Sida loo Aqriyo Sumadaha Nafaqada ee 2019

Qanacsan

• Guudmarka
• Pro: Waxa aad aragtaa waa waxa aad hesho
• Waxaan haysanaa waxbarasho aan si sax ah ugu aqrino
• Pro: Runta (ama beenta) xayeysiinta
• Con: Waxay yihiin xoogaa aan la taaban karin
• Pro: Waxtar u leh xaaladaha caafimaad
• Con: Arrin ku saabsan cunno xumida
• Ereyga kama dambaysta ah: Doorashooyin ka wanaagsan oo leh waxbarasho ka wanaagsan

Guudmarka

Waxaad u badan tahay inaad maqashay in barashada xaqiiqooyinka iyo tirooyinka ku saabsan dhinaca cuntooyinkaaga la soo baakadeeyay ay fikrad fiican u tahay caafimaadkaaga. Xaqiiqdii, markii calaamadda xaqiiqooyinka nafaqada ee hadda jirta markii ugu horreysay la aasaasay 1990, waxaa loogu talagalay inay noqoto qalab lagu ogeysiiyo dadka Mareykanka ah waxyaabaha ku jira iyo nafaqooyinka ay cunnooyinkeennu ku jiraan - iyo cuntooyinkaas ay sameyn karaan.

Hadda, dib-u-habeyn lagu sameeyo naqshadeynta (iyo qaar ka mid ah macluumaadkeeda nafaqada), waa wakhti ku habboon in la weydiiyo su'aalo muhiim ah oo ku saabsan calaamadeena xaqiiqooyinka nafaqada ee hadda jira.

Dhab ahaantii miyey ka caawineysaa dadka Mareykanka inay sameeyaan xulashooyin wanaagsan? Miyaynu fahannay in ku filan si aan uga faa'iideysano - mise waxaan u afuufnaa sidii sayniska gobbledygook?

Diirad saarista liistada nambarada ayaa naga kaxayn kara fikirka sawirka weyn ee caafimaadka, xitaa sii hurinta dhibaatooyinka cunnada?

Halkan waxaa ku deg deg deg ah faa'iidooyinka iyo qasaarooyinka ugu waaweyn ee doodda calaamadda nafaqada:

Pro: Waxa aad aragtaa waa waxa aad hesho

Daacadnimada iyo daahfurnaanta ayaa ah qiyamyo muhiim u ah dhinacyo badan oo nolosha ah, oo cunnadeennuna sidoo kale waa laga reebi karaa. Calaamadda nafaqada waxay u dhaqantaa sidii wax run ah oo ka mid ah serum dhab ah oo loogu talagalay cuntada, oo noo sheegaysa waxa aan helayno.

Iyada oo kormeerka dawladdu u baahan yahay saxsanaanta - iyo liisaska qiyamka nafaqada illaa miligram - sumadaha ayaa macaamiisha u fududeeya helitaanka macluumaadka ay ku kalsoonaan karaan.

Markii aan si dhab ah ugu dadaalno inaan ogaanno waxa dhab ahaan ku jira cuntadeena, waxaa laga yaabaa inaan u aragno inay keento natiijooyin iftiiminaya.

Jeanette Kimszal oo ah cunto yaqaanka cuntada, ayaa inta badan macaamiisheeda u sheegta inay bilaabaan inay fiiro gaar ah u yeeshaan xaddiga sonkorta ku jirta cuntooyinka caadiga ah.

- Waxaan ka helay macaamiil badan inay soo noqdaan oo ay ii sheegaan inay sonkor badan ka heleen alaabada maalinlaha ah ee ay isticmaalayeen, ayay tidhi.

Si fudud u soo saarista caado u yeelashada akhrinta sumadda ayaa innagu hagaajin karta waddo wacyigelin hor leh iyo ka fekerid ku saabsan waxa ku jira cuntadeena.

Waxaan haysanaa waxbarasho aan si sax ah ugu aqrino

In kasta oo la ogaanayo sida loo fasiro xaqiiqooyinka nafaqada waxay u horseedi kartaa cunto wanaagsan, faham la'aan ayaa ka dhigaysa calaamadaha aan waxtar lahayn.

"Markii aan kala hadlayo macaamiishayda wax ku saabsan adeegashada iyo akhrinta calaamadaha, qaar ka mid ahi waxay dhahaan," Waxaan akhriyaa calaamadaha, laakiin had iyo jeer ma hubo waxa aan raadinayo, "ayay tiri Lisa Andrews, MEd, RD, LD.

Tani maahan wax lala yaabo, tan iyo markii ay macaamiisha u arkaan calaamadaha cuntada inay ku wareersan yihiin, marin habaabinayaan, ama ay adag tahay in la turjumo.

Inteena ugu badan waxay u badan tahay inaysan u fariisan fadhi kalfadhi waxbarasho oo ku saabsan sida loo isticmaalo xaqiiqooyinka nafaqada - oo inta badan waxaan diirada saari karnaa walxaha sumadda ee aakhirka nagu hogaaminaya marin habaabinta.

Hal tusaale oo caadi ah, ayay tiri Diane Norwood, MS, RD, CDE oo ku takhasustay cilmiga cunnada ayaa leh "Dad badan oo qaba sonkorow waxay toos u aadaan sonkorta markay u baahan yihiin inay tixgeliyaan wadarta karbohaydrayt."

Isbedelada soo socda ee calaamadu waxay dooneysaa inay turjumaada waxyar ka fududeyso. Cusbooneysiinta sida farta weyn, geesinimada leh ee loogu talagalay kalooriyada iyo cabirrada u adeega ee macquul ah (oo aan ka badneyn koob yar oo ah 1/2 koob jalaato ah) ayaa ka dhigi kara akhrinta calaamadda xoogaa saaxiibtinimo badan

Qeyb cusub oo ah "sonkor lagu daray" ayaa ujeedadeedu tahay in la caddeeyo farqiga u dhexeeya sonkorta si dabiici ah ugu dhacda cuntada iyo nooca lagu daro inta lagu guda jiro howsha. Macluumaadkani wuxuu siin karaa aragtiyo waxtar leh dadka qaba xaaladaha caafimaad sida sonkorowga, ama kuwa si fudud u doonaya inay wax badan ka ogaadaan cuntadooda.

Xitaa haddii aan haysanno faham adag oo ku saabsan calaamadaha nafaqada, annaga ayey nagu xiran tahay waxa aan ku sameyno aqoonteenna. (Sida daraasaddan kor ku xusan muujisay, dhiirrigelintu waa qayb weyn oo ka dambeysa adeegsiga sumadaha caafimaadka wanaagsan.)

Dhowr kale oo kale ayaa muujiyay, sidoo kale, in macluumaadka nafaqada ee meheradaha makhaayadaha aysan waxba u qabanaynin kuwa wax cunaya inay doortaan kuwa caafimaadka qaba. Haddii tilmaamaha deegaanka ay jecel yihiin aragga iyo urta burger casiir leh ay ka adkaadaan dhiirrigelintayada, aad ayaan uga yar nahay inaan sameyno xulasho caafimaad leh.

Pro: Runta (ama beenta) xayeysiinta

Macluumaadka faahfaahsan ee ku saabsan sumadaha ayaa dib u soo celin kara - ama mararka qaarkood wax ka beddeli kara - sheegashooyinka caafimaad ee ay sameeyeen sheyga laftiisa.

Waxaa laga yaabaa in badarka isku magacaabaya "borotiin sare leh" runti uu kaliya ku noolaado sheegashadaas markii loo adeegsaday marka lagu daro 8 wiqiyadood oo caano ah.Ama waxaa laga yaabaa in jajabyada 'tortilla' ee leh "tilmaam" milix ay leeyihiin sodium ka badan inta aad ka doorbidi lahayd cuntadaada.

U fiirsashada xaqiiqooyinka nafaqada waxay ku siin kartaa runta hoose ee ka dambeysa luuqadda iibka buunbuuninta ah.

"Calaamadda nafaqada ee nafaqada ayaa kaa caawinaysa inaad ogaato in wejiga hore ee sheegashadu run yahay iyo in kale," ayay tiri nafaqeeyaha nafaqada iyo afhayeenka Akadeemiyadda Nafaqada iyo Cuntada Julie Stefanski, RDN

Awood u lahaanshaha inaad kala garato labada u dhexeeya waa runtii xirfad wanaagsan oo kaa caawin karta inaad lahaato lahaanshaha caafimaadkaaga.

Con: Waxay yihiin xoogaa aan la taaban karin

Nasiib darrose, qiimaha sumadaha ayaa sidoo kale hoos ugu soo dhacaya haddii aan fahmi karno ama aan fahmi karno cabirka adeegga.

Dadka intiisa badani waxay ku adagtahay inay sawiraan waxa 50 garaam oo tan ah ama nafaqada ah ay runti u egtahay ama macnaheedu tahay dunida dhabta ah - iyo cuntadeena dhabta ah.

Sababtaas awgeed, qaar ka mid ah dhaqaatiirta cuntada waxay toosiyaan macaamiisha inay ka fekeraan halkii ay ka cabbiri lahaayeen cabiraado la heli karo.

"Waxaan u adeegsadaa muuqaallada xafiiskeyga si aan u taageero akhriska sumadda, sida cabbirka koobabka ama anigoo gacantooda u adeegsanaya cabirrada," ayay tiri Jessica Gust, MS, RDN.

Qaarkood waxay sidoo kale ku doodaan in xaqiiqooyinka nafaqada ay ka qaadayaan qaab sawir weyn oo caafimaad ah. "Calaamadda nafaqada ayaa ah shay aad u fudud oo nafaqooyin ah," ayuu yidhi Yafii Lvova, RDN.

Tani waxay hurin kartaa diirad aad u cidhiidhi ah oo ku saabsan nafaqooyinka iyo qiyamka qaarkood (iska indhatirka kuwa kale in kastoo aysan ku qorneyn calaamadda, haddana muhiim u ah caafimaadka) Qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinka caafimaadka ayaa doorbidaya inay ku dhiirrigeliyaan cunnooyinka oo dhan, aragtida cuntada oo dhan - oo ay calaamadaha ka dambeeyaan.

Pro: Waxtar u leh xaaladaha caafimaad

Calaamadaha xaqiiqooyinka nafaqada ayaa si gaar ah waxtar ugu leh kuwa la nool xaaladaha caafimaad ee u baahan isbeddelada cuntada.

Dad badan ayaa la siiyaa tilmaamo gaar ah oo ku saabsan xaddiga nafaqooyinka qaarkood ee ay heli karaan iyo kuwa aan haysan karin.

Dadka qaba cudurka kalyaha ee u baahan in lala socdo soodhiyamkooda, tusaale ahaan, ama dadka qaba sonkorowga ee tirinaya kaarbooyinkooda waxay u jeesan karaan calaamadaha si loo go'aamiyo in cunno cayiman ay ku habboon tahay cuntadooda.

Con: Arrin ku saabsan cunno xumida

In kasta oo sumadaha nafaqadu ay umuuqdaan kuwa fudud oo xaqiiqooyin raashin ah oo la jarjaray oo la qalajiyey, haddana qaarkood, macluumaadkoodu wuxuu wataa culeys shucuur leh.

Dadka qaba cunno xumida badanaa waxay ogaadaan in calaamadaha nafaqada ay kiciyaan u janjeera inay ku mashquulaan kalooriyada, dufanka, ama sonkorta.

"Markii lagu baaro muraayadaha cuntada, sida cunno daba-dheer, cunno xumo, ama khalkhal cunno, macluumaadka si fudud ayaa looga saari karaa macnaha guud," ayay tiri Lvova.

Haddii aad ku dhibtooneysid cunno khalkhalsan ama aad taariikh ku leedahay cunnida xad dhaafka ah, waxaa ugu wanaagsan in laga fogaado akhriska sumadaha.

Ereyga kama dambaysta ah: Doorashooyin ka wanaagsan oo leh waxbarasho ka wanaagsan

Ugu dambeyntiina, waxtarka calaamadaha nafaqada waxay hoos ugu dhacaan waxbarashada.

Mid ayaa ogaaday in aqoonta dadka iyo dhiirrigelintu ay ahaayeen labada arrimood ee ugu muhiimsan ee ah in akhriska sumadaha nafaqada ay dhab ahaantii hagaajiyeen cuntadooda. Markay maadooyinku ogaayeen waxa la raadinayo - oo ay u keeneen inay sameeyaan xulashooyin caafimaad qaba - waxay sameeyeen go'aanno wanaagsan oo ku saabsan cuntada.

Qaar ka mid ah fikradaha muhiimka ah ee la xasuusto inay kaa caawiyaan inaad u isticmaasho sumadaha nafaqada xulasho caafimaad leh waxaa ka mid ah:

• adoo og inaad u baahan tahay kalooriyadaadu inay ka duwanaan karto gundhigga 2,000 ee kalori aasaasiga maalintii
• ogaanshaha in nafaqada ku jirta sumadaha ay ku qoran yihiin cabirkiiba - oo ay la socdaan inta jeer ee aad cunayso
• fahamka in calaamaduhu aysan qorin dhammaan nafaqooyinka muhiimka u ah caafimaadka wanaagsan
• iyadoo la fiirinayo boqolleyda qiimaha maalin kasta halkii garaam ama milligram

Haddii aad tahay akhristaha calaamadee dadaalaya, sii wad shaqada wanaagsan. Aqoon yar oo ku saabsan waxa la raadinayo, waxaad si fiican ugu socotaa inaad sameyso xulashooyin caafimaad oo caafimaad leh.

Dhinaca kale, haddii aad ku aragto xaqiiqooyinka nafaqada wareer, waxaa laga yaabaa in xoogaa akhris ah ay ku siiso faham wanaagsan! Haddana, kuwa doorbida cunno dareen leh, cuntooyinka oo dhan waxay u wajahayaan cuntada, sumadaha xaqiiqooyinka nafaqada ma noqon karaan kuwo waxtar leh gabi ahaanba.

Sida noocyo kale oo badan oo macluumaad ah, adiga ayay kugu xiran tahay waxa aad kaxeyso - ama aad uga tagto - sanduuqa madow iyo caddaan ee dhinaca cuntadaada.

Sarah Garone, NDTR, waa nafaqo-yaqaan, qoraa caafimaad oo madaxbanaan, iyo blogger cunto. Waxay la nooshahay ninkeeda iyo seddex caruur ah oo ku nool Mesa, Arizona. Ka hel iyada la wadaagaya macluumaadka caafimaadka iyo nafaqada ee dhulka hoose iyo (inta badan) cuntooyinka caafimaadka qaba Warqad Jaceyl Oo Cunto Ah.