5 Dhaqan Wacan Oo Ku Dhaawacaya

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Markay timaaddo caafimaadkeenna, qaar ka mid ah malo-awaalkeenna aadka loo qiimeeyo ee ku saabsan cunista, ka shaqaynta, baruurta jidhka iyo xidhiidhka waa khalad. Dhab ahaantii, qaar ka mid ah xukunnadayada “caafimaad qaba” waxay noqon karaan kuwo halis ah. Waa kuwan shan ka mid ah khaladaadka ugu badan ee la sameeyo.

1. "Mar dhif ah ayaan ka maqnaadaa maalin goobta jimicsiga."

Qof kastaa wuxuu u baahan yahay inuu ka nasto hawlahooda tababarka - xitaa ciyaartooyda Olombikada - laba sababood awgood. Marka hore, jidhkaagu wuxuu u baahan yahay caqabado cusub si uu u ilaaliyo ama u hagaajiyo jirdhiska. Marka labaad, tababarka dheeraadka ah wuxuu u horseedi karaa muruq xanuun iyo ilmo, dhaawacyo wadajir ah, tamar la'aan, daal aan kala go 'lahayn, difaaca jirka oo yaraada, xitaa niyad-jabka, ayuu yiri Jack Raglin, Ph.D., borofisar ku-xigeenka kinesiology ee Jaamacadda Indiana, Bloomington, oo wax ka barta cilmi nafsiga. iyo saamaynta jirka ee culeyska jimicsiga. "Haddii aadan waligaa maalin ku seegin goobta jimicsiga, taasi waxay ka dhigan tahay inaysan jirin wax noloshaada ka muhiimsan," ayuu yidhi.

Halkii: Haddii aad isu diyaarinayso dhacdo sida 10k, waxaa laga yaabaa inaad naftaada u riixdo si ka adag sidii caadiga ahayd. Waqtiyada kale, naftaada ka naso qolka jimicsiga. Banaanka u soco Samee maalmo fasax ah oo ku raaxayso wakhti bulsho saaxiibadaa. Dabacsanaantu waa furaha.

Xaqiiqdu waxay tahay in aad soconayso ilaa toddobaad adiga oo aan dhididka jabin si weyn u saamaynaynin jirdhiskaaga - laakiin aad u dheeraato iyada oo aan nasasho laga helin jimicsigaaga ayaa hubaal ah. "Waa xaalad hoos u dhac soo laabasho ah," ayuu yiri Raglin. "Wax badan oo aad samayso - adiga oo aan dhisin nasasho iyo dib u soo kabashada jadwalkaaga - wax yar ma fiicnaanaysaa."

2. "Ma cuno nacnac."

Goynta nacnaca waa fiican tahay, laakiin isku dayga in la baabi'iyo dhammaan macmacaanka ayaa dib u soo noqon kara.Taasi waa sababta oo ah waxaad isku dhacaysaan barnaamijyada aasaasiga ah ee jirkaaga. "Awoowayaasheen waxay u baahdeen ilig macaan si ay u ogaadaan miraha iyo khudaarta diyaarka u ah inay cunaan," ayay tiri Janet Walberg Rankin, Ph.D., borofisar nafaqeynta iyo sayniska jimicsiga ee Virginia Polytechnic Institute ee Blacksburg. "Marka, bini'aadan ahaan, waxaan ku adag nahay inaan rabno sonkor." Haddii aad isku daydo inaad ka saarto dhammaan macmacaanka cuntadaada, ugu dambayntii haweeneydaada godka hoose ayaa la wareegi doonta oo waxaad ku dhufan doontaa buskudka, si adag.

Halkii: Elizabeth Somer, MA, RD, oo ah qoraaga The Origin Diet (Henry Holt, 2001), ayaa sheegay in aad ku haboonaan karto daweyn kasta oo ku jirta cuntadaada, laakiin betka kuugu fiican waa in aad cunto nacnac caafimaad leh: baaquli strawberries leh maraqa shukulaatada, ama qayb yar oo ka mid ah wax si dhab ah u xumaaday, sida jeex yar oo cheesecake ah ama hal tufaax gourmet ah. Habkaas, waxaad ku qancin doontaa rabitaankaaga oo aad u yaraan doontaa inaad isqarxiso.

3. "Waxa aan jidhkayga ka dhigay baruur ilaa 18 boqolkiiba."

Dumar badan ayaa beddelaya xakameynta cuntada iyo jimicsiga si ay u xakameeyaan dhinacyo kale oo noloshooda ah, sida shaqadooda ama xiriirkooda, ayay tiri Ann Kearney-Cooke, Ph.D., agaasimaha Machadka Daaweynta Maskaxda ee Cincinnati. Waana caado noqon karta mid balwad leh. "Mar kasta oo aad si xad dhaaf ah wax uga qabato, hadday tahay shaqo ama shaqo, taasi waa inay digniin kuu noqotaa," ayay tidhi. "Waxaa laga yaabaa inaad u adeegsanayso hawshaas inaad ku abuurto isbeddel qayb kale oo noloshaada ka mid ah - oo istaraatijiyaddaasi marna ma shaqaynayso."

Kearney-Cooke ayaa sheegtay in haweenka qaarkood ay si dareen ahaan ah diiradda u saaraan waxa ay xakamayn karaan, sida waxa ay cunaan ama sida ay u shaqeeyaan. Kadib, guul kasta oo laga gaaro jirkooda, waxaa lagu dhiirigelinayaa inay sameeyaan xitaa wax badan.

Ku xoqidda dufanka jirkaaga waxay noqon kartaa mid khatar ah: Baruurtu waxay dabooshaa unugyada dareemayaasha iyo xubnaha gudaha waxayna lagama maarmaan u tahay sameynta hormoonnada sida estrogen. Marka baruurta jidhku aad hoos ugu dhacdo, waxaad galaysaa xaalad macaluul, taas oo si wax ku ool ah u xirta dhammaan shaqooyinkii aan nooleyn, sida ugxanta iyo dhisidda lafo cusub.

Xaalado badan, ayuu yidhi Jack Raglin oo ka tirsan jaamacadda Indiana, waxyeelladu waxay noqon kartaa mid joogto ah: "Estrogen wuxuu ku lug leeyahay abuurista lafaha, taas oo [inta badan] la dhammeeyo ka hor intaadan ka baxsan 20-ka," ayuu sharaxay. "Haddii aad taas farageliso, waxaad ku jiri kartaa dhibaato weyn [lafo-cufnaan] inta ka dhiman noloshaada."

Halkii: Furaha ah in yool kasta la raaco waa in la arko iyada oo qayb ka ah sawirka weyn, Kearney-Cooke ayaa tiri. Xusuusnow in ka shaqaynta iyo cunista si caafimaad qabta ay yihiin laba shay oo keliya ee nolosha caafimaadka qabta; waa inay ahaadaan kuwo isku dheelitiran qoyska, shaqada iyo ruuxa, maadaama ay dhammaantood yihiin qaybo muhiim u ah caafimaadka wanaagsan. “Is weydii, maxaa dhici lahaa haddii aanan hadafkan samayn? Ma aha in la dareemo sida dhamaadka adduunka."

Halkii aad ku dadaali lahayd tiro intaa ka yar oo ka yar kormeeraha dufanka jirka (ama miisaanka), xoogga saar dhisidda muruqa. "Inta badan haweenka jir ahaan firfircoon waxay ku dhacaan inta u dhaxaysa 20 ilaa 27 boqolkiiba dufanka jirka," ayay tiri Carol L. Otis, MD, oo ah dhakhtar-daawo isboorti oo ku sugan Los Angeles iyo qoraa Tusaha Badbaadinta Haweeneyda Ciyaaraha (Human Kinetics, 2000). "Qof walba wuu ka duwan yahay, si kastaba ha ahaatee, haddii aad si fiican wax u cunto oo aad si joogto ah u sameysid jimicsi, jidhkaagu wuxuu heli doonaa heerkiisa dabiiciga ah - mana jirto faa'iido inaad ka hooseyso taas."

4. "Waxaan dib u gooyay karbohaydraytyada."

Kaarboohaydaraytyada ayaa muhiim u ah cunnadeena-in kasta oo ay yihiin kuwa u ololeeyayaasha borotiinku sareeyo. Kaarbuhu waa isha aasaasiga ah ee shidaalka -- murqaha iyo maskaxda. Ka-saaridda karbohaydraytyada cuntadaada waxay u horseedi kartaa xusuusta muddada-gaaban, daal, tamar-darro, iyo yaraanta fiitamiinnada iyo macdanta, ayuu yidhi Glenn Gaesser, Ph.D., oo ah borofisar jimicsiga jimicsiga ka dhiga Jaamacadda Virginia iyo qoraaga The Spark (Simon & Schuster, 2000).

"Dhibaatada hoose ee cuntada borotiinku ku badan tahay waa in ay jiraan nafaqooyin badan oo aad u wanaagsan oo caafimaad qaba oo ay ku jiraan karbohaydraytyada," ayuu yidhi Gaesser. Waxa kale oo aad ka maqantahay fiber kaas oo asal ahaan ah waxa kala soocaya karbohaydraytyada “wanaagsan” (adag, fiber-sare) iyo “xun” (fudud, la safeeyey).

Halkii: Saynisyahannada nafaqada ayaa isku raacay in udub -dhexaadka cunto kasta oo caafimaad leh ay tahay karbohaydraytyada. Iyo karbohaydraytyadaas waa inay ka yimaadaan cuntooyin kala duwan oo badidoodu dhan yihiin (akhri: aan la sifayn). “Raadso cuntooyinka sida ugu macquulsan aan loo maarayn,” ayay tiri Elizabeth Somer oo ku xeeldheer nafaqada.

Khudaarta iyo badarka oo dhan ayaa ugu fiican, waxaa ku xiga miraha, roodhida fiber-ka sarreeya iyo couscous-ka sarreenka oo dhan iyo baastada. Doorashooyinka ugu xun: keega iyo nacnaca, rootiga cad iyo buskudka, siday u kala horreeyaan.

"Haddii aad ka dhigi karto mid kasta oo ka mid ah adeegyadan midho dhan, waad fiicnaan doontaa," ayay tiri. "Cilmi -baaristu waxay muujisay marar badan in miraha oo dhan ay yareeyaan halista cudurka waxayna kaa caawinayaan inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh. Waxay haystaan ​​biil caafimaad oo gabi ahaanba nadiif ah. Waa waxyaabaha la safeeyey ee ay tahay inaad ka welwesho.

5. "Waan ku xayiray, iyada oo aan loo eegin, xiriirkayga."

Waa caafimaad darro inaad ku dhegto wax kasta oo kaa dhigaya mid aan faraxsanayn - taasna waxaa ku jira xiriirro, shaqsi ahaan iyo ganacsi ahaanba, ayuu yidhi Beverly Whipple, Ph.D., RN, oo ah borofisar cilmiga nafsiga ka dhiga Jaamacadda Rutgers College of Nursing ee Newark, NJ

Diiqada ka timaadda iska -horimaad joogto ah, xanaaq ama qanacsanaan ayaa kaa dhigaysa inaad dareentid awood -la'aan - waxayna qaadan kartaa sanado noloshaada ah. Cilmi baaristu waxay muujineysaa in haddii aad ku jirto xaalad walaac leh in ka badan dhowr bilood, waxaad isku diyaarineysaa dhibaatooyinka jireed sida madax-xanuun, timo lumis, cillad maqaarka iyo dhibaatooyinka dheefshiidka muddada gaaban, iyo kordhinta khatarta cudurrada wadnaha muddada dheer. Dhimashada nafsaani waxay ka koobnaan kartaa calool-xumo iyo hurdo la'aan ilaa mugdi iyo niyad-jab buuxa.

Halkii: Ka tagista xiriirka ama isbahaysiga muddada dheer ma fududa. Laakiin haddii aadan ku faraxsanayn, tallaabadaada ugu horreysa waa inaad isweydiiso waxa, dhab ahaan, ka maqan xaaladda, ayuu yiri Whipple. Waxaa laga yaabaa in guurkaaga uu ku gaajoonayo galmo iyo shucuur ahaan; waxaa laga yaabaa inaad dareento cidhiidhi sababtoo ah madaxaagu wuu jebiyey dalacsiintaada.

Ka fikir dareenkaaga, ka dibna hadal bilow. Adiga iyo lammaanahaagu waxaa laga yaabaa inaad doontaan inaad wada -tashi ama shaqsi doontaan. Waxaa laga yaabaa inaad beddesho waaxyaha (iyo madaxda) shaqada ama aad dib ugala xaajoon karto mas'uuliyadahaaga. Waa inaad go'aamisaa inta aad u dulqaadanaysay xaalad iyo inta caafimaadkaaga ah ee aad diyaar u tahay inaad u hurto inaad joogto.

Dib u eegis loogu talagalay