Wadarta guud ee jimicsiga jidhka ee xoogan waxa uu gubi doona tan kaloriyo ah

Qanacsan

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Maroojin Maroojin + Riix Riix
• Deadlift oo leh saf ballaaran
• Sambabada-Dunida
• Kettlebell Swings
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma jiraan wax ka fiican inaad ku qaniinto burger casiir leh, ku shiiddo shiillada qaarkood, oo aad ku maydho caanaha subagga leh. Laakiin buurta kaloriinta ee la socota iyaga? Eh, ma aha sida weyn. (Haddii aysan ahayn mid ka mid ah burgeryadan ka hooseeya 500 kalori.) Taasi waa sababta tababaraha Nike iyo Barry's Bootcamp macalinka Rebecca Kennedy ay abuurtay jimicsi loogu talagalay dareenkaas saxda ah: Waxay gubtaa boqollaal kalooriyo ah si aad horay u sii socotid oo aad u cuntid burgerkaas, adiga oo ogaanaya ' waxaan helay qaniinyo kasta. Digniin cadaalad ah in kastoo: Samee jimicsigan ka hor Cuntadaada Shake Shack oo aan dib loo dhigin, sababtoo ah caloosha burgerku way samaysaa maaha aad dareento fiicnaan inta lagu jiro burpees. (JK, ma jiraan burpees halkan.)

Sida ay u shaqeyso: Samee 10 qaybood oo ah 10 reps dhaqdhaqaaq kasta, ku naso 30 ilbidhiqsi inta u dhexaysa xirmooyinka. Naso 2 daqiiqo inta u dhaxaysa dhaqdhaqaaq kasta. Ka gudub tababarka hal mar, oo waad dhammaatay (Ma doonaysaa xudun badan? Isku day jimicsigan ku xiga ee Gwen Stefani uu dhiiri galiyay.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Ku billow booska looxa iyadoo cagtu ka ballaaran tahay garab-ballaadhkeeda oo ay gacmaha saaran yihiin dumbbells.

B. Tuuji dhabarka sare si aad u soo jiidato gacanta midig iyo murjiska dhinaca feeraha, ka dibna dib u fidi gacanta oo ku celi laad -lugaha triceps, kor u qaad dumbbell -ka sida ugu badan ee suurtogalka ah iyo ciriiri triceps. Ka dhig miskaha labajibbaaran iyo xudunta mid adag.

C. Ku soo celi dumbbell -ka feeraha, ka dibna ku noqo booska bilowga. Ku celi dhinaca bidix, ka dibna samee hal riixid. Taasi waa 1 rep.

Samee 10 qaybood oo ah 10 reps, naso 30 ilbiriqsi inta u dhaxaysa qayb kasta.Kadibna naso 2 daqiiqo.

Maroojin Maroojin + Riix Riix

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta-ballaadhkeeda iyo dumbbells gacmaha labada dhinac. Isku dhufo, oo bowdada hoos u dhiga ilaa ay la siman yihiin dhulka.

B. Ku riix cidhibta si aad u istaagto inta aad samaynaysid curl dubbe: Kor u qaad garbaha garbaha, calaacalaha u soo jeeda.

C. Wax yar u leexi jilbaha, oo si qarxis leh u istaag adigoo riixaya dumbbells dusha sare, cumacu si toos ah garbaha iyo calaacalaha oo soo jeeda, udub dhexaadka ah.

D. Dumbooyin hoose oo ku celi dhererka garabka, ka dibna u rogo duuduubka dubbe si ay miisaanka ugu soo celiyaan dhinacyada.

Samee 10 qaybood oo ah 10 reps, naso 30 ilbiriqsi inta u dhaxaysa qayb kasta. Ka dibna naso 2 daqiiqo.

Deadlift oo leh saf ballaaran

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh sinta, dumbbells dhulka si toos ah cagaha hortooda. Ku dheji miskaha si aad hore u foorarsato oo ku qabso dumbbells labada gacmood, calaacalaha oo u jeeda suulasha.

B. Dhabarka sare u qabo oo miskaha u wad si aad u dheeraato. Ku dheji miskaha si aad hoos ugu dhigto dumbbells hoos u iftiimaya, lugahana toosinaya laakiin aan qufulanayn.

C. Ka dib samee saf ballaaran oo xajin ah: Jidhka hore u leexo, kor u qaad suxullada si ay udubyadu u gaadhaan dhererka laabta, samaynta xaglo 90-degree ah oo u dhexeeya triceps iyo gacmaha sare.

D. Miisaanka hoos u dhig ilaa shinka, ka dibna miskaha hore u sii si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee 10 qaybood oo ah 10 reps, naso 30 ilbiriqsi inta u dhaxaysa qayb kasta. Kadibna naso 2 daqiiqo.

Sambabada-Dunida

A. Istaag cagahaaga oo wadajira, adigoo haya kettlebell dhererka xabadka ee dhinacyada (ama "geesaha") oo faraha ku duuban yihiin xagga hoose ee gacanta.

B. Kor u qaado xusulba mar si aad ugu wareegto kettlebell madaxa agtiisa, adigoo dhaafaya dhegta midig kadibna madaxa gadaashiisa, ka dibna dhegta bidix. Sii wad wareegga kettlebell ilaa misigta midig, adiga oo gadaal u riixaya adiga oo lugta midig ku galaya meel fadhiid ah.

C. Adigoo lugta midig ku tallaabaya lugta bidix, ku wareeji kettlebell hore iyo madaxa agagaarka jihada kale (dhegta bidix, madaxa dambe, dhegta midig). Sii wad inaad ku dul wareegto misigta bidix oo aad dib ugu laabato adigoo lugta bidix u jiifa dhinaca kale ee sumo.

Samee 10 qaybood oo ah 10 reps (5 dhinac walba ah), ku naso 30 ilbidhiqsi inta u dhexaysa set kasta. Kadibna naso 2 daqiiqo.

Kettlebell Swings

A. Istaag cagaha oo ka ballaadhan ballaca misigta iyo kettlebell oo ku saabsan cag horta cagaha. Ku dheji miskaha, adoo si toos ah gadaal u haya, oo horay u gaar si aad gacanta ugu qabato gambaleelka.

B. Ku dheji kettlebell gadaal lugaha dhexdooda (garaac "suulasha ilaa bum"), ka dibna hore u wad miskaha si aad u garaacdo gambaleelka hore iyo sare, adigoo ku istaagaya dhererka garabka, jalaska oo barbar socda dabaqa.

C. Gambaleelka dib ha u soo dhaco, anoo hore u tiirsan si uu dib ugu lulo lugaha dhexdooda. Ku adkee xudunta oo ku cadaadi luuqyada sare ee lulid kasta.

Samee 10 qaybood oo ah 10 reps, naso 30 ilbiriqsi inta u dhaxaysa qayb kasta. Kadibna naso 2 daqiiqo.

Dib u eegis loogu talagalay