7 talo oo ku saabsan orodka markaad cayillantahay

Qanacsan

• 1. Kula qorshee jimicsigaaga tababare
• 2. Dooro dariiqa ugu fiican
• 3. Xisaabi heerka garaaca wadnaha
• 4. Adkee muruqyada
• 5. Wada ordaya
• 6. Hadaf samee
• 7. Si fiican u neefso
• Kahor intaadan bilaabin orodka
• Waxa la cuno kahor iyo kadib tartanka

Markaad cayillan tahay, taas oo ah marka BMI-gaagu u dhexeeyo 25 iyo 29, orodka waa in lagu tababaro iyada oo la raacayo hagidda xirfadlaha waxbarashada jirdhiska si looga fogaado dhaawacyada iyo dhibaatooyinka caafimaad. Sidaa darteed, waxaa lagugula talinayaa ka hor intaanad bilaabin inaad ordo, baaritaanno ayaa la sameeyaa si loo qiimeeyo jirdhiska wadnaha iyo caafimaadka lafaha iyo kala-goysyada, tusaale ahaan.

Intaas waxaa sii dheer, waxaa lagama maarmaan ah in la xoojiyo murqaha, la xisaabiyo garaaca wadnaha, la dejiyo hadaf iyo in si sax ah wax loo cuno ka hor iyo ka dib tababarka socda si loo helo faa'iidooyin.

Caadi ahaan, socodku waa mid ka mid ah waxqabadyada jirka ee badiyaa gubta baruurta waxayna kaa caawineysaa inaad miisaankaaga si dhakhso leh u lumiso, maaddaama ay jirto is-weydaarsiga cufnaanta dufanka ee caatada ah, hase yeeshee waxaa muhiim ah in la ordo ugu yaraan 3 jeer toddobaadkii. Ogow sida orodku miisaanka u dhimi karo.

Tilmaamaha qaarkood ee muhiimka u ah kuwa doonaya inay ordaan oo miisaankoodu aad u culus yahay waxaa ka mid ah:

1. Kula qorshee jimicsigaaga tababare

Tababbarka orodka waa inuu had iyo jeer qorsheeyaa tababaraha jirdhiska ama tababaraha kaas oo dejiya qorshe shaqsiyeed oo ku habboon qofka kartidiisa iyo xaddidiisa.

Si kastaba ha noqotee, mararka qaarkood orodku ma noqon karo ikhtiyaarka ugu horeeya ee kuwa cayilan, waxaana laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto in la sameeyo jimicsi horumar leh sida ku cad jadwalka, laga bilaabo socodka fudud ilaa 30 daqiiqo. Marka loo eego isbeddelka qofka, tababaruhu wuxuu kugula talin karaa socod socod, taas oo ah socod xawaare yar oo xoog badan leh, ama orod gaabis ah, tusaale ahaan. Ogow faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee socodka.

Dhibaatada tababarka waa inay si tartiib tartiib ah u korodhaa, maadaama socodku yahay dhaqdhaqaaq jireed oo saameyn weyn ku leh kala-goysyada, gaar ahaan jilbaha, marka lagu daro u baahan awoodda wadnaha oo wanaagsan.

2. Dooro dariiqa ugu fiican

Waa inaad doorataa inaad ku ordo doogga, waddooyinka wasakhda ah ee fidsan ama xitaa treadmill-ka oo aad iska ilaaliso inaad ku oroddo laamiga, maadaama khatarta dhaawacu ay ka sii weynaan karto. Intaas waxaa sii dheer, waa inaad doorataa wadiiqooyinka fidsan oo aad iska ilaalisaa fuulitaanka iyo dhaadhaca si tartanku u noqdo mid waxtar badan.

3. Xisaabi heerka garaaca wadnaha

Sidoo kale waa muhiim in la xisaabiyo heerka garaaca wadnaha ugu badan daqiiqadii oo ku dhacda dadaalka si aysan u jirin culeys badan oo dhanka wadnaha ah inta lagu jiro jimicsiga. Si loo xisaabiyo garaaca wadnaha ay tahay inuu gaaro inta lagu guda jiro tartanka, qaaciddada soo socota ayaa lagu dabaqi karaa: 208 - (0.7 x da'da sano). Tusaale ahaan, qofka 30 jirka ah waa inuu xisaabiyaa: 208 - (0.7 x 30 sano) = 187, taas oo ah tirada garaacista daqiiqad kasta ee ay tahay inuu qalbigu gaaro inta lagu jiro orodka.

Si aad u xisaabiso garaaca wadnaha waxaad sidoo kale isticmaali kartaa mitirka soo noqnoqda, kormeeraha wadnaha ama waxaad u isticmaali kartaa saacad ay ku jirto koox wadne, tusaale ahaan.

4. Adkee muruqyada

Markaad tahay orodyahan miisaan culus waxaa lagama maarmaan ah inaad sameyso tababarka culeyska, gaar ahaan muruqyada lugaha si looga hortago dhaawacyada jilibka iyo anqawga, kuwaasoo ku badan orodyahanada.

Sidan, waxaad ku sameyn kartaa fadhiisimo, fadhi-gelin, looxyo waxaadna isticmaali kartaa aaladaha ka shaqeeya miskaha iyo muruqyada dhabarka lugta, had iyo jeerna waxay la socdaan tilmaamaha macalinka jirdhiska.

5. Wada ordaya

Caadi ahaan, la shaqeynta saaxiib, saaxiib ama macallin waxay u shaqeysaa sida kicinta taasoo qofka ka dhigeysa inuu dareemayo awood iyo karti badan oo uu ku gaari karo himilooyinkiisa.

6. Hadaf samee

Waa lagama maarmaan in la qeexo masaafada, oo aan ka badnaan karin 5 km bisha ugu horreysa, oo si tartiib tartiib ah loo kordhin karo. Tusaale ahaan, waad kordhin kartaa 1 km usbuuc kasta oo tartan ah, haddii tababaruhu ogaado inuu qofku xaalad wanaagsan haysto. Marka la qeexo hadafka, qofku wuxuu awoodaa inuu si fiican diirada u saaro foojignaantiisa, isagoo raadinaya habab uu naftiisa kaga adkaado.

7. Si fiican u neefso

Markaad ordeyso, neefsashada caloosha waa in la isticmaalaa, iyadoo la adeegsanayo diaphragm, oo la neefsanayo 3 tallaabo iyo neefta oo la siinayo 2 tallaabo, maxaa yeelay waxay u oggolaanaysaa cagaha beddelka ah in la isticmaalo inta lagu jiro neefsashada, iyadoo laga fogaanayo halista dhaawaca, marka lagu daro qaadashada oksijiinta ee weyn.

Kahor intaadan bilaabin orodka

Markaad cayillan tahay oo aad rabto inaad orod bilowdo, waxaa lagama maarmaan ah inaad u tagto dhakhtarka si aad u sameyso baaritaannada lagama maarmaanka ah oo aad u ogaato haddii aad awoodo inaad ordo. Sidaa darteed, waa inaad:

• Qiimee BMI, taas oo udhaxeysa 25 ilaa 29 marka uu qofku culeys saa’id ah leeyahay. Baro sida loo xisaabiyo BMI;
• Qiimee heerka dufanka jirka, oo ku kala duwan da'da iyo jinsiga laakiin, guud ahaan, waa inuu ka yar yahay 18% ragga iyo in ka yar 25% haweenka;
• Cabir wareegga dhexda, taas oo ay tahay inay ka yar tahay 80 cm haweenka iyo 90 cm ragga;
• Qaado tijaabada ergospirometric, kaas oo qiimeeya heerka jimicsiga jirka, shaqeynta wadnaha iyo sambabada;
• Tijaabi dhiig si loo qiimeeyo sonkorta, triglycerides iyo kolestaroolka, tusaale ahaan.

Kaliya kadib markaad dhakhtarka aado tababaraha ayaa kuu qori kara tababbarka qofka si uu awood ugu yeesho inuu miisaankiisa dhimo oo uu ordo isagoon qatar u galin.

Waxa la cuno kahor iyo kadib tartanka

Markaad cayillan tahay, waa inaad la tashataa nafaqeeye si aad u sameyso cunto ku habboon baahiyahaaga. Nafaqada saxda ah waa lama huraan kahor iyo kadib orda, maadaama ay lama huraan tahay in la helo tamar ku filan baahiyaha, la yareeyo dhaawaca muruqyada lana kobciyo soo kabashada jirka.

Intaas waxaa sii dheer, cabitaanka ugu yaraan nus litir oo biyo ah adoo ordaya oo xiranaya iftiin, kabo raaxo leh oo ku habboon nooca socodka ayaa muhiim ah.