5 Xeerar Fudud oo Caafimaadka Cajiibka ah

Qanacsan

• 1. Ha ku darin waxyaabaha sunta ah jirkaaga
• 2. Waxyaabaha kor u qaad oo u dhaqaaq
• 3. U Seexo Sida Ilmaha Yar
• 4. Ka fogow Cadaadiska Badan
• 5. Ku nafaq jidhkaaga cuntooyin dhab ah
• Waxaad U Baahan Tahay Inaad Ku Dhegtaagto Nolosha

Raacida qaab nololeed caafimaad qaba inta badan waxay umuuqataa mid aad iyo aad u adag.

Xayeysiisyada iyo khubarada hareerahaaga ku wareegsan oo dhan waxay umuuqdaan kuwa bixinaya talooyin is khilaafsan.

Si kastaba ha noqotee, inaad ku noolaato nolol caafimaad leh uma baahna inay noqoto mid murugsan.

Si aad u hesho caafimaad wanaagsan, miisaankaaga hoos u dhac oo maalin walba fiicnaato, waxa keliya ee aad u baahan tahay waa inaad raacdaa 5taas sharci ee fudud.

1. Ha ku darin waxyaabaha sunta ah jirkaaga

Waxyaabo badan oo dadku gashadaan jirkooda ayaa sun toos ah u ah.

Qaarkood, sida sigaarka, aalkolada iyo daroogada xadgudubka leh, sidoo kale waa kuwo balwad badan leh, taasoo dadka ku adkeyneysa inay ka tanaasulaan ama ka fogaadaan.

Haddii aad dhibaato ku qabtid mid ka mid ah walxahaas, markaa cuntada iyo jimicsiga ayaa ugu yar walwalkaaga.

In kasta oo khamrigu dhexdhexaad u yahay kuwa u dulqaadan kara, haddana tubaakada iyo daroogada xadgudubka ah waa ku xun yihiin qof walba.

Laakiin xitaa dhibaatada ugu badan ee maanta jirta ayaa ah cunista cunno aan caafimaad qabin, cunnooyinka qashinka u horseeda cudurada.

Haddii aad rabto inaad hesho caafimaadka ugu fiican, waxaad u baahan tahay inaad yareyso isticmaalka cuntooyinkaas.

Waxay u badan tahay isbeddelka kaliya ee ugu waxtarka badan ee aad ku sameyn karto inaad ku horumariso cuntadaada waa inaad iska yareyso cuntada la soo baaray, ee la baakadeeyay.

Tani way adkaan kartaa maxaa yeelay in badan oo ka mid ah cuntooyinkan waxaa loogu talagalay inay noqdaan kuwo aad u dhadhan fiican oo aad u adag in la iska caabiyo ().

Marka laga hadlayo maaddooyinka gaarka ah, sonkorta lagu daray ayaa ka mid ah kuwa ugu xun. Kuwaas waxaa ka mid ah sukrose iyo sharoobada galleyda-fructose sare.

Labaduba waxay waxyeelleyn karaan dheef-shiid kiimikaadkaaga marka aad si xad dhaaf ah u baabba'do, in kastoo dadka qaarkiis u dulqaadan karaan qaddar dhexdhexaad ah ().

Intaa waxaa dheer, waa fikrad fiican in laga fogaado dhammaan dufanka trans, kuwaas oo laga helo noocyada qaar ee margarine iyo cuntooyin la dubay oo la duubay.

Caafimaad ma noqon kartid haddii aad ku sii waddo inaad jidhkaaga geliso walxaha dhiirrigeliya cudurrada. Kuwaas waxaa ka mid ah tubaakada iyo aalkolada, laakiin sidoo kale cuntooyinka warshadaysan qaarkood iyo maaddooyinka.

2. Waxyaabaha kor u qaad oo u dhaqaaq

Isticmaalka muruqyadaadu aad ayey muhiim ugu tahay caafimaadka ugu wanaagsan.

In kasta oo miisaanka la qaado iyo jimicsiga hubaal waxay kaa caawin karaan inaad sifiican u ekaato, hagaajinta muuqaalkaaga runtiina waa uun cirifka barafka.

Waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad jimicsi sameyso si aad u hubiso in jirkaaga, maskaxdaada iyo hormoonnadaadu ay si wanaagsan u shaqeeyaan.

Miisaanka qaadistu wuxuu yareeyaa sonkorta dhiiggaaga iyo heerarka insulin-ta, wuxuu hagaajiyaa kolestaroolka wuxuuna yareeyaa triglycerides (3).

Waxa kale oo ay kor u qaadeysaa heerarkaaga testosterone iyo hormoonnada koritaanka, oo labaduba la xiriira wanaagsanaanta ().

Waxaa intaa dheer, jimicsiga ayaa kaa caawin kara yareynta niyad-jabka iyo halista aad u leedahay cudurrada kala duwan ee joogtada ah, sida cayilka, nooca sonkorowga 2, cudurka wadnaha, Alzheimer’s iyo kuwa kaloo badan (5).

Intaa waxaa sii dheer, jimicsiga ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo inaad lumiso dufanka, gaar ahaan marka lagu daro cunto caafimaad leh. Kaliya ma gubto kalooriyada, laakiin sidoo kale waxay hagaajineysaa heerarka hoormoonkaaga iyo guud ahaan shaqada jirka.

Nasiib wanaag, waxaa jira siyaabo badan oo jimicsi loogu sameeyo. Uma baahnid inaad aado jimicsi ama aad yeelato qalab jimicsi oo qaali ah.

Waa macquul inaad jimicsi ku sameyso bilaash iyo raaxada gurigaaga. Kaliya ku raadso Google ama YouTube "jimicsiga jirka" ama "calisthenics," tusaale ahaan.

Dibedda aadida si aad u fuusho ama u lugeeysid waa shay kale oo muhiim ah oo ay tahay inaad sameyso, gaar ahaan haddii aad heli karto xoogaa qorrax ah intaad ku jirto (isha dabiiciga ah ee fitamiin D). Socodku waa ikhtiyaar wanaagsan iyo qaab jimicsi oo aad u hoosaysa.

Furaha ayaa ah in la doorto wax aad ka heshay oo aad ku dhegi karto mustaqbalka fog.

Haddii aad gebi ahaanba ka baxsan tahay qaab dhismeedka ama aad leedahay dhibaatooyin caafimaad, waa fikrad fiican inaad la hadasho dhakhtarkaaga ama xirfadle caafimaad oo aqoon leh ka hor intaadan bilaabin barnaamijka tababarka cusub.

Jimicsigu kaliya kuma caawinayo inaad u ekaato si ka wanaagsan, wuxuu kaloo hagaajiyaa heerarka hoormoonkaaga, wuxuu kaa dhigayaa inaad fiicnaato wuxuuna yareeyaa halista cudurada kala duwan.

3. U Seexo Sida Ilmaha Yar

Hurdadu aad ayey muhiim ugu tahay caafimaadka guud iyo daraasadaha waxay muujinayaan in hurdo la’aanta ay xiriir la leedahay cudurro badan, oo ay ku jiraan buurnida iyo cudurka wadnaha (, 7,).

Waxaa aad loogu talinayaa inaad waqti siiso hurdo fiican, tayo leh.

Haddii aadan u muuqan karin inaad si fiican u seexato, waxaa jira dhowr siyaabood oo aad isugu dayi karto inaad ku horumariso:

• Ha cabbin kafee goor dambe oo maalinta ah.
• Isku day inaad sariirta aaddo oo aad toosto waqtiyo isku mid ah maalin kasta.
• Ku seexo mugdi dhammaystiran, oo aan lahayn iftiin macmal ah.
• Nalalka gurigaaga yaree dhawr saacadood ka hor wakhtiga jiifka.
• Tilmaamo dheeraad ah oo ku saabsan sida loo hagaajiyo hurdadaada, kafiiri qodobkan.

Waxay sidoo kale noqon kartaa fikrad fiican inaad la kulanto dhakhtarkaaga. Cilladaha hurdada, sida hurdo la'aanta hurdada, waa wax aad u badan oo xaalado badan si fudud loola dhaqmi karo.

Helitaanka hurdo tayo leh waxay kor u qaadi kartaa caafimaadkaaga siyaabo ka badan intaad qiyaasi karto. Waxaad dareemi doontaa fiicnaan jir ahaan iyo maskax ahaanba labadaba waxaadna yareyn doontaa halistaada dhibaatooyinka caafimaad ee kaladuwan ee khadka.

4. Ka fogow Cadaadiska Badan

Nolol caafimaad leh ayaa ku lug leh cunto caafimaad leh, hurdo tayo leh iyo jimicsi joogto ah.

Laakiin sida aad dareemeyso iyo sida aad u maleyneyso sidoo kale waa mid aad muhiim u ah. Inaad walwal qabtid had iyo jeer waa habka loogu talagalay musiibada.

Cadaadiska xad dhaafka ahi wuxuu sare u qaadi karaa heerarka 'cortisol' wuxuuna aad u waxyeelayn karaa dheef-shiid kiimikaadkaaga. Waxay kordhin kartaa damaca cuntada qashinka ah, dufanka ku jira aagga calooshaada waxayna sare u qaadi kartaa halista cuduro kala duwan (, 10,).

Daraasaduhu sidoo kale waxay muujinayaan in culeysku uu qayb weyn ka qaato niyad-jabka, taas oo ah dhibaato caafimaad oo weyn maanta (12,).

Si loo yareeyo buuqa, iskuday inaad fududeyso noloshaada - jimicsi, socodka dabiiciga, socodsiinta farsamooyinka neefsashada qoto dheer iyo xitaa fikirka.

Haddii aad gabi ahaanba xamili kari weydo culeyska nolol maalmeedkaaga adigoon culeys saa’id ah qabin, tixgeli inaad aragto dhakhtarka cilmu-nafsiga.

Kaliya ka guuleysiga culeyska fekerkaaga ayaa kaa dhigi doona mid caafimaad qaba, sidoo kale wuxuu wanaajin doonaa noloshaada siyaabo kale. Inaad ku dhex marto nolosha walwal, walwal iyo inaadan awoodin inaad nasato oo aad raaxeysato waa qashin weyn.

Cadaadisku wuxuu dhibaato u geysan karaa caafimaadkaaga, taasoo kuu horseedi karta kororka culeyska iyo cudurro kala duwan. Waxaa jira siyaabo badan oo aad u yareyn karto walaacaaga.

5. Ku nafaq jidhkaaga cuntooyin dhab ah

Habka ugu fudud uguna wax ku oolka badan ee cunnada caafimaadka leh loo cuno ayaa ah in diiradda la saaro cuntooyinka dhabta ah.

Xullo cunnooyinka aan la soo saarin, dhammaanteed ee u eg waxa ay u egyihiin dabeecadda.

Waxaa ugu wanaagsan in la cuno isku darka xayawaanka iyo dhirta - hilibka, kalluunka, ukunta, khudradda, miraha, lowska, iniinyaha, iyo sidoo kale dufanka caafimaadka qaba, saliidaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan.

Haddii aad caafimaad qabtid, caato tahay oo firfircoon tahay, cunitaanka oo dhan, kaarbooyin aan la shaandheynin gabi ahaanba waa fiican yihiin. Kuwaas waxaa ka mid ah baradhada, baradhada macaan, digirta iyo miraha isku wada jira sida miro.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad culeys tahay, cayilan tahay ama aad muujisay calaamado arrimo dheef-shiid kiimikaad ah sida sonkorowga ama cilladda dheef-shiid kiimikaadka, ka dib yareynta ilaha ugu waaweyn ee karbohaydraytku waxay u horseedi kartaa horumar weyn (14,, 16).

Dadku badanaa waxay lumin karaan miisaan badan si fudud iyaga oo iska jaraya karbohaydraytyada maxaa yeelay waxay si miyir la’aan ah u bilaabaan cunista in yar (,).

Wax kastoo aad sameyso, samee dadaal inaad ku doorato dhammaan, cuntooyinka aan la soo saarin halkii ay ka ahaan lahaayeen cuntooyinka u muuqda in lagu sameeyay warshad.

Doorashada dhammaanteed, cuntooyinka aan la soo saarin sida miraha, khudradda, abuurka iyo miraha isku wada jira aad ayey muhiim ugu yihiin caafimaadkaaga.

Waxaad U Baahan Tahay Inaad Ku Dhegtaagto Nolosha

Waxaa muhiim ah in maanka lagu hayo in maskaxda wax cunaysa ay tahay fikrad xun maxaa yeelay weligeed marna ma shaqeyso muddada fog.

Sababtaas awgeed, waa muhiim in la higsado isbeddelka qaab nololeedka.

Caafimaad qab waa maaratoon, ma ahan orod.

Waqti ayey qaadataa waxaadna ubaahantahay inaad kudhegto nolosha.