5 Sababood Oo Kicinaya Culayska Culus * Ma * Kuu Kordhin Doono

Qanacsan

• 1. Waxaad gubi doontaa kalooriyo badan.
• 2. Waxaad qaabaynaysaa jirkaaga oo aan ka dhigayn mid sii weyn.
• 3. Waxaad u tababartaa natiijada aad rabto.
• 4. Waa inaad kordhisaa cuntadaada si aad jidhkaaga u kordhiso.
• 5. Kuma soo kici doontid muruqyada insta.
• Dib u eegis loogu talagalay

Ugu dambayntii, kacaanka miisaan-qaadista haweenku waxa uu kobcinayaa dardar. (Miyaanad arag Sarah Robles oo Maraykanka ku guulaysata bronze ee Rio Olympics Laakiin xitaa iyada oo ay sii kordhayso caannimadeeda, weli waxaa jira xero rumaystayaal adag oo ku jira dhammaan "culeyska culeysku wuxuu iga dhigayaa mid weyn oo lab" BS.

Waxaan halkan u joognaa inaan hal mar wada burburinno dooddaas. Inaad noqoto qof dumar ah oo miisaan culus kaaga dhigi mayso nin weyn, ama nin-nimo, ama u ekaan mayso she-Hulk. Dhab ahaantii, waxay sameyn doontaa lidkeeda: way adkeyn doontaa oo way dhawaaqi doontaa dhammaan jirkaaga dushiisa, gubo baruur, oo u qaabee qaloocaada sida saxda ah ee aad u rabto. (Haweenkan xooggan iyo kuwa kulul-sida-Jahannamada ayaa caddaynaya.) Haa, waa run-kaliya weydii Jacque Crockford, CSCS, afhayeenka Golaha Maraykanka ee Layliga.

Waxay la wadaagtay shan sababood oo gaar ah sababta aadan u noqon doonin Arnold habeen, iyo sababta tababarka xoogga loogu talagalay weligeedy naag.

1. Waxaad gubi doontaa kalooriyo badan.

Miisaanka kor u qaadida kaliya ma saameeya unugyada muruqa. Tababbarka iska -caabbintu wuxuu kaloo kordhiyaa sii -deynta testosterone iyo hormoonka koritaanka aadanaha (in kasta oo qaddarradu ay kala duwanaan karaan iyadoo ku xiran jinsigaaga iyo shaqadaada), ayuu yiri Crockford. Laakiin, ka sii muhiimsan, dheef-shiid kiimikaadkaagu wuxuu helayaa kor u kac.

"Kor u qaadista culeyska waxay kordhin kartaa culeyska jirkaaga caatada ah, taas oo kordhisa tirada guud ee kalooriyada aad gubto maalintii," ayay tiri. Markaad ku darto muruqa caatada ah, waxaad ku gubi doontaa kalooriyo ka baxsan qolka jimicsiga, xitaa markaad chillin 'sariirta saaran tahay ama aad wax ku qoreyso shaqada.

2. Waxaad qaabaynaysaa jirkaaga oo aan ka dhigayn mid sii weyn.

"Kor u qaadista culeyska culus waa hab fiican oo lagu heli karo qaabka jirka ee laga yaabo inaad raadineyso," ayuu yiri Crockford. Waxaad ku dhufan kartaa elliptical-ka, baaskiilka, ama jidka saacado badan, adoo isku dayaya inaad gubto baruur. Laakiin sirta jidhka adag maaha in la gubo wiqiyad kasta oo jiggle ah oo leh wadnaha - waxay ku jirtaa abuurista saldhig adag oo muruq ah.

"Ma rabtaa bum-boodh sii kordhaya? Samee isku-dhufasho iyo wax-dhimis Makiinadaha kursiga iyo ka-qaadashadu khasab ma aha-waxaad la shaqayn kartaa tababaraha si aad u hesho jadwal tababar oo xoog leh oo adiga iyo yoolalkaaga u shaqeeya. (Inkasta oo, qorshahan bilowga ah ee afarta todobaad ah waa meel fiican oo laga bilaabo.)

3. Waxaad u tababartaa natiijada aad rabto.

"Dumarku waxay isticmaali karaan tababarka iska caabinta si ay u gaaraan dhammaan noocyada caafimaadka iyo yoolalka jirdhiska, tanna waxaa ka mid ah bilicsanaanta," ayuu yiri Crockford. Hubaal, waxaad u adeegsan kartaa culeys-culeys si aad ugu tababarto awood-siinta tartanka (sida gabdhahaan xun-xun ee Instagram-ka), culeyska culeyska qaabka Olombikada (sida ciyaartooydan xoogga leh ee haweenka AF-ka ah), ama tartanka jir-dhiska, ama waxaad kaliya u adeegsan kartaa inaad taam noqoto, caafimaad qabto , iyo kalsooni. Waxaa jira qorshayaal badan oo ku habboon baahiyahaaga.

"Haddii aad si fudud u raadinayso inaad hagaajiso qaabka guud ee jidhkaaga oo aad wanaajiso qaabka jidhkaaga, markaa kor u qaadista miisaanka ayaa sidoo kale ah qayb aad muhiim u ah barnaamijka jirdhiska si fiican u wareegsan," ayay tiri. Haddii aad rabto inaad hesho xaddi badan oo muruqa ah, waxaad fiirineysaa afar illaa lix maalmood oo qaadista toddobaad ah, oo ka soo horjeedda hal illaa saddex maalmood oo qaadista caafimaadka guud.

4. Waa inaad kordhisaa cuntadaada si aad jidhkaaga u kordhiso.

Ma filanaysid inaad miisaankaaga iska dhimeyso marka aad shaqayso-waxaad ogtahay in cunto nadiif ah oo caafimaad leh ay iyaduna qayb ka tahay isla'egta. Hagaag, isku mid ayaa u socota in la sii weynaado.

"Helitaanka cufnaanta muruqa waxay ka timaaddaa isku -darka tababarka culeyska culus iyo xad -dhaafka kalooriyada," ayuu yiri Crockford. "Haddii aad sameysid tababar iska caabin ah hal ilaa saddex maalmood asbuucii oo aadan cunin kalooriyo ka badan intaad ku bixiso maalin, malaha ma arki doontid tan koritaanka muruqa."

5. Kuma soo kici doontid muruqyada insta.

Haddii aad sameyso dhowr curls oo bicep ah oo aad cuntid xoogaa isbinaaj ah, ma toosi doontid adigoo u eg Popeye. Ka fakar: inta badan waxay qaadataa bilo kaliya in la arko xoogaa horumar ah oo celceliska jirdhiska ah (sida muruqyo badan oo toon ah ama dufanka jirka oo yaraaday). Si aad u gaarto heerka murqaha ee weyn ama dhisaha jirka, kaliya maaha inaad u tababarto oo aad cunto qaab aad u daran, laakiin waa inaad ku sii haysaa sanado. Noocyadaas ciyaartoyda ah ayaa shaqeeya aad u badan adag tahay in la eego sida ay u dhaqmaan; kuma gaadhi doontid si lama filaan ah, waan ballan qaadaynaa.

Taas oo la leeyahay, si aad u hesho faa'iidooyin kasta oo ah tabobar xoog leh (xitaa haddii aad rabto in aad ku tiirsato oo aad taam yeelato) waxay u baahan tahay dadaal iyo hawl adag.

“Joogtayntu waa furaha marka ay timaaddo dib -u -qaabaynta jidhkaaga iyo samaynta isbeddello cimriga oo dhan ah,” ayuu yidhi Crockford. (Taasina waa sababta saxda ah ee tababarka xoogga usbuuciiba mar aan loo goyn doonin.)

Haddii aad wali ka walwalsan tahay qabashada laba dumbbells, sharadkaaga ugu fiican ayaa ah inaad ka hesho xoogaa talooyin shaqsiyeed tababare kaas oo ku habboon kara barnaamijka tababarka xoogga ee adiga kuu shaqeeya. Ka dibna ku dheg. La dammaanad qaaday, waxaad dareemi doontaa xoog, kacsi, iyo xumaan ka badan sidii hore.

Dib u eegis loogu talagalay