21 Waxyaabaha Ay Ka Kooban Yahay Waalidiin Walba Oo Mashquul Ah Waxay U Baahan Yihiin Gacanta Cunnooyin Deg Deg Ah Oo Caafimaad Qab

Qanacsan

• Barootiin
• 1. Digirta qasacadaysan
• 2. Digirta madow ee qasacadaysan
• 3. Lafo, digaag digaag aan lahayn maqaar
• 4. Xaraash digaag la kariyey
• 5. Ukunta
• 6. Kalluunka barafaysan
• 7. Tuna qasacadaysan ama carsaanyo
• Badarka
• 8. Couscous
• 9. Quinoa
• 10. Baastada qamadiga oo dhan
• 11. Qamadiga oo dhan
• Miraha iyo khudaarta
• 12. Yaanyada qasacadaysan
• 13. Khudaarta la qaboojiyey
• 14. Tufaaxa
• 15. Miraha qalalan
• Caanaha
• 16. yogurt Greek
• 17. Farmaajo farmaajo
• Dhadhannada
• 18. Saliid saytuun ah
• 19. khal khal
• 20. Dhir iyo dhir udgoon
• 21. Maraq iyo kayd
• Eraygii ugu dambeeyay

Waqti badan ayaad ku bixinaysaa si aad u hubiso in ilmuhu ka helayo dhammaan nafaqooyinka uu uga baahan yahay caanaha naaska ama caanaha carruurta - laakiin adigu ka warran?

Sida ugu weyn ee ay noqon karto in la qorsheeyo casharo caafimaad leh ilaa iyo salaatka isbinaajka ugu dambeeya iyo quinoa pilaf, marka aad dhasho ilmo cusub, mararka qaar qorsheynta cuntada ee dadka waaweyn ee guriga ku jira oo kaliya macquul ma ahan.

Inta aad ku mashquulsan tahay xafaayadaha iyo quudinta oo aad isku dayeyso inaad hesho wax u eg hurdo, inaad mas'uul ka noqoto cashada waxay dareemi kartaa caqabad aan laga gudbi karin.

Halkii laga soo saari lahaa casharo faahfaahsan, waxaa laga yaabaa inay caqli badan tahay in la qaato qaab aan caadi aheyn. (Aan runta sheegno, markaad daalantahay waxaad caanaha dhigaysaa bakhaarka, qorshaynta cuntada ee isku murugsan kaliya kuma jirto kaararka.)

Si fudud u keydinta bakhaarkaaga iyo qaboojiyahaaga oo ay ku jiraan waxyaabo kala duwan oo caafimaad leh ayaa ku siin kara dhismooyinka aad u baahan tahay inaad si dhakhso leh isugu soo uruuriso cuntada guriga lagu kariyey.

Waxaan kugu soo koobnay 21 alaab oo sahlan oo lagu tagi karo, oo lagu daray fikradaha karinta, talooyinka kaydinta, iyo diyaargarowga dufcadda weyn ee soconaya usbuuca oo dhan. Ku rar xaraashka soo socda si aad jikadaada uga dhigto mid caafimaad leh-cunto-diyaarsan oo cunug cusub dusha ka saaran.

Barootiin

1. Digirta qasacadaysan

Maxay u yihiin xulasho wanaagsan: Chickpeas, oo sidoo kale loo yaqaan digirta garbanzo, ma aha oo kaliya samaynta hummus. Geesiyaashan fiber-ka badan waxaa ka buuxa borotiin iyo bir, iyaga oo ka dhigaya kuwo caqli badan oo lagu daro cuntooyinka cashada sida maraqa, saladhyada, iyo cuntooyinka Mexico.

Maaddaama digaagadaha qasacadaysan mar hore la kariyey, uma baahna diyaarin badan. Waxaa intaa dheer, sida badeecadaha kale ee qasacadaysan, digirahaani yaryari waxay leeyihiin nolol dheer.

Habaynta usbuuca: Yaanyada canabka ah, galleyda, kaabajka, iyo avokado waxay soo koobayaan tacasiyadaan aadka u dhaqsaha badan ee chickpea tacos.

Fikrad-weyn Isu diyaari qado qadada asbuuca adoo samaynaya qaybo badan oo ka mid ah sandwich salad salad digaag la jajabiyey, oo ku habboon ismaris caafimaad leh iyo duub.

2. Digirta madow ee qasacadaysan

Maxay u yihiin xulasho wanaagsan: Hal koob oo digir madow ah oo la kariyey waxay ka kooban tahay 15 garaam oo faybar ah - nafaqo badan oo Mareykan ah oo aad u xanuunsanaya - oo lagu daray qiyaas caafimaad leh oo borotiin ah, magnesium, folate, iyo manganese.

Iyada oo leh qaab sifiican kor ugu qaadaya karinta (laakiin sidoo kale kareem noqon kara marka la shiido) digirta madow waa qayb ka mid ah noocyada gacanta lagu haysto. Noocyada qasacadaysan ayaa ku sii jiri kara bakhaarka bilaha, haddii aanu sanado ahayn.

Habaynta usbuuca: Ku bood boodboodka kale ee burger leh adoo dhadhan fiican leh (oo si la yaab leh dhakhso leh) burgers bean madow.

Fikrad-weyn Ku labanlaab dufanka digirta madow ee qiiqa badan iyo maraqa baradhada macaan oo qabooji badh. Waad u mahadcelin doontaa naftaada markii aad kala soo bixi karto habeen qabow si aad si fudud uguleyso oo aad wax u cunto.

3. Lafo, digaag digaag aan lahayn maqaar

Maxay u tahay xulasho wanaagsan: Shaqada cashada habeenka usbuuca ah, lafo la'aan, naaska digaagga aan maqaarka lahayn, ayaa iska leh qaboojiyaha waalid kasta oo cusub.

Si dhakhso ah ayey u karisaa (4 illaa 5 daqiiqo dhinac kasta oo ku yaal shooladda) waxayna ugu dhex rogi kartaa si raaxo leh uun qado kasta oo qado ah. Hal qaadasho ayaa waliba xirxirta 53 garaam oo borotiin ah - oo ah gunno loogu talagalay hooyooyinka naaska nuujinaya ee u baahan inbadan oo nafaqeysan.

Habaynta usbuuca: Cagaarka digaagga ayaa laga yaabaa inuu u muuqdo macmacaan, laakiin waxay qaadataa 30 daqiiqo oo keliya in la isugu soo ururiyo cuntadan caafimaad qabta ee leh waxyaabo caan ah sida liin dhanaanta, maraq digaagga, iyo basasha.

Fikrad-weyn Fudeyso culeyskaaga adoo ka helayo digaag badan oo digaag dubay oo ku jira makiinadda tartiib tartiib ah Isniinta kahor shaqada. Ku cun ismaris, pizza, ama salad sida usbuucku socdo.

4. Xaraash digaag la kariyey

Maxay u yihiin xulasho wanaagsan: Ma ka sahlan tahay digaagga la kariyey? Hilibkan fudud wuxuu ka dhigayaa midka ugu dambeeya marka aad waqtiga ku gaabiyo.

Xulashada ugu caafimaadka badan, kaliya iska hubi inaad iibsato xargaha adigoon ku darin rootiga ama dhadhanka, oo iska ilaali soodhiyamka maadama maadooyinka ilaaliya ay kordhin karaan cusbada.

Habaynta usbuuca: Iyada oo kaliya 4 maado ah, baastadani digaagga basbaaska ah ayaa sifiican u karbaasha.

Fikrad-weyn Samee laba jeer meksiko hal usbuuc gudaheed adoo laba jibaaraya buuxinta buskudkan digaagga enchilada. U isticmaal cuntada sida loo qoro basbaaska, ka dibna inta kale ku duub tortillas kuna dubi sida enchiladas dhaqameed.

5. Ukunta

Maxay u yihiin xulasho wanaagsan: Waxaa jira sabab ukumo la shiiday ayaa ka mid ah cuntooyinka ugu horeeya ee inteena badan aan baranno sida loo sameeyo. Cunnadan jikada ee is-hoosaysiiya wakhti uma qaadato inay wax karsato oo waxay si fiican ugu shaqeysaa quraacda, qado, ama cashada.

Waxaa intaa dheer, ukunta waxay ka koobantahay fiitamiinada B, fiitamiin D, iyo borotiin farabadan oo ku jira xirmo kaloori-hoose ah.

Cunto marwalba: Ma jiro wax horudhac ah oo loo baahan yahay isweydaarsigan fudud ee fudud - kaliya isku dar liistada gaaban ee maaddooyinka, ku shub qolof ah, oo ku rid foornada. In kasta oo abuurkan dhadhanka badani dubay, waxaad u janjeeraysaa inaad dhasho ama aad hesho nasasho aad loogu baahan yahay.

Fikrad-weyn Diyaarinta cuntada maahan casho kaliya! Si aad u hesho quraac qaadasho-iyo-caafimaad qab ah, dubo dhowr darsin muffin ah frittatas, ka dibna barafee dheeri ah. Ku shub khudaarta khudaarta si ay uga dillaacdo nafaqo dheeraad ah maalinta hore.

6. Kalluunka barafaysan

Maxay u tahay xulasho wanaagsan: Waxaad u badan tahay inaad maqashay inay tahay fikrad wanaagsan inaad ku darto kalluun badan cuntadaada - waana run! Omega-3 asiidh dufan leh oo laga helo kalluunka ayaa lala xiriiriyay maskaxda iyo caafimaadka wadnaha oo wanaagsan, noocyo badanna waxaa ku jira nafaqeeyayaal muhiim ah sida iodine, potassium, iyo selenium.

Faa'iidooyinkaas oo dhan, waxaa si gaar ah u fiican in kalluunka uusan ku adkaanin diyaarintiisa. Heerkulka sare, kalluun badan ayaa ka gudbi kara qaboojiyaha illaa miiska wax ka yar 20 daqiiqo. (Cunnooyinka kalluunka la dubay badiyaa xitaa uma baahna dhalaalid.)

Hal tixgelin: Haweenka uurka leh iyo kuwa naas nuujinaya waa inay raadsadaan kalluun ku yar meerkurida, sida salmon, tilapia, ama kalluunka.

Habaynta usbuuca: Tilapia-kan Parmesan wuxuu isku magacaabaa "kalluunka dadka aan jeclayn kalluunka."

Fikrad-weyn Ku shiil laba qaybood oo tilapia ah paprika - mid casho fudud oo laba dhinac ah, mid kale si loo badbaadiyo loona isticmaalo tacsiyo leh hagaajin sida salsa, avokado, iyo labeen dhanaan.

7. Tuna qasacadaysan ama carsaanyo

Maxay u tahay xulasho wanaagsan: Cunnooyinka badda ee qasacadaysan ee la kariyey waxay ku faantaa muuqaal nafaqo oo la barbar dhigi karo dhiggooda cusub. Kala dillaac qasacad maalin dheer ka dib karbaash baastada tuna, burger tuna, ama cashada digaagga 'carsaanyo', stat.

Habeenkii usbuucii: Waxaa weheliya saxan dhinaceeda ama labo, dhalaalaya tuna yaanyo waa kaloriin yar, cashada yar-carb ee duulimaadka.

Fikrad-weyn Keegga carsaanyada hadhay ee laga soo qaado cuntada toddobaadlaha ah waxay sameeyaan rooti dhadhan fiican leh maalinta xigta marka loogu adeego rooti qolof leh oo lagu kariyey saladh iyo yaanyo.

Badarka

8. Couscous

Maxay u tahay xulasho wanaagsan: Markaad tahay waalid cusub, xawaaruhu waa boqorka waqtiga cashada.

Illaahay mahadii, couscous waxay qaadataa 3 ilaa 5 daqiiqo oo keliya in lagu kariyo microwave ama shooladda dusheeda. Waxay sidoo kale bixisaa 6 garaam oo borotiinka dhirta ku saleysan koobkiiba waxayna hodan ku tahay antioxidant selenium.

Habaynta usbuuca: Saxanka dhinaceeda 10 daqiiqo? Haa fadlan! Couscous oo leh yaanyo qoyan oo la qalajiyey iyo feta waa farxad deg deg ah oo fudud oo Mediterranean ah.

Fikrad-weyn Markaad sameysid couscous sida dhinac aad ula socotid digaag ama kalluun, samee wax ka badan intaad u baahan tahay. Ka dib ku dar waxyaalaha dheeriga ah khudradda la jarjaray iyo vinaigrette saliid saytuun ah salad salad hadhuudh ah.

9. Quinoa

Maxay u tahay xulasho wanaagsan: Quinoa waxay kasbatay sumcaddeeda cunto caafimaad. Waxay bixisaa xaddi badan oo faybar ah, borotiin, iyo fiitamiinnada B, oo lagu daray bir badan - nafaqo-darrada dhalmada umusha ka dib ayaa laga yaabaa inay ku yar tahay.

Faa'iidooyinkaani waxay ka dhigayaan in yar oo dheeri ah oo wax lagu karsado oo ah 15 illaa 20 daqiiqadood oo qiimo leh.

Habeenkii usbuucii: In kastoo laga yaabo inaad caadeysato inaad ku karsato quinoa dusha shooladda dusheeda, sidoo kale waxay ku fiicantahay makiinada wax karsata oo gaabis ah. Diyaarso qunyar-kariye turkey quinoa chili subaxdii (ama fiidkii inta ilmuhu seexanayo), ka dib dhig oo iska illow ilaa wakhtiga cashada.

Fikrad-weyn Quinoa bariis la shiilay waa hab caafimaad leh, oo macaan oo dib loogu isticmaali karo hadhaagii quinoa la kariyey ee dufcaddii weyneyd ee la sameeyay horraantii toddobaadkan.

10. Baastada qamadiga oo dhan

Maxay u tahay xulasho wanaagsan: Ah, baastada, jawaabta kuwa badan oo daqiiqadii ugu dambeysay "Maxaa casho ah?" weydiin

Cunto karis deg deg ah oo lagu rakibo faybar iyo fiitamiinada B, baastada qamadiga oo dhan waa wax aan caqli gal aheyn bakhaarkaaga cunuggaaga.

Habaynta usbuuca: Cunnada hal saxanka ah ayaa ah waalid cusub saaxiibkiis. Isku day midkan baastada leh linguine, isbinaajka, yaanyada, basil, iyo Parmesan.

Fikrad-weyn Markaad ku samaynaysid spaghetti marinaraar, labalaab oo qaboojiyaha badhkiis (ku daadi saliidda saytuunka si looga hortago isku xoqidda). Dhamaantiin waxaad diyaar u noqon doontaan inaad baastada Thai lawska Thai ka sameysaan maalin kale.

11. Qamadiga oo dhan

Maxay u yihiin xulasho wanaagsan: Mararka qaarkood waxaad u baahan tahay uun ka-beddelashada rootiga caadiga ah ee rooti. Tortillas jazz up qadada qaab hilib, veggie, ama salad duub. Cashada, waxay u keenaan fiesta saldhigga enchiladas iyo burritos.

Hubso inaad dooratid miro dhan oo sarreen ah, maxaa yeelay miraha oo dhan waxay bixiyaan faybar iyo nafaqooyin kale oo ka badan iniinyaha cad ama kuwa la safeeyey.

Habeenkii usbuucii: Ma jiraan wax sabab ah oo duub wadnaha ahi aanu u noqon karin casho. Isku day duubkan saladh Giriigga ah ee dhaqsaha badan markaad qiiqa ku soconayso.

Fikrad-weyn Samee waxoogaa siyaado ah oo koonfurta-galbeed ah oo veggie quesadillas ah waxaadna lahaan doontaa qado caafimaad leh oo aad kuxirto shaqada maalinta xigta.

Miraha iyo khudaarta

12. Yaanyada qasacadaysan

Maxay u yihiin xulasho wanaagsan: Yaanyada waxaa ku raran fitamiin C, potassium, iyo lycopene, oo ah antioxidant la xiriirta yareynta halista kansarka iyo cudurada wadnaha. Waxaa intaa dheer, waxay jecel yihiin carruurta iyo dadka waaweyn si isku mid ah biisaska, baastada, iyo suxuunta hilibka.

Markaad u heli kari weydo inay beero cusub yeeshaan, yaanyada qasacadaysan ayaa amaahisa dhadhankooda iyo nafaqadooda casharo badan oo habeenki usbuuca ah.

Habaynta usbuuca: Digirta, khudaarta cagaaran, jiiska, iyo baguette la shiilay ayaa ka dhigaya khudraddan la kariyey inay tahay cunno khudradeed leh.

13. Khudaarta la qaboojiyey

Maxay u yihiin xulasho wanaagsan: Inta badan khudaarta la qaboojiyey waxaa la gooyaa halka ugu sarreysa uguna sarreysa, sidaa darteed waxay badanaa ku jiraan nafaqooyin ka badan khudaarta cusub ee xilliyada laga iibsado.

Marka waqtiga qadada uu kacsan yahay, way fiicantahay in la ogaado inaad jiidaha ka soo saari karto digirta, karootada, isbinaajka, ama galleyda oo aad ku dhex tuuri karto qashin, baastada, ama maraq.

Habaynta usbuuca: Digaaggan digaagga fudud wuxuu ku tiirsan yahay isku dar ah khudradda la qaboojiyey si loogu daro dhadhan iyo nafaqooyin.

14. Tufaaxa

Maxay u yihiin xulasho wanaagsan: Sida miraha u baxaan, qado-gacmeedkan qadada ahi waa mid ka mid ah kuwa ugu cimriga dheer.

Kaydinta qaboojiyaha, tufaaxu wuxuu socon karaa ilaa 2 bilood. Sidaa darteed kaydso Galas, Fujis, ama Granny Smiths si aad ugu duubato duub ama aad hilibka ugu kariso.

Habaynta usbuuca: U oggolow kariyaha qunyar-socodka ah inuu ka shaqeeyo digaaggan macaan iyo digaagga ee Crock-Pot digaag iyo tufaax.

15. Miraha qalalan

Maxay u yihiin xulasho wanaagsan: In kasta oo miraha la qalajiyey aysan yeelan karin awoodda biyo-siinta ee dhiggooda cusub, haddana dhab ahaantii waxay leeyihiin nuxur nafaqo sare leh, ounce ah ounce.

Xullo jeeriga la qalajiyey, qolofta, berde, iyo abrikot si aad ugu kordhisid dhadhanka iyo faybarka saladhka, fijaannada hadhuudhka ah, ama alaabta la dubay.

Habaynta usbuuca: 5-daqiiqo salad arugula fig ma aha oo kaliya afka oo lagu waraabiyo yicib la dubay, basbaaska arugula, iyo berde qalalan oo macaan - sidoo kale waa caafimaad iyo deg deg badan.

Caanaha

16. yogurt Greek

Maxay u tahay xulasho wanaagsan: Iyada oo leh qaabkeeda qaro weyn iyo waxyaabaha ku jira borotiinka sare, yogurt Giriiggu waa wax weyn in la haysto gacanta si loogu isticmaalo alaabada la dubay, ama bedel fudud oo kareemka dhanaan ee suugada ama guntin.

Habaynta usbuuca: Caanaha yogurt ee Greek ayaa galaya meesha kareemka daruuriga culus ee suugadan yogurt-ka Greek Alfredo.

Fikrad-weyn Qayb badan oo ka mid ah buskudka yogurt ee yogurt-ka waxay samayn kartaa laba-geesood sida saxanka dhinaca ee cunnooyin badan. Qabooji buskud kasta oo aadan isticmaali doonin maalinta ugu horreysa ama laba ka dib markaad dubtid.

17. Farmaajo farmaajo

Maxay u tahay xulasho wanaagsan: Feta waa mid ka mid ah farmaajooyinka kalooriyada ugu hooseeya, maaddaama aysan u baahnayn in la dhalaaliyo si aan kala go 'lahayn ugu shaqeyso cuntooyin badan, waa xulasho habboon oo loogu talagalay cuntooyinka degdegga ah.

Habaynta usbuuca: 15 daqiiqo waa wax walba oo ay qaadaneyso in la helo saladan milatariyiinta ah miiska.

Dhadhannada

18. Saliid saytuun ah

Maxay u tahay xulasho wanaagsan: Immisa cunto ah ayaa ku bilaabmaysa, “In skillet a big, oil heat olive…?” Wax badan!

Kaliya maahan saliidda saytuunka aasaaska dhadhanka ee cuntooyinka badan ee gala-to-toddobaadlaha, waxay sidoo kale ku faantaa faa'iidooyinka caafimaadka wadnaha.

Tilmaamaha keydinta: Ha dhigin saliid saytuun ah agtaada shooladda. Taabadalkeed, ku kaydi meel qabow oo mugdi ah, maadaama iftiinka iyo kuleylka ay si dhakhso leh u kharibayaan.

19. khal khal

Maxay u tahay xulasho wanaagsan: Balsamic khalku wuxuu keenaa dhadhankiisa dhadhanka ah ee kala duwanaanta aan dhamaadka lahayn ee dharka saladhida iyo marinada. Waxa kale oo laga yaabaa inay bixiso faa'iidooyin caafimaad sida hoos u dhigista kolestaroolka iyo taageeridda miisaanka oo yaraada.

Suugada soyka ka baxsan? U isticmaal khal khal ah balsamic badal qanjaruufo.

Tilmaamaha keydinta: Sida saliidda saytuunka, khalka saliida leh ee baalsamiga ah wuxuu sifiican uga baxaa iftiinka iyo kuleylka. Ku keydi bakhaarka si uu waqti dheer ugu sii jiro.

20. Dhir iyo dhir udgoon

Maxay u yihiin xulasho wanaagsan: Wixii dhadhan dhakhso leh oo dhadhan ah, kuma khaldami kartid geedo qalalan iyo dhir udgoon. Maaddooyinkan aan qaaliga ahayn waxay kor u qaadaan dhadhanka iyaga oo aan ku darin dufan ama kalooriyo.

Tilmaamaha keydinta: Dhex mar santarkaaga udgoon ugu yaraan sanadkiiba mar si aad u hubiso taariikhaha dhicitaanka. In kasta oo geedaha iyo xawaashku ay soconayaan da 'ahaan, waxaad heli kartaa wax u baahan in lagu tuuro.

21. Maraq iyo kayd

Maxay u yihiin xulasho wanaagsan: Marka laga soo tago maraqyada caadiga ah, hilibka iyo maraq khudradda ah ama keydku waa bilow waxtar u leh suugada iyo cawska.Xullo noocyo kaladuwan oo soodhiyam ah, maadaama maraqku u egyahay inuu sare ku socdo nafaqeeyayaalka yar yar.

Tilmaamaha keydinta: Kadib markaad furto weel maraq ama keyd ah, ku keydi qaboojiyaha 5 maalmood illaa toddobaad, ama barafee 6 bilood.

Eraygii ugu dambeeyay

Cilmi baaris ayaa muujisay in karinta guriga ay la xiriirto cunno cunno caafimaad leh guud ahaan - oo ah mid weyn oo loogu talagalay isbeddelka mararka qaarkood-walaaca leh ee waalidnimada.

Ka bilow maaddooyinkan aasaasiga ah waxaadna lahaan doontaa waxyaabo badan oo aad u aadeyso alaabooyinka loogu talagalay cunnooyinka caafimaadka qaba, xitaa maalmaha ugu badan ee cunugga cunugga ku jira.

Sarah Garone, NDTR, waa nafaqo-yaqaan, qoraa caafimaad oo madaxbanaan, iyo blogger cunto. Waxay la nooshahay ninkeeda iyo seddex caruur ah oo ku nool Mesa, Arizona. Ka hel iyada la wadaagaya macluumaadka caafimaadka iyo nafaqada ee dhulka hoose iyo (inta badan) cuntooyinka caafimaadka qaba Warqad Jaceyl Oo Cunto Ah.