yaabo inay bixiso faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah.

1-koob (124-garaam) qaadasho zucchini la jarjaray ah waxaa ku jira in kabadan 90% biyo waxayna bixisaa 1 garaam oo fiber ah. Labadan qayboodba waxay ku fiican yihiin inay buuxsamaan (36).

Natiijada ay ka kooban tahay biyaha badan, zucchini aad ayey ugu hooseysaa kalooriyeyaasha mug ahaan, kaliya 20 kalooriyo 1 koob (124 garaam) (36).

Cunista zucchini waxay ku kordhin doontaa nafaqooyin dhowr ah cuntadaada, gaar ahaan fitamiin C, maadaama 1 koob (124 garaam) ay ka kooban tahay 35% baahiyahaaga maalinlaha ah (36).

Faytamiin C-gu wuxuu muhiim u yahay habdhiska difaaca caafimaadka leh wuxuuna kaa caawin karaa kahortagga dhowr cudur ().

Si aad ugu darto zucchini cuntadaada, iskood u cun sida saxan dhinaceeda ama ku dar maraqyo, saladhyo iyo shiil. Waxa kale oo aad u jarjari kartaa xargaha si aad u abuurto "baastada" oo aad ugu beddeli karto baastada caadiga ah.

Soo Koobid: Cunitaanka zucchini waxay kugu kordhin doontaa biyo iyo nafaqooyin aad u tiro badan cuntadaada. Waxay kaa caawin doontaa inaad biyo hesho, waxayna faa'iido u leedahay caafimaadkaaga guud.

11. Celery

Macluumaadka biyaha: 95%

Jadeecadu waa cunno aad u caafimaad qabta oo biyo siisa si loogu daro cuntadaada.

Waxaa laga sameeyaa inta badan biyo, iyadoo la siinayo ku dhowaad nus koob (118 ml) oo ku jira 1-koob oo qaadasho ah.

Tani waxay gacan ka geysaneysaa kaloriinteeda hoose ee kaliya 16 kalori halkii koob (38).

Sida khudaarta kale ee biyaha hodanka ku ah, celery waxay noqon kartaa cunno miisaan lumisa oo faa'iido leh sababo la xiriira biyo badan iyo tiro yar oo kalooriyaal ah ().

Intaa waxaa dheer, celery waxaa ku jira xoogaa faybar ah iyo nafaqooyin badan oo muhiim ah.

Waxay si gaar ah ugu badan tahay fitamiin K iyo potassium, oo ka ilaalin kara cudurrada wadnaha, noocyada kansarka qaarkood iyo cudurada la xiriira lafaha sida lafo-beelka (38,,).

Way fududahay in lagu daro celery cuntadaada, maadaama loo cuni karo cayriin ama la kariyo. Waad ku dari kartaa maraqyada iyo saladhyada, ama waxaad cuni kartaa ulaha cagaaran oo ay weheliso faashad caafimaad qabta sida hummus ama yogurt Greek.

Soo Koobid: Jadeecada ayaa ku yar kalooriyada iyo ilo biyo iyo nafaqooyin aad u fiican. Waxyaabahani waxay kor u qaadi karaan dhowr dhinac oo caafimaadkaaga ah, oo ay ku jiraan fuuq-celinta habboon.

12. Yoogurt Caadi ah

Macluumaadka biyaha: 88%

Caano fadhi (Plag yogurt) waxaa ku jira biyo fara badan iyo nafaqooyin kor u qaadi kara dhowr dhinac oo caafimaadkaaga ah.

1-koob (245-gram) oo caano fadhi ah wuxuu ka kooban yahay in kabadan 75% biyo. Waxay sidoo kale bixisaa fiitamiino iyo macdano dhowr ah, sida kaalshiyamka, fosfooraska iyo macdanta loo yaqaan 'potassium', dhammaantoodna waxaa lagu yaqaan inay gacan ka geystaan ​​kor u qaadista caafimaadka lafaha (, 41,,).

Yoogurt sidoo kale waa ilo weyn oo borotiin ah, oo bixisa in kabadan 8 garaam iyo qiyaastii 17% ee baahidaada maalinlaha ah 1-koob (245-gram) oo u adeega (41).

Cunista yogurt si joogto ah ayaa loo muujiyey inay kor u qaadeyso miisaanka oo yaraada, saameyn taas oo inta badan ay ugu wacan tahay saameynta rabitaanka cuntada-yareynta ee biyaheeda sare iyo waxyaabaha ku jira borotiinka (,,).

Si aad uhesho faa iidooyinka buuxa ee caano fadhi, cun cuncun halkii aad kaheli lahayd noocyada caano fadhi.

Tani waa sababta oo ah yogurt dhadhanka leh ayaa sida caadiga ah ku badan sonkorta aan caafimaadka qabin, taas oo lagu xadidi karo cuntadaada doorka ay ka leedahay kor u qaadista cudurada sida buurnida, cudurka wadnaha iyo kaadi macaanka (,,).

Tusaale ahaan, 1 koob (245 garaam) oo caano fadhi ah oo miro-dhadhamin ah ayaa ka kooban 47 garaam oo sonkor ah, taas oo ka badan afar jibaar inta laga helo isla cabirka caano fadhi (41, 50).

Soo Koobid: Caano fadhi waa ilo aad u wanaagsan oo biyo, borotiin iyo fiitamiino iyo macaadin muhiim ah. Waxaa laga yaabaa inay bixiso waxyeelo biyo, oo ay weheliso faa'iidooyin caafimaad oo badan.

13. Yaanyada

Macluumaadka biyaha: 94%

Tamaandhada waxay leedahay muuqaal nafaqo oo qurux badan waxaana laga yaabaa inay bixiso faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Hal yaanyo dhexdhexaad ah kaligeed ayaa bixisa qiyaastii nus koob (118 ml) oo biyo ah.

Waxay sidoo kale bixisaa qadar fiitamiinno iyo macdano ah, oo ay ku jiraan fitamiinada A iyo C (51) ee difaaca jirka.

Qadarka badan ee biyaha ku jira yaanyada waxay wax ka tartaa maadooyinkooda kalooriyada yar, kaliya 32 kalooriyo ah 1-koob (149-garaam) oo u adeega (51).

Intaa waxaa sii dheer, yaanyada waxay hodan ku yihiin fiber iyo qaar ka mid ah antioxidants-ka oo la dagaallama cudurka, oo ay ku jiraan lycopene.

Lycopene waxaa lagu bartay awooddeeda si loo yareeyo halista cudurka wadnaha waxaana laga yaabaa inay gacan ka geysato kahortagga horumarinta kansarka qanjirka 'prostate' (,,).

Waxaad ku raaxeysan kartaa yaanyada lagu kariyey maraqyo, suugooyin iyo dhowr suxuun oo kale. Waxaa sidoo kale badanaa lagu daraa saladhka waxaana loo isticmaali jiray salsa.

Soo Koobid: Yaanyada waxay siisaa biyo fara badan, nafaqooyin iyo antioxidants, kuwaas oo faa iido u leh fuuq baxa kana ilaaliya cudurada dhowr ah.

14. Basbaaska Dawan

Macluumaadka biyaha: 92%

Basbaaska gambaleelku waa khudrad kale oo caafimaad aad u layaab leh oo leh noocyo kala duwan oo saameyn ku leh caafimaadka.

In kabadan 90% culeyska basbaaska dawanku wuxuu ka yimaadaa biyaha.

Waxay hodan ku yihiin faybar, fiitamiinno iyo macdano, sida fiitamiinnada B iyo kaalshiyamka. Basbaaska gambaleelka ayaa sidoo kale ku jira maadada 'antioxidants'ka' carotenoid antioxidants ', taas oo yareyn karta halista kansarada qaarkood iyo cudurada indhaha (55,).

Waxaa intaa dheer, basbaas dawan ayaa ku jira xaddiga ugu badan ee fiitamiin C, marka la barbar dhigo miraha iyo khudaarta kale, iyagoo ku siinaya 317% baahidaada maalin walba hal koob oo keliya (149 garaam) (55).

Kaliya kaliya fitamiin C faaiido uma laha nidaamkaaga difaaca, wuxuu kaloo caawiyaa jirkaaga inuu sifiican uqaato birta, wuxuu kobciyaa caafimaadka lafaha wuxuuna ka ilaaliyaa unugyadaada waxyeelada waxyeelada leh ee xagjirnimada lacag la’aanta ah (,).

Maaddaama ay ka kooban yihiin biyo badan, basbaas dawan ayaa aad ugu hooseeya kalooriyada, iyagoo bixiya 46 kaloori koobkiiba (149 garaam). Taasi waxay ka dhigan tahay inaad cuni karto qaybo badan oo iyaga ka mid ah adigoon dareensanayn inaad dhaaftay (55).

Waxaa jira dhowr siyaabood oo loogu daro basbaaska gambaleelka cuntadaada. Waxaa lagu cuni karaa cayriin saladhyada, waxaa lagu dari karaa suugada ama lagu dari karaa shiil.

Soo Koobid: Basbaaska dawanku waxay ku siin karaan tiro faa'iidooyin caafimaad ah qaddarka badan ee biyaha iyo nafaqooyinka ay ka kooban yihiin, gaar ahaan fiitamiin C.

15. Cauliflower

Macluumaadka biyaha: 92%

Cauliflower waa khudrad aad u fiican oo lagu daro cuntadaada, maadaama ay nafaqo iyo nafaqo badan tahay.

Hal koob (100 garaam) oo tayo ah waxay bixisaa in ka badan hal mar koob (59 ml) oo biyo ah, iyo sidoo kale 3 garaam oo ah fiber-ka yareeya cuntada.

Biyaha badan ee ay ka kooban tahay ayaa ka qayb qaata tirada kalooriyadeeda oo hooseeya, oo keliya 25 kaloori koobkiiba (58).

Intaa waxaa dheer, ubax-samaynta waxay ka kooban tahay in ka badan 15 fiitamiino iyo macdanno kala duwan, oo ay ku jiraan choline, oo aan laga helin cuntooyin badan. Choline waa nafaqo muhiim u ah taageerida caafimaadka maskaxda iyo dheef-shiid kiimikaadka (58,).

Waxaad u adeegsan kartaa tayo-beel ahaan beddelka miraha yar-yar ee biyo-siinta iyada oo aad si fiican ugu googooysid "bariis" ama aad u isticmaasho si aad uga sameysid qolof pizza qolof ku dhisan oo aan tayo lahayn.

Soo Koobid: Cauliflower waxay bixisaa qadar aad u tiro badan oo biyo ah, fiber iyo nafaqooyin, waana bedel wanaagsan oo loo helo miraha yar yar ee biyo siinta.

16. Kaabashka

Macluumaadka biyaha: 92%

Kaabashku waa khudrad cufan oo caafimaad leh (60).

Way ku yar tahay kalooriyada laakiin waxay ku badan tahay fiber iyo nafaqooyin. Waxay sidoo kale hodan ku tahay fitamiin C, fiitamiin K, folate iyo dhowr macdano raadad ah oo laga yaabo inay leeyihiin saameyn caafimaad oo kala duwan (, 60).

Tusaale ahaan, fiitamiin C ayaa caan ku ah kaalintiisa yareynta caabuqa waxaana la muujiyey inay hoos u dhigeyso halista cudurada daba dheeraada sida sonkorowga iyo cudurka wadnaha ().

Intaa waxaa dheer, kaabashku wuxuu bixiyaa glucosinolates, oo ah antioxidants loo maleynayo inuu gacan ka geysan doono kahortagga noocyada kansarka qaarkood, sida kansarka sanbabada (,).

Intaas waxaa sii dheer, kaabashka waxaa sida caadiga ah lagu khamiiriyaa sauerkraut, kaas oo sidoo kale hodan ku ah biyaha waxaana laga yaabaa inuu ka faa'iideysto caafimaadka dheefshiidka (, 64).

Soo Koobid: Cunista kaabashku waxay caawin kartaa dhowr dhinac oo caafimaadkaaga ah, oo ay ku jiraan fuuq-baxa. Tan waxaa u sabab ah biyaheeda, nafaqada iyo ka hortagga jirka.

17. Midho Cinab

Macluumaadka biyaha: 88%

Cinabku waa miro liin dhanaan ah oo caafimaad qaba oo leh faa iidooyin badan oo caafimaad.

Kala badh canab (123 garaam), waxa ku dhow nus koob (118 garaam) oo biyo ah, taas oo ka dhigaysa qadar biyo ah baahidaada fuuq-baxa maalin kasta (65).

Intaa waxaa sii dheer, canababku wuxuu hodan ku yahay fiber, antioxidants iyo dhowr fiitamiino iyo macdano, oo ay ku jiraan fitamiin A, potassium iyo folate.

Waxay si gaar ah ugu sarreysaa fiitamiin C-ka difaaca jirka, oo siinaya 120% baahidaada maalin kasta nuskeed canab (123 garaam) (65).

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyey oo ay ku jiraan canab-gacmeedka cuntadaada ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kor u qaadista miisaanka, iyo sidoo kale yareynta kolestaroolka, cadaadiska dhiigga iyo heerarka sonkorta dhiigga (,,).

Waxaad si sahal ah ugu dari kartaa cunnabi cunnadaada adoo si caadi ah u cunaya, kuna qasaaya iskutallaab ama ku dar saladhyada.

Soo Koobid: Canabku wuxuu dhiirrigelin karaa fuuq-baxa iyadoo ay ugu wacan tahay biyo badan oo uu ka kooban yahay. Waxay sidoo kale hodan ku tahay nafaqooyinka iyo antioxidants-ka oo laga yaabo inay leeyihiin dhowr faa'iidooyin caafimaad.

18. Biyaha Qumbaha

Macluumaadka biyaha: 95%

Biyaha qumbaha waa cabitaan aad u caafimaad qaba oo kaa ilaalin doona inaad biyo hesho.

Ma aha oo keliya inay leedahay biyo aad u sarreeya, sidoo kale waxay hodan ku tahay koronto, oo ay ku jiraan potassium, sodium iyo chloride (69).

Daraasaduhu waxay muujiyeen in biyaha qumbaha laga yaabo inay faa'iido u leeyihiin fuuq celinta. Waxaana loo maleynayaa inay waxtar u leedahay soo kabashada jimicsiga sababtoo ah maadada elektroolka (,).

Cabitaanka qumbaha biyaha jimicsiga kadib waa ikhtiyaar aad uga caafimaad badan cabitaanka cabitaan isboorti la soo saaray, maaddaama cabitaanno badan oo isboorti ah ay ku jiraan sonkor lagu daray iyo waxyaabo kale oo aan caafimaad lahayn.

Tusaale ahaan, 1-koob (237-ml) oo u adeegaya Gatorade waxay bixisaa 13 garaam oo sonkor ah, taas oo 50% ka badan inta ay leegtahay qaddarka biyaha qumbaha (69, 72).

Soo Koobid: Cabitaanka biyaha qumbaha ayaa si gaar ah waxtar ugu leh fuuq-celinta maxaa yeelay waxay hodan ku tahay biyaha iyo elektrolytka.

19. Jiis jiis

Macluumaadka biyaha: 80%

Jiisku waa shey kale oo caano leh oo caafimaad leh oo nafaqo leh oo leh sifooyin biyood.

Qiyaastii 80% culeyska jiiska jiiska wuxuu ka yimaadaa biyaha.

Waxa kale oo ku jira 25 garaam oo borotiin ah 1-koob (225-garaam) oo u adeega, taas oo ah 50% baahiyahaaga maalinlaha ah (73).

Waa biyo sare iyo waxyaabaha borotiinka ku jira ayaa ah sababta ugu weyn ee ay u tahay cunno buuxin ah oo laga yaabo inay kaa caawiso yareynta rabitaankaaga cuntada (,).

Intaa waxaa sii dheer, jiiska aqalku wuxuu leeyahay muuqaal nafaqo oo cajiib ah, oo bixiya 36% baahidaada maalin kasta ee fosfooraska, 19% kaalshiyamka iyo 31% selenium oo kaliya 1 koob (225 garaam) (73).

Intaa waxaa sii dheer, jiiska aqalku waa isha weyn ee fiitamiinnada B, oo ay ku jiraan riboflavin iyo fitamiin B12, oo lagama maarmaan u ah caafimaadka maskaxda, dheef-shiid kiimikaadka iyo ilaalinta lafahaaga caafimaad (,,).

Way fududahay in lagu daro jiiska aqaladaada. Waad ku qasmi kartaa miro, u isticmaal sidii fiditaan ahaan, waxaad ku dari kartaa saladhyada ama waxaad ku cuni kartaa omelet.

Soo Koobid: Jiisku wuxuu ka kooban yahay biyo badan iyo borotiin, marka lagu daro fiitamiino iyo macdanno laga yaabo inay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad.

Guntii iyo gunaanadkii

Joogista biyahu waxay aad muhiim ugu tahay caafimaadkaaga guud.

Khubarada caafimaadku waxay badanaa kugula talinayaan inaad cabto dhowr koob oo biyo ah maalintii si aad u daboosho baahiyahaaga fuuq-baxa, laakiin biyaha cuntooyinka ku jira badanaa waa la iska indhatiraa.

In kasta oo biyaha la cabo ay muhiim yihiin, waxaad cuni kartaa qadar aad u tiro badan oo biyo ah adigoo ku daraya noocyo kala duwan oo miro-biyo leh, khudaar iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo ku jira cuntadaada.

Tani waa sababta dadka intooda badani aysan qasab ahayn inay cabaan biyo badan.

Ilaa iyo inta aad cuneyso cunno badan oo biyo hodan ku ah oo aad cabeyso biyo markii aad dareento harraad, wax dhibaato ah kuma lahaan doontid inaad ahaato biyo.