8 Daawooyinka Guryaha Sayniska Lagu Taageero Ee Muddooyinka Aan Caadiga Ahayn

Qanacsan

• 1. Ku tababar yoga
• 2. Joogto miisaan caafimaad leh
• 3. Jir dhis samee si joogto ah
• 4. Waxyaabaha ku shuba sinjibiil
• 5. Ku dar xoogaa qorfe ah
• 6. Qaado qiyaastaada maalinlaha ah ee fiitamiinnada
• 7. Cab khal tufaax ah maalin kasta
• 8. Cun cananaaska
• Goorma ayaa caawimaad la raadsadaa
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Wareegga caadada waxaa la tiriyaa laga bilaabo maalinta koowaad ee caadada ilaa maalinta ugu horreysa ee ku xigta. Celceliska wareegga caadada waa 28 maalmood, laakiin tani way ku kala duwanaan kartaa haweeney ilaa haweeney, iyo bil ilaa bil (1).

Muddooyinkaaga dhiigga weli waxaa loo arkaa inay yihiin kuwo joogto ah haddii ay yimaadaan 24 ilaa 38 maalmood (2) ka dib. Muddooyinkaaga waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin kuwo aan caadi ahayn haddii waqtiga u dhexeeya xilliyada uu isbeddelayo oo muddooyinkaaga ay soo hormarayaan ama ka dib.

Daaweyntu waxay kuxirantahay ogaanshaha waxa sababaya caadadaada aan caadiga ahayn, laakiin waxaa jira daaweyn aad isku dayi karto guriga si aad wareegaaga ugu soo celiso wadada saxda ah. Akhriso si aad u ogaato 8 daaweynta guryaha ee sayniska taageeray xilliyada aan caadiga ahayn.

1. Ku tababar yoga

Yoga waxaa loo muujiyey inay daaweyn wax ku ool ah u leedahay arrimaha kala duwan ee caadada. Daraasad 2013 ah oo lala yeeshay kaqeybgaleyaasha 126 ayaa lagu ogaaday in 35 ilaa 40 daqiiqo oo yoga ah, 5 maalmood usbuucii muddo 6 bilood ah hoos loo dhigay heerarka hoormoonka ee la xiriira caadada aan caadiga ahayn ().

Yoga ayaa sidoo kale la muujiyey inuu yareynayo xanuunka caadada iyo calaamadaha shucuurta ee la xiriira caadada, sida niyadjabka iyo walwalka, iyo inuu hagaajiyo tayada nolosha haweenka qaba cudurka dysmenorrhea. Haweenka qaba cudurka 'dysmenorrhea' aasaasiga ah waxay la kulmaan xanuun daran kahor iyo inta lagu jiro caadadooda caadada (4, 5).

Hadaad kucusubtahay yoga, raadso istuduwah bixiya bilow ama heer 1 yoga. Markaad barato sida saxda ah ee dhowr dhaqdhaqaaq loo sameeyo, waad sii wadi kartaa inaad fasalada aaddo, ama waxaad ku tababbaran kartaa yoga guriga adoo adeegsanaya fiidiyowyo ama howlo aad ka hesho internetka.

Iibso gogosha yoga.

SOO KOOBANKu celcelinta jimicsiga 35 illaa 40 daqiiqo maalintii, 5 jeer toddobaadkii, ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato nidaaminta hormoonnada iyo wareegyada caadada. Yoga waxaa kale oo laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta astaamaha caadada ka hor.

2. Joogto miisaan caafimaad leh

Isbedelada culeyskaaga ayaa saameyn ku yeelan kara caadadaada. Haddii aad cayillan tahay ama cayillan tahay, miisaanka oo yaraada ayaa kaa caawin kara nidaaminta caadooyinkaaga (6).

Haddii kale, miisaanka oo aad u yaraada ama miisaankiisu hooseeyo wuxuu sababi karaa caadada oo aan joogto ahayn. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in la ilaaliyo miisaanka caafimaadka qaba.

Haweenka miisaanka culus sidoo kale waxay u badan tahay inay yeeshaan caadooyin aan caadi ahayn, waxayna la kulmaan dhiig ka culus iyo xanuun ka badan dumarka miisaanka caafimaadka qaba. Tani waxay sabab u tahay saameynta unugyada dufanka leh ay ku leeyihiin hormoonnada iyo insulin (, 8).

Haddii aad ka shakisan tahay in miisaankaagu saameyn ku yeelan karo caadadaada, la hadal dhakhtarkaaga. Waxay kaa caawin karaan inaad aqoonsato miisaan bartilmaameed caafimaad leh, iyo inaad la timaado miisaanka oo kaa yaraada ama aad hesho xeelad.

SOO KOOBANMiisaan yar ama miisaan culus ayaa sababi kara caadooyin aan caadi ahayn. Kala shaqee dhakhtarkaaga si aad u ilaaliso miisaan caafimaad leh.

3. Jir dhis samee si joogto ah

Jimicsigu wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo badan oo kaa caawin kara caadadaada. Waxay kaa caawin kartaa inaad gaarto ama aad ilaaliso miisaan caafimaad leh waxaana si guud laguugula talinayaa inay qayb ka tahay qorshaha daaweynta cudurka polycystic ovary syndrome (PCOS). PCOS wuxuu sababi karaa caado xumo.

Natiijooyinka ka soo baxay tijaabadii caafimaad ee dhowaan la sameeyay ayaa muujisay in jimicsigu si wax ku ool ah u daaweyn karo dysmenorrhea. Toddobaatan ardayda kuleejka ah ee qaba dysmenorrhea aasaasiga ah ayaa kaqeyb qaatay tijaabada. Kooxda dhex dhexaadintu waxay sameeyeen 30 daqiiqo oo jimicsi jimicsi ah, 3 jeer usbuucii, 8 toddobaad. Dhamaadka tijaabada, haweenkii jimicsiga sameeyay waxay soo sheegeen xanuun yar oo laxiriira caadadooda caadada (9).

Cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo fahmo sida jimicsigu u saameeyo caadada, iyo saameynta tooska ah, haddii ay jirto, waxay ku yeelan kartaa nidaaminta caadadaada.

SOO KOOBANJimicsigu wuxuu kaa caawin karaa xakameynta miisaanka, taas oo, iyaduna, kaa caawin karta inaad nidaamiso caadadaada caadada. Waxay sidoo kale yareyn kartaa xanuunka kahor iyo inta lagu jiro caadadaada.

4. Waxyaabaha ku shuba sinjibiil

Sanjabiisha waxaa loo isticmaalaa sidii dawo guri loogu daaweyn lahaa xilliyada aan caadiga ahayn, laakiin ma jiraan wax caddeyn cilmi ah oo muujinaya in ay shaqeyneyso. Sanjabiisha waxay umuuqataa inay leedahay faa iidooyin kale oo laxiriira caadada.

Natiijooyinka ka soo baxay hal daraasad oo lagu sameeyay 92 haween ah oo dhiig baxoodu caadada badan yahay ayaa muujisay in sanjabiil dheeri ah maalin kasta laga yaabo inay gacan ka geysato yareynta xaddiga dhiigga ee lumay muddada caadada. Tani waxay ahayd daraasad yar oo kaliya lagu eegay gabdhaha da'da dugsiga sare gaadhay, marka cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay (10).

Qaadashada 750 ilaa 2,000 mg oo budada sinjibiil ah inta lagu gudajiro 3 ama 4 maalmood ee uguhoreysa caadadaada ayaa la muujiyey inay tahay daaweyn wax ku ool ah mudooyin xanuun leh (11).

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday qaadashada sinjibiil muddo toddobo maalmood ah ka hor intaan caadadu yareyn niyadda, jireed, iyo astaamaha dabeecadda ee cilladda premenstrual syndrome (PMS) (12).

SOO KOOBANIn kasta oo badanaa loo isticmaalo sidii dawo guri oo loogu talagalay xilliyada aan caadiga ahayn, ma jirto caddayn cilmiyeed oo lagu taageerayo sheegashooyinka ah in sinjibiil uu daaweyn karo xilliyada aan caadiga ahayn. Si kastaba ha noqotee, waxaa la ogaaday inay ka caawineyso yareynta calaamadaha PMS.

5. Ku dar xoogaa qorfe ah

Qorfe waxay u muuqataa inay faa'iido u leedahay arrimo kala duwan oo caadada ku saabsan.

Daraasad 2014 ah ayaa lagu ogaaday inay ka caawisay nidaaminta wareegyada caadada waxayna ahayd ikhtiyaar daaweyn wax ku ool ah haweenka qaba PCOS, in kasta oo daraasadda ay xaddiday tiro yar oo kaqeybgalayaashu (13).

Waxaa sidoo kale la muujiyey inay si weyn u yareyneyso xanuunka caadada iyo dhiig baxa, waxayna yareyneysaa lallabbada iyo matagga la xiriira dysmenorrhea ().

SOO KOOBANQorfe ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato nidaaminta wareegyada caadada iyo yaraynta dhiig baxa caadada iyo xanuunka. Waxay kaloo kaa caawin kartaa daaweynta PCOS.

6. Qaado qiyaastaada maalinlaha ah ee fiitamiinnada

Daraasad la daabacay 2015 ayaa lala xiriiriyay heerarka hooseeya ee fitamiin D-ga xilliyada aan caadiga ahayn waxayna soo jeedisay in qaadashada fitamiin D-ga ay gacan ka geysaneyso nidaaminta caadada ().

Daraasad kale ayaa sidoo kale lagu ogaaday inay waxtar u leedahay daaweynta caadada haweenka ee PCOS ().

Faytamiin D sidoo kale wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo kale, oo ay ka mid tahay yareynta halista cudurrada qaarkood, caawinta miisaanka oo yaraada, iyo yareynta niyad-jabka (,,,,,).

Faytamiin D waxaa badanaa lagu daraa cuntooyinka qaar, oo ay ku jiraan caano iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo, iyo badarka. Waxaad sidoo kale ka heli kartaa fiitamiin D qorraxda soo-gaadhista ama kaabis ahaan.

Fiitamiinada B waxaa badanaa loo qoraa dumarka isku dayaya inay uur qaadaan, waxaana laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​hagaajinta caadadaada, laakiin cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo sheegashooyinkan (,).

Fiitamiinada B sidoo kale waxay yareyn karaan halista calaamadaha caadada ka hor. Daraasad la sameeyay 2011 ayaa lagu ogaaday in dumarka cunay ilaha cuntada ee fitamiin B ay aad ugu hooseeyaan halista PMS (26).

Daraasad kale oo ka socota 2016 waxay muujineysaa in haweenka qaatay 40 mg ee fiitamiin B-6 iyo 500 mg oo kaalshiyam ah maalin kasta ay la kulmeen hoos u dhac ku yimid astaamaha PMS ().

Markaad isticmaaleyso wax dheeri ah, raac tilmaamaha ku jira baakadka, oo kaliya ka iibso nafaqada ilaha sumcada leh.

SOO KOOBANHeerarka hoose ee fiitamiin D-ga ayaa kordhin kara halista aad ugu jiri karto xilliga caadiga ah. Qaadashada qaadashada fitamiin D-ga maalinlaha ah waxay kaa caawin kartaa nidaaminta wareeggaaga caadada. Fiitamiinnada B ayaa sidoo kale kaa caawin kara yareynta PMS iyo nidaaminta wareegyada caadada.

7. Cab khal tufaax ah maalin kasta

Natiijooyinka daraasad la daabacay 2013 waxay muujisay in cabitaanka 0.53 oz (15 ml) oo tufaax ah oo tufaax ah maalin kasta ay soo celin karto caadada ugxanta ee haweenka qaba PCOS. Cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo natiijooyinkan, maaddaama daraasaddan gaarka ah ay ku lug leedahay kaliya toddobo kaqeybgalayaal ().

Khamriga tufaaxa ah ee tufaaxa ah ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka, oo hoos u dhigto sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin (,).

Tufaaxa Apple wuxuu leeyahay dhadhan qadhaadh, taas oo laga yaabo inay dadka qaar ku adkaato inay cunaan. Haddii aad rabto inaad isku daydo inaad qaadato laakiin aad waqti adag ku hayso dhadhanka, waxaad isku dayi kartaa inaad ku milanto biyo oo aad ku darto qaaddo malab ah.

SOO KOOBANCabitaanka 1/8 koob (15 garaam) oo tufaax khal ah maalintii ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato nidaaminta caadada haweenka qaba PCOS.

8. Cun cananaaska

Cananaaska waa daaweyn guri oo caan ah oo loogu talagalay arrimaha caadada. Waxay ka kooban tahay bromelain, enzyme la sheegay in uu jilcinayo dahaarka ilmo galeenka isla markaana uu nidaaminayo muddooyinkaaga, in kasta oo tan aan la caddayn.

Bromelain waxaa laga yaabaa inuu leeyahay astaamo anti-bararka iyo xanuun joojiyaha, in kasta oo aysan jirin caddeyn dhab ah oo lagu taageerayo waxtarkeeda yareynta caadada iyo madax xanuunka. (31,).

Cunitaanka cananaaska ayaa kaa caawin kara inaad hesho miro aad ku talisid maalin kasta. Hal koob (80 garaam) oo cananaaska waxaa lagu tirin karaa hal qaadasho oo miro ah. Talada guud waa in la cuno ugu yaraan 5, 1-koob (80-garaam) oo miro ah maalintii ().

SOO KOOBANCananaaska ayaa la rumeysan yahay inuu gacan ka geysanayo jaangooyooyinka xilliyada, in kasta oo ay jirto caddayn yar oo saynis ah oo lagu taageerayo sheegashadan. Enzyme ku jira cananaaska ayaa laga yaabaa inuu gacan ka geysto yareynta calaamadaha hore ee caadada, sida casiraad iyo madax xanuun.

Goorma ayaa caawimaad la raadsadaa

Waxaad u badan tahay inaad la kulanto xoogaa cillad-xumo ah muddooyinkaaga waqti noloshaada ka mid ah. Marwalba uma baahnid inaad u tagto dhakhtar astaamahan.

Waa inaad u tagto dhakhtarkaaga haddii:

• caadadaadu si lama filaan ah ayey isu bedeshaa
• wax caado ah ma aadan helin seddex bilood
• waxaad caado leedahay wax ka badan hal mar 21kii maalmoodba
• waxaad leedahay caadada wax kayar hal mar 35kii maalmoodba
• caadadaadu caadiyan si daran ayey u culus yihiin ama xanuun badan yihiin
• caadadaadu waxay socotaa in ka badan toddobaad

Dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa daawo ama nooc kale oo daaweyn ah iyadoo kuxiran sababta keentay caadadaada oo aan caadi ahayn. Qaar ka mid ah sababaha suurtagalka ah waxaa ka mid ah:

• qaangaadhnimo
• dayska
• naas nuujinta
• xakameynta dhalmada
• PCOS
• arrimaha tayroodhka
• cunno xumida
• cadaadis

SOO KOOBANLa hadal dhakhtar haddii aad si lama filaan ah ula kulanto caadada oo aan caadi ahayn, ama aad si joogto ah u leedahay wareegyo gaaban ama dheer.Sidoo kale waa inaad u tagtaa dhakhtarkaaga haddii caadadaadu culus tahay oo xanuun badan tahay, ama ay sii soconayso in ka badan toddobaad.

Qeybta hoose

Waxaa laga yaabaa inaad awoodid inaad dib uhesho wareeggaaga caadada oo aad ku soo hagaagto iyadoo wax laga beddelayo qaab nololeedkaaga iyo daaweynta guriga. Si kastaba ha noqotee, caddaynta sayniska ayaa xaddidan, si kastaba ha noqotee, oo kaliya dhowr daaweyn oo dabiici ah ayaa si cilmiyaysan loogu caddeeyay inay xakameynayaan muddadaaga caadada.

Haddii aad ka walaacsan tahay caadooyinkaaga aan caadiga ahayn, la hadal dhakhtarkaaga.