5 Tirakoobyada Muhiimka u ah Dhimista Culayska

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Wajigeeda, miisaanka oo yaraada wuxuu u muuqdaa mid fudud: Ilaa intaad gubto kalooriyo ka badan intaad cuntid, waa inaad daadisaa miisaanka. Laakiin ku dhawaad ​​qof kasta oo isku dayay inuu dib u soo ceshado dhexda wuxuu tilmaami karaa toddobaadyo ama bilo marka aysan u muuqan inay sidaas u shaqeyso. Waxaad u jimicsataa sida fiintiga oo waxaad dhaaftaa dambiisha rootiga oo kaliya si aad u ogaato in jeiniskaagu uu si qarsoodi ah u sii adkeynayo. Haddii aysan qaladka qalajiyaha ahayn - oo nagu kalsoonow, maahan - waxaad u badan tahay inaad u baahan tahay hubinta dhabta ah ee xisaabta. Cilmi -baaristii ugu dambeysay waxay muujineysaa in dhowr hab oo caan ah oo lagu cabbirayo baahiyahaaga kalooriga laga yaabo inaysan sax ahayn - taasina waxay kugu kacaysaa natiijooyin. Halkan waxaa ah fikirka ugu dambeeyay ee shanta tirakoob ee muhiimka ah ee kaa caawinaya inaad gaarto yoolalkaaga miisaanka-luminta.

Nasashada heerka dheef-shiid kiimikaadka

Waxaa jira tiro isleegyo tartamaya si loo xisaabiyo xaddiga dheef -shiid kiimikaadka ee nasashada (RMR) - tirada kaloriyada jidhkaagu ku gubto nasasho hal maalin gudaheed. Inkasta oo hababkani ay bixiyaan tiro ballpark ah oo kalooriyo ah oo aad cuni karto iyada oo ku saleysan da'daada iyo miisaankaaga, isla'egyada inta badan la isticmaalo waxay ka yimaadaan cilmi-baaris tobanaan sano jir ah. Dhab ahaantii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in qaababka ay ka baxsan yihiin boqolkiiba 15, gaar ahaan shakhsiyaadka cayilan. Dhammaan isla'egyada, xitaa kuwa ku saleysan hal-abuurka jirka, waxay si xad dhaaf ah u yareysan karaan tirada kalooriyada ay tahay inaad cuntid, ayuu yiri David Nieman, Dr.PH, borofisar ku takhasusay cilmiga caafimaadka iyo jimicsiga ee Jaamacadda Appalachian State University ee Boone, NC "Dadka qaar waxay u maleynayaan inay aad bay u yaraanayaan, laakiin ma dhimayaan miisaankooda maxaa yeelay wali wax badan bay cunayaan. "

Marka saynisyahanada daraaseeya dheef-shiid kiimikaadka ay u baahan yihiin inay si sax ah u helaan, waxay ku tiirsan yihiin "cart dheef-shiid kiimikaad" - qalab aad u faahfaahsan oo xisaabiya RMR oo ku salaysan qadarka ogsijiinta ee aad neefsato iyo carbon dioxide ee aad neefsato. Waagii hore, tignoolajiyada noocan ahi waxay ahayd mid qaali ah oo aan la heli karin. Laakiin shirkad dahabi ah oo Dahab ah, HealtheTech, ayaa dhowaan isticmaashay isla mabda'a si ay u abuurto BodyGem, oo ah tijaabo neefsasho fudud oo gacanta lagu qabto oo loo adeegsado qiimeynta dheef-shiid kiimikaadka ee jimicsiyada iyo dalxiisyada dalka oo dhan (gal dheef -shiidka .com meelaha).Qiyaastii $ 40- $ 100, waxaad helaysaa natiijooyin ka soo horjeeda heerka dahabka; Daraasadaha ayaa lagu ogaaday in BodyGem uu ka maqan yahay kaliya 1 boqolkiiba.

Haddii aadan ka heli karin imtixaanka BodyGem oo kuu dhow, u rog bogga 152 si aad u hesho qaaciddada ugu saxsan ee aan helnay si aan u xisaabino RMR -kaaga.

Tirada kalooriga ee maalinlaha ah

Markaad ogaato RMR-gaaga, waxaad weli u baahan doontaa inaad ku xisaabtanto dhaqdhaqaaqa jidhka si aad u go'aamiso tirada guud ee kaloriyada aad bixiso maalin kasta. Halkan, isla'egta ayaa ah habka ugu waxtarka badan ee lagu cabbirayo gubashada kaloorigaaga. Ku dhufo RMR-gaaga qodobka hawsha ku habboon:

Haddii aad tahay qof fadhiya (wax yar ama aan firfircoonayn) RMR X 1.2

Haddii aad xoogaa firfircoon tahay RMR X 1.375

Haddii aad si dhexdhexaad ah u firfircoon tahay (jimicsi dhexdhexaad ah / ciyaaraha 3-5 jeer toddobaadkii) RMR X 1.55

Haddii aad tahay qof aad u firfircoon RMR X 1.725

Tirada aad heshaa waxay ka dhigan tahay tirada ugu yar ee kalooriyada aad u baahan tahay inaad cunto maalin kasta si aad u ilaaliso miisaankaaga hadda. Cilmi-baadhayaashu waxay rumaysan yihiin inay tahay inaad gubto qiyaastii 3,500 kalori si aad u lumiso rodol baruur ah, sidaa darteed si aad u lumiso 1 rodol toddobaadkii, heer ammaan ah oo miisaan lumis ah, waxaad u baahan doontaa inaad cunto ama jimicsi u sameyso 500-kalori oo yaraada maalin kasta . Laakiin xitaa haddii aad si taxaddar leh u tirinayso kalooriyada, waxaad u badan tahay inaad si weyn u dhayalsanayso inta aad dhab ahaan cuntid. Taasi waa natiijada Wanda Howell, Ph.D., oo ah borofisar caan ah oo ku takhasusay cilmiga nafaqeynta ee Jaamacadda Arizona ee Tucson, kaas oo faray ka qaybgalayaasha daraasadda in ay hayaan xusuus-qor cunto oo faahfaahsan ilaa laba toddobaad. Ka dib markii la tusay sida loo aqoonsado cabbirka qaybta iyo xisaabta dheeraadka ah sida kareemka qaxwada iyo labbiska salaadda, xitaa kuwa ilaaliya rikoodhka ugu qatarsan ayaa seegay qiyaastii 30 boqolkiiba kaloriyadooda maalinlaha ah ee dhabta ah - farqiga u dhexeeya ilaa 600 kalori, Howell ayaa helay.

Xalka? Weydii saaxiib ama xubin qoyskaaga ah inay kaa caawiyaan inaad dhab noqoto. Daraasad dhowaan la daabacay Wargeyska Nafaqada ee Ingiriiska ogaaday in tirooyinka kalooriyadu ay aad uga saxsan yihiin haddii qof kale uu la socdo.

Heerka garaaca wadnaha ugu badan

Heerka garaaca wadnaha ee ugu sarreeya waa qiyaasta awoodda jidhkaaga ee isticmaalka oksijiinta, waxayna u dhigantaa inta jeer ee uu wadnahaagu garaaci lahaa daqiiqad haddii aad u oroddo sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah. Iyadoo imtixaanada ugu saxsan lagu sameeyo shaybaadhka, habka ugu macquulsan ee lagu go'aaminayo tiradan ayaa ku lug leh isla'egta ay dhawaan sameeyeen cilmi-baarayaasha Jaamacadda Colorado ee Boulder.

Habka ugu caansan ee lagu xisaabiyo garaaca wadnaha ugu sarreeya waa in si fudud looga jaro da'daada 220. Laakiin markii saynisyahannadu si dhow u fiiriyeen qaaciddadaas, waxay ogaadeen inay u badan tahay inay qiyaasto garaaca wadnaha ugu sarreeya ee dadka da'da yar iyo in la yareeyo 40 koox. Si aad fikrad fiican uga hesho heerka ugu sarreeya ee garaaca wadnahaaga, cilmi -baarayaashu hadda waxay ku talinayaan qaaciddada soo socota: 208 - 0.7 x da'da = garaaca wadnaha ugu badan. Tusaale ahaan, haweeney 35 jir ah waxay yeelan doontaa garaaca wadnaha ugu badnaan 183.5. Eeg Target Heart Rate (hoosta) siyaabaha loo adeegsado shaxdan si loo go'aamiyo xoojinta jimicsigaaga ugu habboon miisaanka oo yaraada.

Bartilmaameedka garaaca wadnaha

Hal khuraafaad ah oo joogto ah oo ku saabsan jimicsiga miisaanka luminta ayaa ah in jimicsiga xoogga yar - ka shaqeynaya in ka yar 55 boqolkiiba garaaca wadnahaaga ugu badan - waa habka ugu fiican ee dufanka loo gubo. Inta jidhkaagu gubanayo ka weyn boqolkiiba Kalooriinta dufanka marka garaaca wadnahaagu hooseeyo, tirada guud ee kalooriyada aad ku bixisid inta lagu jiro tababarka ayaa ah waxa la xisaabin karo. Dhab ahaantii, saynisyahano qaar ayaa aaminsan in jimicsiga adagi uu gubto kalooriyo badan labadaba mashiinka treadmill iyo off labadaba. Daraasad ku jirta joornaalka Dheef-shiid kiimikaad-Kliinikada iyo Tijaabada waxay soo jeedinaysaa gubashada shaqada ka dib inay qaadato saddex jeer ka dheer (ilaa 101?2 saacadood!) Kuwa ka shaqeeya 75 boqolkiiba garaaca wadnaha ugu badan marka loo eego kuwa xeebta 50 boqolkiiba.

Haddaba maxay tahay adiga lambarka sixirka? Kuwa bilowga ah, waxay higsanayaan inta u dhaxaysa 50-70 boqolkiiba heerka garaaca wadnahaaga ugu sarreeya (kaliya ku dhufo garaaca wadnahaaga ugu sarreeya 0.5 iyo 0.7). Kormeeraha garaaca wadnaha oo leh suunka xabadka, oo qiimihiisu u dhexeeyo $ 80- $ 120, ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu sheegi karo haddii aad ku sugan tahay aagga aad beegsanayso (booqo garaaca wadnahamonitorsusa.com si loo barbardhigo sumadaha iyo qiimaha). Laakiin garaaca wadnaha ee mashiinada badan ee jimicsiga ayaa ah bedel wanaagsan, ayuu yidhi Jim Zahniser, afhayeenka qalab-sameeyaha Precor Inc. ee Woodinville, Wash. Waxay si fiican u shaqeeyaan haddii gacmahaagu ay xoogaa qoyan yihiin dhididka Calaamadaha korantada ee wadnahaaga), Gacmahaagu wax yar ayay weli yihiin oo qabsashadaadu waa iftiin, ayuu yidhi.

Jimicsiyaasha horumarsan waa inay toogtaan ugu yaraan boqolkiiba 70 heerka garaaca wadnaha ugu sarreeya, laakiin ha ka sarrayn 92 boqolkiiba. Waqtigan xaadirka ah, inteena badan waxaan ka gudubnaa xadka aerobic -ka, sida lagu sheegay daraasad dhowaan ay sameeyeen cilmi -baarayaal ka tirsan Jaamacadda Birmingham, England, taasoo la micno ah in ku dhawaad ​​dhammaan gubashada kaloorigaagu ay ka timaaddo karbohaydraytyada kaydsan. Qiyaastii saacad ka dib xawaarahaas (waxay kuxirantahay inta carbood ee aad kaydinayso), muruqyadaadu waxay ka dhammaan doonaan shidaalka, taasoo kuu horseedaysa inaad la kulanto waxa ciyaartooydu ugu yeeraan "garaacidda derbiga." Waxaad dareemi doontaa daciifnimo iyo madax -wareer, waxaadna dhihi kartaa sayonara inaad sii wadato fadhigaaga Spinning - ama marathon -kaaga.

Boqolkiiba baruurta jidhka

Jimicsi la'aan, marka aad garaacdo dhalashadaada 25 -aad waxaad bilaabi doontaa inaad lumiso murqaha caatada ah oo aad ku beddesho baruur ilaa boqolkiiba 3 sanadkii. Markay tahay da'da 60, haweeney aan firfircooneyn ayaa laga yaabaa inay culeys la mid noqoto sidii ay ku sameysay markay ahayd 20 jir, laakiin ay leedahay dufanka jirka oo laba jibbaar ka badan. Baruurta jirka oo xad -dhaaf ah, gaar ahaan meelaha sida caloosha, ayaa si isa soo taraysa loogu aqoonsaday inay tahay qodob halis weyn u ah dilaaga sida cudurka wadnaha iyo macaanka.

Taasi waa sababta ay khubaradu hadda u soo jeedinayaan in haweenku ay miisaanka jidhka ka dhigaan halbeegga jirdhiska oo ay u eegaan qaab -dhismeedka jirka si loo qiyaaso sida wanaagsan ee ay u caafimaad qabaan. Habka ugu wax ku oolka badan uguna saxsan ee lagu cabiro dufanka jirka waa tijaabinta khafiifka maqaarka. Tani waxay noqon kartaa ilaa boqolkiiba 96 sax haddii celceliska saddex baaritaan la isticmaalo oo uu sameeyo tijaabiye khibrad leh. Imtixaanka waxaa lagu bixiyaa inta badan jimicsiga. Si kastaba ha noqotee, natiijooyinka dadka midabka leh ayaa laga yaabaa inay ku leexiyaan 1-3 boqolkiiba oo dheeri ah maxaa yeelay qaaciidooyinka inta badan lagu isticmaalo naadiyada caafimaadka waxaa laga soo qaatay cilmi-baaris lagu sameeyay maaddooyinka cad.

Si loo helo taam ahaansho, daraasad dhowaan lagu sameeyay Dhakhtarka iyo Caafimaadka Ciyaaraha Waxay tilmaamaysaa boqolkiiba dufan-jidhka ku habboon inta u dhaxaysa 16 iyo 25. In ka yar 12 boqolkiiba waxay khatar u noqon kartaa caafimaadkaaga, halka in ka badan 32 boqolkiiba ay kuu gelinayso khatar sare oo cudur ah iyo cimri gaaban.

Dib u eegis loogu talagalay