3 Waa inaad Sameysaa Jimicsiyada si aad u ruxdo Dharkaaga Fasaxa-Qaab kasta oo aad Doorto!

Qanacsan

• Labbis yar
• Jidhka-Con
• Jeansada caatada ah
• Labiska gacmo la’aanta ah
• Labiska Midi Fiican iyo Qiiq
• Dib u eegis loogu talagalay

'Waa xilligii aad kor u qaadi lahayd jadwalkaaga jimicsiga-haddii aad doonayso inaad soo jiidato maamulahaaga inta lagu jiro dhacdo shaqo ama kaydinta taariikhaha Tinder ee dhunkashada Sannadka Cusub ee ugu dambaysa, waxaad doonaysaa inaad ka yaabto dhammaan dhacdooyinka fasaxa ee buuxinaya kor u qaad iCal. Laakiin iyada oo ay ugu wacan tahay dabeecadda mashquulka badan ee Diseembar, waxay dareemi kartaa in waqtiga jimicsigaagu uu kala goynayo. In kasta oo ku habboonaanta jimicsiga jirka oo dhan usbuucaagu uu had iyo jeer yahay mid adag, ku darista dhaqdhaqaaqyada la beegsanayo si loo caddeeyo hantidaada ugu fiican ayaa xukumi doonta heerka ugu sarreeya bishan. Waxa aanu ku dooranay layliga ay tahay in aad samayso baahan inaad ku darto jadwalkaaga iyadoo ku xiran waxaad xiran tahay. Adaa mudan!

Labbis yar

Dharka-yar-yar ayaa loo sameeyay lugaha dhaadheer, caatada ah iyo derrière aan caadi ahayn. Layligani waxay si dhab ah u dammaanad qaadaan lugaha maalmo.

Madixi bowdooyinkaaga oo leh garbuuxinta dumbbell.

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree ballaadhka misigta, dhinacna ku hay dumbbells. Sinta gadaal u riix oo laab jilbaha si aad hoos ugu dhigto qulqulka, gaadhna miisaanka labada dhinac ee shinka.

B. Riix cidhibtaha si aad ugu laabato booska bilowga oo ku celi.

Dawarsada buster xudunta ah? Ku qabo dumbbell laabtaada horteeda si aad u hesho xabadahaas. Haddii jilbahaagu ay gariirayaan ama god galeen, ka takhalus miisaanka oo kaliya diiradda saar inaad jilbahaaga ku ilaaliso inay la siman yihiin suulasha casaanka leh.

Kor-u-qaadista dambe waa saaxiibka ugu fiican ee gabadha marka ay timaaddo tirtiridda baruurta gudaha iyo dibedda bowdada.

A. Istaag sanduuq hoose ama kursi. Gacan kasta ku qabo dumbbell dhererka gacmaha, oo ka laalaada dhinacyadaaga. Hal lug saar sanduuqa ama tallabada, halka cagtaada kale ay si adag ugu qotonto dhulka.

B. Cidhibta cagaha ku riix sanduuqa oo kor u kaxee ilaa lugtaada ku taageereysa si buuxda u fidsan tahay.Ku dhammee lugta raadintaada sanduuqa ama kursiga keydka. Hoos ula soco lugta dariiqa si aad ugu noqoto booska bilawga.

Dhidid kuguma filna? Ku hay culays aad u culus gacanta dhinaca kor loo qaadayo oo miskaha ku hay safka waqtiga oo dhan. (Jaceylka dhaqaaqa? Malaha maxaa yeelay waa Layliga Jidhka Hoose Kaas oo Dhammaantood Sharaxay.)

Deadlifts: Cabsi yar, qiimo badan. Ku sawir dabadaada iyo murqahaaga nooca hordhaca ah si aad diiradda u saarto foomkaaga.

A. Qabo labo ka mid ah dumbbells oo istaag cagaha balac ballac ahaan, jilbaha wax yar foorarsan, iyo calaacasha oo u jeeda bowdada.

B. Dhabarka si toos ah u ilaali, dhegta dhejiska oo cidhiidhi ah oo hore uga soo laaban miskaha, gaarsiiyo cumbbells xagga cagaha ilaa laabta ay la mid tahay dabaqa (iska ilaali inaad ka hoos marto heerka shinnida si aad uga hortagto inaad dib u wareegto). Ku lug yeelo glutes si aad kor ugu qaaddo torso halkii aad ka bilaabi lahayd oo ku celi.

Si ka duwan squat, kani waa jimicsi sinta udub dhexaad u ah oo macnaheedu yahay in miskahaagu ay bilaabaan dhaqdhaqaaqa ka hor intaysan jilbahaaga leexin. Kaliya hoos u dhig ilaa aad ka dhigi karto laf dhabarta hoose si toos ah. Ka fogow dib -u -soo -noqoshada kharash kasta!

Jidhka-Con

Waxaad u shaqeysay si adag xilliga dayrta oo dhan si aad u eegto sigaar cabbista dharkaaga jirka-ugu dambeyntii, waa waqtigii aad muujin lahayd natiijooyinka. Dhaqdhaqaaqyadan toning -ka ah ayaa kaa caawin doona inaad u qaaddo heerka xiga ka hor futadaada soo socota.

Ku gubi dufanka caloosha ee Thanksgiving-ka ee leh fuulayaasha buuraha.

A. Ka bilow booska riixitaanka adigoo gacmahaaga si qumman u toosan oo si toos ah garbahaaga hoostooda. Jidhkaagu waa inuu sameeyaa xariiq toosan oo ka bilaabma garbahaaga ilaa anqawyadaada.

B. Tuuji nabarkaaga, hal cag dhulka ka qaad oo jilibkaaga u soo jiid dhinaca laabtaada adigoo jidhkaaga ku ilaalinaya xariiq toosan intii suurtogal ah. Ku noqo booska bilowga oo ku celi dhaqdhaqaaqa lugtaada ka soo horjeeda.

Kaliya maahan kuwaan wax ku oolka ah helitaanka garaaca garaaca wadnahaaga si aad u dhalaaliso kalooriyada dheeraadka ah, waxay sidoo kale yihiin nooc ka mid ah loox firfircoon, taas oo macnaheedu yahay inaad heli doonto jimicsi weyn oo ab. Ha iloobin inaad miskahaaga la dhigto garbahaaga!

Dhiqlaha dhintay waa ikhtiyaar aad u fiican marka aad aad ugu mashquulsan tahay daawashada xad-dhaafka ah Arrinta si aad u garaacdo jimicsiga.

A. U jiifso wejiga oo gacmaha si buuxda u fidsan dhinacyada. Keen lugaha meel miiska saaran, jilbaha qaloocsan iyo lugaha hoose oo barbar socda dhulka.

B. Dhumucda Brace oo gacanta bidix kor iyo madaxa kor u gaadh inta lugta midig toosinayso laakiin ma taaban dhulka. Ku soo noqo booska bilawga oo ku celi dhinaca kale.

Dhibcaha dhibcaha dheeraadka ah adigoo hoos u dhigaya gacanta iyo lugta si aad si dhab ah u go'doomisid waxyaabaha kaa soo horjeeda. (Oo isku day 9-kan Layli ee Muhiimka ah ee kugu soo dhawaynaya Six-Pack Abs.)

Boorsooyinka, tag! Jimcaha Madow ma aha maalinta kaliya ee aad ku dhalin karto heshiis laba-iyo-hal ah: Ku dar saf saf ah oo lagu xardhay nasasho gadaal si aad u garaacdo dhabarkaaga sare iyo boobkaaga waqti isku mid ah.

A. Xarig iska caabbinta barroosin oo istaag cagahaaga oo wadajira, u jeedda xagga barroosinka, adigoo si siman u haya darafyada.

B. Tallaabada lugta midig dib ugu soo celi lunge gadaal, adigoo labada jilibba u laabaya ilaa 90 darajo sida xusullada u laaban yihiin jirka gadaashiisa, soo jiidashada darafyadeeda dhinacyo (diirada saar inaad dib u laabato garbaha garbaha gadaal iyo si wada jir ah sida safka gacmaha). Ku noqo bilow; ku celi dhinaca ka soo horjeeda.

Jeansada caatada ah

Inaad ka dhigto mid caadi ah shukulaatada kulul ee aad u qalanto gabdhahaaga? U fiirso si la yaab leh jiiniskaaga xitaa Khloe Kardashian ayaa hinaasi doonta.

Sambabada simbiriirixan ayaa ah hab fiican oo looga shaqeeyo qaybta dhalan -rogga ee dhaqdhaqaaqa, halkaas oo caadiyan muruqyada muruqyada intooda badani jeexjeexan yihiin kadibna dib loo dhiso si xoog leh.

A. Ku istaag meel dheer adigoo hal cag ku dul taagan saxan simbiriirixan leh. Gacmaha si adag ugu hay miskahaaga oo cagahaaga u kala saar garabka. Kani waa booskaaga bilowga.

B. U riix lugta ku jirta diskka gadaal oo miskahaaga hoos u dhig si jilibkaaga kale u foorarsado 90 darajo. Jooji, ka dibna jihada dib ugu laabo booska bilowga.

Isku day nooca caajiska-gabdhaha adiga oo ku tuuraya maro-dhaqashada sagxada jikada oo aad simbiriirixato marka buskudkaagu ku dubto foornada.

Ku adkee tushkaaga buundooyinka dhalada ee hal luglaha ah.

A Jiifso wajiga oo suxuladu ku laaban yihiin 90 darajo dhinacyadeeda, cagaha laalaadaan, iyo cidhibta sare ee tallaabada (u soo dhow miskaha si ku filan si ay u jilbaha jilbaha u dul saarto miskaha). Kordhi lugta bidix sida tooska ah ee suurtogalka ah ilaa saqafka.

B Adkee dhegaha oo suxullada hoos ugu riix dhulka si aad miskaha kor ugu qaaddo, adigoo cirib bidix u kaxeeya xagga saqafka. Miskaha hoose ilaa sagxadda, si fudud u garaaca dhulka ka hor inta aan kor loo qaadin. Dhammee dhammaan reps dhinaca hore, ka dibna beddel lugaha oo ku celi si aad u dhammaystirto setka.

Hubi si aad u hubiso in lafaha miskahaaga ay xitaa si dhab ah u go'doomiyeen hal busto markiiba.

Qaado zen-kaaga markaad ku dhalaaliso dufankaaga bowdada gudaha kursi fadhiga yoga-dhiirigelinta.

A. Ku billow meel fadhiid ah, lugaha sinta-ballac kala fogaanshahooda. Gacmaha ayaa lagu fidiyay dhegaha agtooda.

B. U bood godad ballaaran oo gacmaha hoos u dhig si gacmuhu ugu dhowaadaan inay taabtaan dhulka. Taasi waa hal wakiil. Sii wad ku celcelinta dhaqdhaqaaqa.

Isometrically haynta squat waa hab aad u fiican oo lagu hagaajin karo farsamadaada oo aad ku dhaliso dhibco farshaxan oo waaweyn. (Kuwani 10 Jimicsi Waxay Gacmahaaga U Dhigi Doonaan Meelaha Adag ee Yoga-waxayna kaa caawin doonaan inaad ka yaabto taangigaas quruxda badan ee aad ku lamaanayso jiiniskaaga!)

Labiska gacmo la’aanta ah

Muuji lambarkaaga qurxoon, gacmo -la'anta ah ee leh gacmo midab leh iyo dilaaga si aad runtii uga yaabiso martida xafladdaada.

Dhabarka u dhali sida ballerina oo kale oo leh safalo kayb oo fadhiya.

A. Fadhiiso xarun fiilada jiida hoose leh oo leh V-gacanta. Lugaha si ammaan ah u dhig masraxa oo ku qabo gacanta labada gacmood adigoo isticmaalaya gacan-qabsi. Adigoo isticmaalaya lugahaaga (maaha dhabarkaaga), fadhiiso adigoo gacmaha si buuxda u fidsan oo taageeraya miisaanka.

B. Adiga oo jidhku taagan yahay, ku wad suxulladaada dhinacyadaaga oo u jiid xadhigga xadhigga dhinaca dhexda. Hako oo cadaadi garbaha garbaha si wadajir ah xagga sare ee safka ka hor inta aadan ku noqon booska bilowga.

Hubi inaad furto garbahaaga ka hor intaadan dhaqaaqin-garbahaaga oo la duuduubay waxay dhab ahaantii dhaawaci kartaa garabka garabka waqti ka dib.

Ku kobci qeexitaanka garbahaaga adiga oo taabanaya cadaadiska dumbbell ee dusha sare ku riixaya tababarkaaga.

A. Istaag cagahaaga oo ballaadhkoodu misigta yahay. Gacan kasta ku qabo dumbbell wax yar ka sarreeya dhererka garabka adiga oo calaacalahaagu hore u jeedaan gacmahana u foorarsan yihiin.

B. Mid ka mid ah garaacyada kor ugu riix madaxaaga adigoon dhaqaajin garabka kale. Joog oo laabtaada kor iyo garbaha gadaal u taag. Ku soo laabo booska bilawga si aad dhinaca kale uga qabato.

Ma rabto inaad u ekaato hulk cajiibka ah? Miisaanka ku hay dhinaca khafiifka ah kuna dar jadwal kale jadwalkaaga. Had iyo jeer hubso inaad cadaadin xudduntaada iyo badhidaada-waxay kaa caawin doontaa inaad iska ilaaliso inaad qabtid dhabarka hoose ee murugsan. (Soo ogow sida loo doorto Cabbirka saxda ah ee Dumbbells ee Shaqooyinkaaga.)

Ku dheh adios jiggles cudud dheeri ah oo leh tricep soo jiidasho leh.

A. Adigoo wajahaya mishiinka fiilada ee la hagaajin karo, ka soo qabso ku-xidhka xadhigga goobta sare adigoo suulka kor u qabsanaya. Soo qaado xusulladaada dhinacyadaada si cududaadu u barbar dhigto dhulka.

B. Si toos ah kor ugu sii fidi gacmahaaga intaad xadhigga ka qaloocinaysid si jilbahaagu u wajahaan dhulka marka gacmahaagu si buuxda u fidsan yihiin. Hakad, ka dibna ku noqo booska bilowga.

Hayso laabta kibirsan inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa buuxa si aad uga faa'iidaysato dhaqdhaqaaqan.

Labiska Midi Fiican iyo Qiiq

Isku day inaad marka ugu horraysa isku daydo labbis shaaha ah oo taam ah? Ku dhufo khadka dhexda oo ku xardho weylahaaga dhaq-dhaqaaqyadan.

Looxa dhinaca wareegga ayaa qeexa dhexdaada adiga oo ku qasba xuduntaada in ay xasiliso inta lagu jiro dhaqdhaqaaq firfircoon.

A. Ka bilow sagxadda dhinaca looxa dhinaca, dheellitirka jidhka ee calaacasha bidix iyo dhinacyada cagaha, cagta midig waxay hor taagan tahay bidixda; xusulka midig qalooci oo calaacalka dhegta gadaal u dhig si aad u bilowdo.

B. U rog jilibka si aad u keento xusulka midig si aad u taabato gudaha xusulka bidix. Dhaqdhaqaaqa dib ugu noqo booska bilowga. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

P.S. Markaad gaabisid, inta badan shaqadaadu waa inay qabato. (Waxaan leenahay Jimicsiyo Dheeraad ah oo Cajiib ah oo Calool Fudud ah.)

Dharka Midi waxay u muuqdaan inay daboolaan bowdadaada, markaa sii weylahaaga (iyo cidhibtaada dilaaga ah) fursad aad ku xaddo iftiinka adigoo kor u qaadaya kubka fudud.

A. Ku istaag kubbadaha hal cag oo jilibkaagu wax yar soo foorarsaday. Kursiga ku hay taageero haddii loo baahdo.

B. Iyadoo suulashaadu hore u jeedsan yihiin, dabacsan kubkaaga si aad kor ugu qaaddo jidhkaaga intii aad awooddo. Jooji, ka dibna hoos u dhig si aad ugu noqoto booska bilowga.

Samee xaddiga xakamaynta inta aad hoos u dhigaysid oo aad kor u qaadaysid sida aad samaysid marka qofka aad wada shaqaysaan uu xafiiska kaga yaabsado donuts. (Yaan kaftamaynaa? Samee koontarool ka badan taas.)

Inta u dhaxaysa waqtiyada kama dambaysta ah sida yaa iyo liis hadyad ah oo aan dhamaanayn, gabi ahaanba aad ayaad u walaacsan tahay. Ku rid walwalkaas si aad u isticmaasho xargaha awoodda wareegta ah.

A. Meel jilib leh, ku qabo kubbad daawo labada gacmood dhererka misigta. Laabta oo kor u haysa, kubbadda u soo bixi meel ka baxsan hal misig.

B. Jilbaha u leexi intii suurtogal ah, adigoo kubbadda kor u qaadaya oo ka sarreeya garabka iska soo horjeeda. Dhulka ku dhufo, ka dibna qabso oo ku noqo meeshii aad ka bilaabi lahayd. Ku celi dhinaca kale.

Dhabarka fidsan waa lama huraan markaad sidan samaynayso. Hoos u dhig tallaabadan adiga oo haysta kubbadda dawada wakhtiga oo dhan. Way ka yara sahlan tahay jilbahaaga iyadoo dammaanad qaadaysa badbaadada laf -dhabarka.

Dib u eegis loogu talagalay