Tababbarka Tabta ee 4-daqiiqo ah ee Guba Kalooriga oo Dhisaya Xoog

Qanacsan

• 2 ilaa 1 Boodyada dambe
• Bam-gacmeed Hal-Lug ah
• Lunge Lunge to Hurdle Kick
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma ku dheggan tahay guriga adiga oo aan haysan waqti aad ku jimicsato? Ka fogee cudur daarka-Tabata tababarkan Kaisa Keranen (@KaisaFit) waxay qaadataa afar daqiiqo oo kaliya waxayna u baahan tahay qalab eber ah, si aad meel kasta iyo wakhti kasta ku samayn karto. Tabata waxay u shaqeysaa iyadoo kugu adkeyneysa inaad u adkeyso sida ugu macquulsan ee suurtogalka ah muddo gaaban -20 ilbiriqsi-kadibna ku siinaya nasasho degdeg ah. Ku dar caanaha wakhtigaas iyo dhaqdhaqaaqyada wadnaha/xoogga ee qora jidhkaaga oo dhan (iyo maskaxdaada), oo waxaad haysataa habka jimicsiga degdegga ah ee xanaaqsan. (Jacayl? Iskuday Tartankayada Tabata ee 30-ka Maalmood.)

Sida ay u shaqeyso: Samee inta ugu badan ee suurtogalka ah (AMRAP) 20 ilbidhiqsi, ka dibna naso 10 sekan. Ku soo celi wareegga 2 illaa 4 jeer si aad u samayso jimicsi kaa qaadi doona garaaca wadnahaaga iyo muruqyadaada oo ruxaya.

Waxaad u baahan doontaa: Sariir jimicsi haddii aad dul adag tahay.

2 ilaa 1 Boodyada dambe

A. Istaag dhammaadka sariirta, cagaha ballaadhkeeda misigta oo barbar dhig geeska derbiga.

B. Gacmaha u lula oo dhinac u bood derbiga, ku soo deg cagaha hore oo kaliya, ka dibna u bood xaggaas si aad ugu degto labada cagood.

C. U leexo jihada, ka boodbooda laba cagood ilaa lugta hore ilaa laba cagood mar kale. Sii wad hoobashada hore iyo gadaal.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Bam-gacmeed Hal-Lug ah

A. Ka bilow ey hoos u jeeda. Ku lulo lugta midig ilaa eey saddex lugood leh, adigoo samaynaya xariiq toosan min madax ilaa suul.

B. Laab xusullada si aad hoos ugu soo qaaddo jidhka oo aad hore ugu sii jeeddo, wejiga ka siibto, ka dibna xabadka, ka dibna badhanka caloosha dhulka. U riix ilaa eeyga kor u jeeda, dhammaan adigoo lugta midig dhulka ka haya.

C. U laabo eyga hoos u jeeda oo lugta midig kor loo qaaday.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Wareeg dhinac kasta.

Lunge Lunge to Hurdle Kick

A. Ku billow lunsi iyadoo lugta bidix hore u socoto.

B. Goobaabi lugta midig ee hore iyo agagaarka si aad u hoos ugu dhigto sambabada bidix.

C. Kaddib bood oo u beddel sambabada midig, ka dibna bood oo u beddel sambabada bidix.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Wareeg dhinac kasta.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta oo ku dheg miskaha si aad calaacalaha ugu dhejisid dhulka cagaha hore.

B. Hore u soco, adigoo si tartiib ah ugu degaya meesha ugu hoosaysa ee riixitaanka. Gacmaha ka riix oo miskaha kor u qaad si aad gacmaha gadaal ugu hadhaan, kala bar ilaa cagaha.

C. Gacmaha ka riix si aad ugu noqoto si aad u bilowdo.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Dib u eegis loogu talagalay