6 Muruqyada Muhiimka ah ee Jimicsiyayaashu Jimicsadaan

Qanacsan

• Orodyahannada
• Tababarayaasha Xoogga iyo CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Baaskiilleyda
• Bikram Yogis
• Dabaasha
• Dib u eegis loogu talagalay

Inaad karti u yeelatid inaad baaskiilka kaxayso wuxuu dareemayaa inuu aad u xun yahay-ilaa goor dambe oo ay tahay inaad weydiisato inuu kuu furo weel subagga lawska ah maxaa yeelay waxaad leedahay eber qabasho.

Sida isboorti kasta, marka aad aad u xooga saarto hal muruq, qayb kale ayaa laga yaabaa inay ku xanuunsato-taas oo ah sababta ay caadi u tahay in la arko baaskiil aad u xiiseeya (nin ama naag) oo jir hoose oo xoog leh ku dhegan jirka sare ee toddoba sano -gabadh gabdho. Uma baahnid inaad si buuxda u hagaajiso jadwalkaaga jirdhiska si aad uga shaqeyso muruqyada uu jimicsiga aad jeceshahay iska indho tirayo. Tilmaan xiriiriyeyaashaada ugu daciifsan ee ku saleysan nidaamkaaga oo baro jimicsiyo fudud si aad u dhisto meelahaas.

Orodyahannada

Xiriirinta ugu liita: Gluteus medius

"Haddii aanad kor u ordeynin mar walba, orodku wuxuu dhisaa dulqaad laakiin xoog maaha," ayuu yidhi dhakhtarka dhaqdhaqaaqa Vonda Wright, MD, dhakhtarka lafaha ee Jaamacadda Pittsburgh School of Medicine oo ku taliyay jimicsiga sheekadan. Dabada daciifka ah ee soo socota ee aad kobcin karto waxay sababi doontaa in miskahaagu uu hore u soo jeedsado, oo adkeeyo qallafsanaanta misigta, oo uu adkeeyo xadhkaha ITga.

Xoog Rx: Wuxuush ayaa ku socda afar gees. Loop band caabin agagaarka anqawyadaada. Ku hay laabta kor iyo jilbaha gadaasha suulasha, hoos ilaa kala bar ballaaran. Adigoon u oggolaan in kooxdu ay dabciso, u soco 20 tilaabo, bidix 20 tallaabo, gadaal 20 tilaabo, iyo 20 tallaabo oo midig, adigoo sameenaya sanduuq.

Qiyaasta: Saddex jeer todobaadkii

Tababarayaasha Xoogga iyo CrossFitters

Xiriirka ugu liita: Lafdhabarta Thoracic

"Dadka xoojiya tababarka oo sameeya CrossFit waxay u muuqdaan inay si dhaqso leh u helaan muruqa," ayuu yiri Beret Kirkeby, oo ah daaweeye duugista lafaha iyo milkiilaha Mechanics Body NYC. Hoos-u-dhaca ayaa ah inaad sidoo kale dhiseyso unug nabdoon oo shaqeynaya oo luminaya dabacsanaan, gaar ahaan dhabarkaaga dhexe ama laf-dhabarka. Badanaa qoortaada iyo dhabarkaaga hoose waxay isku dayi doonaan inay soo qaadaan jilicsanaanta, taasoo kordhin karta halista inaad dhaawacdo dhabarkaaga hoose, ayuu Kirkeby ku daray. [Twitter xaqiiqadan!]

Xoog Rx: Matrix Lunge. Lunge hore u seexo 12 -ka lugtaada midig adiga oo gacmahaaga toos u korinaya. Hakad, ka dibna dib ugu riix meesha hore, miisaankana cidhibtaada ku hay. Mar labaad hore u lunge, oo isku mar gacmaha bidix gaarsii adigoo xoogaa meereysanaya. Jooji, ka dibna kor u riix si aad u bilowdo. Lunso ilaa 12ka saac mar kale, isla mar ahaantaana gacmaha midig gaarsii inta aad wax yar wareegayso. Jooji, ka dibna kor u riix si aad u bilowdo. Ku celceli isla isku xigxiga gacanta laba jeer oo kale oo sambabada isla markiiba 3 saac ka dibna ku noqo 6 saac. Ku celi taxanaha lugtaada bidix. (Waxaad samayn doontaa wadar ahaan 18 sambabada.)

Qiyaasta: Laba ilaa saddex jeer toddobaadkii

Vinyasa Yogis

Xiriirinta ugu liita: Biceps tendon

Wada sheekaysiga cabsida leh? Dhab ahaantii kuma caawinayso inaad khalad samaynayso. "Markaad ka soo guurto looxa ilaa qaybta hoose ee booska inta lagu jiro socodka vinyasa, gacmahaagu waa inay si sax ah u siman yihiin garbahaaga si toos ah uga sarreeya suxullada iyo curcurada, haddii kale anatomy gaarka ah ee wadajirka ah ayaa keena isku dhac ku yimaada seedaha," ayuu yidhi Kirkeby, waa kuma macalinka yoga. Markaad ku celceliso salaanta qorraxdaas, qaabka liita wuxuu sababi karaa laba -cirifoodka garabka hore, ayay ka digtay.

Xoog Rx: Riixitaanka gidaarka cidhiidhiga ah. Istaag darbiga hortiisa Gacmaha ku fidi hortaada si curcuraha iyo xusulladu ay ula safan yihiin garbaha. Waxoogaa hore u tiir oo calaacalaha derbiga ku dheji. Ku hay suxullada u dhow jirkaaga, laab gacmaha ilaa sankaagu ku dhawaad ​​​​taabto darbiga. Dib u riix si aad u bilowdo.

Qiyaasta: 2 qaybood oo ah 10 saddex jeer toddobaadkii

Baaskiilleyda

Xiriirka ugu liita: Pecs

Adduunka wax qabad ayaa hoos ka dhacaya halka qaybtaada sare ay isku dayayso in ay sida ugu fiican u aamusto oo ay weli, ku dhowdahay in ay baraf ku qabato meel adag oo laablaaban. Kaaga sii darane, garabkan wareegsan iyo dib -u -ceshiga dambe ayaa ku raacaya shaqada, halkaas oo aad ku tiirsato kombiyuutarkaaga oo u eg walaashii Mataanaha ee Quasimodo. Dhammaan kacsanaantan iyo gaabinta hore ee jidhkaaga ayaa qanjaruufi kara neerfaha ku quudiya subaxdaada iyo hoostooda muruqyada laabtaada, Kirkeby ayaa leh. "Tani waxay sababi kartaa xinjir gacmahaaga iyo kabuubyo, waxayna saamayn kartaa neefsashadaada."

Xoog Rx: Fidinta albaabka. Wax yar istaag albaabka hortiisa oo gacmaha dhig labada dhinac ee albaabka ama gidaarka ku xiga. Laabi xusullada 90 darajo, adigoo cududda sare barbar socda dhulka. Horay u foorarso oo booskan hay 30 ilbiriqsi.

Qiyaasta: Inta jeer ee aad maalintii rabto ama aad u baahan tahay

Bikram Yogis

Xiriirinta ugu liita: Awoodda sare ee jirka

Isku xigxiga 26 sawir oo la sameeyay marka la taagan yahay ama dhulka dushiisa, Bikram yoga kuma lug laha shaqada jirka sare. Markaa inta laga yaabo inaad dhisto jir "dheer" ah, waxaa kaa maqnaan doona muruq laabtaada, gacmaha iyo dhabarka, Kirkeby ayaa leh.

Xoog Rx: Riixayaasha Plank. Ku bilow booska riixitaanka gacmaha si toos ah garbaha hoostooda Ku dheji xuduntaada waqtiga oo dhan, samee 10 riixid. Dusha sare ee riixitaanka ugu dambeeya, ku qabo loox 30 ilbidhiqsi ilaa 1 daqiiqo adiga oo si qoto dheer u neefsanaya. [Tweet ku qor tilmaantan!]

Qiyaasta: Maalin kasta hal mar

Dabaasha

Xiriirka ugu liita: Rotator cuff

"Marka aad marar badan biyaha hore ugu soo jiidanayso, waxaad garaacaysaa afartaas muruq ee yar ee ku saabsan cabbirka farahaaga ee ka samaysan cufnaantaada rotator," Kirkeby ayaa yidhi. Xaaladdan oo kale, ma dayacayso aaggan muhiimka ah, aad baad u shaqaysaa. Looma baahna inaad joogtid dhulka; waad dhisi kartaa cuff -gaaga si aad u adkeyso baahida sare.

Xoog Rx: Layliga iska caabinta:

1. garabka oo laabta: Ku qabo hal dhinac oo ah koox iska caabin ah cagta hoosteeda midigna gacanta midig. Adiga oo suxulkaagu toosan yahay, kor u qaad cududdaada qaanso hortaada ku taal ka dibna dusha sare si ay xadhigu ula jaanqaado garabkaaga. Jooji, ka dibna hoos ugu dhig booska bilowga.

2. Afduubka jirka: Ku hay darafka mid ka mid ah kooxda hoosteeda cagta midig hoosteeda oo ku qabo gacanta bidix. U soo jiid xargaha si siman oo jirkaaga oo dhan ah si ay kooxdu u sameyso xariiq geesle ah. Jooji, ka dibna hoos ugu dhig booska bilowga.

3. Wareegga gudaha iyo dibaddaba: Ku xidh darafka mid ka mid ah kooxda wax ammaan ah, sida buro albaab xidhan. Ku hay darafka kale gacanta midig kuna istaag dhinaca midig iyo gacanta oo u jeeda albaabka. Suxulka laab 90 darajo. Ku haynta suxulka meel u dhow jirka iyo dhudhunka midig si siman dhulka, si tartiib tartiib ah gacanta midig ugu dhaqaaji xagga jirka (suxulka u dhaqaaqa sida suunka). Dib ugu noqo dhaqdhaqaaqa, si tartiib tartiib ah gacanta uga fogee jirka, si aad u buuxiso hal wakiil.

4. Dib u laabashada scapula: Gacanta ku qabo darafyada kooxda oo gacmaha kor u fidi jirka hortiisa heer garbaha, calaacalaha hoos u jeeda. Iskudhufashada garbaha garbaha oo gacmaha la siman dhulka, gacmaha iska fogee ilaa gacmuhu ku dhowaadaan dhinac. Jooji, ka dibna ku soo celi booska bilowga.

Qiyaasta: 2 qaybood oo ah 10 reps oo jimicsi kasta ah labada dhinacba saddex jeer toddobaadkii

Dib u eegis loogu talagalay