Tababarka 4-Daqiiqo Maalin Walba

Qanacsan

• 1. Dhinacyada jiifa
• 2. Lugaha kor u qaad
• 3. Buundada hal lug leh
• 4. Looxyo maqas ah
• Qaadid

Mid ka mid ah fikradaha khaldan ee ugu weyn ee jimicsiga ayaa ah inaad saacado ku qaadato inaad sameyso maalin kasta si aad u aragto natiijooyinka. Waxaan nahay dumar mashquul badan, sidaa darteed haddii aan ku heli karno buqshadeena jimicsiga degdegga ah, is-qor!

Halkan, waxaan la wadaagnaa jimicsi afar daqiiqo ah oo bowdada ah oo aad sameyn karto maalin kasta. Laakiin yaan lagu kadsoomin - maadaama ay gaaban tahay micnaheedu maahan inay sahlanaato. Tayada ayaa ka wanaagsan tirada, markaa diiradda saar foomka, ku dar dumbbell haddii miisaanka jidhku xoogaa fudud yahay, oo shaqo tag.

1. Dhinacyada jiifa

Maroojisyada ayaa ah gabadha ugu fiican - waxay shaqeeyaan lugahaaga iyo booli ahaan. Ku dar tilaabada dhinaca waxaadna dareemi doontaa gubasho dheeri ah bowdyahaaga iyo miskaha.

Qalabka loo baahan yahay: dumbbell yar ama miisaan haddii aad u baahan tahay tartan

1. Si toos ah u istaag adiga oo lugahaaga oo garbaha kala fidsan gacmahana dhinacaaga (ama culeys ku haya laabtaada).
2. U dhaqaaq dhanka midig, iyo sida aad saas yeeleyso, dib ugu fadhiiso fadhiisinka, adoo gacmahaaga kor ugu qaadaya boos raaxo leh oo hortaada ah haddii aad isticmaaleyso miisaanka jirkaaga.
3. Kaca oo ku noqo istaagga dhexda. Ku celi dhinaca bidix.
4. Buuxi 1 wareeg 1 daqiiqo.

2. Lugaha kor u qaad

Haddii aad waligaa sameysay ballet, waad ogtahay inay wax ku dileyso bowdyaha - taasi waa sababta aan u xadnay dhaq dhaqaaqan qoob-ka-ciyaarka ah ee ka imanaya tababarka barre!

Qalabka loo baahan yahay: midna

1. Ku bilaw booska jilbaha, gacmaha dhinacyadaada. Suulasha waa in la tilmaamaa, cagaha ka ballaaran balac garbaha kala fog iyo jilbaha oo xoogaa laaban.
2. Hoos u fadhiiso, gadaalna gadaal kaaga riixdo, oo aad kor u kacdo, lugta midig kor ugu qaad hawada dhinacaaga. U kac sida ugu sareysa ee raaxada leh. Si ammaan ah ugu noqo booska bilowga.
3. Ku celi isla talaabooyinka, kor u qaadista lugta bidix.
4. Buuxi 1 wareeg 1 daqiiqo.

3. Buundada hal lug leh

Majiro nidaam cajalad-adeegsi oo dhameystiran buundo la'aan, taas oo xoojineysa murqahaaga, murgacashadaada, iyo xuduntaada. Si aad uga faa’iideysato layligaan, tuuji dhabannadaada markaad gaarto dusha, adoo runtii sameysanaya isku xirnaanta maskaxda iyo jirka.

Qalabka loo baahan yahay: derin, oo lagu daray dumbbell yar ama miisaan haddii aad u baahan tahay tartan

1. Bilow inaad wejiga u jiifsato sariir, jilbaha oo laaban iyadoo cagaha ay dhulka ku yaalliin iyo calaacalaha oo u jeeda dhinacaaga.
2. Lugtaada midig kor uga soo qaad dhulka oo si toos ah u soo saar hortaada inta lugta bidix ay laaban tahay.
3. Adoo cidhibta bidix ku riixaya sagxadda, miskahaaga kor ugu soo qaad xagga saqafka, adigoo isku uruuraya xagga sare markaad gaadho meel adag oo buundo ah.
4. Si tartiib ah hoos ugu soo celi dhulka oo ku celi 30 ilbidhiqsi. Beddel lugaha, oo buuxi 30 ilbidhiqsi lugta bidix kor u qaad si aad ugu wareejiso layligan.

4. Looxyo maqas ah

Waqtigan xaadirka ah waa inaad daallantahay, laakiin looxa maqaska ayaa kugula tartami doona ilaa dhamaadka!

Qalabka loo baahan yahay: sagxadda adag, shukumaan ama slider cag kasta

1. Ka bilow meel loox leh oo leh shukumaanno ama isjiidhyo oo taagan suulasha hoosteeda.
2. Isku dheji xudduntaada iyo jirkaaga kore, si tartiib ah cagahaaga u kala fogee inta ay u socdaan. Hakad, ka dib dib ugu soo celi iyaga oo isticmaalaya muruqyada bowdada. Miskahaaga ku xaji sagxad dhulka ah iyo xuduntaada adkee.
3. Buuxi 2 wareeg oo 30 ilbiriqsi ah.

Qaadid

Raadi waddo aad ugu shaqeyso jadwalkaaga maalinlaha ah isla markaana u go'an inaad riixdo markasta. Fiiri bowdyahaaga oo isbeddelaya!

Nicole Bowling waa qoraa degan Boston, tababaraha shakhsiyaadka ACE ee la aqoonsan yahay, iyo xiisaha caafimaadka ee ka shaqeeya ka caawinta haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad leh, farxad leh. Falsafadeedu waa inay isku duubto curfahaaga oo ay kuu abuurto taam - wax kastoo ay tahayba! Waxaa lagu soo bandhigay joornaalka Oxygen ee "Mustaqbalka Jirdhiska" bishii Juun 2016.