20 Cunto oo Caafimaadkaaga u xun

Qanacsan

• 1. Cabbitaannada sonkorta leh
• Beddelka
• 2. Inta badan biisaska
• Beddelka
• 3. rootiga cad
• Beddelka
• 4. Casiirka miraha badankood
• Beddelka
• 5. Badarka quraacda macaan
• Beddelka
• 6. Cunto shiilan, la shiilay, ama la shiilay
• Beddelka
• 7. Baastada, buskudka, iyo keega
• Beddelka
• 8. shiilan faransiiska iyo baradhada baradhada
• Beddelka
• 9. Cunnooyinka qashinka ah ee aan lahayn Gluten
• Beddelka
• 10. Xakhda loo yaqaan 'Agave nectar'
• Beddelka
• 11. yogurt dufan yar
• Beddelka
• 12. Cunnooyinka qashinka-yar-yar
• Beddelka
• 13. Jalaato
• Beddelka
• 14. Baararka nacnaca
• Beddelka
• 15. Hilib la warshadeeyay
• Beddelka
• 16. Jiis la warshadeeyay
• Beddelka
• 17. Inta badan cuntada degdegga ah
• Beddelka
• 18. Cabbitaannada kafee-kalor-kalorka ah ee aadka u sarreeya
• Beddelka
• 19. Wax kasta oo sonkor lagu daray ama badar la sifeeyay
• Beddelka
• 20. Inta badan cuntooyinka aadka loo farsameeyo
• Beddelka
• Qeybta hoose

Way fududahay in lagu jahwareeriyo cuntooyinka caafimaadka qaba iyo kuwa aan ahayn.

Guud ahaan waxaad dooneysaa inaad iska ilaaliso cunnooyinka qaarkood haddii aad rabto inaad miisaankaaga dhinto oo aad ka hortagto cudurrada raaga.

Qodobkaan, beddelka caafimaadka leh ayaa lagu xusay markasta oo ay suurtagal tahay.

Halkan waxaa ah 20 cunno oo guud ahaan aan caafimaad qabin - in kastoo dadka badankood ay u cuni karaan si dhexdhexaad ah xilliyada munaasabadaha gaarka ah iyaga oo aan waxyeello joogto ah u geysan caafimaadkooda.

1. Cabbitaannada sonkorta leh

Sonkorta lagu daray waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu xun ee cuntada casriga ah.

Si kastaba ha noqotee, ilaha sonkorta qaar ayaa ka xun kuwa kale, cabitaanka sonkorta leh ayaa si gaar ah waxyeello u leh.

Markaad cabto kalooriyada dareeraha ah, maskaxdaadu uma muuqato inay u diiwaangelineyso cunto ahaan. Sidaa darteed, waxaad ku dambayn kartaa si aad ah u kordhinaysa wadarta wadarta kaloriinta (,,).

Marka lagu cuno qadar badan, sonkorta ayaa wadi karta caabbinta insulin-ta waxayna si xoog leh ugu xiran tahay cudurka beerka dufanka leh ee aan khamriga lahayn. Waxay sidoo kale la xiriirtaa xaalado halis ah oo kala duwan, oo ay ku jiraan nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha (,,).

Dadka qaarkiis waxay aaminsan yihiin in cabitaannada sonkorta leh ay yihiin kuwa ugu naaxinta badan cuntada casriga ah - oo iyaga oo aad u badan ay ku cabaan waxay kicin karaan dufanka iyo cayilka (, 8,).

Beddelka

Cab biyaha, biyaha soodhaha, kafeega, ama shaaha halkii.Ku darida jeex liin dhanaan biyo ama soodhaha waxay bixin kartaa dhadhan dilaaca.

2. Inta badan biisaska

Pizza waa mid ka mid ah cuntooyinka qashinka ah ee adduunka ugu caansan.

Inta badan pizzas-ka ganacsiga waxaa lagu sameeyaa waxyaabo aan caafimaad qabin, oo ay ku jiraan cajiinka aadka loo safeeyey iyo hilib si aad ah loo warshadeeyey. Pizza sidoo kale waxay u egtahay inay aad ugu sarreyso kalooriyada.

Beddelka

Makhaayadaha qaarkood waxay bixiyaan waxyaalo caafimaadkoodu wanaagsan yahay. Pizzas-ka guryaha lagu sameeyo ayaa sidoo kale noqon kara mid aad u caafimaad qaba, illaa iyo inta aad ka dooraneyso waxyaabo caafimaad leh.

3. rootiga cad

Inta badan rootiyada ganacsiga waa kuwo aan caafimaad qabin haddii xaddi badan la cuno, maadaama laga sameeyay qamadi la sifeeyay, oo ay ku yar tahay fiberka iyo nafaqooyinka muhiimka ah waxayna u horseedi kartaa dhiigbax deg deg ah ee sonkorta dhiiga (10).

Beddelka

Dadka u dulqaadan kara gluten, rootiga Ezekiel waa xulasho aad u fiican. Roodhiga miraha wada leh sidoo kale wuu ka caafimaad badan yahay rootiga cad.

Haddii aad dhibaatooyin ku qabtid gluten ama carbs, ka dib halkan waxaa ah 15 cunto oo loogu talagalay rootiyada labadaba aan lahayn gluten-iyo kuwa hooseeya.

4. Casiirka miraha badankood

Casiirka miraha waxaa badanaa loo qaataa inuu caafimaad qabo.

In kasta oo casiirku ka kooban yahay qaar ka mid ah antioxidants-ka iyo fiitamiin C, haddana wuxuu xiraa xaddi badan oo sonkor ah dareeraha ah.

Xaqiiqdii, khudaarta miraha waxay haysaa sida ugu badan ee sonkorta leh cabitaannada sonkorta leh sida Coke ama Pepsi - iyo mararka qaarkood xitaa in ka badan ().

Beddelka

Qaar ka mid ah casiirka miraha ayaa la muujiyey inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad in kasta oo ay ku jiraan sonkorta, sida rummaanka iyo casiirka buluugga ah.

Si kastaba ha noqotee, kuwani waa in loo tixgeliyaa kaabis marmar ah, ma ahan qayb maalin kasta ka mid ah cuntadaada.

5. Badarka quraacda macaan

Badarka quraacda waa firida hadhuudhka la warshadeeyay, sida qamadiga, miro, bariis, iyo galley.

Waxay si gaar ah caan ugu yihiin carruurta oo si joogto ah loogu cuno caano.

Si iyaga looga dhigo kuwo aad u macaan, badarka ayaa la dubay, la jarjaray, la garaacay, ama la duubay. Guud ahaan waxay ku badan yihiin sonkorta lagu daray.

Khasaaraha ugu badan ee badarka quraacda waa sonkorta ay ku darsatay oo badan. Qaarkood aad bay u macaan yihiin oo xitaa la barbar dhigi karaa nacnaca.

Beddelka

Xullo dalagyada quraacda ee ay ku badan yihiin fiberka iyo sonkorta lagu daray. Xitaa ka sii wanaagsan, ka samee boorashkaaga boorashka xoqista.

6. Cunto shiilan, la shiilay, ama la shiilay

Dufan, shiilid, iyo maraq ka mid ah hababka cunto karinta ee aan caafimaad qabin.

Cunnooyinka lagu kariyo siyaabahan badanaa waa kuwo aad u macaan oo kaloori-cufan. Noocyo dhowr ah oo ka mid ah xeryahooda kiimikada aan caafimaadka qabin ayaa sidoo kale sameysma marka cuntada lagu kariyo kuleylka badan.

Kuwaas waxaa ka mid ah acrylamides, acrolein, heterocyclic amines, oxysterols, polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs), iyo alaabada dhamaadka glycation dhamaadka (AGEs) (,,,,).

Kiimikooyin badan oo la sameeyay intii lagu jiray kuleylka kuleylka badan ayaa lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee kansarka iyo cudurka wadnaha (, 19,).

Beddelka

Si loo wanaajiyo caafimaadkaaga, dooro habab fudud oo caafimaad leh, sida karkarinta, fuudinta, xoqidda, iyo uumiga.

7. Baastada, buskudka, iyo keega

Badeecadaha badankood, buskudka, iyo keega waa kuwo aan caafimaad qabin haddii si xad dhaaf ah loo cuno.

Noocyada baakadeysan ayaa guud ahaan lagu sameeyaa sonkor la safeeyey, bur bur la safeeyey, iyo dufan lagu daray. Gaabin, oo laga yaabo inay ku badan tahay dufanka trans-aan caafimaad qabin, ayaa mararka qaarkood lagu daraa.

Daawooyinkani waxay noqon karaan kuwo dhadhan fiican leh, laakiin waxay leeyihiin ku dhowaad nafaqooyin lama huraan ah, kalooriyo badan, iyo waxyaalo badan oo ilaaliya.

Beddelka

Haddii aadan ka fogaan karin macmacaanka, gu’ga ciir Greek, miro daray ah, ama shukulaatada madow.

8. shiilan faransiiska iyo baradhada baradhada

Isku darka, baradhada cad ayaa aad u caafimaad qaba.

Si kastaba ha noqotee, isku mid lama dhihi karo shiilannada Faransiiska iyo baradhada baradhada.

Cuntooyinkan ayaa aad ugu sarreeya kalooriyada, waana sahlan tahay in la cuno xaddi xad-dhaaf ah. Daraasado dhowr ah ayaa iskuxiraya shiilannada Faransiiska iyo baradhada baradhada iyo miisaanka oo kordha (, 22).

Cuntooyinkan waxaa sidoo kale ku jiri kara xaddi badan oo ah acrylamides, kuwaas oo ah walxaha kansarka keena ee sameeya markii baradhada la shiilay, la dubay, ama la dubay (23,).

Beddelka

Baradhadu sida ugufiican ayaa loo cunaa iyadoo la kariyey, oo aan la shiilin. Haddii aad u baahan tahay wax cufan si aad u beddesho baradhada baradhada, isku day karootada ilmaha ama lowska.

9. Cunnooyinka qashinka ah ee aan lahayn Gluten

Qiyaastii seddex meelood meel dadka Mareykanka ah waxay si firfircoon isku dayaan inay ka fogaadaan gluten (25).

Hase yeeshe, dadku waxay badanaaba ku beddelaan cunnooyinka caafimaad leh, ee ay ku jiraan gluten cuntooyinka qashinka ah ee la farsameeyay ee dhaca inay noqdaan kuwa aan lahayn gluten.

Waxyaabahan beddelka ah ee gluten-la'aanta ah ayaa badanaa ku badan sonkorta iyo miraha la safeeyey sida istaarijka galleyda ama istaarijka tapioca. Waxyaabahani waxay kicin karaan dhiigbax degdeg ah oo ku jira sonkorta dhiigga waxayna ku yar yihiin nafaqooyinka muhiimka ah.

Beddelka

Xullo cuntooyinka dabiici ahaan ka madhan gluten-ka, sida dhirta aan cuntada laga soo saarin iyo cuntooyinka xoolaha.

10. Xakhda loo yaqaan 'Agave nectar'

Cagaarshowga loo yaqaan 'Agave nectar' waa macaan badanaa lagu suuq geeyo inuu caafimaad qabo.

Si kastaba ha noqotee, waa mid aad loo safeeyey oo aad ugu sarreeya fructose. Xaddiga badan ee fructose ee laga helo macaaneeyeyaasha ayaa gebi ahaanba dhibaato ku noqon kara caafimaadka ().

Xaqiiqdii, neecada 'agave nectar' ayaa xitaa ka sarreysa fructose marka loo eego macmacaanno kale oo badan.

Halka sonkorta miiska ay tahay 50% fructose iyo sharoobada galleyda-fructose sare ilaa 55%, agave nectar waa 85% fructose ().

Beddelka

Stevia iyo erythritol waa caafimaad, dabiici ah, iyo kalooriyaal aan-lahayn.

11. yogurt dufan yar

Yoogurtu waxay noqon kartaa mid caafimaad aan caadi aheyn.

Si kastaba ha noqotee, inta badan yogurts ee laga helo dukaanka raashinka ayaa adiga kugu xun.

Badanaa way ku yar yihiin dufan laakiin waxay ku raran yihiin sonkor si ay u magdhabaan dhadhanka ay dufanku siiso. Si fudud u dhig, yogurtka badankood waxay leeyihiin caafimaadkooda, dufankooda dabiiciga ah oo lagu beddelay walax aan caafimaad qabin.

Intaa waxaa sii dheer, yogurts badan ma bixiyaan bakteeriyada probiotic sida guud ahaan la rumaysan yahay. Badanaa waa la duubay, oo dila bakteeriyada ugu badan.

Beddelka

Xullo caano fadhi ah oo buuxa oo ay kujiraan dhaqamo nool ama firfircoon (probiotics). Haddii ay suurtagal tahay, ka iibso noocyo lo'da cawska ku daaqda ah.

12. Cunnooyinka qashinka-yar-yar

Cunnooyinka yar-yar ee carb-ga ah ayaa aad loo jecel yahay.

In kasta oo aad ku cuni karto cuntooyin badan oo dhan cuntadan oo kale, waa inaad iska ilaalisaa badeecooyinka beddelka karbashka yar ee shaqeynaya. Kuwaas waxaa ka mid ah baararka nacnaca yar-yar iyo beddelka cuntada.

Cuntooyinkan badanaa waa kuwo si heer sare ah loo farsameeyo oo lagu daro waxyaabo lagu daro.

Beddelka

Haddii aad ku jirto cunno yar-yar, ujeedo cunnooyinka dabiici ahaan ku yar carbs-ka, oo ay ku jiraan ukunta, cuntada badda, iyo caleenta cagaaran.

13. Jalaato

Jalaatada ayaa laga yaabaa inay macaan tahay, laakiin waxaa ku raran sonkor.

Waxsoosaarkan caanaha ayaa sidoo kale leh kalooriyeyaal badan waana sahlan tahay in la cuno. Haddii aad u cuntid sidii macmacaan, waxaad badanaa ku dhajisaa dusha sare ee kaloriinta caadiga ah.

Beddelka

Waa suurtagal in la doorto noocyo caafimaad leh ama aad sameysato jalaato adiga kuu gaar ah adoo adeegsanaya miro cusub iyo sonkor yar.

14. Baararka nacnaca

Baararka nacnaca ah ayaa si aan caadi ahayn u caafimaad qabin.

Waxay ku badan yihiin sonkorta, bur sarreenka la sifeeyey, iyo dufanka la warshadeeyey iyadoo waliba aad ugu hooseeya nafaqooyinka muhiimka ah.

Waxaa intaa dheer, daaweyntani waxay kaa tagi doontaa gaajo sababtoo ah habka jidhkaagu u metabo bambooyinkan sonkorta leh.

Beddelka

Cun miro ama xoogaa shukulaato mugdi ah oo tayo leh halkii.

15. Hilib la warshadeeyay

In kasta oo hilibka aan la soo saarin uu noqon karo mid caafimaad leh oo nafaqo leh, haddana isla sidaas kuma eka hilibka la warshadeeyay.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka cuna hilibka la warshadeeyay ay khatar sare ugu jiraan cuduro badan oo halis ah, oo ay ku jiraan kansarka mindhicirka weyn, nooca sonkorowga 2, iyo cudurada wadnaha (28,).

Inta badan daraasaddan waa dabiiciyan indha indheyn, taasoo la micno ah inaysan caddeyn karin in hilibka la farsameeyay uu eed leeyahay. Si kastaba ha noqotee, isku xidhka tirakoobka waa mid xoogan oo iswaafaqsan inta udhaxeysa daraasadaha.

Beddelka

Haddii aad rabto inaad cunto hilib doofaar, sausages, ama pepperoni, iskuday inaad wax ka iibsato kawaanleyda maxalliga ah oo aan ku darin waxyaabo badan oo caafimaad darro ah.

16. Jiis la warshadeeyay

Jiisku waa caafimaad dhexdhexaad ah.

Waxaa ku raran nafaqooyin, hal jeex ayaa ku wada xirxira dhammaan nafaqooyinka sida galaas caano ah.

Weli, waxyaabaha farmaajo la warshadeeyay wax la mid ah ma aha farmaajo caadi ah. Badanaa waxaa lagu sameeyaa waxyaabo filler ah oo loo farsameeyay inay yeeshaan muuqaal jiis u eg iyo muuqaal.

Hubso inaad akhrido sumadaha si aad u xaqiijiso in farmaajadaadu ay ku jirto caano iyo waxyaabo kooban oo dabiici ah.

Beddelka

Cun jiis dhab ah halkii. Noocyada caafimaadka leh waxaa ka mid ah feta, mozzarella, iyo jiiska jiiska. Qaar badan oo beddelashada jiiska ah ayaa sidoo kale noqon kara xulashooyin wanaagsan.

17. Inta badan cuntada degdegga ah

Guud ahaan marka laga hadlayo, silsiladaha cuntooyinka degdega ah bixiya cuntada qashinka ah.

Inta badan waxa ay bixiyaan waa wax soo saar ballaaran oo nafaqo leh.

In kasta oo qiimahoodu hooseeyo, cuntooyinka degdegga ahi waxay gacan ka geysan karaan halista cudurka waxayna dhaawici karaan caafimaadkaaga guud. Gaar ahaan waa inaad iska ilaalisaa waxyaabaha la shiilay.

Beddelka

Sababtoo ah cadaadiska sii kordhaya, silsilado badan oo dhakhso leh ayaa bilaabay inay bixiyaan xulashooyin caafimaad leh.

18. Cabbitaannada kafee-kalor-kalorka ah ee aadka u sarreeya

Qaxwada waxaa ku raran antioxidants waxayna siisaa faa iidooyin badan.

Waxaa xusid mudan, dadka cabba kafeega waxay leeyihiin khatar hoose oo ah cuduro halis ah, sida nooca sonkorowga 2 iyo cudurka Parkinson (, 31).

Isla mar ahaantaana, kareemada, sharoobada, waxyaabaha lagu daro, iyo sonkorta sida joogtada ah loogu daro qaxwada ayaa ah kuwo aan caafimaad qabin.

Badeecadani waxay waxyeello u leeyihiin sida cabitaannada kale ee sonkorta leh.

Beddelka

Cab bun kafee caadi ah. Waad ku dari kartaa qadar yar oo kareem culus ama caano dufan leh haddii aad rabto.

19. Wax kasta oo sonkor lagu daray ama badar la sifeeyay

Waa muhiim in laga fogaado - ama ugu yaraan la xadido - cuntooyinka ay ku jiraan sonkorta lagu daray, badarka la sifeeyey, iyo dufanka macmalka ah ee macmalka ah.

Kuwani waa qaar ka mid ah maaddooyinka aan caafimaad qabin laakiin ugu badan ee ku jira cuntada casriga ah. Marka, muhiimada ay leedahay sumadaha akhriska lama soo koobi karo.

Tani xitaa waxay khuseysaa waxa loogu yeero cuntooyinka caafimaadka.

Beddelka

Ujeedo nafaqo-cufan, cuntooyin dhan, sida miraha darayga ah iyo badarka oo dhan.

20. Inta badan cuntooyinka aadka loo farsameeyo

Habka ugu fudud ee caafimaadka loo cuno loona dhimo miisaanka ayaa ah in laga fogaado cuntooyinka la warshadeeyay sida ugu macquulsan.

Alaabada la warshadeeyay badiyaa waa la baakadeeya oo waxaa lagu rakibaa cusbo ama sonkor badan.

Beddelka

Marka aad wax iibsaneyso, hubi inaad aqriso sumadaha cuntada. Isku day inaad gaarigaaga ku rarto khudaar badan iyo cuntooyin kale oo dhan.

Qeybta hoose

In kasta oo cunnooyinka reer Galbeedku ay ku jiraan cuntooyin badan oo qashin ah, waad ilaalin kartaa cunto caafimaad leh haddii aad ka fogaato waxyaabaha la warshadeeyay, sonkorta badan ee kor ku xusan.

Haddii aad diirada saartid cunnooyinka oo dhan, waxaad kufiicnaan doontaa wadadaada si aad uhesho fiicnaan iyo inaad dib uhesho caafimaadkaaga.

Waxaa intaa dheer, ku celcelinta maskaxda markaad wax cunayso adoo dhageysanaya tilmaamaha jirkaaga iyo inaad fiiro gaar ah u yeelato dhadhanka iyo qaabdhismeedka waxay kaa caawin kartaa inaad si aad ah uga feejignaato inta iyo waxa aad cunayso, taas oo kuu oggolaanaysa inaad xiriir wanaagsan la yeelato cuntada.